ADHDがあるときに集中する方法

著者: John Stephens

作成日: 1 1月 2021

更新日: 17 5月 2024

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方法1集中するのに役立つ行動を採用する
方法2メンタルテクニックを使用する
方法3ヘルプを得る

この記事の内容：メンタルテクニックを使用して集中するのに役立つ行動を採用する

注意欠陥多動性障害（ADHD）は、映画やテレビで時々ock笑されます。しかし、この病気の影響を受け、真剣な仕事に集中しようとしている人々にとっては、それはおもしろいことです。幸いなことに、ADHDの軽度から中程度の症状は、集中力と注意力を高めるように設計された適応行動と精神的戦略によって制御できることがよくあります。これらの方法が機能しない場合、すべてが失われることはありません。 ADHDを治療する専門家の助けにはいくつかの可能性があります。

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方法1集中するのに役立つ行動を採用する

かき混ぜて！ タスクに集中しようとすると、踏みつけたり、鉛筆をひねったり、他のタイプの反復的な動きをするのを助けられない人を見たことがありますか？もしそうなら、この「円錐」という用語の意味の良い例があります。これらは、特に長時間の連続した注意を必要とするタスクの場合、特に集中力を高めることができる短く繰り返される行動です。たとえば、医師は臨床経験の中で、ガムを噛んでいる間、手術中に集中する方が簡単だと気づきました。
- ただし、特に静かな環境（診察室など）にいる場合は、いくつかの方法でそわそわすることで周囲の人の気を散らす可能性があることに注意してください。ノイズを引き起こさず、視覚的に邪魔にならない動作を使用するようにしてください。靴の内側につま先を打つことは、とりわけ良い選択です。
- 移動中に働く機会があれば活用してください。たとえば、自宅にいる場合は、オフィスの前で静かに仕事をしないでください。代わりに、高いカウンターで作業し、一方から他方に向かって立ってスイングします。手を離さないことでできるタスク（重要な電話への応答やオーディオ録音の再生など）については、ウォーキングやペーシング中に作業を試みることもできます。
ワークスペースを整理整頓します。 汚いオフィスだけでなく風水しかし、集中力を妨げることもあります。乱雑なワークスペースがあると集中力が低下することが証明されています。視界に入るさまざまなオブジェクトは注意を奪い合い、脳は重要なことに集中するのではなく、集中率をこれらすべてのオブジェクトに分割することを余儀なくされます（たとえば、目の前の空白ページ）。あなたの目）。そのため、集中できない場合は、重要なタスクに着手する前にワークスペースを片付けるのに慣れることをお勧めします。
仕事中に音楽を聴くようにしてください。 ADHDの人を含め、音楽を聴きながら仕事をすることを好む人がいることはよく知られています。しかし最近、音楽を聴くと「デフォルトモードネットワーク」と呼ばれる脳の一部の活動が促進され、外部刺激による注意散漫の制御に部分的に関与していることが研究により示されています。
- このトリックには大きなバイアスがあることを知ってください。聴く音楽を楽しむ必要があります。被験者にとって不快な音楽が彼の集中力を高めることは実証されていません。
自分の仕事について誰かと話し合うようにしてください。 あなたがしなければならない仕事の重要性について他の人と話すことは、いくつかの理由であなたの仕事を始めたり終わらせたりする動機づけになります。まず、あなたがしなければならない義務について話すことは、あなたがそれをより明確に理解するのを助けることができます。タスクを「ダイジェスト」し、誰かに伝えるためにタスクをいくつかの重要な要素に精神的に分解する必要があるため、理解しやすくなる場合があります。さらに、誰かと話すという事実は、あなたに演奏を強いる追加のプレッシャーになります。タスクを完了しないと、次にこの人に会ったときに恥ずかしいかもしれません。
- 実際、ADHDを管理するための優れた戦略には、重要なタスクを完了したら、他の誰かに電話するか、または彼女にoを送信することを伝えることが含まれます。このようにして、あなたはあなたのパートナーに対して責任を負います。あなたが手放し、あなたのパートナーがあなたから話を聞かない場合、彼はあなたに仕事をするよう圧力をかけます。
- ADHDの人の中には、家族や親しい友人など、大切な人の前で働くことが役立つと感じる人もいます。これにより、他の人に集中するための助けを求めたり、注意が散り始めたらすぐに求められたタスクを理解したりすることができます。ただし、あなたが一人ではないときに実際に仕事をするよりも、話したりしたりすることに多くの時間を費やしていることに気付いた場合、これはあなたにとって正しい戦略ではないかもしれません。
スマートリストを作成します。 場合によっては、目の前に目標のリストを用意して、それらの実装を開始するように促すだけで十分な場合もあります。整理された論理的なタスクのリストにより、必要なすべてを管理しやすくなります。重要な要素を実現順にブロックすることで、気が散ることなく次のタスクにすぐに進むように動機付けられる満足感を感じることができます。
- 重要な責任を思い出すのに苦労しているADHDを持つ人々にとって、スマートリストは、単にアイテムを複製することが難しくなるため、生産性を非常に高めることもできます。スマートリストがあると便利な場合は、リストにいつでも簡単にアクセスできるように、どこに行ってもノートブックを持参することを検討する必要があります。
明確で明確なスケジュールを守ってください。 責任を持って設定されたスケジュールを順守するよう強制する場合、重要なタスクを無視することははるかに困難になります。なぜなら、あなたが手放しそうな状況に身を置くことを避けることができるからです。今日存在するさまざまなスマートフォンやラップトップにより、厳格なプログラムを設定するのがこれまで以上に簡単になりました。携帯電話にアラームを設定して、目を覚ます必要がある時間、仕事を始める時間、宿題をする時間などを思い出させてください。このスケジュールを尊重してください。あなたはそれを尊重しない場合、それはあなたを助けません。
- ADHDがあるときに効果的なスケジュールの作成を開始する場所がわからない場合は、「ADHD時間」という用語でインターネットを検索してみてください。あなたは子供と大人の両方について多くの結果を得るはずです。以下に、非常に一般的なスケジュールを示します。例として使用される時間の使用は、フルタイムの学生のものですが、必要に応じて調整できます。
- 午前7時 ：起きてシャワーを浴びます。
- 午前8時 ：仕事/学校に行きます。
- 午前9:00-午後12:00 ：クラス/クラスの作業のみに焦点を当てます。気を散らすものはありません。
- 12:00-12:30 ：昼休み。好きなだけリラックスしてください。
- 12:30-15:30 ：クラス/クラスの作業のみに焦点を当てます。気を散らすものはありません。
- 15:30 ：家に帰ります。
- 午後4：00〜午後6:00 ：自由時間（重要なプロジェクトに注意が必要な場合を除く）。
- 18:00-18:30 ：夕食。
- 午後6時30分〜午後9時30分 ：宿題/レビュー。気を散らすものはありません。
- 午後9時30分〜午後11時 ：自由時間（重要なプロジェクトに注意が必要な場合を除く）。
- 23時間00 ：寝る。
健康的な習慣を取る。 集中する能力との直接的な関係は見られないかもしれませんが、ライフスタイルはそれに大きな影響を与える可能性があります（特にADHDなどの生理学的疾患の場合）。あなたがコントロールを失う場合、あなたの仕事に集中できないことが大きな問題になる可能性があります。だからこそ、常識に基づいた生活のルールに従うことによって、すべての可能性を味方につけなければなりません。
- たくさんの運動をする。運動は、全体的な健康にとって重要なだけでなく、集中力を高めるのにも役立ちます。研究により、健康的な運動量を得ると、現在存在する抗ADHD薬と同じくらい効果的に集中し機能する脳の能力が向上することが示されています。
- カフェイン摂取を制限します。 カフェインは覚醒剤であるため、特定の認知機能（記憶力、集中力など）を改善できますが、ADHDを患っている場合は一般に飲みすぎは推奨されません（たとえば、400 mgを超えることは推奨されません）。時間が経つにつれて、カフェインの消費は中毒、神経質、頭痛、およびいらいらにつながり、集中し続けるのがより難しくなります。さらに、カフェインは睡眠を妨げます。ただし、ADHD患者にとって睡眠は非常に重要です（以下の段落を参照）。カフェインを使用してADHDを治療することに興味がある場合は、どの用量が適切かについて医師に相談してください。
- 十分に眠ります。 あなたがADHDを持っているとき、集中するのは難しいです、あなた自身を疲れさせることによってあなたの人生をさらに難しくしないでください。ほとんどの成人は、最大限の能力を発揮するために7〜9時間の睡眠を必要とします。多くの場合、子供はもっと必要です。睡眠障害は、一般集団よりもADHDの方が一般的です。上記のライフスタイルの提案に従いながら眠りにつくことが難しい場合は、薬を服用するか、治療を開始することが役立つ場合があります。

方法2メンタルテクニックを使用する

あなたの注意が低下する瞬間を知覚してみてください。 ADHDの症状を精神的に制御できるようにするための最初のステップは、症状が現れたらすぐに特定することです。集中力が低下し始めたことに気づいたらすぐに、このセクションのメンタルテクニックを使用して、コントロールを取り戻します。フォーカシングをやめることに気づいたらすぐに対応すれば、軌道に戻るのは簡単です。焦点を失っていることを示す次の兆候に注意してください。
- あなたが取り組んでいるタスクが終了すると、あなたはその日の後半に何をするかについて考え始めます
- 実行する必要がある重要なタスクよりも、身体の振る舞い（あなたがそわそわしているという事実など）に集中し始めます。
- あなたは自分の環境の要素に懸念を抱いており、自分の目の前のタスクを見なくなっていることに気付く
- あなたは目を覚まし夢を見始めたり、あなたがしている重要な仕事とは無関係の考えを持つようになります
作業を管理しやすい小さなセクションに分割します。 15ページの科学出版物を一度に完了することは、途方もない作業です。それどころか、1ページだけを仕上げることは、比較のために歩くことができます。一般的に、断片化されたアプローチをとる場合、重要で長いタスクは完了しやすく、次の部分に進む前に1つの部分を終了します。さらに、タスクの各「大きなスライス」を完了した後に感じる満足度は、継続的にモチベーションを高め、集中力を維持し、数時間リラックスするのに役立ちます。
- この戦略は、タスクを完了する時間が長い場合に最適です。たとえば、15ページの出版物の場合、1泊15ページよりも15日間1日1ページを記述する方が簡単です。ただし、一度に大きな問題に取り組む必要がある場合でも、この戦略を適用できます。仕事全体とは別に、仕事の各部分を個別の目標として扱い、仕上げる方法を見つけてください。このようにして、各「大きなスライス」の間で一時停止することなく、一度にジョブ全体に取り組む場合と同様に、継続するのが精神的に簡単になります。
自分の言葉では理解できない問題を再定式化します。 ADHDの人の中には、仕事をするときに最も難しいことは、始めるために何が必要かを正確に理解することであると感じています。この場合、問題のあるタスクや質問を自分自身の言葉で再考する（または再度メモする）ために時間をかけると便利です。少し遅れてタスクを開始しますが、指示が何であるかをよく理解し、最初からやり直す必要がないため、長期的にはおそらく時間を節約できます。
- 上記のように、他の人から出された質問や指示を自分の言葉で考え直し、言い換えることは、あなたに求められている仕事を完全に理解するのに役立ちます。脳は学ぶ作成。頭の中で質問や指示を言い換えると、脳にこのタスクを分解させ、そこから流れるすべての情報を処理させることで、問題に対する理解を深めるのに役立ちます。
マントラを使用して集中し続ける。 信じられないかもしれませんが、ADHDの一部の人は、自分の考えが逸脱し始めたと感じたときに集中力（いわば「マントラ」）を可能にする重要なフレーズを頭の中で繰り返すことが役立つと感じています。
- このマントラは、「試験を終了し、試験を終了し、試験を終了する...」など、集中し続けるための確固たる順序と同じくらい簡単です。しかし、マントラが肯定的かつ肯定的である限り、マントラを使用する「正しい」方法はありません。あなた自身のアイデアを試すことをnotしないでください。たとえば、タスクに集中する動機付けを繰り返すことを試みるかもしれません。例：「少なくとも18/20を取得するために一生懸命働く、少なくとも18/20を取得するために一生懸命働く、少なくとも18/20を取得するために一生懸命働く...」
実際の方法で「休憩」を取ります。 重要なタスクから気を散らされることほどイライラすることはありません。他のあなたが開始する必要がある重要なタスク。この場合、作業中のタスク内のポイント、終了前に停止するのに便利なポイントを識別するのに役立ちます。この方法では、注意を損なうことなく、ある場所から別の場所に「ジャンプ」するのがはるかに簡単になります。

方法3ヘルプを得る

治療を始める前に医師に相談してください。 ADHDは医学的な問題であり、精神的な弱さや個人的な問題の兆候ではありません。その結果、ADHDの症状が大きすぎて上記の方法のいずれも機能しない場合、次のステップは医師の助けを借りることです。医療専門家のみが、ADHDの症例を明確に診断し、治療に関して利用可能な最良の選択肢を決定することができます。 ADHDの3つのタイプは次のとおりです。
- 主な衝動性過活動型のADHD。このタイプのADHDは、組織の問題に加えて、注意を維持するのが難しいこと、簡単に気を散らされ、忘れて耳を傾けない傾向が特徴です。
- ADHD主な多動性衝動性。このタイプでは、子供と大人は静かに座ってグループで順番を待つのが難しいと感じます。彼らはまた、騒いだり、動いたり登ったり、うごめいたり、答えを逃したりする傾向があります。
- 結合（または混合）タイプのADHD。組み合わせ型ADHDには、支配的な不注意型と支配的な衝動性過活動型の両方の基準を有する個人が含まれます
覚せい剤を服用することを忘れないでください。 ADHDを治療するための最もよく知られている薬は、「刺激薬」と呼ばれる薬のクラスに属します。名前が示すように、これらの薬は中枢神経系を刺激し、治療中の個人の心拍数と精神活動を増加させます。逆説的に、ADHD患者でこの治療を受けた人は、興奮効果や注意力の低下の代わりに、心を落ち着かせる効果があり、集中するのに役立つことを示しています。これらの覚醒剤は、約70％の時間でADHDの症状を緩和することが証明されています。ただし、これらの薬物に対する反応は少しずつ異なるため、最適な薬物が見つかるまで異なる薬物をテストする方が賢明です。
- リタリン、フォカリン、アデロール、コンサータは、ADHDの一般的な興奮剤です。
- これらの覚せい剤の最も一般的な副作用には、食欲減退、睡眠困難、時には頭痛、胃痛、血圧上昇が含まれます。ただし、投与量を変更することで、ほとんどの副作用を軽減または排除できます。
非刺激薬について尋ねます。 一部の人々では、興奮剤はADHDの治療にうまく機能しません。まれですが、興奮剤の副作用が非常に不快な場合があり、治療を継続する価値はありません。幸いなことに、ADHDの治療に利用できる非刺激薬があります。これらの薬は通常、脳内で見つかる化学分子であるノルエピネフリンの量を増やすことで作用し、集中を促進します。上記のように、これらの薬物は人々に異なる影響を与えるため、医師と協力して、適切な治療法を見つけるためにさまざまな薬や用量を試す必要があります。
- StratteraおよびIntunivは、ADHDの治療に一般的に使用される非刺激薬です。特にIntunivの使用は子供で承認されています。
- 非刺激薬の副作用は、薬物ごとに異なります。胃の痛み、食欲減退、疲労感、気分変動、頭痛、および過敏性は、一般的な副作用です。さらにまれに、肝臓の問題、うつ病、子供の発育阻害、および性的問題も考えられます。
治療を行うことを考えてください。 ADHDの臨床治療はすべて薬ではありません。実際、ADHDの多くの個人は、経験豊富なカウンセラーやセラピストに、病気との不満、困難、成功について話すことで満足と生産性を実感しています。人生の困難について有益なアドバイスをする習慣がある個人と話し合うことで、ADHDのストレスを心理的に緩和することができ、集中力を高める責任ある行動をとることさえも助けるかもしれません。
- 恥ずかしがらず、セラピストと連絡を取るという考えに戸惑うことはありません。米国では、2008年の調査で、成人の13％がメンタルヘルスの治療を受けていることがわかりました。