7日以内に体重を減らす方法

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• ステージ
• パート1食事の調整
• パート2毎日の運動をする
• パート3ライフスタイルを調整する

体重を減らすことは困難です。ほとんどの人にとっては時間がかかります。しかし、短時間で約1キログラムの体重をすばやく減らしたい場合は、食事、ライフスタイルを変更する必要があり、毎日運動をする必要があります。 1週間健康的な方法で減量に集中し、食べ過ぎたり運動しすぎないようにします。研究では、体重を徐々に減らして健康的なライフスタイルを続けていくと、体重を取り戻すことができないことが示されています。

ステージ

パート1食事の調整

1. 
   

   
   より多くの野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質を消費します。 少なくとも1つのタンパク質源、健康的な脂肪源、および低炭水化物野菜の源を含むように食事を準備してください。 1日あたりの推奨炭水化物摂取量は20〜50グラムです。特定の数の食品のみを強制的に食べさせないでください。あなたは多くの異なる栄養素を提供する健康食品をたくさん楽しむことができます。
   • 健康的なタンパク質源には、卵白、大豆製品、鶏肉が含まれます。魚の中で、サーモン、マス、エビ、ロブスターはバランスの取れた食事でタンパク質の良い源であるため、食べることができます。ギリシャヨーグルト0％は、タンパク質や乳製品を食事に追加する優れた方法でもあります。
   • 炭水化物の少ない野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、フダンソウ、レタス、キュウリ、セロリが含まれます。野菜を揚げるのではなく、蒸したり焼いたりすることで、これらの低炭水化物野菜に含まれるすべての栄養素と抗酸化物質を1週間消費することができます。
   • 健康的な脂肪のソースには、アボカドとナッツのほか、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルが含まれます。これらのオイルは、動物ベースの調理用オイルまたは高飽和脂肪に代わる健康的な代替品です。

   「週に1〜2ポンドを失うことは、健康的で達成可能な目標です。 "

   
   

   
   炭水化物、砂糖、動物性脂肪の摂取をやめます。 炭水化物や糖分が豊富な食品は、体に脂肪を蓄えるホルモンであるインスリンを分泌させます。インスリンのレベルが下がると、体が脂肪を燃焼し始める可能性があります。また、腎臓が過剰なナトリウムと水分を除去するのに役立ち、水分保持によって生じる体重を減らすのに役立ちます。
   • ポテトチップス、フライドポテト、白パンなどのデンプンや炭水化物が豊富な食品は避けてください。また、ソーダ、お菓子、ケーキ、その他の加工食品などの甘い食べ物の摂取も避けてください。
   • 赤身の肉や子羊のような狩猟肉に含まれる動物性脂肪は、消化が難しいため、ゆっくりと成長し、代謝を遅くする可能性があります。食事を続けるために、ステーキとラム肉を1週間止めます。

2. 
   

   
   
   
   人工糖ではなく天然糖を消費します。 おなかがすいている場合はケーキを食べる代わりに、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴなどの低糖のフルーツに置き換えます。朝のコーヒーの砂糖を、ステビアやスプーン1杯の蜂蜜などの天然の砂糖に置き換えます。
   • 食事は、主に健康的なたんぱく質、脂肪、野菜に焦点を当てる必要があります。ただし、果物として健康的な砂糖のソースを含める必要があります。

3. 
   

   
   7日間の計画を立てます。 このプランには、1日の同じ時間に3つの主な食事（朝食、昼食、夕食）と2つの軽食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）が含まれている必要があります。同時に服用する必要もあります。これにより、7日間同時に食事をし、食事をスキップしなくなります。 1日1,400カロリーを毎日の運動と組み合わせて消費することにより、健康的な方法で体重を減らす必要があります。
   • この計画は、減量プログラムを成功させるために不可欠です。これにより、日中および週を通して食べる食品を常に把握できます。また、落胆せずに目標を見失うこともありません。
   • 食事プランに基づいて買い物リストを準備し、週が始まる前の週に買い物に行きます。 1週間分の食事を準備するために必要な材料をすべて冷蔵庫に入れて、すばやく簡単に準備できるようにします。

4. 
   

   
   質素な朝食を食べるが、たんぱく質が豊富。 一日の始まりはフルプロテインの朝食から始め、残りの時間に十分なエネルギーを得る（そして砂糖を十分に高く保つ）ようにします。 400カロリーの朝食をとり、毎朝同時に摂るようにしてください。多様性を作成し、自分で代替できる2つまたは3つのオプションを見つけてください。あなたが朝食をとっている間、砂糖またはレモン入りの水を入れずにお茶を飲んでください。
   • ベリーヨーグルトとイングリッシュマフィンで一日を始めましょう。ボウルに0％ヨーグルト120グラムを入れ、小さじ1杯を加えます。に低脂肪のムスリと半分のカップのイチゴをスライスにカットします。半分のカップのイチゴで終わる前に、ヨーグルトとムスリのもう1つの層を追加してください。このヨーグルトは、大さじ2枚を敷いた全粒小麦のイングリッシュマフィンと一緒に食べることができます。にc。ピーナッツバター。
   • オートミールのインスタントフレークを準備し、ドライフルーツとナッツを健康的で食物繊維が豊富な朝食に加えます。スキムミルク1杯とオートミールフレーク2袋（砂糖を加えない）を混ぜます。袋の指示に従って、電子レンジまたは火で加熱します。調理したら、2つを混ぜますc。に乾燥クランベリーとc。にナッツ。
   • 2つの全粒小麦ワッフルを焼き、栄養価の高い健康的な朝食を用意します。 cを追加します。に純粋なメープルシロップと小さなスライスバナナ。同時に、スキムミルクを1杯飲みます。
   • 糖度が日中変動し、空腹になる可能性のある高炭水化物の朝食は避けてください。

5. 
   

   
   
   
   バランスの取れた昼食をとる。 事前に食事を準備できるように、毎日同じ時間に昼食をとるようにしてください。 500カロリー以下の朝食を用意し、1週間を通してさまざまな食事を維持するためにいくつかの食事オプションを交互に用意します。
   • 豆のトルティーヤとガスパチョを食べながら、たんぱく質の豊富なランチをお試しください。電子レンジまたは60グラムの小麦のトルティーヤを火にかけ、半カップのゆでた黒豆、レタス片、トマトキューブ、大さじ2杯を入れます。に低脂肪の細切りチェダーチーズとスライスしたアボカドの半分。ガスパチョまたはソースのカップでトルティーヤを提供します。最後に、デザートに30グラムのダークチョコレートを取ります。
   • ご飯と一緒にティラピアを食べて、魚を食事に加えましょう。 cを加熱します。にc。中火で鍋にオリーブオイル。 100グラムのティラピアの切り身に塩とコショウを振りかける。左右に2〜3分間パンに入れます。魚を調理したら、フォークで肉を簡単に分離できるはずです。半カップのご飯（準備ができているか自家製）を準備し、半カップの蒸したマンゴーを準備します。オーブンで焼いたリンゴでシナモンを少しふりかけ、cで覆って食事を終えます。にc。はちみつを入れ、低脂肪のバニラアイスクリームを半カップ添え。
   • フムスとたんぱく質と風味が豊富な野菜サンドイッチを準備します。市販のフムスの1/4カップを全粒粉パンの2つのスライスに広げます。サラダ、キュウリのスライス、赤唐辛子を追加します。ミネストローネ1杯、200％ヨーグルト0％、ブドウ1杯でサンドイッチを取ることができます。
   • 高炭水化物の朝食は、あなたがより多くの炭水化物を食べたいと思うようにし、午後にエネルギーの低下を引き起こします。

6. 
   

   
   毎晩豊かでヘルシーなディナーをお楽しみください。 お腹を空かせない夕食で一日を締めくくりましょう。ただし、代謝が過剰になったり、体が除去しにくい脂肪を作ったりすることはありません。 500カロリーの制限を超えない夕食を試してみて、健康的なタンパク質、野菜、脂肪のバランスを取ることに集中してください。ランチのアイデアとディナーのアイデアを時々交換して、多様性を保つこともできます。
   • ポークチョップとアスパラのグリルでたっぷりたっぷりのたんぱく質を用意しますcを加熱します。にc。中火で鍋にオリーブオイル。ポークチョップ100 gを塩こしょうで味付けします。鍋に入れて、それぞれの側で3〜5分間調理させます。マッシュポテトの半分のカップ、蒸しまたは焼きアスパラガスのカップと赤唐辛子のスライスの半分カップでそれらを提供します。半カップの新鮮なラズベリーで食事を終えます。
   • 赤レンズ豆のスープでたっぷりたんぱく質の多い夕食を準備します。 c。自家製スープの各ボウルを飾ります。に0％ヨーグルトと新鮮なコリアンダー。全粒粉パンのスライスまたはビスケットを同時に握ります。
   • フリッタータを用意して、シンプルで豊富な夕食を用意します。フリッタータは、卵、キノコやほうれん草のような野菜、フェタチーズのような軽いチーズを混ぜてパイを作る卵ベースの料理です。フリッタータは、タンパク質と野菜の優れた供給源です。残りの朝食で準備することもできます。

7. 
   

   
   甘い飲み物を飲む代わりに水を飲む。 水は、運動中に免疫システムを強化して健康を維持し、肌をきれいにし、水分を補給します。
   • ソフトドリンクなどの甘い飲み物を、レモンまたはライムのスライスで味付けした水に置き換えます。
   • 無糖緑茶は、砂糖入り飲料の優れた代替品でもあります。緑茶には多量の抗酸化物質が含まれています。つまり、老化の兆候を悪化させるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。

8. 
   

   
   日記をつけてください。 食べるものはすべて書き、何も覚えないでください。ジャーナルにそれらを書くことの恥を負わなければならない場合、食べてはいけないものを食べる可能性は低くなります。カロリー摂取量を追跡し、ジャーナルを適切に維持することで管理方法を確認することもできます。
   • また、食べ物を食べるときに感じることを日記に書き留めてください。あなたは落ち込んでいる、幸せ、怒っている、または楽観的に感じましたか？感情や食べ物に焦点を当てることで、感情的な食事のパターンをよりよく理解できます（その場合）。

パート2毎日の運動をする

1. 
   

   
   これらの7日間はスポーツに専念します。 ほとんどの運動計画では、週5日間運動し、2日間休むことをお勧めします。現在のレベルに応じて、毎日軽い運動をしたり、2、3日ごとに激しい運動をしたりできます。過度の運動を行うのではなく、身体のニーズに固有の現実的な運動プログラムの一貫性と監視に焦点を当てます。
   • スポーツプログラムを設定して、1日の同じ時間に運動できるようにします。これは、毎朝、ジムに行って仕事に行く前、1日おきに昼食中、または毎晩寝る前に行うことができます。週のスケジュールがどのように編成されているかを確認し、スポーツをプレイできる時間をマークして、それをプログラムに組み込みます。

2. 
   

   
   軽い有酸素運動でウォームアップします。 冷えた筋肉を伸ばしたり、ストレスを与えたりしないでください。
   • 5〜10分間、その場でゆっくりと走ります。縄跳びを使用し、その場で5分間ジャンプします。また、10分間走って筋肉を活性化し、発汗を開始することもできます。

3. 
   

   
   ウォーミングアップ後とエクササイズの最後にストレッチします。 高強度のエクササイズ中に自分を傷つけないように、5〜10分間の有酸素運動の後に筋肉をリラックスさせることが重要です。また、エクササイズの最後に5〜10分間ストレッチする必要があります。ストレッチは、筋肉を絞ったり、自分を傷つけたりしないようにするのに役立ちます。
   • 腕と脚の基本的なストレッチを行い、大きな筋肉が温まり、運動の準備ができるようにします。スロット、ストレッチクワッド、カーフ、バタフライストレッチ。

4. 
   

   
   高強度のフラクショナルトレーニング（またはHIIT）を行います。 HIITは、短い休憩間隔で激しい運動を交互に行う運動プログラムです。この種の運動は、脂肪をすばやく燃やすことができます。 HIITは、低強度の運動よりも身体に砂糖の使用を強制し、脂肪の燃焼を促進します。また、安静時に体に保存されている脂肪を使用して、体脂肪を減らします。スポーツ用品またはエクササイズマットといくつかのダンベルでHIITを行うことができます。 IHITプログラムはいくつかありますが、ここにいくつかの例を示します。
   • 「ビーチボディ」を取得するための練習。この12週間のプログラムは、週3日間で21分しかかからず、体重を減らしながら体を強化し、彫刻するように設計されています。このプログラムは、腕や腹部などの身体の特定の領域を対象とし、心肺機能とストレッチを含みます。このプログラムを1週間フォローすると、スリムな体型とより強い筋肉が観察され始めます。
   • 25分間のファルトレックエクササイズ。 「Fartlek」はスウェーデン語で「スピードゲーム」を意味します。この種のHIITプログラムは、連続トレーニングと速度間隔を組み合わせたものです。このトレーニングがより自発的で懇願するように、各間隔で強度と速度を制御します。このプログラムは、歩き回ったり、ゆっくり走ったり、一定時間走ったりすることができる心肺トレーニングに焦点を当てています。
   • 縄跳びでカウントダウンの練習。このインターバル運動を練習するには、ストップウォッチと縄跳びだけが必要です。 2分間停止せずにジャンプしようとすることから始めて、2分間休憩し、1分間半再びジャンプします。その後、1分半休憩し、1分間スキップして1分間休憩します。 30秒間ジャンプして終了します。 3分間休憩し、このインターバルトレーニングを1〜2回繰り返します。

5. 
   

   
   チームスポーツに参加します。 チームスポーツは、楽しみながらカロリーを消費するのに最適な方法です。スポーツはまた、あなたがより多くの競争を感じることを可能にし、それはあなたが運動していることをしばしば忘れさせます。さらに、あなたはきっと汗をかくでしょう。体重を減らすのに適したスポーツを次に示します。
   • サッカー：このスポーツは有酸素運動であり、脂肪燃焼に役立ちます。
   • スイミング：スイミングプールで1時間泳ぐと、400から600カロリーのカロリーが消費され、関節、筋肉が強化され、血液循環が改善されます。
   • バスケットボール：バスケットボールのようなフィールドゲームでは、400〜700カロリーを燃焼できます。

6. 
   

   
   フィットネスクラスを受講してください。 有酸素運動と筋力トレーニングをインターバルトレーニングと組み合わせたフィットネスクラスに参加して、身体トレーニングをさらに多様化します。
   • ズンバのようなエアロビクスとダンスのクラスは、体重を減らすのに役立ちます。ズンバを1時間摂取すると、500〜1000カロリーのカロリーが失われます。
   • サイクリングは、体重を減らし筋肉を強化する素晴らしい方法でもあります。クラスを取り、もう少しカロリーを燃焼させ、太もも、,部、お腹の重量を減らします。

パート3ライフスタイルを調整する

1. 
   

   
   今週中は外食を避けてください。 外出して健康的な食事をするのは難しいです。多くのレストランで提供される食品には、炭水化物、脂肪、塩がたくさん含まれています。その週は外食を避け、食事プランに従って、満腹を保ち体重を減らすのに役立つ食べ物だけを食べるようにしてください。
   • 仕事に行く前に昼食を用意し、昼間に外で食事をしないようにします。何か他のものを食べようとしないように、事前に食事を準備してください。

2. 
   

   
   友人やパートナーと一緒に体重を減らします。 友人やパートナーと一緒に1週間ダイエットを続けると、ダイエット計画に従う意欲が高まります。また、その週に体重を減らす努力をしながら、お互いを見ることができます。

3. 
   

   
   週が終わったら、これらの食習慣とスポーツ習慣を続けてください。 1週間の健康的な食事、運動、ライフスタイルの変化がどのように見えるかがわかったら、これらの習慣を継続して検討することができます。体操と同様に、この食事療法を1か月間続けようと努力し、心を失いません。