運動することで早く体重を減らす方法

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• ステージ
• 方法1高強度の運動を行う
• 方法2他の形態の運動をプログラムに統合する
• 方法3食事とライフスタイルを変える

定期的な身体活動は、体重を減らすのに最適な方法です。ただし、トレーニングだけでは、短時間で大幅な体重減少につながることはありません。特に体重を減らすことは健康的で安全とは見なされないため、すぐに体重を減らすことはできません。ただし、健康的な減量を促進するために、身体活動をルーチンに追加することができます。いくつかの研究の結果、心血管運動、インターバルトレーニング、ボディービルの組み合わせが減量を促進することが証明されています。最良の結果を得るには、バランスの取れた栄養価の高い食事とトレーニングプログラムを組み合わせてください。

ステージ

方法1高強度の運動を行う

1. 高強度トレーニングまたはインターバルトレーニングを行います。 これらの種類の身体活動を週に1〜3日練習します。一定の割合で中強度の運動または心血管活動のみが含まれる場合は、トレーニングプログラムを確認してください。
   • 高強度およびインターバルアクティビティは、一定強度の心血管運動よりも効果的に体重を減らすのに役立つことが示されています。毎週数日間の高強度ワークアウトをプログラムに組み込むことにより、セッションごとにより多くのカロリーと脂肪を燃焼させることができます。
   • トレーニングの強度が不明な場合は、運動中に会話を維持する能力を評価してください。簡単に話せば、問題の運動の強度が低いことを意味します。会話中に息をするのが難しいと感じる場合、強度はおそらく平均です。深呼吸をすることなく短い文章を終わらせることさえできない場合、訓練は激しいです。
   • インターバルトレーニングは、中強度および高強度の運動の組み合わせです。これら2つの活動リズムの組み合わせは、セッション終了後数時間、体がより多くの脂肪を燃焼し、代謝を促進するのに役立ちます。

2. 
   

   
   独自のインターバルトレーニングプログラムを開発します。 自宅やジムで彼に従うことができ、彼を設計すれば、運動の全体的な強度を完全に制御できます。それぞれ20秒の8つの激しい間隔を含めます。
   • 縄跳び。ロープを1〜2分間積極的にジャンプしてから、中程度または低強度のジャンプで休んでください。 1日に2〜5回、運動を繰り返すようにしてください。
   • 階段を登るか、斜面を登ってみてください。スタジアムの階段やハイキングトレイルなどの長い階段や坂道を見つけます。すばやく歩くか走り、その後下り坂で休憩し、運動を2〜5回繰り返します。
   • 登山に行きます。ボードの位置を取り、膝を1つずつ胸に持ってきます。 1〜2分間できるだけ早く繰り返します。
   • スローランニングとウォーキングを交互に行います。 1〜2分間すばやく走ってから、3〜5分間適度なジョギングを行います。

3. 
   

   
   
   
   高強度の心血管運動を含めます。 インターバルまたは高強度のトレーニングプログラムを自分でスケジュールしたくない場合、多くのジムがこれらのアクティビティに基づいたコースを提供します。
   • これらのコースに参加することで、他の人と練習する機会が得られるため、トレーニングがより楽しく楽しくなります。さらに、他の人と歩調を合わせようとすることで、やる気を失わないようにすることができます。
   • ボクシングまたはキックボクシングのクラスに従ってください。大量のカロリーを消費するアクティビティであることに加えて、キックボクシングには他の利点があります。それは、全身の調子を整え、ストレスと戦い、自尊心を高めることができるということです。
   • 紡績クラスをお試しください。これらのコースは、トレーニングの抵抗と速度を制御できるため、あらゆるレベルの人々に適しています。さらに、セッションでは約500カロリーを消費し、お尻、太もも、ふくらはぎの調子を整えることができます。
   • HIITクラスを試してください。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、あなたのフィットネスレベルに合ったエクササイズを見つけることが非常に難しいため、非常に難しい場合があります。多くのジムでは、さまざまな種類のインターバルトレーニングに特化したコースを提供しています。ただし、場合によっては、さまざまなレベルのフィットネスを持つ人々に教室でエクササイズを行うことができます。

方法2他の形態の運動をプログラムに統合する

1. 
   

   
   一定の強度で有酸素運動を実行します。 インターバルトレーニングと高強度に加えて、このタイプの心血管活動もあります。これらの運動は、減量やその他の健康上の利点も促進できます。
   • 平均強度が少なくとも30分間で、セッション中にリズムが変化しない有酸素運動はすべて、一定強度の心血管活動と見なされます。
   • 一定強度のトレーニングは、HIITプログラムよりも少ないカロリーを消費しますが、必要なボディワークは少なくなります。
   • 一般に、ほぼ毎日30〜60分の心血管活動を行うようにしてください。研究データによると、1日中程度の強度で約1時間のトレーニングを行うことで、より早く体重を減らすことができます。
   • 長期間活動していない場合は、徐々にトレーニングを開始してください。怪我のリスクを最小限に抑えるために、2日間に1回、30〜45分のセッションを2週間完了します。身体がより物理的になると、ワークアウトの頻度と期間を増やして、より早く体重を減らすことができます。
   • ランニング、ハイキング、水泳、エリプティカルトレーナーでのトレーニング、ダンス、エアロビクスクラスなど、試すことができる有酸素運動のリストを次に示します。

2. 
   

   
   
   
   また、1〜3日間のウェイトトレーニングを行います。 心血管の運動に加えて、週に数日間のボディービルをプログラムに含めることが重要です。
   • ボディービルのエクササイズは多くのカロリーを消費しませんが、無駄のない筋肉量を増やすのに役立ち、その結果、安静時により多くのカロリーを消費します。
   • 個人的な体重運動をしてみてください。ジムやフィットネス機器を利用できない場合は、プログラムで運動をして自分の体重を持ち上げてみてください。プッシュ、クランチ、ランジ、またはレッグカールを試して、筋肉を強化してください。
   • エクササイズとマシンおよびフリーウェイトの組み合わせを試してください。ジムや自宅でフリーウエイトや機器、フィットネスバンドを使用すると、さまざまな強化運動を行うことができます。
   • 作業中の筋肉グループを交互に切り替えます。どんなタイプのボディービル運動をすることにしたとしても、ボディービルセッションの間に休息日を組織し、必要な筋肉を軽減する必要があります。

3. 
   

   
   よりアクティブなライフスタイルを採用します。 ライフスタイルは、カロリーを消費して体重を減らすのにも役立ちます。より多くのカロリーを消費するために、毎日より多くの活動を得てください。
   • あなたのライフスタイルに関連する活動は、あなたの車に歩いたり、階段を登ったり、園芸をしたり、床を掃除したり、掃除機をかけたりするなど、あなたが日常的に行う活動です。これらの動きはすべてカロリーを消費する可能性があり、1日の終わりには、1日に消費されるカロリーの総数のかなりの割合を占めることがあります。
   • 日中より頻繁に移動するか、階段をより頻繁に登ってください。アクティビティのレベルを上げる方法を考えてください。活動レベルを少し上げても、体重を減らすことができます。
   • 徒歩、ランニング、または自転車を使用して仕事に行きます。週に数日それをするだけで、体重をより早く減らすことができます。
   • あなたや家族全員のために、アクティブな夜と週末を開催します。職場や自宅に座ってはいけません。
   • 歩数計を購入します。毎日、推奨される10,000ステップを実行するようにしてください。減量のためのトレーニングセッションは、目的の結果をすばやく得るのに役立ちます。

方法3食事とライフスタイルを変える

1. 
   

   
   医師に相談してください。 減量しようとしている場合、またはより集中的なトレーニングプログラムを開始する予定がある場合は、事前に医師に通知することをお勧めします。
   • 減量したいことを医師に伝えてください。これがあなたのケースにとって安全で適切かどうか尋ねてください。また、何ポンド失うべきか、目標体重を何にすべきかを尋ねます。
   • また、毎日のルーチンに組み込む予定の身体活動の種類、強度、量について話し合います。あなたの健康を危険にさらす可能性のある決定をしないようにしてください。
   • 運動中に痛み、息切れ、または不快感を感じた場合は、すぐに止めて医師に連絡してください。

2. 
   

   
   カロリー摂取量を減らします。 運動はかなりの数のカロリーを消費するのに役立ちますが、低カロリーの食事とワークアウトを組み合わせて体重を減らすことが最善です。
   • 一般に、食事から1日あたり500カロリーを超えないようにすることをお勧めします。したがって、1週間あたり0.5〜1 kgを失う可能性があります。
   • たくさんの運動をし、高強度で運動する場合は、カロリー摂取量をあまり減らしてはいけません。高レベルの活動を維持するにはエネルギーが必要です。

3. 
   

   
   バランスの取れた食事に従ってください。 あなたが消費するカロリーを減らすことに加えて、栄養価の高いバランスの取れた食事に従うようにしてください。この要因も減量を促進します。
   • 各食物群から毎日適切な量の食物を食べることにより、バランスの取れた食事に従ってください。また、各グループ内であっても、準備している食品の種類を変える必要があります。
   • 各食事で85から115グラムの赤身のタンパク質を消費します。家禽、卵、低脂肪チーズ、豆類などの無駄のないタンパク質を選択して、カロリーを過剰に消費しないようにします。
   • 新鮮な果物と野菜を1日5〜9食分食べるようにしてください。これらの低カロリー食品は、食事にボリュームを追加し、カロリー摂取量を減らしながら満腹感を与えることができます。
   • 可能であれば、半カップまたは100 gの全粒穀物製品30 gを摂取してください。彼らは洗練された穀物よりも高い栄養価を表しています。ただし、一部の研究では、炭水化物の少ない食事は体重をより早く減らすことができることが示されていることを忘れないでください。

4. 
   

   
   十分な水分を飲んでください。 水分補給が非常に重要です。特に多くの身体活動を行い、体重を減らそうとする場合はなおさらです。減量しようとしている間は、水分を補給してください。
   • 水はあなたの水バランスを維持するという事実に加えて、それは空腹と過度の食欲と戦うのを助けます。
   • 水のバランスを維持するには、1日8〜13杯の水を飲む必要があります。積極的かつ定期的に運動する場合は、水分の損失と発汗を補うために最大13個の眼鏡が必要になる場合があります。
   • すべての液体が水分補給に推奨されるわけではありません。このため、カフェインを含まないノンカロリー飲料のみがカウントされます。水、フレーバー水、お茶、カフェイン抜きのコーヒーをお試しください。

5. 
   

   
   よく眠れ。 ダイエットと身体活動に加えて、毎晩よく眠るようにしてください。この習慣は、体の回復、休息、および体重減少に役立ちます。
   • 大人は1泊7〜9時間眠らなければなりません。この規則を順守するために、早めに就寝するか、後で起きることを試みることが非常に重要です。
   • よく眠れなかったり、十分に眠れないと、あなたの体はより多くの空腹ホルモンを産生します。翌朝、お腹が空いていると絶えず報告されるため、通常よりも多く食べることができます。
   • さらに、空腹感を和らげるために、脂肪や炭水化物を多く含む食物を食べ始めることができます。彼らはより多くのカロリーを保持することができ、また体重減少を防ぐか遅らせることができます。

• 5〜7日ごとに体を休ませます。活動を高いレベルに保ちますが、心血管と筋肉のトレーニングの長いセッションを練習するとき、時々休憩を取ることを忘れないでください。
• 体重を減らす前に、必ず医師に相談してください。あなたの特定の状況で体重を減らすことが安全で適切かどうか彼に尋ねてください。