具体的な腹筋を持つために供給する方法

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• ステージ
• スナックと休憩

具体的な腹筋運動を行うには、適切な運動を行うことに加えて、食事を監視する必要があります。腹筋が見えるようにするには、消費するよりも毎日多くのカロリーを食べる必要があることに注意してください。体重を減らすために毎日食べる必要があるカロリー数を計算することから始めなければならない場合があります。

ステージ

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   1日目： オートミールフレーク1カップと新鮮なフルーツ1カップを朝食に、チキンフィレサンドイッチと野菜1カップをランチに、チキン炒めをディナーに食べる。このメニューは、繊維、抗酸化物質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、良質の脂肪をすべてカロリーわずかでもたらします。
   • 既製の準備から追加された砂糖と塩を避けるために、あなた自身のオートミールフレークを準備してください。蜂蜜またはブラウンシュガーで甘くし、新鮮な果物、ナッツまたは種子の大さじ、および/またはシナモンまたはすりおろしたナツメグを加えます。
   • サンドイッチを作るには、全粒粉のパンと野菜を使用し（できればマヨネーズは使用しないでください）、セロリ、赤唐辛子、ニンジン、キュウリなどの野菜の使用を検討してください。野菜を隣のソースで食べる場合は、サラダドレッシングやクリームの代わりに、レンズ豆のフムスまたは自家製の白豆ソースを選びます。
   • 夕食時に、炒め物に必要なだけ野菜を追加しますが、提供される油の量は増やさないでください。スパイスと新鮮なハーブで味付けして、風味を加え、塩の量を制限します。従来の麺または米を完全なバリエーションに置き換えます。

2. 
   

   
   2日目： 朝食には自家製ミューズリーを用意し、ランチにはゆで卵を添えたほうれん草サラダ、ディナーにはサーモンと野菜のグリルを用意します。このメニューは、あなたに十分な量のタンパク質、炭水化物、良い脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルをもたらし、運動を完了するのに十分なエネルギーを与えます。トレーニングから筋肉を回復させるには、ランチとディナーにスキムミルクを1杯飲んでください。
   • ムスリには、ドライフルーツではなく新鮮なフルーツ（空気と水が多く含まれており、すぐに飽きるという錯覚を与えます）、スキムミルクまたはヨーグルトスキムを使用します（良質の脂肪は不可欠であり、完全に除去する必要はありません）あなたの食事の）そしてあなたの準備にナッツや種子の4分の1カップ以上を入れないでください。
   • 必要に応じて、他の新鮮な野菜をほうれん草のサラダに追加し、酢と油またはフルーツジュースソースを使用します。ソースをより豊かにするために、ディジョンマスタードまたはウコンパウダーを追加します。
   • ブラウンサーモンフィレ、フルーツジュースまたはオリーブオイル、ハーブで味付けしてから、ライス、ズッキーニ、トマト、ナスなどのローストまたはグリル野菜を添えます。

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   3日目： 朝食に卵のオムレツ、昼食にチーズと野菜のグリルパニーニ、夕食にレンズ豆のスープを用意します。各レシピに大さじ1杯のオリーブオイルまたは植物油を使用しないでください。また、不必要な飽和脂肪を避けるためにライトチーズを選択してください。これらの食事はあなたに多くの栄養素と非常に少ないカロリーをもたらすだけでなく、あなたの食事に適切な量の脂肪をもたらします。
   • オムレツには、アスパラガス、トマト、キノコなどのさまざまな野菜を追加できます。新鮮なベリーの一部またはグレープフルーツの半分を添えてください。
   • レンズ豆のスープの場合は、マッシュしたニンジンやトマトなどの他の野菜を追加し、大さじ2のスキムサワークリームで仕上げてチーズを置き換えます。

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   4日目： 朝食には完璧なヨーグルトと新鮮なフルーツ、ランチには新鮮な野菜スティックをカップにしたツナサラダサンドイッチ、ディナーにはチキンとグリル野菜の串焼きを用意します。このメニューにはたんぱく質が豊富で、必要なエネルギーをもたらすのに十分な炭水化物が含まれており、必須脂肪酸、酸化防止剤、ビタミン、ミネラルの必要な量を提供します。
   • シリアルを完璧に追加したい場合は、砂糖を加えず、全粒穀物から作られたブランドを選択してください。より多くのタンパク質を消費したい場合は、ヨーグルト全体を甘くない風味のよいギリシャヨーグルトに置き換えます。
   • マグロのサラダを自家製のビネグレット、低塩水、新鮮なダネスハンドルに置き換えることで、マヨネーズの使用を避けます。
   • ケバブを準備する場合、肉の量を女性では85 g、男性では115 gに制限します。ピーマン、玉ねぎ、マッシュルーム、トマト、ズッキーニなどの野菜を上に乗せます。

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   5日目： 朝食には、スキムミルクと新鮮なフルーツ1カップ、豆腐または牛肉の薄切りで炒めたコップ1杯の全粒穀物のボウルをランチとオヒョウのグリルで準備します夕食に焼いたサツマイモ。このメニューには、朝と午後に必要な炭水化物、良質の脂肪、タンパク質、繊維、さまざまな抗酸化物質、その他の栄養素が含まれています。あなたの体は、あなたの腹筋を1、2日休ませる前に行う必要がある筋力と筋力トレーニングを行うために、この炭水化物の用量を必要とします。
   • 余分なタンパク質、ホエー、栄養素のために、朝食にスキムミルクを飲みます。あなたの筋肉はそれを修復し、発達させる必要があります。
   • 生gとシナモン、スキムサワークリームとコショウ、またはカラメル玉ねぎとニンニクを加えて、焼きreductionにバルサミコ酢を加えます。

スナックと休憩

ニブルをスマートに。食事の間隔は3〜5時間です。食事の合間に、栄養素が豊富なスナックをお楽しみください。カロリー、砂糖、脂肪、または塩分の多いスナックは避けてください。新鮮な果物や野菜、スキムチーズ入りのクラッカー、スキムミルク入り自家製コーヒー、リンゴまたはバナナ、または5枚の海苔をお勧めします。

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   休日でも健康的に食べましょう。 1週間の勤勉な仕事の後、あなたは脂肪と甘い料理に飛び散ったくなるかもしれません。

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   休みの日には、燃焼しないカロリーを補うために少し食べます。 最近では、赤身の野菜とたんぱく質を買いだめることが特に重要です。

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   休暇中にアルコールを消費する誘惑に抵抗してください。

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   自宅で食事をしない場合は、ポーションを制限し、グリルチキンサンドイッチ、ベイクドポテトと野菜、野菜スープ、サラダなどの低脂肪オプションを選択してください。

• ジャンクフード、ソーダ、アルコールを食事から取り除きます。あなたの目標は、カロリーが高く、栄養素が少ないすべての食物を食事から排除することです。お菓子、キャンディーバー、フライドポテト、アルコールは、腹筋を隠す脂肪の層を除去するのに役立ちません。これらの食品の消費をやめるほど、努力の結果がすぐにわかります。この手順が難しいと思われる場合は、結果を見ずにこの集中的なプログラムを実行する準備ができる期間を自問してください。クリックするほど難しくなり、このプログラムは簡単ではありません。
• 毎日朝食をとる朝は食事をする時間がないため、多くの人は朝食をスキップします。ただし、この食事は代謝を開始することを可能にし、その日の後半に過剰なカロリーを消費することを防ぎます。穀物はすぐに調理されて食べられ、多くの健康的な品種があります。急いでいる場合は、仕事や学校に行くときにバッグに入れたシリアルバーやスムージーを購入することを検討してください。いくつかのシリアルバーも優れた繊維源です。リンゴやヨーグルトでさえ、何もないよりはましです。
• 適切なサイズの部分を食べることを学びます。健康食品の大部分を消費することは問題ではありません。適切な食物を適切な量で食べることです。必要な穀物、肉、脂肪、炭水化物、果物、野菜の1食分を見積もるには、ガイドを印刷し、食事の準備時に手元に置いておくようにしてください。
• 代謝が安定している。 1日3時間ごとに少量の食事を食べると（1晩に少なくとも7時間寝ると仮定）、代謝は加速しませんが、安定した状態を保ちます。十分に食べていないと、代謝が遅くなります。 3時間ごとに少量の食事をとることにより、代謝が効果的にカロリーを消費できるようになるため、体重が減ります。各食事には無駄のないタンパク質が含まれている必要がありますので、あなたの体がエネルギーのために筋肉に入れられないため、腹筋が収縮し、代謝が遅くなります。
• たくさん食べて体重を減らすことはかなり可能です。できるだけ多くの栄養素を消費しながら、脂肪とカロリーの推奨用量を超えないようにする必要があります。
• 体に十分な栄養を与えるために、年齢に適したカルシウムと鉄、その他の栄養素とビタミンを含むビタミン剤を摂取してください。
• 洗練された穀物を排除し、全粒穀物に置き換えます。科学的研究では、全粒穀物（5サービングの果物と野菜、3サービングのスキムミルク製品、2サービングの赤身の肉、魚、または家禽に加えて）だけを食べた人はより多くを失いました同じダイエットをしたが、洗練されたシリアルを使用した別のグループの人々よりも太った腹。
• 毎日より多くの水を飲む。毎日どれだけの水を飲む必要があるかを判断するには、体重1キログラムあたり30 mlを飲む必要があることに注意してください。体重70 kgの人は、1日に最低2リットル飲む必要があります。この量の水は非常に重要に思えるかもしれませんが、あなたはあなたが食べる食物からいくらかを得るでしょう、そしてあなたはその割り当てに達するためにハーブティーと新鮮なフルーツジュースを飲むことができます。

• サプリメントは有用かもしれませんが、サプリメントです。努力せずに体重を減らすことができる魔法の薬はありません。
• カロリー摂取量を過度に制限しないでください。これは危険である可能性があり、実際にはそれほど早く体重を減らすことはできません。
• あなたがスポーツをするので、あなたはあなた自身により多くの脂肪と炭水化物を許可することができなくなります。あなたがより多くのスポーツをしているためにカロリー摂取量をわずかに増やす必要がある場合、体重を減らすために、あなたはまだあなたが消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。バランスの取れた食事を取り、さまざまな栄養素を摂取している場合、炭水化物や脂肪を多く食べる必要はないかもしれません。チョコレートバーがそれほど速く表示されない場合があります。
• どんな栄養補助食品を摂取しても、食事を監視して身体活動を増やす必要があります。ほとんどの人は、ビタミンやミネラルの簡単なサプリメントだけが必要です。
• スポーツビデオ、マシン、ピル、運動はありません。あなたの夢のアブスを奇跡によって、あなたが望むだけ早く得ます。少量のプロテインパウダーまたはビタミンサプリメントは、プロテインニーズを補ったり、小さなビタミン欠乏を埋めるのに役立ちます。対照的に、減量または筋肉の発達を約束する錠剤は、一般に製薬会社によって承認されておらず、その約束を果たしません。