中断せずに寝る方法

著者: Peter Berry

作成日: 16 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

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パート1睡眠習慣の実装
パート2睡眠を最適化する

この記事の内容：睡眠習慣を設定する

睡眠は、幸せで健康な状態を保つために欠かせない要素ですが、多くの人にとって、睡眠の質はランダムで、気分や機能の能力に影響を与えます。眠りにつくことができず、よく眠れない場合は、夕方に習慣を整え、睡眠を妨げる要因を管理して、良い睡眠をとる必要があります。

ステージ

パート1睡眠習慣の実装

快適なスペースを用意してください。 寝室が快適でない場合は、眠りたくないでしょう。快適さを一定のレベルに保つことにより、より早く眠りにつくことができ、ぐっすり眠れます。
- 温度を15〜24°Cに保ちます。さらに、窓を開けたり、ファンをオンにして部屋を冷やしたりすることができます。
- 部屋からコンピューター、テレビ、およびすべての作品を取り外します。自分を刺激したり、ストレスをかけたりしてはいけません。
- また、多くの光やノイズを生成するすべてのオブジェクトを排除します。
- マットレス、枕、快適な毛布を持っていると、眠りやすくなります。マットレスが摩耗しすぎていないこと、カバーが清潔で十分に広いことを確認してください。
就寝時間を設定します。 週末を含むほとんどの日は、同時に寝なければなりません。これは、あなたの概日周期（体内時計）を調整するのに役立ちます。これにより、眠りやすくなり、中断することなく眠ることができます。
- 運動や食事などの要因に基づいて、適切な就寝時間を見つけてください。激しい運動をした後、寝る前に体が形を整えるには通常2〜3時間かかります。
- 概日周期を調節する最良の方法は、就寝して目を覚ますことです。毎日同時に。
- 可能な限りスケジュールに従い、必要に応じて調整します。
体調を整えます。 長い一日の活動の後、体が落ち着くまで少し時間が必要です。寝る前に少なくとも1時間は、リラックスしてより簡単に眠りにつくようにしてください。
- 就寝前に少なくとも1時間は電子機器を使用しないでください。光、画像、コンテンツはあなたの脳を刺激する可能性があり、眠りにつくのに苦労します。
- 自宅の照明を消します。光はあなたが完全にリラックスするのを妨げ、暗い部屋はあなたが脳と体に眠る時間であることを知らせながら疲れを感じるのを助けます。
就寝時の儀式を設定します。 新しい夜の習慣の最後の要素は、就寝前の儀式でなければなりません。あなたはリラックスしてベッドの準備をするのに役立つ活動をすることができます。
- この儀式により、リラックスしてより早く眠りにつくことができます。また、不眠症の原因となる不安を軽減するのにも役立ちます。
- あなたがライトを落として実行することができ、あなたを刺激しないエンターテイメントの形式を選択してください。たとえば、本や雑誌を読んだり、ペットを優しくpetでたりできます。
- リラックスするには、ホットミルクやペパーミント、ラベンダー、カモミールなどのハーブティーを飲みます。
- 熱いお風呂は、リラックスして疲れを感じるのにも役立ちます。
エッセンシャルオイルでマッサージ。 エッセンシャルオイルがオルミールを助けるという科学的証拠はありませんが、一部の人々はこれが事実であると主張しています。足とこめかみをマッサージして、このテクニックが眠りに役立つかどうかを確認できます。
- 睡眠に役立つ最高のエッセンシャルオイルは、カモミール、ラベンダー、マジョラム、ベチバー、バレリアンです。
- キャリアオイルでエッセンシャルオイルを希釈して、皮膚の火傷のリスクを減らします。好みに応じて、スイートアーモンドオイル、アプリコットカーネル、アボカド、オリーブ、ゴマなど、さまざまな種類のオイルを使用できます。
- また、多くのエッセンシャルオイルを使用して、ハーブティーとしてよりよく眠ることができます。多くのブランドが、カモミール、ラベンダー、バレリアンを含むハーブティーを販売しています。
睡眠薬を服用してください。 疲れていると感じても眠れない場合は、メラトニンや店頭で販売されている別のタイプの自然な睡眠薬を服用できます。これにより、すぐに眠りにつくことができ、残りの夜は中断することなく眠ることができます。ただし、一時的なソリューションにする必要があります。睡眠障害の原因を見つけて直接治療することは依然として重要です。
- メラトニンの摂取が睡眠と覚醒のサイクルを調節し、オルミールに必要な時間をわずかに短縮するのに役立つという臨床的証拠があります。ただし、日中に頭痛や眠気などの副作用が現れることもあります。
- 対象に関する臨床的証拠はほとんどありませんが、バレリアンフードサプリメントは、眠りに落ち、中断することなく眠るのに役立ちます。さらに、バレリアンは副作用を引き起こしません。
トイレに行きます。 寝る前にトイレに行くと、膀胱と大腸が空になっていることを確認することで、より簡単に眠りにつくことができます。また、夜中に目を覚ますリスクが軽減されます。これは、必要に応じて行かなければならないためです。
- 寝る前に1〜2時間飲みすぎないようにしてください。
- 必要ない場合は、自分で必要なことを強制しないでください。
完全にリラックスしてください。 リラクゼーションエクササイズを行うことで、全身をリラックスさせることができます。代わりに、これはあなたの体を完全なリラクゼーションの状態にすることにより、あなたが眠りに落ちて、中断することなく眠るのを助けるでしょう。
- 足から始めて頭で終わる5秒間、身体の各筋肉群を伸ばします。次に、各グループを5秒間リラックスし、必要に応じて深呼吸します。
何が起きても寝ます。 疲れていなくても、毎晩寝る必要があります。毛布の下をすり抜けることで、サーカディアンサイクルを維持しながらリラックスして眠ることができます。
- 20分経っても眠れない場合は、数分間起きて、音楽を聴いたり、明るい照明なしで読書をしたりするなど、リラックスするために何かをしてください。 20分後にベッドに戻り、眠りにつくまで必要なだけ繰り返します。

パート2睡眠を最適化する

光源をブロックします。 光は脳を刺激し、眠りにつくことを妨げ、夜にあなたを邪魔し、目を覚まし続けます。不眠症を引き起こす可能性のあるすべての光源をブロックします。
- 部屋のシャッターとカーテンを閉じます。
- 目の上にマスクを着用するか、何かに目を付けて、光が見えないようにします。
- 後で目を覚ます光を発する可能性のあるすべての電子機器の電源を切ります。
音をミュートします。 部屋の騒音は眠りに落ちることを防ぎますが、夜中に目を覚ます可能性があります。睡眠を妨げる可能性のある音をミュートします。
- 電子機器の音と振動をオフにします。
- 耳栓をして、聴覚ノイズを止めます。
- ホワイトノイズを使用します。海の音を再生するファンやラウドスピーカーからの音などの周囲の音は、他のより不快な音を和らげて眠りにつくことができます。
- 部屋にカーペットを敷いて、騒音を減らします。
早朝に運動します。 運動は体温と血圧を上げるのに役立ち、体が正常に戻るまでに時間がかかります。これは、眠りに落ちて中断することなく眠るのに役立ちますので、早朝に運動してください。
- 寝る前に、少なくとも3時間運動してください。これにより、内部温度とコルチゾールレベルが正常に戻ります。
- 朝のエクササイズにはさらに利点があります。日中は代謝が少しだけ働き、エクササイズをしなくてもカロリーを消費します。
カフェインとアルコールの摂取を制限します。 カフェインとアルコールは、不眠症の主な2つの要因です。摂取を制限し、リラックスして就寝する数時間前までに摂取してください。
- 正午以降、カフェイン入りの飲み物を飲まないでください。
- 就寝前の少なくとも4時間は、アルコール飲料を1杯に制限してください。
夕方早く食べて、軽い食事をします。 寝る数時間前に夕食を終えなければなりません。重い、遅い、辛い食事は、消化不良や不眠症を引き起こす可能性があります。
- 寝る前に少なくとも3時間は食べてください。
- 重くて辛い食事は、消化不良を起こしたり、夜間に頻繁にトイレに戻ったりする可能性があるため、避けてください。
- 寝る前に空腹の場合は、ヨーグルトやチーズなどの軽食を用意してください。
昼寝は避けてください。 多くの人は、昼寝をしてバッテリーを充電します。これは良い考えかもしれませんが、昼寝は不眠症の原因にもなり得ます。夜間に連続して眠れない場合は、昼寝の時間を短くするか、まったくしないでください。
- 仮眠が本当に必要な場合は、午後5時までに最大30分間寝てください。