2か月で12ポンドを失う方法

著者: Robert Simon

作成日: 23 六月 2021

更新日: 24 六月 2024

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ステージ
パート1 12 kgを失う準備
パート2食事の管理
パート3減量プログラムに少しの身体活動を追加する

この記事の内容：12kgを失う準備をするダイエットを管理する減量プログラムに少し身体活動を追加する

彼らはあなたがすぐに体重を減らすことができるという事実を強調することによって促進されている多くのダイエットがあります。しかし、実際には、これらの食事の95％が間違いであり、失われた体重がわずか1年で回復できることがいくつかの研究で示されています。そのような食事は耐え難いものであり、あなたの体を弱く疲れさせます。体重を減らして体重を維持したい場合は、ライフスタイルを調整する必要があります。たとえば、消費してスポーツをする部分のコントロールを考慮する必要があります。 2か月で12 kgを減らしたい場合は、食生活、日常生活、トレーニングの小さな変化から始めます。

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パート1 12 kgを失う準備

医師に相談してください。 2か月で12 kgを失うことは称賛に値する目標です。このタイプの減量に必要な食事と運動計画のタイプのため、開始する前に医師と相談するのが賢明でしょう。
- 低カロリーの食事と多くの運動の組み合わせは、一般的にほとんどの人にとって安全です。ただし、服用する必要のある食事と運動の正確な種類については医師に相談してください。彼は、これがあなたの現在の健康状態に適しているかどうかをあなたに伝えることができます。
- 認定栄養士に相談してください。これらの栄養の専門家は、あなたの目標を達成するためにより適切な食習慣を提供することができます。彼らはあなたに特定の食事プログラムを提供し、食事の種類と避けるべきことを提案できるかもしれません。
日記をつけてください。 日記をつけることは、あなたのダイエットと運動プログラムの重要な部分です。進行状況を監視するのに役立つ多くの側面に従うことをお勧めします。
- ジャーナルで消費する食べ物や食事を書き留めてください。これはあなたを担当し続けますが、望ましい結果を達成できない場合にも重要な情報を提供します。
- スポーツ活動計画も必ず監視してください。繰り返しますが、これはコースを継続するのに役立ちます。
- 最後に、進化に従ってください。これは、体重を量るか、行動を起こす必要があることを意味します。期待する結果を確認できない場合は、食事のダイアリーと運動プログラムを後退して分析する必要があるかもしれません。
サポートグループを設定します。 2か月で12 kgを失うことは困難です。あなたの食生活とライフスタイルにいくつかの変更を加える必要があります。これらの変更は、2か月間毎日対応するのが難しい場合があります。この期間中、サポートグループがあなたのやる気を引き出します。
- 助けてくれる友人、家族、同僚を見つけましょう。あなたを落胆させる人ではなく、あなたがコースを維持するのを助ける人を考えてください。一部の人々はあなたの困難な時期にあなたを奨励しないかもしれません、そしてあなたはあなたのサポートグループにそれらを含めるべきではありません。
- 新しいプログラムに参加するよう他の人に依頼してください。体重を減らして体を鍛えることが一般的な目標であり、このプロセスであなたに同行する愛する人を見つけることは、冒険をよりエキサイティングにします。
- また、サポートグループやフォーラム、または体重を減らそうとしている他の人をオンラインで検索することもできます。また、いつでも他の人と連絡を取り合うのに役立ちます。
計画と運動計画を作成します。 整理整頓してモチベーションを保つには、時間をかけてダイエット計画と運動プログラムを作成してください。これらの計画は、2か月で12 kgを減らす方法に関する質問に答えます。
- ダイエットプログラムから始めましょう。 12 kgを減らすには、食習慣をさらに変える必要があります。また、食事をより厳しくする必要があります。ダイエットはあなたの減量に最大の影響を与えます。
- 1日に消費する必要があるカロリー量を書き留めます。次に、そのカロリー数に合った食事プログラムを確立します。あなたが一日中取るすべての食事、軽食、飲み物を考慮してください。
- 予定している運動の種類、週の目的、および週7日間にどのように配分されるかを書き留めてください。

パート2食事の管理

カロリー摂取量を減らします。 体重を減らすには、毎日のカロリー摂取量を減らすことで食習慣を変える必要があります。 2か月で12 kgを失うには、毎日のカロリー摂取量のかなりの部分を削除する必要があります。
- 一般に、slim身プログラムは、1週間に500gから1kg減量するときに安全と見なされます。 2か月で12 kgを失うには、少なくとも週1.5を失う必要があります。これはあなたの健康へのリスクを避けるために限界を超えていますが、これは2ヶ月の期間全体を通して厳格な食事に固執する人々にとって現実的な目標と考えることができます。
- 毎日約500カロリー、おそらく最大750カロリー減らす必要があります。これは、2か月で12kgを失うという目標を達成するのに本当に役立ちます。
- 一日にかなりのカロリーを除去する必要があるとしても、医療専門家は一日に1,200カロリー以下にすることを推奨しません。この値を下回るカロリー摂取量は、あなたの体の重要な機能を毎日維持するのに十分な必須栄養素を消費できない場合があります。
- さらに、1日の消費カロリーが少なすぎると、脂肪ではなく除脂肪体重が減少する可能性があります。
炭水化物を避けてください。 いくつかの研究は、あまりにも多くの体重減少をもたらした食事は、炭水化物の量が最も少ないものであることを示しています。これらのダイエットは、体重をすばやく減らすことができることに加えて、除脂肪筋肉量よりも多くの脂肪量を失います。
- 低炭水化物ダイエットに従うには、毎日消費する炭水化物の量を減らすことに集中する必要があります。
- 炭水化物は、デンプン（ジャガイモとエンドウ）、マメ科植物（豆とレンズ豆）、果物、乳製品、シリアルなど、さまざまな食品に含まれています。
- 炭水化物はこれらの食品群の多くで広まっているため、これらの食品群を食事から取り除くことは理想的でも現実的でもありません。代わりに、穀物、でんぷん質の野菜、およびいくつかの果物を含むほとんどの炭水化物が豊富な食品グループを減らすことに集中してください。
- これらの食品が提供する栄養素は、他の食品グループで簡単に見つかります。これらの製品の消費を2か月という短い期間制限することは不健康ではありません。
- 炭水化物の多い果物もありますが、しばらくは離れる必要があります。それにもかかわらず、週に少量の果物を選ぶ。また、クランベリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴなどの低糖の果物を選択してください。
- 一食当たり40グラムの果物、または小さな果物、または小片に固執します。
赤身のタンパク質とでんぷん質のない野菜が好きですか？ 低炭水化物ダイエットをしている場合、低炭水化物と考えられる2つの食品グループがあることに注意してください。タンパク質と非でんぷん質の野菜は炭水化物とカロリーが低いですが、それらは高い栄養素を含んでおり、素早く間伐するための優れた選択肢となります。
- 食事やスナックごとに、1〜2サービングのリーンプロテインを摂取してください。部分は約85〜125 gでなければなりません。
- あなたが好きなだけ多くの非澱粉野菜を消費します。通常、料理の半分を野菜で構成することをお勧めします。
- 一般的に、時折追加する果物に加えて、食事の半分を無駄のないタンパク質にし、残りの半分を非デンプン質の野菜にすることができます。
スナックを避けて、カロリーが少ないものを摂ってください。 毎日の食事からかなり多くのカロリーを失い、多くの身体活動を行おうとすると、おなかがすいているかもしれませんし、遠くに戻りたくないかもしれません。その日の。健康的な方法で体重を減らそうとするときは、軽食が不可欠です。
- あなたがより速いslim身ダイエットに従うことを試みている場合、あなたのスナックがあなたの目標に適していることを確認する必要があります。一般に、カロリー値が100〜150のスナックは食事に適しているはずです。
- 1日に1つのスナックに固執するようにしてください。 2つ以上服用すると、毎日の目標に悪影響を与える可能性があります。
- 高タンパク質および低炭水化物ダイエットの目標を達成するには、タンパク質含有量の高いスナックを選択してください。
- 低カロリーのスナック食品の例には、アーモンド、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、または乾燥牛肉75 gが含まれます。
- また、おなかがすいているときや、トレーニング中に戻ってみたいと思うときだけにスナックを食べます。不必要に行うと、目標が遅くなったり、減量が停滞する可能性があります。
十分な液体を飲みます。 毎日十分な量の透明な保湿液を飲むことは、全体的な健康にとって不可欠です。これは、体重を早く減らして多くの身体活動を実践するダイエットに関しても重要です。
- あなたがslim身ダイエットをしたいとき、特に高強度またはより頻繁な心血管活動と関連付けるときは、運動後に水分補給して水分補給を維持するのに十分な水を飲むようにしてください。一日中。
- 毎日少なくとも2リットルの水を飲んでください。ただし、より多くの身体活動を行う場合は、1日に最大3リットルの水を飲む必要があります。運動の種類、性別、年齢によって異なります。
- カロリーフリーまたは低カロリーの液体を選択して、毎日の目標を達成してください。水、フレーバー水、カフェイン抜きコーヒー、紅茶などの飲料は、考慮すべきいくつかの例です。

パート3減量プログラムに少しの身体活動を追加する

十分な心血管運動を行います。 スポーツは減量プロセスの大きな部分ではありませんが、減量という高貴な目標がある場合は、毎日実行する心血管活動のペースを上げる必要があります。
- 心臓血管または有酸素運動は、実際にはボディービル運動よりも多くのカロリーを消費します。これはあなたにとって非常に役立つでしょう。
- ほとんどの医療専門家は、週に少なくとも150分間の心血管運動を推奨しています。ただし、2か月で12 kgを失うのは速すぎると見なされる可能性があるため、目標を達成するには追加のアクティビティを行う必要があります。
- 週に少なくとも300分間の心血管運動を行うことを忘れないでください。これは多くのように思えるかもしれませんが、それは本当に余分なカロリーを燃やすのに役立ちます、したがって、あなたはより速く体重を減らすでしょう。
- ジョギング、水泳、エリプティカルトレーナーの使用、エアロビクスクラス、サイクリングなどの運動を考慮に入れるか、フィットネスクラスの受講を検討してください。
定期的なウェイトトレーニングを行います。 ボディービルや筋力トレーニングは、セッションごとに多くのカロリーを消費しませんが、これらのトレーニングは全体として大きな役割を果たします。
- 筋力トレーニングは、減量プロセス中に無駄のない筋肉量を構築するのに役立ちます。さらに、筋肉が多くなればなるほど、燃焼するカロリーも増えます。
- ほとんどの医療専門家は、毎週のトレーニングに2〜3日間の激しい運動を含めることを推奨しています。ボディービルを行うたびに、メインの筋肉グループと毎日働きましょう。
- 週に15〜300分間の心血管運動を行うことが困難な場合は、ボディービルにかける時間を減らします。わずか2か月で、心臓血管運動をさらに活用できるようになります。
毎日の活動を増やします。 これは実際、あなたが一日を通して行うさまざまな活動です。別々に考えれば、これらのタイプの活動は多くのカロリーを消費しませんが、一日の終わりに他の努力と組み合わせると、燃焼するカロリーの合計数に大きな影響を与える可能性があります。
- 毎日の活動には、家事、ガーデニング、ある場所からあなたの車へ、そしてそこから別の場所への散歩、日中の散歩、階段を登るなどが含まれます。
- 仕事から家に帰るときは、運動を数分間して、日中活動し続けます。
- たとえば、店や仕事に行くときに車をさらに駐車できますか？エレベーターの代わりに階段を利用する可能性はありますか？テレビを見るときに直立したままでいたり、もっと動かしたりできますか？
高強度インターバルトレーニング（HIIT）の実施を検討してください。 これはファッショナブルな運動の新しい形です。このタイプのアクティビティは、短時間で大量のカロリーを消費するのに役立ち、目標を達成するのに役立ちます。
- 高強度フラクショナルトレーニングは、非常に高強度の心血管活動の短いセッションと、短い中程度の活動セッションを組み合わせた運動形式です。高強度のトレーニングセッションは、通常の心臓血管活動（45分間のジョギング）と比較して、多くの場合、期間が短くなります。
- HIITセッションは短期ですが、通常の心血管活動と比較してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。さらに、研究により、高強度のインターバルトレーニングは、運動を終えてからずっと後に代謝を高めることが示されています。
- 定期的な心血管および筋肉の活動に加えて、1週間を通して1〜2セッションの高強度インターバルトレーニングを追加することを検討してください。消費されたこれらの余分なカロリーは、2か月で12kgを失うという目標を達成するのに役立ちます。