体重不足の人のために体重を増やす方法

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• ステージ
• パート1十分な食事
• パート2演習
• パート3新しい習慣で体重を維持する

体重を減らしたい人々のために存在するすべての食事療法では、それを取るために毎日苦労している多くの人々もいることを倍増することは簡単です。体重不足は太りすぎと同じくらい健康上の問題と自己イメージを引き起こし、体重を増やしたい人は体重を減らしたい人と同じくらいそこに着くのに苦労することがあります。遺伝は確かに人の代謝と体重に役割を果たしますが、遺伝的素因に関係なく誰でもこの問題を克服しようとすることができます。

ステージ

パート1十分な食事

1. 少量の食事をより頻繁に食べる。 体重が少ない場合は、エネルギーの必要量が少なくなり、胃が小さくなりますので、すぐに満腹感を感じるようになります。定期的に必要な栄養素を摂取することができ、食物の大部分を仕上げるのに苦労することが少なくなります。他の乗り越えられないタスクと同様に、それをより小さな部分に分割すると、より簡単に成功します。
   • 「Hara hach​​i bu」はConf教のことわざで、満腹度80％まで食べなければなりません。多くの場合、食べ過ぎないようにするためのマントラと見なされますが、目標を思い出すことは役立ちます。 。
   • あなたは、より頻繁に食べることが、代謝を維持するために体重を減らしたい人々にも与えられるアドバイスであることをすでに知っているかもしれません。どっちが正しい？実は両方！それは、あなたが消費するこれらの頻繁な食事に何を入れるかに依存します。代謝を遅くして体重を増やすこともできますが、健康的な方法ではなく、通常はお勧めできません。

2. 
   

   
   1日250〜500カロリー余分に食べます。 あなたが体重を増やしようとしているとき、それはあなた自身を維持するための良い基盤です。インターネットには多くのカロリー計算機があり、それぞれが現在の体重を維持するために必要なカロリー数を決定できます。次に、この数値に250〜500カロリーを追加します。

3. 
   

   
   カロリーとタンパク質が高い食品を選択してください。 栄養価の高い炭水化物が豊富な肉、チーズ、シリアルは素晴らしい選択肢です。ほとんど何でも食べて体重を増やしようとする場合でも、体重不足の人にしばしば影響する栄養不足に対処する必要があります。
   • 朝食の例：スクランブルエッグとチーズ、ヨーグルトとフルーツとミューズリー、または朝食用ブリトー。
   • 鶏の胸肉とラボカトのサンドイッチ、マグロのサラダ、全粒小麦とチーズのスプレッドが付いたベーグルなど、昼食の例です。
   • 夕食の食事の例は次のとおりです。野菜を使ったステーキ、バターとクリームを使ったベイクドポテト、またはライスを添えた焼きsal

4. 
   

   
   
   
   脱脂ではなく全乳を飲む。 可能な場合は、代替手段をスキムするよりも、バージョン全体を優先する必要があります。軽いバージョンまたは0％の脂肪バージョンはほとんどの場合あなたの体を飽きさせますが、栄養素はほとんど与えません。
   • 肉の部分を考えると、このルールは適用されません。脂肪の多い肉は一般的に悪い選択ではなく、脂肪の少ない肉よりも安価ですが、油分の少ない肉にはタンパク質も含まれていないため、目標ではありません。

5. 
   

   
   炭水化物をいっぱいにします。 体重を増やして体重を抑えるには、定期的に炭水化物を摂取する必要があります。炭水化物は定期的にグルコースに分解され、エネルギーを与えます。それらが存在しない場合、あなたの体は、あなたが維持するために多くの努力をした他のエネルギー源に変わります：脂肪とタンパク質。

6. 
   

   
   繊維をたくさん食べる。 食物繊維は消化に不可欠であり、通常よりも多く食べ始めたらすぐに摂取したいものです。豆、オートミール、ふすま、果物、野菜に含まれています。

7. 
   

   
   いくつかのスナックを取ります。 郵便物を受け取る際には、寝る前にピーナッツバターを少しかじるか、ナッツを一握りします。日中に取る小さなスナックは蓄積されます。
   • 甘いもの、塩味のあるもの、または不健康なものを、あなたがそれを唯一の食べ物にしない限り、あなたは時々食べる権利があります。

8. 
   

   
   
   
   カフェイン入りの飲み物は避けてください。 カフェインは食欲を抑制し、体重を増やしたい場合は、食欲をそそる必要があります。彼らはあなたの体重を抑えませんが、あなたの食事に与えるかもしれない一般的な影響を知る必要があります。次の飲み物が含まれます。
   • コーヒー
   • お茶
   • ソーダ
   • エネルギードリンク

9. 
   

   
   水分を過剰に摂取しないでください。 食事の前に水分を過剰に摂取すると、栄養価の高い食物を食べるのに十分なスペースを確保できなくなります。飲酒を控えないでください。ただし、飲み物を食べ物で満たすのではなく、胃を満たさないでください。
   • 食事中に飲めない場合は、食事の約30分後に飲んでみてください。
   • 脱水症にならないでください！各人の正確なニーズは異なりますが、健康的な食事には水分補給が必要です。 1日に数杯の水を飲むようにしてください。

パート2演習

1. 
   

   
   重りを持ち上げます。 筋力トレーニングは、体重を増やし健康を維持するために重要です。食物摂取量の増加と筋肉量の発達を組み合わせることで、長期的にこれを達成します。
   • 体重を増やしたい場合は、反対の体重よりも繰り返し回数を減らして体重を増やします。各エクササイズは異なりますが、10〜12回の繰り返しが正常と見なされます。代わりに6〜8の間でデンデンを試してください。
   • 増加した体重が筋肉量の増加に焦点を合わせたとしても、これはボディービルダーだけのものではありません。体重を増やした後にすさまじくなりすぎるのを恐れているなら、体重を持ち上げるからではありません。

2. 
   

   
   有酸素運動を制限します。 有酸素運動は、全体的な健康と循環系を強化するために重要ですが、有酸素運動はおそらく維持したい体重を燃やすでしょう。トレッドミルに力を入れすぎたり、カロリー摂取量を増やして、ランニング中に失ったものを拾わないでください。
   • 体重を減らしたり増やしたりすると、3500カロリーは約500グラムの脂肪です。あなたが運動をした後に取り戻す必要があるカロリーの数を計算するときを忘れないでください。多くのマシンでは、燃焼したカロリーの推定値のみが表示されます。

3. 
   

   
   エネルギー全体を慎重に回復してください。 エクササイズはあなたが体に入れたエネルギーを燃やすでしょうが、あなたの食欲を刺激することもできます。これは、あなたの体のエネルギー需要を満たすことにより、あなたがより良い定期的な食事習慣を確立し、維持するのに役立ちます。
   • ジムで1日過ごした後、筋肉を構築するために必要なタンパク質の量を吸収するように注意する必要があります。肉、卵、チーズは、運動後に摂取するように特別に設計された栄養補助食品や飲料と同様に効果的です。

パート3新しい習慣で体重を維持する

1. 
   

   
   身体活動を適度に続けます。 スポーツは健康的な生活の不可欠な部分であり、過度に行うことなく責任を持って体重を増やすことです。特に、一日中起きなければならない仕事や趣味がある場合、絶え間ない動きは、期待する体重増加を見る前に、吸収するカロリーを燃やす可能性があります。

2. 
   

   
   薬を理解する 処方薬や処方薬には、体重減少につながる副作用があります。吐き気は一般的な副作用であり、1日5〜6回の食事で十分な食欲を獲得しようとしている人にとっては確かに問題です。

3. 
   

   
   健康を維持してください。 この病気は体重増加の希望を終わらせるので、もっとたくさん食べて、よく休み、運動しても、よく食べることが重要です。体重が少ないと免疫力が低下する可能性があるため、特別な注意が必要です。
   • 鉄、葉酸、およびビタミンB12欠乏によって引き起こされるラネミアは、低体重の個人で発生する可能性があります。めまい、頭痛、疲れを感じている場合は、これらの栄養素を栄養補助食品として摂取してください。
   • 突然のまたは大幅な体重減少は、病気の兆候である可能性があります。問題は、消化器系のレベル、甲状腺のレベル、あるいは糖尿病や癌によって引き起こされる可能性があります。専門家だけがそれを決定できるので、異常な減量に気付いた場合、相談の予約をすることができます。

4. 
   

   
   一般的に気分が良いようにしてください。 ストレス、不安、うつは食欲に悪影響を及ぼし、体重を増やして自分の面倒を見ることができなくなります。これが自分に当てはまると思う場合は、医師に相談して心理的健康を管理してください。
   • 奇形恐怖症と摂食障害は、自己認識と体重を伴う深刻な障害です。両方の障害は専門家によって診断および治療されなければなりません。摂食障害を持つすべての年齢の人々のかなりの数があり、彼らはすべての精神障害の中で最も多くの死を持っています。