エクササイズボールで腰痛を緩和する方法

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• ステージ
• パート1筋肉増強運動を行う
• パート2エクササイズボールでストレッチ
• パート3医療専門家が従うこと

フランス人の70〜80％がいつか背中の痛みの影響を受けると推定されています。マニュアル労働者（BTP）、終日運転する人々、病院スタッフが特に影響を受けます。背中の痛みは、7％の作業中断を引き起こします。腰椎の問題の原因は複数あります：悪い姿勢、重い荷物を持ち上げる悪い方法、ローブ、座りがちなライフスタイル、スポーツ関連の微小外傷。背中の痛みは治療することができますが、欠けているのは解決策ではありません。その中でも、非常に効果的で安価なものがあります：運動ボールでの運動。それにより、無視された筋肉の強さ、関節の柔軟性を回復することができ、その結果、背中の痛みが消えます。

ステージ

パート1筋肉増強運動を行う

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   バック拡張機能から始めます。 風船の上に顔を置きます。これは背中の強力な脊髄の筋肉に作用し、胃にある腹部の筋肉をやさしく誘います。実際、腹筋を行うのは運動の背中と同等です。腰痛は多くの場合、脊椎の筋肉が弱くなったり伸びたりするために起こるため、この運動は物事を正しく行うのに最適です。各セットの間に1分間の休憩をとって、10回のストレッチを3セット行います。言うまでもなく、これらのシリーズは苦痛なしに行われなければなりません。
   • 足を伸ばしてつま先を伸ばした状態でエクササイズボールの上に横になります。最良の方法は、滑り止めの靴、たとえばゴム底を履くことです。壁に足をストールさせることもできます。
   • 次に、頭の後ろに手を置き、腹と胸でバルーンを持ち上げます。このエクササイズ中、腰は空洞です。腰の筋肉に集中してください。この位置を数秒間保持した後、胸にボールを乗せてゆっくりと開始位置に戻ります。
   • 肩甲骨を互いに近づけ、背中の筋肉を助けます。

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   トランクを少しひねります。 片側ともう一方のこれらのねじれは、脊椎の両側の脊髄の筋肉に作用するだけでなく、腹部の腹部の筋肉、腹部、腹部、筋肉などの筋肉にも影響を与えます。流域の。ほとんど知られていないが、腹部ストラップの強化は腰の緊張を緩和する。この運動中に激しい痛みを経験した場合は、カイロプラクターや整骨師などの専門家に立ち会い、診察してください。脊椎に問題がある可能性があります。あなたがすでに強い腹部ストラップを持っているならば、これらのねじれはむしろ賢明です、彼らはそれを強化するようになります。横筋や腹筋に作用する場合でも、腰の筋肉にも作用します。 1日に2〜3回、各側で5回ひねることができます。
   • 背中をまっすぐにして、ボールの上に座ります。頭（または腰）に両手を置き、両足を地面にしっかりと置き、少し離れて安定させます。
   • 足を平らにした状態で、肩を見ているかのようにトランクの片側をひねります。可能な限り行きましょう。完全に配置したら、膝ベルトを縮めて数秒間その位置を保持します。その後、ゆっくりと中央の位置に戻り、同じ条件下で反対側をひねります。両側で10回ひねります。
   • 「腰部」とも呼ばれる腰は、背中の最も頻繁に痛みを伴う部分であり、背中の上部よりもはるかに多くの体重を支えているのには十分な理由があります。

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   ターゲットを絞った演習を行います。 腰痛はしばしば筋肉の衰弱が原因です。その結果、他のすべての筋肉は痛みから仕事と緊張の余剰を受け取ります。あなたの骨盤の筋肉は腹部ストラップの一部であり、その前かがみは非常に頻繁に腰部の問題の原因となります。 。これが、骨盤筋強化エクササイズが腰の問題を軽減（または予防）できる理由です。
   • 腰に手を置くか、腕を横に垂らします。足をしっかりと地面につけてエクササイズボールの上に座ります。そこから、骨盤をそっと傾け、おなかを押し込み、腰を前方および上方に動かします。目標は、腰をできるだけまっすぐにすることです。位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
   • 腰をそっと押して反対の動きを行い、背中をわずかに掘ります。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。このエクササイズを連続して10回、1回は前方に、1回は後方に実行できます。
   • そうでない場合は、バストを数分間回転させ、一方の方向（時計回り）に、もう一方の方向（時計の針の反対方向）に回転させることで構成される、別の有益な運動があります。この動きは、フラフープを練習するときにできる動きに似ています。

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   「橋」を作ります。 エクササイズボールは、腹部ストラップ全体、つまり腰、骨盤、腹部を理論的に機能させる「ブリッジ」を実行するための非常に実用的な器具です。腰部の筋肉と腹部を連動させるこれらのエクササイズは非常に有益です。これらのブリッジは、バルーンなしのエクササイズマットで行うことができますが、ボールで行うと、特定の不安定性が生じ、すべての筋肉が同時に機能するため、バランスを保つことができます。簡単に言えば、エクササイズボールでは、ブリッジはより困難ですが、より効果的です。
   • 仰向けになって、足を伸ばします。足を持ち上げ、ふくらはぎをエクササイズボールの上に置きます。腕を下げ、手のひらを床に平らに保ちます。
   • 次に、かかとをバルーンに置き、地面から池をはがします。この位置の目的は、胴体と脊柱を可能な限り直線に保つことです。あなたの体は地上の橋のように形成されます。位置を10〜30秒間保持します。休憩してからもう一度お試しください。この運動を1日5〜10回繰り返します。
   • さらに複雑なのは、バルーンの上部に片足を平らに置き、もう一方の足を15センチから25センチに持ち上げます。尻を地面から離す間、右足を上げてください。位置を10〜30秒間保持し、もう一方の脚から始めます。

パート2エクササイズボールでストレッチ

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   腰を伸ばします。 エクササイズボールを使用すると、怪我を恐れることなく脊椎を効果的に動員することが容易になります。ストレッチは地面で行うことができますが、ボールを使用すると、より多くのストレッチを行うことができ、動きの自由度が高まります。エクササイズボールに横たわっていると、厳密に言えば、平らな胃で行われたエクササイズで運動ができたとしても、腰の筋肉をリラックスさせることはできません。一方、横になると、脊柱をうまく伸ばすことができ、腰部の緊張がなくなります。バルーンを使用すると、背中の筋肉が弛緩するだけでなく、腹部と骨盤の筋肉も動員されます。
   • エクササイズボールの上に座ってから、ボールが腰椎レベルになるまで前に出ます。腕を両側に吊るします。次に、背中と頭をバルーンの形に戻し、足を安定させます。
   • 傷つけずに可能な限り後方に移動します。その後、できるだけ腕で床に到達するようにしてください。背中上部、バスト、肩のストレッチ性に優れています。この位置を30秒間保持します。このストレッチは1日に5〜10回行うことができます。運動中は深く静かに呼吸してください。
   • 良いことをするためには、運動ボールだけではありません。ヨガを練習することで、背中と腹部ストラップのすべての筋肉を優しく動かすことができます。さまざまなヨガのポーズは、腹部のストラップや脚の筋肉を優しく働かせ、姿勢も改善します。

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   お腹の上に横になります。 ボールを使用すると、腹に平らに座って背中の下部と中央を動かすこともできます。この姿勢では、体の重量をよりよく支えるために、より大きな直径のバルーンを手に取り、手の地面に触れる必要はありません。これがないと、背中が伸びません。
   • 足、スタビライザーとして機能するボールに対して、自分自身、胸と胃を設置することから始めます。適切に設置したら、風船の前の土に手で触れてみてください。同じ動きで足を伸ばしますが、バストはできる限りバルーンの形状と結婚する必要があります。
   • 痛みを引き起こすことなく、可能な限り移動し、30秒間その位置を保ちます。この運動を1日5〜10回行います。ストレッチ中は、静かに深く呼吸することを忘れないでください。

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   大きな背側を伸ばします。 これらの内側の筋肉は、人体の最大の筋肉です。それらは脇の下から伸び、背中全体を覆い、骨盤の後ろで治癒します。サイズが大きいため、これらの筋肉はしばしば背中の痛みの原因となります。そのため、ボールのエクササイズ中にこれらの筋肉を求めなければなりません。
   • エクササイズボールを前に置いたエクササイズマットに膝をつきます。手をボールの上に平らに置き、ボールをできるだけ前方に押しながら、ボールの上に手を置いたまま前方に傾きます。
   • 脇の下が痛いと感じたらストレッチをやめ、背中は腰が伸びたままになります。転倒したり怪我をしたりすることなく、可能な限り行きましょう。 30〜60秒間保持します。リデアルは1日に5〜10回の運動をしています。

パート3医療専門家が従うこと

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   理学療法士と予約をしてください。 腰椎の問題が慢性的で、背筋の衰弱、姿勢不良、または変形性関節症などの変性病変のために、機能的リハビリテーションのプログラム全体を設定する専門家が必要になります。理学療法士は、毎日のストレッチングと筋肉増強のエクササイズ（たとえば、エクササイズボール）を紹介します。彼のオフィスには、理学療法士が必要なすべての領域で作業できるようにするためのすべての機器（バルーン、テーブル、および可動装置）があります。
   • 理学療法セッションは、背中に良い影響を与えるために、4〜8週間、週に2〜3回行う必要があります。
   • 処方時に、理学療法士は超音波または電気刺激のセッションを行って筋肉を修復および強化できます。

2. 
   

   
   専門家に予約してください。 カイロプラクターと整骨師は関節の専門家です。彼らは、外側の椎間関節（「関節面」と呼ばれる）の可動性をよく知っています。多くの場合、バルーンエクササイズを行う前にこれらのファセットを再調整する必要があります。開業医は、時間とともに悪い姿勢で位置がずれている腰椎の位置を変えることから始めます。特に運動中に炎症を引き起こし、したがって痛みを引き起こすのは、この貧弱なポジショニングです。
   • 単一の椎骨の再編成セッションは腰痛を取り除くことができますが、より永続的な結果を得るには4〜5回のセッションに依存します。これらのカイロプラクティックセッションは、ミューチュアルによってサポートされることはほとんどありません。
   • オフィスでは、多くのカイロプラクターがエクササイズボールを使用して脊椎を強化し、バランスを取り直しています。そのため、どのような運動を行うかについての情報やアドバイスを提供するのに非常に適しています。

3. 
   

   
   医師に相談してください。 ボールで1〜2週間運動した後、改善が見られない場合は、ヘルニアディスクなどのより深刻な問題ではないがまれであるかどうかを確認するために医師に予約する時間です。神経の詰まり、感染症（骨髄炎）、骨粗鬆症、ストレス骨折、関節炎、またはがん。原因が機械的なもの（捻rain、緊張、わずかに固着した関節）の場合、バルーンのおかげで、背中の通常の使用を見つける必要があります。
   • 腰痛のある人の約3分の1は、1か月以上運動、ストレッチ、治療を受けていないと言っています。
   • 背中の痛みに応じて、医師は、X線、骨スキャン、MRI、CT、または筋電図検査を依頼します。
   • 医師は、髄膜炎などの重度の関節炎や感染の可能性を排除するために、分析のために血液検査を処方する場合があります。
   • 背中にあるものが正確に見つからない場合、医師は整形外科医、神経内科医、リウマチ専門医などの専門医を紹介することがあります。