簡単かつ自然に体重を減らす方法

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• ステージ
• パート1食生活を変える
• パート2新しい生活様式を採用する
• パート3目標を達成する

減量に関しては、流行のダイエットを見逃したり、ダイエットにショックを与えたりするのは難しい。ただし、これらの方法は高価であるだけでなく、食事から特定の食品やホールフードグループを削除することも含まれます。バランスの取れた食事を好み、自然に体重を減らしたい場合は、これらの人気のあるダイエッ​​トタイプを避けてください。代わりに、食事、運動、ライフスタイルのいくつかの側面を変えてください。

ステージ

パート1食生活を変える

1. 
   

   
   満腹になるまで食べてください。 ボディには、カロリーをカウントし、ポーションサイズを管理するための独自のツールがあります。余分なカロリーを避け、少量を食べたい場合は、満腹になるまで食べてください。
   • ほとんどの流行のダイエットでは、カロリー、ポイント、炭水化物をカウントするのはあなた次第です。それは必ずしも簡単ではなく、長期的にはイライラする可能性があります。あなたの体の信号に注意を払い、あなたが彼にあなたの部分だけでなくあなたのカロリーを指示させた場合、減量ははるかに自然になります。
   • 満腹のとき、空腹を感じないとき、プレートに触れたくないとき、そして食事が噛まないようにするのが確実なときは、食べるのをやめましょう次へ。
   • 胃がいっぱいになって止まるまで待つと、食べ過ぎたり、胃が伸びたり、腫れたり、疲労を感じたりすることがあります。そのようなことを感じる前に停止します。

2. 
   

   
   誠実に食べる。 食べ方は、体重を減らすのにも役立ちます。誠実に食べることは、あなたが食べる量を減らし、少ない食物で満腹感を感じるのに役立ちます。
   • この食べ方は、練習、忍耐、時間をかけて習得されます。
   • まず、食べるときに注意をそらす可能性のあるものをすべて取り除きます。テレビ、電話、またはコンピューターの電源を切って、食事に集中できないようにします。
   • 食べるのに20〜30分かかります。フォークを2バイトに挟み、水を飲むか、友人（または友人）と話します。ゆっくり食べると食べた食べ物の量を知るのは簡単です。また、満腹のときに止めるのも簡単です。
   • 時間をかけて食事を検討してください。彼らはどんな味がしますか？彼らは何を持っていますか？彼らはカラフルですか？あなたの食べ物に真の注意を払うことは、あなたがより早く食べるのをやめ、より早く満腹感を感じるのを助けるでしょう。

3. 
   

   
   
   
   赤身たんぱく質が豊富な食品を食べる。 少量を食べることに加えて、健康で低カロリーの食品に焦点を合わせる必要があります。各食事でのカロリー摂取を減らすには、無駄のないタンパク質源を使用してください。
   • 赤身のたんぱく源は脂肪とカロリーが低いですが、たんぱく質を多く含んでいます。彼らはあなたを完全に長く保ち、食事の間のおやつを避けるのに役立ちます。
   • 赤身たんぱく質が豊富な食品は、脱脂乳製品、卵、鶏肉、赤身の牛肉、魚介類、豆類、豆腐です。
   • 毎日のニーズを満たすだけでなく、食事のバランスをよくするために、すべての食事やスナックでリーンプロテインのソースを食べてください。

4. 
   

   
   全粒穀物を選ぶ。 全粒穀物と精製穀物のどちらかを選択できますが、最適な栄養摂取量を得るには、機会があればいつでも全粒穀物を100％使用してください。
   • 100％の全粒穀物は加工が少なく、穀物のすべての成分を含んでいます。彼らは、繊維、タンパク質、その他の有益な栄養素が豊富です。
   • あなたが試すことができる全粒穀物の食べ物には、オート麦、キノア、玄米、キビ、全粒粉パン、パスタが含まれます。
   • 精製された穀物はより多くの処理を受け、全粒穀物よりもはるかに少ない栄養素が含まれています。時々あなたが食べるのを止めることは何もありませんが、全粒穀物に集中する必要があります。

5. 
   

   
   果物や野菜で作られたプレートの半分を準備します。 カロリー摂取量をより簡単に制御し、食事の栄養成分を増やすには、プレートの半分が果物または野菜であることを確認してください。
   • 果物と野菜はカロリーは低いですが、栄養素が豊富です。毎日食べるカロリーの総量を減らすには、食事やスナックの半分が非常に低カロリーの食べ物であることを確認してください。
   • さらに、果物と野菜は優れた繊維源です。タンパク質のように、繊維は満腹感を高め、より長く満腹を保ちます。彼らはあなたがより少なく食べるのを助けて、食事の間のおやつではありません。

6. 
   

   
   
   
   脂肪の多い加工食品の摂取を制限します。 流行のダイエットであろうと、より自然なダイエットプログラムであろうと、高カロリー食品や加工脂肪の摂取を制限する必要があります。
   • 加工食品は一般にカロリーが高く、栄養素が低いです。変換のプロセスを通じて、彼らは徐々に栄養上の利点を失います。
   • 加工食品とは、栄養価の高い健康的な食品を含む多種多様な食品を指します。たとえば、事前に洗浄されたレタスは、栄養上の利点にもかかわらず、そのように考えられています。
   • ペストリー、クッキー、ケーキ、加工肉、冷凍食品、テレビトレイ、砂糖を加えた缶詰、ポテトチップス、クラッカーなどの食品は避けてください。

7. 
   

   
   十分な水を飲む。 十分な水分摂取は、あなたの全般的な健康にとって不可欠ですが、自然に減量するためにも不可欠です。
   • 一般に、1日に少なくとも8杯の水を飲むことをお勧めしますが、年齢、性別、活動レベルに応じて最大13杯の水を飲むことができます。
   • 慢性的な脱水は、日中の空腹感を高めます。これにより、より頻繁に食事やスナックができます。
   • 空腹感を減らし、お腹をいっぱいにして食事を少なくするために、食事の直前に大きなコップ1杯の水を飲むことができます。

パート2新しい生活様式を採用する

1. 
   

   
   日常生活のより多くの活動を行います。 体重を減らすには、運動と定期的な運動が不可欠です。これは、より多くのカロリーを消費して体重を減らす自然な方法です。
   • 日常生活の活動は、あなたがすでに毎日行う運動です。車に出入りすること、または家事をすることです。
   • より多くのカロリーを消費する最も簡単で効果的な方法は、日常生活の活動を増やすことです。
   • 1日または1週間全体を検討してください。どうすればより多くの動きができますか？より多くのステップを実行したり、より頻繁に歩いたりできますか？エレベーターの代わりに階段を利用できますか？オフィスやお気に入りのテレビ番組に立つことができますか？

2. 
   

   
   定期的な身体活動を練習します。 日常生活の活動に加えて、体重を減らすために定期的、計画的、構造化された身体活動を練習する必要があります。
   • 医療専門家は、週に約150分の有酸素運動または週に30分の2セッションを推奨しています。
   • ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、ダンス、エアロビクス、エリプティカルなどの中程度の強度の運動を練習できます。
   • 週に2、3日、ボディービルを行います。レジスタンスエクササイズは、無駄のない筋肉量を構築し、安静時でもカロリーを燃焼する身体能力を向上させるのに役立ちます。

3. 
   

   
   もっと寝なさい。 健康を維持するには、規則正しく安らかな睡眠をとる必要があります。睡眠中に身体が休息し、回復し、怪我から回復します。
   • いくつかの研究によると、十分に眠らないか、よく眠れない人々は、適切に眠る人々よりも体重が増えます。
   • さらに、毎晩よく眠れない人は、グレリン（空腹ホルモン）のレベルが高いため、適切な部分を食べたり、食事の合間に軽食をしたりすることができません。
   • 毎晩、少なくとも午後7時から9時まで眠らなければなりません。また、寝る前にテレビを見たり電話を使用したりしないでください。

4. 
   

   
   ストレスを管理する方法を学びます。 慢性ストレスは一般的であり、回避するのは困難です。また、体重を減らすこともできます。
   • ストレスはすべての人に影響を与える自然な感情です。それを管理する方法を学ばなければ、それはあなたの体のコルチゾールレベルの上昇を引き起こし、空腹感を高め、より多くの疲労を引き起こし、より簡単に体重を増やします。
   • できる限りストレスを解消してリラックスしてください。音楽を聴く、瞑想する、散歩する、本を読む、友人とチャットするなど、ストレスに対処するのに役立つ活動を行います。
   • ストレスレベルの管理に問題がある場合は、セラピストに相談してください。

パート3目標を達成する

1. 
   

   
   行動する。 薄くなり、自然に体重を減らすことになると、このヒントはあなたの進捗状況を追跡するのに役立ちます。
   • 定期的な監視により、計画と運動プログラムが効果的かどうかがわかります。たとえば、体重を減らさないと、食べる量が減るか、運動量が増えます。
   • あなたの体重を見てください。可能であれば、週に1〜2回体重を計って、進捗状況を明確に把握してください。
   • また、測定を行います。スリムに見えるようにするには、体重を減らす必要がありますが、体重を減らすようにしてください。月に1回、胸、腰、腰、太ももを測定して、進捗状況を明確に把握してください。

2. 
   

   
   日記をつけてください。 日記は、体重を減らしたり、食事を変えたり、ライフスタイルを変えたりする場合に役立ちます。
   • あなたの体重目標を日記に書き留めてください。現在の体重、週ごとの目標、および失う必要がある体重を書き留めます。これは、目標を達成し続けるための動機付けになります。
   • また、定期的な食事の記録が減量を促進することも証明されています。説明責任は、あなたが軌道に乗るのに役立ちます。

3. 
   

   
   サポートグループを構築する サポートグループは、減量プログラムの重要な部分です。愛する人からサポートを受ける人は、助けを受けない人よりも目標を達成する可能性が高くなります。
   • 減量と、友達、家族、同僚に自然にslimせたいという願望について話してください。他の人もあなたを助ける準備ができているかもしれません。いずれにせよ、知り合いのサポートを受けたときのモチベーションを維持する方がより楽しく、より簡単であることがわかります。
   • また、サポートグループやフォーラムをインターネットで検索して、いつでも好きなだけ多くの人から支援を受けることができます。