ジャンクフードの消費を減らす方法

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• パート1ジャンクフードに対する欲求を克服する
• パート2健康的な食事の計画と準備

私たちのライフスタイルがますます多忙になるにつれて、私たちは健康的な食事に多くの問題を抱えています。ジャンクフード（または英語で「ジャンクフード」）は、多くの人々の毎日の食事の重要な場所を占めています。今日では、スーパーマーケット、自動販売機、カフェ、または地元の食料品店でファーストフードを食べたり、工業用食品を詰めたりするのは非常に簡単です。しかし、研究では、大量の工業食品を消費する人は、体重増加、糖尿病、高血圧、その他の病気を発症するリスクが高いことが示されています。少し組織と準備をすることで、ジャンクフードの消費を減らし、より健康的な食事をとることができます。

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パート1ジャンクフードに対する欲求を克服する

1. 
   

   
   あなたが食べるものを新聞に書き留めてください。 数日間それをしてください。これにより、食べ物の選択肢を理解できます。健康食品ではなく空の食品を食べることを選択する理由を識別することができます。食べた時間、食べた食べ物、そしてなぜ食べたのかを書き留めてください。毎日の食事にジャンクフードを含める理由を考えてください。次の質問は、あなたにいくつかの考えを与えるものです。
   • 忙しいので、走り回って食事をすることができますか？便宜上、ファーストフードに行くことを選択しますか？
   • あなたは家を出る前に健康的なものを準備していないので、自動販売機からあなたの味を買いますか？
   • 長い一日の仕事を終えて家に帰るときに時間を切らされているので、唯一の選択肢は冷凍食です。

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   お気に入りの空の食べ物のリストを作成します。 それらを特定することで、この種の食物の消費を減らす準備ができます。そうすれば、不健康な食べ物への渇望を抑え、健康的な代替品と交換するのがはるかに簡単になります。
   • キッチンのクローゼットを回って、お気に入りの空の食べ物のほとんどを取り除きます。これらが利用できない場合、あなたは食べる可能性が低くなります。食器棚に少量だけ入れて、投げたパケットを食べ物と健康的なスナックに置き換えます。
   • また、職場で保管するジャンクフードの量を減らします。

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   ストレスとあなたの感情を処理する方法を知っています。 ほとんどの場合、士気が低下したり、落ち込んだり、ストレスを感じたり、怒ったりすると、不健康な食欲があります。これは、ストレスや不快感に対する通常の反応です。食べ物に頼ることなく感情やストレスを管理することを学ぶことは、健康を改善し、ジャンクフードの消費を減らすのに役立ちます。
   • 日記は、特定の不健康な食べ物に対する欲求を引き起こす感情を識別するのに役立ちます。自問してください：私は粉砕していますか？私は空の食べ物を食べたいと思った感情的に困難な状況に対処しなければなりませんでしたか？その日は特にストレスがたまりましたか？ジャンクフードは定期的に食べるのですか、それとも他の人と一緒に食べるのですか？
   • 適度に自分を台無しにしたい場合は、お気に入りのジャンクフードを1杯だけ使用してください。それにもかかわらず将来あなたに役立つようにあなたの欲望の理由に注意してください。
   • リラックスしたり、落ち着いたり、心を落ち着かせるアクティビティを見つけてください。たとえば、良い本や雑誌を読んだり、外を散歩したり、お気に入りの音楽を聴いたり、楽しいボードゲームをしたりしてみてください。

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   習慣を変える。 私たちは頻繁に、お気に入りのスナックや食事を習慣で買いに行きます。たとえば、仕事で午後の休憩を楽しんで、自動販売機で小さなリフトを買うことができます。または、夜遅くまで働く場合は、その地域のファーストフードに立ち寄って、早く食べることができます。この種のルーチンを変更すると、食事を変えるのにも役立ちます。
   • ジャンクフードを通常食べる時間を考えてください。代わりに他に何かできますか？たとえば、仕事から休憩する必要がある場合は、自動販売機に行く代わりに外に散歩に行くことができますか？

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   不健康な食べ物を健康的な食べ物と交換してください。 お気に入りのジャンクフードが本当に健康に悪い場合は、それを健康的な代替品に置き換えて、欲求を抑えてみてください。
   • たとえば、お菓子が欲しければ、バニラヨーグルト、30 gのダークチョコレート、または無糖のデザートと一緒に果物を食べてみてください。
   • 塩辛い場合は、生野菜にフムス、ゆで卵に塩をまぶしたもの、またはセロリにピーナッツバターを添えてみてください。

パート2健康的な食事の計画と準備

1. 
   

   
   食事プランを作成します。 食事の仕方を変えて、ジャンクフードをできるだけ毎日の食事から排除したい場合は、食事プランを書面に書くことで、空の食べ物が収まらない新しい食事を作成するのに役立ちます！
   • 1週間食事のアイデアを書き留めます。朝食、ランチ、ディナー、スナックが含まれます。理想的なのは、お腹がいっぱいになるような食事を提供することです。そうすれば、その後味わう必要性を感じなくなります。また、3回の大きな食事の代わりに1日6回の小さな食事を取ることもできます。
   • 食事プランを準備するときは、現実的になりましょう。あなたの状況により、毎日手作りの食事を調理することができない場合があります。外出先や自宅で食べるために、いくつかの工業用食事を自由に含めてください。
   • 事前に準備して調理する食事に注釈を付けます。たとえば、夕方に忙しい場合は、帰宅途中に食事を用意しておくと便利でしょう。
   • 週末に食事を前もって準備し、冷凍してください。したがって、家に帰る途中で暖めるだけで済みます。

2. 
   

   
   定期的に買い物をします。 ジャンクフードの消費を減らす最良の方法の1つは、健康で非工業的な食品を家に供給することです。あなたの家に不健康な食べ物がない場合、あなたは食べる可能性が低くなります。
   • ファーマーズマーケットでは、地元の新鮮な旬の食材を豊富に取り揃えています。
   • 代わりに、スーパーマーケットの周辺にある棚をご覧ください。原則として、これらの食品は、果物、野菜、魚介類、肉やソーセージ、乳製品など、より完全で健康的であり、農業食品産業で処理されていません。卵。
   • お気に入りのジャンクフードを陳列する棚に進まないでください。これらは、しばしばスーパーマーケットの中央通路にあります。代わりに、豆や野菜の缶詰、マグロ缶、ナッツ、全粒穀物などのより健康的な工業食品を提供する光線に向かいます。
   • おなかがすいているときは買い物をしないでください。おなかがすいているとき、すべての食べ物は私たちにとって魅力的なようです。通常、購入する誘惑に抵抗するのに十分な意志がありますが、空腹のときははるかに困難です。
   • 買い物リストを作成し、スーパーマーケットに持っていきます。あなたがリストに載っていない食べ物を買わないでください。

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   健康的な食事を準備して調理します。 家で料理をするときは、食事を構成する材料を完全に制御できます。追加する脂肪、砂糖、または塩の量を制御できます。
   • バランスの取れた食事のために、各食品グループのさまざまな食品を異なる食事に取り入れます。毎日、食事にシリアル、タンパク質、果物、野菜、乳製品を含めるようにしてください。これにより、健康に必要なさまざまな栄養素の推奨される毎日の摂取量を達成できます。
   • 料理本やグルメ雑誌を閲覧したり、オンラインで自宅で料理をしたくなるような食欲をそそるレシピを見つけてください。
   • 食事プランにすぐに食べられる食事が含まれている場合は、週末または空き時間に調理するよう手配してください。 1週間中に食べる場合は、冷蔵庫に保管してください。大量の食べ物を準備したい場合、または月の後半に食べ物を食べる予定がある場合は、個々の部分を作り、必要なときまで冷凍庫に入れることができる気密ボックスに保管してください。

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   健康的なスナックを準備します。 自動販売機から何かを購入したり、ジャンクフードを購入したりすることはあまりありません。事前にスナックを梱包して、仕事に持って行ってください。また、健康的なスナックを家に持ちま​​しょう。
   • スナックに赤身のタンパク質、高繊維成分、健康的な脂肪を加えて、それらをより充実させます。以下に例を示します。ギリシャヨーグルトとフルーツとナッツ、ピーナッツバターとリンゴのウェッジ、ナッツ、チーズ、ドライフルーツまたはフムスを含む自家製プロテインスナックと塩味のクラッカー、生のニンジン。
   • 可能であれば、仕事やオフィスの冷蔵庫に健康的なスナックを用意してください。たとえば、あなたのオフィスでは、ナッツの個々の袋、リンゴなどの室温の果物、シリアルクラッカーパケット、個々のピーナッツバター袋、またはタンパク質ベースのシリアルバーを保管できます。職場で冷蔵庫を使用している場合は、チーズスティック、ヨーグルト、またはフムスを個別に保管することをお勧めします。

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   より良いレストランから選択してください。 時間と忙しさを求められると、外食するか、外出先で工業用食品を買うしかありません。時々自分自身を楽しむことは普通ですが、特に外で食事をしなければならない場合は特に、より健康的な選択肢を考えておくと良いでしょう。
   • 多くのレストラン（特にレストランチェーン）は、食事に栄養情報をオンラインで掲載しています。彼らのサイトを訪れてあなたに知らせてください。
   • ジャンクフード（または工業用食品）は、一般にカロリーが高く、脂肪分が多く、塩味が強いです。これらの食物を避けて、果物、野菜または赤身のタンパク質のようなより良いものを選んでみてください。
   • ファーストフードに立ち寄る場合は、サラダ（ドレッシングソースは別として）、グリルチキンサンドイッチ、チキンナゲット、スープまたはヨーグルトとフルーツデザートを注文してください。
   • スーパーマーケットに行かなければならない場合は、赤身のチーズスティック、フルーツサラダ、プロテインバー、またはゆで卵を購入してください。
   • 原則として、炒め物、揚げ物、パン粉、砂糖を加えたものは避けてください。

6. 
   

   
   適度に好きな食べ物を食べてください。 食事にお気に入りの食べ物を含めたいのは普通のことであり、食事から完全に排除する必要はありません。また、これはあなたの場合にはあまり現実的ではないかもしれません。適度にあなたの食事にあなたの好きな食べ物の小さな部分を追加します。
   • 「モデレート」という用語の意味を決めるのはあなた次第です。週に2回デザートを食べたり、友達と週に1回外出したりして、お気に入りのバーのハッピーアワーを楽しむことができます。自分にとって何が合理的かつ健康的であるかを決めることが重要です。
   • 週に数回楽しんでいると、これらのカロリーが仙骨を治療するため、体重が増える可能性があることを知っておいてください。
   • 極端な摂食行動は避けてください。空の食べ物の摂取を減らすことは、全体的な健康を改善する素晴らしい方法です。しかし、食事からそれらを完全に排除する義務はありません。これは、その後の過食につながる可能性があるためです。