清潔な食事をとる方法

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• ステージ
• パート1食生活を振り返る
• パート2清潔な食事への移行
• パート3食事を維持し、健康を維持する

世界の人口が増加し、同時に病気の発生率が増加するにつれて、多くの人々が健康的な食事の利点を理解しています。健康的な食事は、通常の体重を維持し、心臓病や癌などの特定の病気から保護するのに役立ちます。健康的な食事、つまり少し加工された「本物の」食品や自然食品を食べて育ったことがなければ、習慣を変えるのに遅すぎることはありません。悪い習慣を良い習慣に置き換えて、あなたの残りの人生のためにそれらを保つことによって、あなたが食べる方法を考えることによって、あなたはより健康的な食事の恩恵を受けることができます。

ステージ

パート1食生活を振り返る

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   きれいな食事の概念の詳細をご覧ください。 これにはかなり単純な概念がありますが、食品の処理方法に関する特定の条件が含まれています。これらの条件についてさらに学ぶことにより、あなたはあなたの食事を変えて、よりきれいに食べることができます。
   • 定義では、きれいな食事には、最も自然な状態での食物の消費が含まれます。
   • 食品の形状の変化は、たとえ最小限であっても、変化とみなされます。たとえば、ブロッコリーを蒸気で調理したり、アップルソースを作ることは、食品加工の一形態です。

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   食生活を評価してください。 現在の食生活がわからない場合、適切に食事をすることはできません。食べ方を評価することにより、不健康な習慣を引き起こす善悪の習慣と行動を特定できます。
   • 食生活を過小評価する最良の方法は、2〜4週間日記をつけることです。この時間に食べるものはすべて、スナックやつまみなどを書き留めてください。また、これらの食品の加工の程度に注意する必要があります。たとえば、店で買ったパンや自家製のパンを食べるかどうかに注意してください。
   • また、あなたが毎日どのように感じているかに注意することができます。食事の前後にどのように感じるかを日記に書くと、悪い習慣の引き金をより簡単に特定するのに役立ちます。
   • ジャーナルに適切な習慣を書き留めてください。たとえば、「ヘルシーなサラダをたくさん食べる」や「加工食品をたくさん食べる」などです。
   • 消費する本物の食品全体を観察します。これは、あなたが進むにつれてこれらの習慣を維持するのに役立ちます。あなたの成功に気付くことにより、あなたはより簡単に健康を維持することができます。

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   あなたの不健康な習慣とそれをどのように変えることができるかを決定してください。 2週間後、不健康な食べ物とそれを引き起こすものを特定できるようになります。これらの習慣を排除または置換によってどのように変更できるかを自問してください。
   • 不健康な食べ物を食べさせる要因があるかどうかを自問してください。家で夕食をとるのではなく、夜に外に出て何か素早いものを食べますか？ストレスや疲れを感じているとき、あなたはより多くの加工食品を食べますか？

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   よりクリーンで健康的な食事に移行する計画を準備します。 食生活を決定したら、健康的な食生活を継続し、悪い習慣を取り戻すための計画を立てます。清潔な食事、運動、休息とリラックスの時間を含む新しいライフスタイルの計画を準備することを検討してください。
   • この計画を作成するとき、自分の習慣をジャーナルに取り入れてください。日中の3つのおいしい食事と2つの軽食に基づいて計画を立てることができます。
   • 計画には、健康に必要な栄養素を摂取できる食事を含める必要があります。たとえば、肉やナッツ、果物や野菜などの食物を通して十分なタンパク質、ビタミン、繊維を消費するようにしなければなりません。ほとんど加工されていないか、ほとんど調理や形状の変化を必要としない食品を消費するようにしてください。
   • 1日少なくとも30分間は、ウォーキングやランニングなどの身体活動に十分な時間を確保してください。また、本を読むなどして、休息とリラックスに十分な時間をかけるようにしてください。これは、あなたの食生活を強化し、全体的な健康に貢献するのに役立ちます。
   • ペストリーショップを歩いたり、仕事中または退屈しているときに談話室でドーナツボックスを見たりするなど、「スリップ」する可能性が最も高い場所や状況に注意してください。これらの状況での食事を積極的に避けるか、気が散りやすい場合は気を散らすようにしてください。自分の習慣から逸脱しないように、りんごや野菜の棒としてきれいなスナックを持ちましょう。
   • 食事の一部ではない食べ物をチートして食べるために、週に1日を残すことを検討してください。ある日カンニングをすることで、次の6日間はカンニングを避けることができます。

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   食習慣について医師または栄養士に相談してください。 健康的な食事方法がわからない場合は、加工食品をより自然な食品に置き換える方法について医師または栄養士に相談することを検討してください。彼はしばしばあなたが問題を特定し、より合理的な食事計画を立てるのを助けることができます。
   • 医師が栄養士を勧めるか、インターネットを検索して見つけることができます。
   • 医師や栄養士に会いたくない場合は、インターネット上に新しい食事の設定に役立つ多くの質の高いリソースがあります。

パート2清潔な食事への移行

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   栄養素に注意してください。 適切な栄養の基本について学ぶことにより、あなたはあなたの体が健康を維持するために必要なものを理解するようになります。また、計画に組み込むのに最適な食品を特定するのにも役立ちます。
   • 毎日5つの食品グループすべてから清潔な食品を摂取することで、必要な栄養素を摂取できます。これらの5つのグループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品です。
   • 1日に1杯半のカップが必要です。ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの果物全体を食べるか、100％のフルーツジュースを飲むことができます。あなたが消費する栄養素を変えるためにあなたが選択した果物を変えてください、そして、それらを同じ方法で扱わないでください。たとえば、いちごのパイよりもいちごを食べる方がずっときれいです。
   • 1日に2カップ半から3カップの野菜が必要です。ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどの野菜を丸ごと食べるか、100％の野菜ジュースを飲むことができます。栄養素を変えるために、食べる野菜を変えるようにしてください。
   • 果物や野菜は、スープ、シチュー、炒め物など、多くの料理に簡単に取り入れることができますが、ギリシャヨーグルトのカップに新鮮な果物を入れるなど、簡単に食べることもできます。
   • 1日に150〜250グラムの穀物が必要で、その半分は全粒穀物でなければなりません。玄米、全パスタ、全粒粉パン、オートミールフレーク、シリアルなどの食品を食べることで、シリアルと全粒穀物を消費できます。可能な限り最小限の加工食品を食べることを忘れないでください。たとえば、玄米と全粒粉パンは、胚芽が他の穀物から分離されていないため、米と白パンよりもはるかに少ない加工です。
   • 1日に150〜200gのタンパク質が必要です。これらのタンパク質は、牛肉、豚肉、鶏肉、調理済みの豆、ピーナッツバター、ナッツまたは種子などの赤身の肉を食べることで入手できます。
   • 1日2〜3杯の乳製品、約350 gが必要です。チーズ、ヨーグルト、牛乳、豆乳、アイスクリームでも食べられます。
   • 加工食品に大量に含まれる過剰なナトリウムを食事から避けます。

2. 
   

   
   キッチンを掃除してください。 キッチンを見て、不健康な食品や人工食品をすべて排除してください。これにより、あなた自身の食習慣を強化することができます。戦いの半分は、自宅であなたを誘惑する可能性のあるジャンクフードを排除することです。あなたの家は、健康的な選択肢に満ちた安全な場所でなければなりません。
   • キッチンにすべてを投げる必要はありません。ジャンクフードや、ポテトチップス、クッキー、お菓子、ケーキなどの高度に加工された食品、および冷凍食品を取り除きます。
   • 不要になった食品をフードバンクに渡すことを検討してください。

3. 
   

   
   キッチンを満たします。 キッチンから不健康な食べ物を排除する機会が得られたら、ヘルシーで清潔な食べ物でいっぱいにしてください。栄養豊富で清潔なオプションを手元に持っている場合、食習慣を強化し、不健康な行動を避けることができます。
   • 清潔な食品を購入するためには、より頻繁に買い物をする必要があることに気付くでしょう。これが困難な場合は、新鮮で加工されていないものと同じくらい健康的な冷凍果物や野菜など、他のオプションを検討してください。ヨーグルトの炒め物や果物のような料理に野菜を簡単に組み込むことができます。
   • 健康的な食事をすぐに準備できるように、全パスタ、オートミール、玄米などの腐りにくい全粒穀物を必ず購入してください。
   • ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品を購入して、十分なタンパク質とカルシウムを消費するようにします。
   • 豆、ナッツ、新鮮な肉などのタンパク質が豊富な食品を購入します。
   • バターやマーガリンを使用する代わりに、オリーブオイル、ナッツ、ゴマなどの健康的なオイルで満たします。
   • 多種多様な芳香性のハーブとスパイスを料理に使用し、必要な食べ物に応じて異なるフレーバーを提供します。

4. 
   

   
   これらの食生活の変化を少しずつ行います。 食べ物をめちゃくちゃにしたいほど興奮しているかもしれませんが、少しずつこれらの変更を加えることが重要です。これはあなたがあなたの食事療法に従うのに役立ちます。
   • 食事ごとに自分の食事に従うようにしてくださいが、加工食品をゆっくりと交換することもできます。たとえば、毎回白いご飯を食べると、少しずつ野菜を追加し、ご飯を減らす前に玄米に切り替えることができます。
   • トラックにとどまるために時々チートする必要があることを忘れないでください。

パート3食事を維持し、健康を維持する

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   できるだけ頻繁に食事を計画してください。 事前に食事を計画することにより、悪い習慣に戻ることを避けられます。これにより、必要なすべての栄養素が得られ、お金を節約することもできます。
   • たとえば、朝食を計画して、すぐに1日を始めることができます。昼食が無料の場合は、清潔で加工されていない食事がファーストフードの誘惑を軽減します。ミーティングがある場合は、処理の少ない最も自然な食事をメニューから注文してください。サラダはきれいな選択です。

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   時々だまされてみましょう。 完璧な人はいませんし、不健康な食べ物が欲しくなることもあります。特定の日にチートして、他の日には食べない加工食品を味わってください。
   • あなたが時々あなたの食事療法をごまかすことによって、あなたがあなたが何も奪っていないことを知っているので、あなたは長期的にそれをよりよく追うことができることが証明されました。
   • あなたは、あなたがきれいな食事をしているので、あなたはそれほど多くの不健康な食べ物を食べたくないことに気付くかもしれません。
   • 決して自分を罰したり、過ちを犯したり、日を休んだりして、食習慣から逸脱させないでください。後退は通常の要素です。

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   レストランでよく食べる。 屋外の食事は、加工食品、脂肪、カロリーのレベルが高いため、清潔な食事を食べている人々の不健康な食物消費の主な原因です。特定の食べ物を避け、レ​​ストランで良い選択をすることにより、あなたの良い食習慣を強化します。
   • パンかご、揚げ物、またはフェットチーネアルフレドなどの濃いソースの料理のような不健康なtrapは避けてください。
   • サラダ、蒸し野菜、ステーキは、清潔で、ほとんど加工されていない食品の優れた選択肢です。
   • ビュッフェは不健康な加工食品で満たされていることが多く、食べ過ぎを助長する可能性があるため、ビュッフェは避けてください。
   • 果物を丸ごと食べてデザートにしましょう。健康的で清潔です。