自宅で内転筋を強化する方法

著者: Laura McKinney

作成日: 9 4月 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
パート1ルーチンのセットアップ
パート2立っている太ももの内転筋の強化
パート3地面で太ももの内転筋を動かす

この記事の内容：ルーチンを設定する立っている太ももの内転筋を強化する内転筋を太ももから床まで動かす

太ももを改善するには、いくつかのエクササイズを組み合わせて、太ももを構成するすべての筋肉を刺激する必要があります。作業が最も難しい領域の1つは、太ももの内側です。内転筋で構成されており、その主な動作は体の脚を動かすことです。彼らはサッカーなどのスポーツの練習に関与しているだけでなく、登山の簡単な行動にも関与しています。いくつかの運動は、大腿の内転筋を強化します。立ったり横になっているときは、居間や部屋でくつろぐことができます。スポーツルーチンを準備し、健康的な食事を取り入れ、夢の足を築くためのモチベーションを保ちます。

ステージ

パート1ルーチンのセットアップ

目標を設定します。 スポーツの練習でのブレディングは役に立たず、危険ですらあります。疲れ果て、筋肉や関節が弱くなる危険があります。効果的なプログラムを構築するには、レベルを推定することから始めます。次に、目標を設定します。体型を変えたり、スポーツのパフォーマンスを改善したり、健康に気を配ったりすることがあります。レベルと目標を設定したら、運動の強度を決定できます。
- たとえば、体力を高めるには、15〜20回繰り返します。筋肉量を増やすには、体重を10〜12回繰り返すことをお勧めします。
セットの数を設定します。 シリーズは、決定した繰り返し回数で構成されます。シリーズの連鎖により、多かれ少なかれ激しい回路が可能になります。実際、複数のシリーズで同じエクササイズを繰り返したり、毎回動きを変えたりできます。
- たとえば、15組のターゲットを絞ったエクササイズの繰り返しの3セットをリンクすることにより、大腿の内転筋の作業に集中できます。単調さを避けて筋肉を異なる方法で誘うために、3組の15スクワットを脚を離して組み合わせ、3組の15スクワットを組み合わせることもできます burpees.
- 平均3〜5セットが妥当な目標ですが、それはあなたのフィットネスと健康に依存します。
トレーニングセッションを計画します。 すぐに結果を得るには、定期的に練習する必要があります。利便性と動機付けのために、特定のトレーニングスケジュールを設定します。作業を最適化するには、週に3〜4回のセッションを計画します。また、筋肉増強と持久力のエクササイズをプログラムに含めます。ラップベルトなどの特定のエリアで働くために、曜日を捧げることができます。さらに、バランスの取れた食事を採用することが重要です。あなたの努力が無駄になるリスクがあります。
- 毎日同じ筋肉を使用することは無益であり、逆効果ですらあります。光学系では、1日おきまたは3日おきに内転筋に焦点を当てたセッションを計画します。

パート2立っている太ももの内転筋の強化

スクワットの脚を離すか、スクワットを「相撲」にします。 立っているときは、骨盤の幅よりも足を広げます。つま先を外側に向けて、内転筋を最大にします。吸入しながら、太ももが床に平行になるまで膝を曲げます。座るように体を下げます。背中をまっすぐにして、腹部の筋肉を収縮させます。位置を1〜2秒間保持します。息を吐きながら、かかとを押して再び上がります。
- 曲がった膝は、けがを防ぐためにつま先を超えて伸ばさないでください。足首と膝をできるだけ揃えます。
いくつか実行する スロット サイド。 このタイプのスリットは、大腿の内転筋を柔らかくし、強化します。立っているときは、足を肩幅を超えて広げます。すべての体重を左側に移して、左膝を曲げます。同じ動きで、右足をつま先まで伸ばします。バランスを取るには、手を差し伸べて、あなたの前にポイントを保持します。
- 開始位置に戻り、右側で運動を繰り返します。
- 怪我を避けるため、曲がった膝はつま先を超えて伸ばさないでください。運動中は背中をまっすぐにしてください。
太ももの内側をターゲットにして足を強化します。 立っているときは、骨盤の幅から足を広げます。太ももの間に柔らかい風船、タオル、または枕を挿入します。片手で、椅子、家具、または壁の上に立ってバランスを保ちます。もう一方の手を腰に当てます。つま先で足全体を動かし、継続的な収縮を行います。とはいえ、足を床に平らに保つことでエクササイズを実行することもできます。
- 膝を曲げて、バストを数インチ下げます。その際、足の間にボールを挟み込みます。バストを垂直に保ち、正常に呼吸します。
- ボールの張力を解放せずにつま先にとどまることなく、開始位置に戻ります。その際、頭の上で自由な腕を上げます。
- 繰り返しを片側に置いて、もう一度やり直してください。
インパルスで横スリットを作ります。 骨盤の幅を超えて立ち、足を離して、右足を地面に平らに保ちながら左かかとを上げます。膝を少し曲げて、開始位置を取ります。運動を行うには、バストをさらに下げてから、すぐに開始位置に戻ります。ばねで跳ねるように衝動を作ってください。このエクササイズは、太ももとふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。
- シリーズが終了したら、もう一方の足を上げてやり直します。運動を再開する前に一息ついてください。呼吸を妨げないように注意してください。
- 一定期間働くことができます。たとえば、30回の繰り返しという目標を設定する代わりに、10秒ごとに息を引き取り、最大40秒のパルスを繰り返します。
クロススロットを実行します。 足を前に向けて、古典的なスクワットの位置を取ります。大きく後退して斜めに進みます。流動的な動きでは、吸入しながら両膝を曲げます。息を吐いて組み立て直し、後脚を開始位置に持って行くことで繰り返しを終了します。運動効率を最大化するには、床に乗る前に脚を持ち上げます。
- 完全なシリーズを作成してから、もう一方の脚を元に戻します。繰り返しごとに脚を変更することもできます。
作る ジャンピングジャック 腕と脚の交差。 立って、肩の幅から離れた脚は、腕を体に沿って残します。腕を頭の上に上げ、足を広げて飛躍する ジャンピングジャック クラシック。足を組んで2回目のジャンプを行います。また、胸の高さで腕を組んでください。
- 動きの終わりに足を交差させることにより、内転筋がより強く求められます。
- 足を組むときは、繰り返しごとに位置を変えます。

パート3地面で太ももの内転筋を動かす

太ももの内側の筋肉。 仰向けになって足を曲げます。足を地面に平らに置き、膝の間にジムボールまたは厚いバスタオルを置きます。次に、それらを30秒間できるだけ強くアクセサリに押し付けます。普通に呼吸してください。このエクササイズは、この領域を特に対象としているため、太ももの内側を強化するのに最も効果的なものの1つです。
- 2〜3回繰り返し、それぞれの間に10秒の休憩を入れます。
関連付ける シース 脚のダイナミックな仕事に。 「厚板ジャッキ」のエクササイズにより、太ももをより強く求めながら上半身を動かすことができます。ポンプの位置に立ちます。手と足のつま先のバランスを取り、肩を手首と背中の直線に合わせてください。脚を広げてジャンプし、2回目のジャンプで開始位置に戻ります。常に姿勢を矯正して、背中をまっすぐにし、腹部の筋肉を鍛えます。各繰り返しに正しく集中します。多数のずさんな動きよりも、少数の適切に実行された動きを行うことをお勧めします。
- ジャンプをスライド式の動きに置き換えることができます。適切な作業台がある場合は、パッド、バスタオル、または紙を各足の下に置くことができます。足を床に滑り込ませて、足を広げて戻します。
ひざを取ります。 仰向けになって、地面から数インチ離れた所で緊張した足を脱ぎます。つま先を外側に向けて、かかとを合わせます。足をこの「V」の位置に保ちながら、膝を胸に持ってきて、外側に向けます。次に、内転筋を使用して足を伸ばします。
- 運動中に内転筋を収縮させて、運動を制御します。普通に深く呼吸することを忘れないでください。
脚を外側に上げます。 右側に横になり、足を曲げます。バストを持ち上げて、右前腕に置きます。右足をまっすぐにして、左足を右膝の前の地面に平らに置きます。腹筋を動かし、運動中は背中をまっすぐに保ちます。
- 息を吐くときは、右脚をできるだけ高く上げます。腰と背中は動かないようにします。数秒間その位置を保持します。
- 動きを制御して、足を吸い込み、下ろします。運動中は足を曲げたままにして、内転筋を刺激します。
- リハーサルを15回行い、反対側からやり直します。
脚を打ちます。 仰向けになって、足を伸ばし、地面から数インチ持ち上げました。足を曲げたままにして、垂直に足を振る動作を行います。通常の呼吸をしながら数十回繰り返します。このエクササイズでは、下半身全体と腹部の筋肉を鍛えることができます。
- 縦の動きでシリーズを終えたら、足を組んで運動を繰り返します。各交差点で、脚の位置を逆にします。一連の10回の繰り返しを実行します。
外側脚の調査を行います。 左側にあります。折り畳まれた腕に頭を置き、足を直角に曲げます。右膝を持ち上げながら、足を互いに押し付けます。内転筋を収縮させて元の位置に戻します。このエクササイズでは、太ももの内側と外側を動かすことができます。
- リハーサルをしてからサイドを変えます。