尾骨恥骨筋を強化する方法

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• ステージ
• 方法1始めるための演習
• 方法2中級の演習
• 方法3上級演習

恥骨尾骨筋（PC筋肉）を強化すると、男女ともに尿失禁と便失禁の治療に役立ち、男性が勃起不全や早漏を避けるのに役立ちます。 PC筋力トレーニングルーチンの基礎となる一連の簡単なエクササイズを学びます。

ステージ

方法1始めるための演習

1. 
   

   
   PCの筋肉を見つけます。 恥骨尾骨筋は骨盤腔の底を形成し、恥骨から脊椎の底までハンモックのように伸びています。排尿してから、急速な筋肉収縮で流れを止めようとすることを想像してください。膀胱の流れを止めるために使用した筋肉は、PCの筋肉です。胃と太ももの筋肉をリラックスさせ、PCの筋肉のみに焦点を合わせてください。

2. 
   

   
   PCの筋肉を20回収縮させます。 毎回1〜2秒間ブロックしてから放します。これを1日に3回、週に3〜4回繰り返します。このエクササイズ中は普通に呼吸し、息を止めないようにしてください。

3. 
   

   
   エクササイズの各セットに10の遅い収縮を追加します。 5秒かけて、PCができる限りタイトになるまでゆっくりと収縮します。次に、可能であれば収縮を5秒間保持し、次の5秒間で徐々に解放します。

方法2中級の演習

1. 
   

   
   PCの筋肉をより長くより強く収縮させます。 約2週間後、PCの筋肉をより簡単に長時間伸ばすことができるはずです。身体の筋肉と同様に、刺激に反応し、それが求められると発達します。次に、収縮時間を増やして、さらに多くのことを行います。
   • 収縮を1〜2秒続ける代わりに、PCの筋肉を5〜7秒間収縮させます。
   • 1日3回、20回繰り返す代わりに、1日3回、50回繰り返します。
   • ショットを撮ったら、ペニスと括約筋の括約筋を別々に、または同時に絞ることを学ぶ必要があります。

2. 
   

   
   
   
   PCを起動して実行します。 PCの筋肉を非常にゆっくり収縮させることから始めます。実際、ゆっくりと、筋肉が完全に収縮するポイントに達するまでに数分かかります。完全に収縮したので、もう少し収縮し、30秒間保持し、常にゆっくりと呼吸します。火傷を感じたら、圧力を解放し、PC筋肉の正常な収縮を20回行います。この演習は、その日のトレーニングセッションの最後に実行してください。

3. 
   

   
   PCの筋肉の収縮を段階的に解決します。 PCの筋肉を数回に分けて収縮させることです。 PCを少しずつ締めます。ゆっくりと開始し、PCの収縮をわずかに抑えてから、もう少し続けます。 PCを完全に収縮させるためにこのように動作させた場合、筋肉を完全にリラックスさせないでください。逆の経路を繰り返し、最初に張力を少しだけ解放し、次にもう少し緊張を解放します。 PCの筋肉への階段を上下することを想像してください。

4. 
   

   
   あなたが男なら、PCの筋肉運動を勃起で行います。 勃起のある男性として実行できるPCの筋肉運動はいくつかあり、多くの場合、抵抗運動が伴います。
   • 勃起したペニスの上に小さなタオルを置き、PCの筋肉を圧縮して持ち上げます。 2〜5秒間押し続け、離して30回繰り返します。
   • 勃起したペニスの2〜5 cm上に手を置きます。 PCの筋肉を絞って、勃起を手に持ち上げます。 2〜5秒間押し続け、離して30回繰り返します。
   • 勃起したペニスの2〜5 cm上に手を置きます。 PCの筋肉を絞って、勃起を手に持ち上げます。今回は、ペニスを持ち上げるときに手を優しく押し下げ、抵抗を生み出します。 2〜5秒間押し続け、離して30回繰り返します。

5. 
   

   
   
   
   やりすぎないでください。 基本的なエクササイズと中間のエクササイズを組み合わせますが、PCの筋肉を収縮させるのは1日に50回、3セットだけです。過剰刺激は筋肉疲労につながる可能性があります。

方法3上級演習

1. 
   

   
   パートナーとPCの筋肉運動を行います。 セックスをしながらPCのエクササイズをすることは、生産的で楽しいものです。男性のパートナーは勃起し、女性を貫通し、カップルはPCの筋肉運動をしています。月が曲がり、次に他の曲がります。これらの演習を行うのと同じように、パートナーが熱心であることを確認してください。

2. 
   

   
   PCを組み立ててください。 勃起するまで陰茎をマッサージします。徐々に、あなたがオルガスムの寸前になるまであなたの陰茎をマッサージします。すぐにマッサージを停止し、PCの筋肉の収縮を開始します。勃起が消失し始めたら、再びオルガスムの危機にonするまで陰茎をマッサージします。 PCの筋肉を収縮させ、PCの筋肉がうまく機能するまで運動を繰り返します。
   • このエクササイズ中に誤ってオルガスムを入力した場合、PCの筋肉はおそらく高度なエクササイズに十分なほど強くありません。高度なセットに進む前に、中級のテクニックをマスターすることに集中してください。

3. 
   

   
   PCのフラッシュ演習を行います。 これは、異なる収縮力とさまざまな繰り返しを伴うため、実行が非常に困難です。 10〜20分間快適に過ごせる場所を見つけます。トレーニングするときに呼吸することを忘れないでください。
   • ウォームアップとしてPCの筋肉を50回収縮させます。
   • 次に、PCの筋肉をできるだけしっかりと絞って、30秒間押し続けます。
   • その後、休まずにPCを100回収縮させます。 2秒間収縮し、2秒間リラックスします。
   • 次に、PCの筋肉をできるだけ強く収縮させます。 1分間保持します。
   • 2分間休みます。
   • 次に、5秒間の収縮を50回行います。その間、最後にゆっくりと緊張を解除します。トレーニングセッションがついに終わりました！