寝る前にリラックスする方法

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• ステージ
• 方法1体をリラックスさせる
• 方法2心をリラックスさせる
• 方法3規則的な睡眠パターンを持つ
• 方法4なだめるような部屋を準備する

ほとんどの成人は、翌日適切に機能するために7〜8時間の睡眠が必要です。しかし、肉体的または精神的なストレスのため、安らかに眠るのに十分なリラックスが難しい場合があります。最後に、寝る前にリラックスすることを学んでください！

ステージ

方法1体をリラックスさせる

1. 深く呼吸してください。 夕方にリラックスするのが難しい場合は、就寝の準備をすること自体がストレスの原因になります。その後、悪循環に陥り、緊張して眠ることができなくなります。この状況を改善するには、呼吸法を試してください。目を閉じて、鼻で深呼吸をします。5回までカウントします。その後、口からゆっくり息を吐きます。心拍数が低下して筋肉がリラックスするまで、数分間運動を続けます。
   • このエクササイズ中は、呼吸のみに集中し、他のすべての考えを頭から消そうとします。
   • このエクササイズを夜のルーチンに取り入れて、就寝時にこれらの呼吸エクササイズを組み合わせます。すぐに、あなたの体はあなたが深く呼吸するとき、それが眠りにつく時だということを理解するでしょう。

2. 
   

   
   徐々に筋肉をリラックスさせます。 収縮すると、体内の異なる筋肉群が次々とリラックスします。このエクササイズは、就寝前、またはすでに就寝中であっても、体をリラックスさせるのに役立ちます。筋肉を約10秒間収縮させ、緊張した筋肉を視覚化します。次に緊張を解き、全身を柔らかくしてから次の筋肉群に移ります。つま先から始めて、ふくらはぎ、太もも、背中、腕、顔に戻ります。体全体がよりリラックスした感じになり、心がその日の問題を忘れます。
   • 筋肉のグループを収縮させるとき、体の残りの部分がリラックスしたままであることを確認してください。

3. 
   

   
   穏やかなヨガの練習をいくつか行います。 穏やかなヨガは、就寝の準備をするときに体をリラックスさせるのにも役立ちます。 5〜15分のゆっくりとした定期的なヨガルーチンは、身体的および精神的な緊張を取り除くのに役立ちます。エネルギーを与える可能性のある複雑な姿勢ではなく、基本的な姿勢のみを実行します。ストレッチと簡単なエクササイズを行うだけです。以下に例を示します。
   • 子供の姿勢。かかとの上に座って、腕を横に伸ばしながら、膝の上で体を下げ、額を地面に置きます。
   • 前かがみになります。両手を頭の上に上げ、背中を伸ばし、少し前に傾き、背中をまっすぐに保ちます。
   • インクルード ジャタラ・パリヴッティ。仰向けになって、腕を体に垂直に伸ばし、手のひらを下に向けます。腰が床に垂直になるように、足を曲げて持ち上げます。足を右に下げ、中央に上げ、次に左に下げます。

4. 
   

   
   
   
   熱いお風呂に入る。 寝る前に15〜30分熱いお風呂に入ると、リラックスするのに最適な方法です。あなたがリラックスするために可能な限り最高の条件になっているように、お風呂は暑いというよりも暖かいことを確認してください。就寝前に定期的に温かい入浴をすることで、一日が終わってリラックスする時間であることを体に理解させることができます。
   • ホットバスと心地よい音楽、アロマセラピーオイルを組み合わせて、さらにリラックスできます。心地よいアロマセラピーバスには、ラベンダーオイルとカモミールオイルを使用します。

5. 
   

   
   カフェインを避けます。 カフェインなどの覚せい剤の摂取を制限すると、寝る前にリラックスできます。お茶、コーヒー、その他のカフェイン入りの物質を午後遅くと夕方に飲むことは避けてください。これらの飲み物は、眠りに付かないようにし、睡眠の質を低下させる可能性があります。カフェインの効果は最大24時間持続し、その後睡眠障害に大きな役割を果たす可能性があります。カフェインはまた、心拍数をより速くし、あなたをより緊張させ、興奮させます。
   • カフェイン入りの飲み物は、カモミールやペパーミントティーなどのホットミルクまたはハーブティーに置き換えてください。
   • ニコチン、砂糖の多い食べ物や飲み物、過食などの他の刺激薬も睡眠を妨げます。

6. 
   

   
   アルコールの消費を避けます。 多くの人々はアルコールを飲むとすぐに居眠りしますが、この物質は実際に深く眠りに落ちる睡眠を妨げます。 Lalcoolは、夜中に目が覚めて眠りに戻れないときに不眠症になる可能性を高めることもあります。おやすみなさいの睡眠のために、アルコールを飲むことは避けてください。

7. 
   

   
   
   
   日中アクティブになります。 日中に体を動かすことで、就寝時にリラックスしても痛くないはずです。ランニング、水泳、サイクリングなど、毎日20〜30分間の高強度の運動を行います。朝または午後の早い時間にワークアウトを行うようにしてください。夕方にスポーツをすることで、リラックスするのではなく、体にエネルギーを返すリスクがあります。
   • 日中に日光にさらされると、夕方に体がリラックスするのにも役立ちます。このため、日中と屋外でスポーツをすることをお勧めします。

方法2心をリラックスさせる

1. 
   

   
   寝る前にリラックスしてください。 すぐにリラックスするためにベッドに飛び乗るのではなく、15分から30分待って、ストレスの多い1日の後にリラックスしてください。いくつかのテクニックは、侵襲的またはストレスの多い思考を取り除くのに役立ちますので、眠ることができます。たとえば、次のことができます。
   • 日中に達成したことをすべてリストし、
   • から実績を削除します やることリスト （最も基本的なタスク、日常生活のタスクは、私たちに最もストレスを与えるものです）、
   • 日記にあなたの考えを書き留めて、
   • 翌日に行うタスクに注意してください。そうすれば、就寝時にもう一度考える必要がなくなります。
   • あなたの心をクリアするために、15〜30分の瞑想をしてください。

2. 
   

   
   あなたの考えを無効にする代わりに、気を散らしてください。 ベッドでリラックスできない場合は、あまり長く待たないでください。就寝後15〜30分緊張している場合は、起きてリラックスしてください。あなたの不安は自然に消えることはありません。熱い風呂に入ったり、本を読んだり、クラシック音楽を約15分間聴いたりして、サイクルを中断します。その後、ベッドに戻りましょう。リラックスするために明るい光を使用しないように注意してください。

3. 
   

   
   夜は電子画面を避けてください。 テレビを見たり、コンピューターを使用したり、携帯電話で遊んだり：これらのすべての活動は、リラックスして眠りにつかないようにすることができます。暗闇の中で小さな明るい光を固定すると、特に、睡眠サイクルを調節する物質であるメラトニンの分泌を防ぐ傾向があります。電子機器を使用する時間と就寝する時間の間に十分な休憩があることを確認してください。
   • 夕方にビデオゲームをプレイすると、睡眠障害が発生する傾向があり、すでに就寝中に携帯電話を使用する10代の若者は、日中に鼻を感じる可能性が高いことが証明されています。 。

4. 
   

   
   ポジティブな画像を視覚化します。 視覚化エクササイズは、ストレスと不安を軽減するのに役立ちます。就寝時に緊張を感じたら、ポジティブな視覚化の練習を試してください。あなたが幸せでリラックスしたと感じる場所を想像してください。あなたが追体験したい風景、音、匂い、味を想像してください。想像上のシーンや幸せな思い出かもしれません。たとえば、次の画像を表示できます。
   • 白い砂浜、
   • 新鮮な森、
   • あなたの子供時代の庭。

5. 
   

   
   寝る前にメンタルエクササイズをしてください。 その日のストレスの多い出来事について考えるのを止められない場合は、メンタルエクササイズで気を散らしてみてください。数字や単語のシーケンス、あるいは詩や歌を暗記しようとすることもあります。これらのメンタルエクササイズは、リラックスするのに十分なほどシンプルである必要がありますが、その日のストレスからあなたの心を遠ざけるのに十分注意をそらすものでもあります。たとえば、次を試すことができます。
   • 数独、
   • クロスワード、
   • お気に入りの曲を逆さまに唱え、
   • 名前が特定の文字、たとえばBで始まるすべての作家に名前を付けます。

方法3規則的な睡眠パターンを持つ

1. 
   

   
   毎日同じ時間に寝ます。 適切な時間にリラックスする時間であることを体に示すには、定期的に就寝することが重要です。定期的な生活のリズムは、あなたの体の概日リズムを尊重するのに役立ちます。毎日横になって起き上がる必要があるのは子供だけではありません。週末であっても、定期的に眠るようにしてください。

2. 
   

   
   ボタンを押さないでください スヌーズ. 魅力的かもしれませんが、ボタンを押してください スヌーズ あなたが深くて安らかな睡眠をとることはできません。それどころか、あなたは朝に疲れ果て、夜にリラックスし始めるべき時のエネルギーが多すぎる可能性が高くなります。日の出時刻を延期し、アラームが鳴ったらすぐに起きるという衝動に抵抗するようにしてください。

3. 
   

   
   日中は長い昼寝を避けてください。 日中は寝すぎないことが非常に重要です。したがって、あなたは夜に疲れて、より簡単に睡眠を見つけるでしょう。
   • 仮に昼寝をしなければならない場合は、30分未満で、午後の真夜中にのみ眠りましょう。昼寝が長すぎたり、夕方に昼寝をしたりすると、眠れないことがあります。

4. 
   

   
   毎日同じ時間に起きます。 これは難しいかもしれませんが、規則正しい生活のリズムをとるには、睡眠をとるのを避けなければなりません。目覚まし時計を週末にも鳴るように、平日と同じ時間に設定します。毎日同じ時間に就寝し、目を覚ますと、あなたの体はより良く眠るようにプログラムされます。

5. 
   

   
   夜のルーチンを持っています。 なだめるようなルーチンを確立します。これは、毎晩15〜30分寝る前に行います。熱いお風呂に入る。ストレッチ。本を読む。なだめるような音楽を聴きます。毎晩これらのアクティビティのいずれかを行うと、就寝時間が近づいていることを体に理解させ、眠りやすくなります（そして夜中に目を覚ますのを避けます）。一定の時間の後、選択したアクティビティは、リラックスして良い夜の睡眠に備える必要があることを体に知らせます。

方法4なだめるような部屋を準備する

1. 
   

   
   ベッドは寝るときとプライバシーのためだけに使用します。 仕事をしたり、電話をかけたり、ベッドに座っている請求書を管理したりしないでください。ベッドは睡眠とロマンチックな時間のために確保されていることを忘れないでください。ベッドはオフィスではなく、リラックスできる場所でなければなりません。ベッドの上に物を詰めたり、ベッドの上で作業したりしないでください。

2. 
   

   
   リラックスした雰囲気を作ります。 寝室は、安らぎの場所、ストレス、気晴らし、またはあなたを悩ますようなもののない場所でなければなりません。部屋での作業やストレスの多い作業は避けてください。テレビ、コンピューター、電話など、この部屋から電子ディスプレイやその他のうるさいデバイスを取り出します。
   • 部屋を静かな場所にするには、ライトブルーやライトグレーなどの落ち着いた色を塗って、柔らかな照明を取り付け、ラベンダーやポプリなどのなだめるようなエッセンシャルオイルを使用することも考えてください。エッセンシャルオイルは良い睡眠を促進します。

3. 
   

   
   暗闇の中で眠る。 リラックスしてよく眠るには、部屋が暗いことが重要です。睡眠を引き起こすホルモンであるメラトニンは、光に非常に敏感です。夜に部屋が明るすぎないことを確認するには、すべての照明をオフにします。目が調整されるのを待ちます。物体がはっきりと見える場合、光が多すぎます。次に、光を取り入れる隙間を探します。
   • 街に住んでいて、窓の前に街灯がたくさんある場合は、遮光カーテンやアイマスクを用意することを検討してください。

4. 
   

   
   涼しい部屋で眠りましょう。 暑すぎる部屋で寝ると、体温の低下を防ぐことができます。これは、睡眠のメカニズムを引き起こすのに必要です。あなたの体の温度が最も低いのは、眠っているときです。このため、涼しい場所で寝ることは、あなたがよく眠るのに役立ちます。部屋の温度は18〜24°Cである必要があります。暑すぎると、脱水症状になったり、不安を感じたり、眠れなくなることがあります。
   • これが安全な場合、窓を半開きにしておくと空気が循環します。ファンは、暑い夏に部屋をリフレッシュするのにも役立ちます。
   • 必ず両端を暖かくしてください。寒い場合は、暖房を徹底的にかけるよりも、良い羽毛布団の下に置くほうがよいでしょう。足を暖かく保つことが特に重要です。必要に応じて、靴下を着用して寝てください。

5. 
   

   
   適切なマットレスを選択してください。 通気性と低刺激性の素材で作られたマットレスは、夜間の体のリラックスに役立ちます。あなたに合ったサイズと硬さのマットレスを選択してください。体型や睡眠スタイルに合わせたマットレスを選択すると、リラックスできる環境を作り出すことができます。

6. 
   

   
   ストレスの多い音をカバーするには、ホワイトノイズマシンを使用します。 騒音は、睡眠不足の最初の要因の1つであり、就寝時や睡眠中にもストレスを与える可能性があります。一方、ホワイトノイズは、声、車、いびき、隣人の音楽などのストレスの多いノイズに対処するのに役立つなだめるような背景音です。この目的のために特別に販売されているアプライアンスがありますが、ファンまたは除湿機を使用してホワイトノイズを生成することもできます。また、インターネットで入手可能なホワイトノイズ録音を使用することもできます。

• これらの方法のいずれも効果がない場合は、認知行動療法または薬物療法で不眠症を治療できる睡眠専門医に相談してください。
• 慢性的な不安は、環境によるものではなく、ホルモンまたは化学物質の不均衡によるものです。夕方、仕事をせずにリラックスするために必要な措置を講じる場合は、医師またはセラピストに相談してください。

• 健康を害さないように、スポーツを始める前や食事を変える前に医師に相談することをお勧めします。