3週間で体重を減らす方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1食事の変更
• パート2より多くの運動をする
• パート3ライフスタイルを変える

多くの場合、人々がスリム化することに決めたとき、彼らはそれがすぐに起こることを望みます。体重を増やすのに時間がかかるため、すぐに減量することは不可能です。これを達成するためには、忍耐強く、食事療法と非常に厳しい運動プログラムに従う必要があります。これらのヒントに従うことにより、減量の試みの最初の3週間で、週に少なくとも1〜2 kgを失うことができます。

ステージ

パート1食事の変更

1. 
   

   
   奇跡の食事を避けてください。 これらのダイエットと製品はあなたが非常に迅速に体重を減らすことを可能にするかもしれませんが、それらがめったに健康でなく、それらが長期的に決して効果的でないことは注目に値します。一般的に、食事はバランスの取れた食事を促進しない食事です。この食事療法に従うことにより、大量の栄養素を身体から奪います。非常に頻繁に、これらの食事療法を採用する人々は、彼らがもはやそれらを使用しなくなるとすぐにすぐに体重を取り戻します。

2. 
   

   
   カロリーを減らします。 1日に約500カロリーを消費すると、週に1〜2 kg減ることがあります。カロリーをカウントすることで、毎日消費するカロリー量と運動中に消費するカロリー量をより正確に比較できます。
   • ただし、健康を危険にさらすことなく1日あたりの消費カロリーを減らしたい場合は、超えてはならない制限があります。たとえば、結果を迅速に達成するために毎日1時間運動する予定がある場合でも、1日に少なくとも1,200カロリーを消費する必要があります。比較のために、バランスの取れた食事をとるには、一般に1日あたり2000カロリーを消費することをお勧めします。

3. 
   

   
   健康的な食習慣を選ぶ。 素早く健康的に体重を減らすために、卵、野菜、大豆製品、魚、皮のない家禽の胸肉、魚介類（軟体動物と貝）などの特定の食物を十分な量で摂取することを忘れないでください）、ナッツ、種子、豆類、豆類、低脂肪乳製品、赤身肉（95％）。長粒米、キノア、オート麦、小麦など、健康的で炭水化物が豊富な食品を摂取します。デザートとして、果物を食べる。 （これらの食物に基づいて）食事を変えようとすることで、不必要な炭水化物、澱粉、および動物性脂肪を排除しながら、適切に機能するために必要な栄養素を体に提供します。あなたはそれが単なる子供のゲームだと思うかもしれませんが、言うよりは簡単です。
   • 通常、1日あたり2,000カロリーを消費することをお勧めします。ただし、迅速かつ安全に体重を減らすには、運動プログラムで消費するカロリー量を調整する必要があります。 1日のカロリー消費量をステップ2で示されている量より少なくしないでください。

4. 
   

   
   
   
   ポーションのサイズに注意してください。 一部の人々は、健康食品を大量に摂取するのが良いと誤って考えています。ポーションのサイズに細心の注意を払うことが重要です。健康的でバランスの取れた食事のためにプレートを構成する方法を知りたい場合、考えなければならないことがたくさんあります。
   • 野菜、穀物、果物などの複雑な炭水化物が豊富な食品の一部は、拳のサイズを超えないようにしてください。
   • タンパク質が豊富な食品の一部は、手のひらに収まる必要があります。
   • ナットの提供はあなたの手のひらに収まる必要があります。

5. 
   

   
   スナックやお菓子の消費を避けてください。 ほとんどの人は、スナックと甘い飲み物をどれだけ摂取すると、1日のカロリーが増加するかを理解していません。それらを消費するために可能な限り避けてください。これは残念ながら、デザートも避ける必要があることを意味します。
   • かじるには、お菓子ではなく野菜を食べましょう。
   • できるだけテーブルと皿の上で食べるようにしてください。冷蔵庫の前やソファで継続的に間食をすると、消費するカロリー量が増えるだけです。

6. 
   

   
   水をたくさん飲む。 カロリー飲料の代わりに水を消費することにより、毎日のカロリー摂取量を大幅に減らすことができます。多量の水を飲むと、水分補給が保たれるだけでなく、満腹感も得られます。これにより、体重を減らすための努力が遅くなるニブリングやその他の習慣を防ぐことができます。
   • アルコール飲料は、甘い飲み物よりもカロリーが高いことが多いため、飲まないでください。
   • 1日少なくとも8杯の水、特に新鮮な水を飲むようにしてください。

パート2より多くの運動をする

1. 
   

   
   
   
   物理的に運動します。 毎日1時間運動します。あなたができる運動の種類とあなたができる努力のレベルは、運動が始まる前の身体状態と身体活動のレベルに依存します。ただし、1時間毎日スポーツをすることをお勧めします。あなたはすぐにあなたが毎日の食事を尊重することによって自分を上回ることに成功することがわかります。

2. 
   

   
   筋肉トレーニングを最小限にします。 ボディービルは体型を整えようとする場合に重要ですが、これらのエクササイズは体重を素早く減らすために必要なカロリーを消費しません。すぐにカロリーを失いたい場合は、有酸素運動を行うことをお勧めします。筋肉量を維持しながら大量のカロリーを消費したい場合は、プライオメトリーまたは少しの運動を定期的に行います。

3. 
   

   
   より多くの有酸素運動を行う。 大量のカロリーをすばやく燃焼したい場合は、必ず心肺に固執する必要があることを知ってください。ただし、より良い結果を得るために、エクササイズの期間中に自分自身をしのぐ必要はありません。ウォーミングアップ中は十分に汗をかき、運動が続く限りこの方法を続けてください。
   • 慢性疾患がある場合、または太りすぎの場合は、定期的に身体運動セッションに真剣に参加し始める前に医師に相談することを検討してください。そのような活動を行うのに適していると医師が判断することが重要です。

4. 
   

   
   いくつかの異なる演習を行います。 同じエクササイズを1日に1時間行うことは、非常に迅速にそれを取り除くための素晴らしい方法です。体型を維持するための秘exerciseは、エクササイズシリーズを十分に変化させて、かなり挑戦的であるようにすることです。安定性運動と有酸素運動を切り替えることができます。これにより、心拍数を高いレベルに保ち、退屈することを回避できます。カーディオを実践することで、長期間にわたって心拍数を最大心拍数の70または85％に増やすことができます。つまり、60分間の心血管トレーニングセッション中に、レッグカールや腕立て伏せを含め、必要なすべての動きを行うことができます。
   • いくつかの腕立て伏せ、クランチ、突進、脚のカール、ストレッチ、ジャンプ、縄跳び、またはウォーキングを行います。また、サイクリング、水泳、スケート、ジョギング、階段を上る、ダンスをすることもできます。
   • わずか1時間で約600カロリーを失う可能性のある他のエクササイズもあります。これらはとりわけ次のとおりです。
     • サイクリング、
     • ボート遊び、
     • と水泳。

5. 
   

   
   心臓モニターを使用します。 ワークアウトを最大限に活用し、より良い結果（または大幅な体重減少）を得るには、心拍数を最適なレベルに保ち、カロリーと脂肪を燃焼させます。正常に脂肪を燃焼するには、最大心拍数の55〜75％に達する必要があります。この範囲は、心拍数ゾーンとして定義されます。最良の結果を得るには、運動セッションの前半は心拍数の最大値の55〜75％に、残りの半分は70〜85％に到達して維持するようにしてください。これにより、素早く体重を減らすために必要なカロリー量を燃やすことができます。
   • 最大心拍数を知るには、220を数えて年齢を引きます。
   • この数値に0.55と0.75を掛けて、問題なく脂肪を燃焼できる範囲を見つけます。
   • FCMに0.70と0.85を掛けて、心拍数ゾーンを見つけます。
   • 心臓モニターを使用して、運動中に制限を超えないようにします。

6. 
   

   
   インターバルトレーニングを選択します。 インターバルトレーニングまたはフラクショナルエクササイズは、激しいセッション中に高強度の作業と回復時間を交互に行います。心臓モニターを使用すれば、より高い頻度に達するまで、しばらくの間小さなインターバルトレーニングを練習する方が簡単です。
   • そのようなトレーニングに必要なスタミナを開発するには時間がかかります。ゆっくりと開始して、激しい期間が規則的で短くならないようにします。無理をせず、安全を優先してください。

7. 
   

   
   手順を記録します。 毎日の運動セッションを計画し、文書化することで、トレーニングスケジュールに合わせやすくなります。毎週の終わりに記録した時間数を見ると、コースを継続する傾向が強くなります。
   • また、毎日体重を取り、日記に書き留めるようにしてください。新しい体重を体重計で見ると、驚くばかりでなく、やる気も増します。

パート3ライフスタイルを変える

1. 
   

   
   冷蔵庫を取り除きます。 自宅のパントリーに菓子がない場合、甘いものや他の悪臭を消費する誘惑に抵抗しや​​すくなります。甘いスナックや他の悪臭を最初に家に置いておかないと、簡単に避けられます。誘惑を減らすために、パントリーと冷蔵庫を掃除してください。

2. 
   

   
   注意してください。 ニブルや他の非生産的な活動を避けるために、トレーニングしていないときでも自分の世話をすることを検討してください。

3. 
   

   
   家でもっと食べましょう。 レストランでしか食べない場合、消費するカロリー量を制御することはより困難になります。自宅で調理することで、自分の部分のサイズをよりよく制御し、食事を構成するさまざまな要素を正確に知ることができます。

4. 
   

   
   毎晩7〜9時間眠ります。 運動と健康的な食事に加えて、睡眠は代謝に非常に有益です。毎日消費するよりも多くのカロリーを消費すると、疲れを感じることは明らかです。結果を最大化するために必要な休息を体に与えます。