健康的な生活を送る方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1健康的な生活の準備
• パート2より健康的な食品を選択する
• パート3運動身体運動
• パート4より健康的なライフスタイルを変える

人生をより良くする方法をいつも考えていましたか？あなたはただ体重を減らしたい、もっと活動的になりたい、または健康に感じたいかもしれません。健康的な生活を送るには、さまざまな分野で調整する必要があります。 「健康」は多くの要因に基づいています：あなたの遺伝子構造、あなたの食事、あなたの運動、あなたのライフスタイルの選択。遺伝子を制御できないため、制御できる領域を変更することで、より健康的な生活を送ることができます。健康的な生活を送るために、食事、運動、その他の細部の小さな変化に注目してください。

ステージ

パート1健康的な生活の準備

1. 医師に予約してください。 健康を改善し、それを維持するための重要なことの1つは、定期的に医師を訪問することです。これらの医療専門家は、あなたがより健康的な生活を送るのを助けます。健康な生活を送るために何をすべきか、何をすべきでないかを教えてくれます。
   • かかりつけの医師に相談してください。あなたの現在の健康状態について彼と話し、より健康的な生活を送るためのアドバイスを彼に求めてください。
   • また、歯科医に相談してください。一般的には、年に2回、定期的な健康診断のために歯科医を訪れることをお勧めします。また、無視してはならない重要な訪問です。
   • 必要に応じて、婦人科医、アレルギー専門医、内分泌専門医（ホルモン専門医）など、他の医師に相談してください。

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   いくつかの手順を実行します。 医者に行くことなく健康をチェックする方法はたくさんあります。体重と身長を測定することで、体全体の健康状態も把握できます。
   • 自分を量ります。あなたの体重を書き留めて、あなたの国の基準と比較してください。これにより、健康的な体重に近いか、体重を減らす必要があるかがわかります。
   • ウエストラインを測定します。ウエストを測定することで、体重と健康状態を解釈することもできます。サイズが大きいということは、あなたの健康にとって危険な内臓脂肪がたくさんあることを意味します。男性の腰囲は100 cm未満、女性は90 cm未満である必要があります。
   • また、オンライン計算機でBMIを計算します。繰り返しますが、これは健康的な体重があるかどうかを確認するための追加の方法にすぎません。
   • これらの測定値の多くが高すぎて、太りすぎの可能性があると感じる場合、これはあなたが健康になるために取り組む必要があるあなたの人生の一部です。

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   日記をつけてください。 日記は健康的な生活を始めるための素晴らしい方法です。メモを取り、目標を書いてそれに従うことができ、食事日記をつけることもできます。これにより、何をする必要があるかを理解し、目標を達成するように動機付けることができます。
   • まず、医師から得た情報についてメモを取るか、体重、BMI、またはウエストラインに注意する必要があります。
   • 自分のために設定した目標と、健康的な生活を送ることができると思う方法を書き留めてください。あなたはそれについて少し考え、あなたがそれらをより健康にするためにあなたが変えたいと思うあなたの人生のさまざまな側面について考えなければなりません。
   • また、食べ物の選択肢についてメモを取ります。研究によると、日記をつけている人は他の人よりも新しい食習慣を定期的に守っています。

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   サポートグループを設定します。 サポートグループは、より健康的なライフスタイルを実現するために導入するのに最適です。彼らはあなたがあなたの目標に向かって働くときにあなたをサポートし、あなたがあなたの精神的および感情的な幸福を維持するのを助けます。
   • あなたの精神的および感情的な健康は、あなたがしばしば無視する健康的な生活の重要な部分です。サポートグループはあなたを元気づけるためだけでなく、良い友達になるためにもあります。
   • 友人、家族、または職場の同僚に、特定の目標を達成するために一緒に参加するよう依頼してください。減量したり、より良い食事をしたり、もっと運動したい人がいるかもしれません。
   • 調査によると、サポートグループを持っている人は、長期的に目標を達成する可能性が高くなります。

パート2より健康的な食品を選択する

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   食事計画を立てます。 あなたがより健康的な生活を送ろうとしているとき、あなたの食事はあなたが変えたい唯一の物かもしれません。新しいダイエット計画を開発することにより、あなたはその週に健康的な食事をするために必要なガイドラインを思いつきます。
   • フードプランは、1週間に消費するすべての食事、スナック、飲み物のテンプレートです。
   • この計画により、食品の選択を確認および計画することもできます。あなたの料理のそれぞれがあなたの新しい食べ物の選択と一致している場合、あなたは自分自身をより確信することができます。
   • 食事計画を開始するには、鉛筆と紙を用意して、曜日ごとに書き留めます。食事、軽食、飲み物を書き留めてください。
   • 買い物リストを整理するために、食事プランを書き留めてください。

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   食べるものに注意してください。 意識的な食事は、食べ物にもっと注意を向け、食べるものに集中するのに役立ちます。これは、あなたが食べているものに感謝するのに役立つので、健康的な生活に向けた重要なステップです。
   • 食べるものに気づく人は、食べる量が減り、体重が減りやすくなり、食事後に満足感が増します。
   • 意識的な食事には多くのことが含まれます。まず、すべての電子デバイス（電話やテレビなど）をオフにし、すべての注意散漫を排除する必要があります。食事に完全に集中できる必要があります。
   • 食べるときは、食品の外観、味、塩、温度に注意してください。一口に集中してください。
   • 食事ごとに20〜30分かかります。食事に時間をかけると、食べる量が減り、それぞれの食事をより楽しむことができます。

3. 
   

   
   バランスの取れた食事をしてください。 バランスの取れた食事は健康的な食事の基礎です。健康的な生活を送るためには、よく食べることが重要です。
   • バランスの取れた食事を摂取すると、体に必要な推奨栄養素を摂取できます。あなたは栄養不足や貧しい食生活の他の副作用のリスクが少ないです。その場合、より健康的になります。
   • バランスの取れた食事には、5つの食品グループが含まれます。さらに、それは多種多様な食物を含む食事です。毎日同じ食べ物を食べないでください。これにより、さまざまな栄養素を食べる能力が制限されます。
4. 部分のサイズに注意してください。 栄養情報と食品包装のカロリー量を読むとき、これらは一食分に関連しています。しかし、ある部分は何を表していますか？ポテトチップスを丸ごと食べて、たったの1食分だと思うかもしれませんが、実際には3つか4つあります。ポーションのサイズを確認し、必要以上に食べないようにしてください。
   • 覚えておいてください、これらは一食分です：タンパク質100g、穀物1カップ、果物1カップまたは果物1ピース、野菜1杯または緑の葉野菜2カップ。これらは食事中に提供する部分です。
   • レストランに行って、その部分が広い場合（よくあることです）、箱に入れて持ち帰ることができない場合はウェイターに尋ねてください。このように、あなたが飽き飽きしたと感じても、あなたはプレートを仕上げようとは思わないでしょう。

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   もっと水を飲む。 より多くの水を飲むように意識的に努力してください。健康的なライフスタイルには、十分な水分補給が不可欠です。
   • 脱水状態になると、健康だけでなく健康にも影響を与える可能性のあるさまざまな副作用が観察される場合があります。
   • 脱水状態になると、午後に慢性的な頭痛、疲労感、嗜眠に苦しむことがあります。
   • 1日2リットルの保湿透明液体を飲むようにしてください。この金額は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
   • あなたが食べることができる飲み物のいくつかはここにあります：水、風味を付けられた水、コーヒーおよびカフェイン抜きの茶。等張飲料には多くの糖分が含まれていることが多く、これらの飲料の一部を水で希釈する必要があることに注意してください。

6. 
   

   
   アルコール消費を制限します。 過度のアルコール摂取は、体重の増加または体重の停滞につながる可能性があり、またあなたの全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
   • 医療専門家は一般に、女性に1日1杯以上のアルコール飲料を飲まないよう助言し、男性は1日に2杯以上飲まないよう助言します。
   • 体重を減らし、体重を減らすのを助けるために、できるだけ消費を制限してください。 Lalcoolはカロリーを体にもたらしますが、栄養素は持ちません。
   • 一般に、1杯のアルコールは120 mlのワイン、60 mlの強アルコール、または400 mlのビールを表します。

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   栄養補助食品について考えてください。 アレルギー、食事制限などのために食事が制限されている場合、必要な栄養素を吸収するために栄養補助食品を摂取する必要がある場合があります。医師に相談して、必要かどうかを判断し、どの栄養補助食品を服用するかアドバイスしてください。
   • 栄養補助食品は、あなたが服用している他の薬と負の相互作用がある場合があります。そのため、必ず医師と話し合う必要があります。
   • ビタミンA、D、E、およびKは脂溶性です。つまり、摂取しすぎると、尿によって排泄されなくなりますが、体内に残ります。これは非常に危険な場合があるため、服用方法を知るために医師と話し合うことが重要です。処方された用量を超えないでください。
   • カルシウム（特に女性）、鉄（重度の女性）、またはビタミンB12（ベジタリアンまたはビーガン）の摂取を検討することもできます。
   • 念のため、これらのビタミンが含まれていることを忘れないでください。食べ物の代わりに使用しないでください。あなたは常にあなたがあなたの食事を通して必要な最も栄養素を取得しようとするべきです。

パート3運動身体運動

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   エクササイズをもっと楽しくします。 身体活動は健康的なライフスタイルの重要な要素です。ただし、運動が気に入らない場合は、健康的なライフスタイルの目標を達成できません。
   • あなたにアピールする運動ルーチンを見つけてください。これは、精神的および感情的な健康をサポートするのに役立ちます。運動は爽快で楽しいものでなければなりません。
   • エクササイズ時にのみ聴くプレイリストを準備します。この音楽を聴くたびに、あなたの体は運動する準備をします！
   • ウォーキング、サイクリング、ヨガ、ズンバ、ダンスなど、好きなエクササイズを見つけてください。定期的にエクササイズしてください。お近くの図書館でDVDや本を借りて、新しいエクササイズを学びましょう。インターネットにも多くの情報があります。
   • スポーツをする相手を見つけましょう。怠けていると感じる日には、自分が行ったエクササイズを交換し、お互いに動機付けをすることができます。さらに、ちょっとした競争を感じても何も問題はありません！

2. 
   

   
   週に150分間の有酸素運動を心がけてください。 一般的に、専門家は、週に150分または2.5時間の中程度の有酸素運動を行うことをお勧めします。
   • 適度な有酸素運動を行う場合、会話を続けることができるはずですが、歌を歌うことはできません。汗をかかなければならず、心拍数は最大心拍数の50〜70％の間でなければなりません。
   • 定期的な有酸素運動を行うとき、あなたはより健康的なライフスタイルに向けて大きく前進するでしょう。運動、特に心血管運動には、気分、睡眠、慢性疾患のリスク低下、体重管理、血圧と血圧の改善など、多くの健康上の利点があります。血液中のブドウ糖の。
   • あなたがあなたの健康にさらなる利益を見たいなら、週300分のスポーツを作ってみてください。

3. 
   

   
   筋力トレーニングも含みます。 有酸素運動に加えて、適切な筋力運動を含めることが重要です。
   • 筋力トレーニングと筋力トレーニングは、有酸素運動に比べて追加の健康上の利点があります。定期的な筋力トレーニングは、無駄のない筋肉を構築し、骨粗鬆症のリスクを減らすのに役立ちます。
   • 週に1〜3日、筋力トレーニングを行います。これを少なくとも20分間行い、主要な筋肉グループを操作できるようにするエクササイズを含めます。
   • あなたが初心者であれば、ダンベルを避け、ジムでマシンを使用してください。コーチに、それらの使用方法と体型を維持する方法を示すよう依頼してください。

パート4より健康的なライフスタイルを変える

1. 
   

   
   80/20ルールに従ってください。 あなたがより健康的なライフスタイルを持ちたい場合は、不健康な食べ物を避けたり、毎日スポーツをするべきではありません。節度を目指す必要があります。
   • 多くの専門家は、共通の規則である80/20規則を提案しています。つまり、人生の80％は健康的な食べ物とスポーツ活動で作られなければならず、20％は健康的なもので作られます。たとえば、スポーツに行ったりワインを1杯飲む代わりに、より長く眠ることです。
   • 健康的な生活の目標に向かって作業を開始するときは、必ずしも健康的ではないおやつや楽しいものを含めるようにする必要があります。これらのことは、あなたの精神的および感情的な健康をサポートするのに役立ちます。

2. 
   

   
   喫煙をやめます。 すべての専門家は、喫煙またはタバコ製品の消費を停止することをお勧めします。彼らは多くの健康上の問題と多くの病気を引き起こします。
   • できるだけ早く喫煙をやめましょう。一度にすべてを止めるのは難しく、多くの副作用を引き起こす可能性がありますが、身体を傷つけるのを止める最も速い方法です。
   • 停止できない場合は、医師に相談してください。彼は薬を処方したり、あなたを止めるプログラムを勧めたりします。

3. 
   

   
   ストレスを管理します。 ストレスは、あなたの健康を危険にさらす可能性のある制御しにくい感情です。低慢性ストレスは非常に一般的であり、健康的なライフスタイルへの移行を妨げる可能性があります。
   • ストレスは、頭痛、うつ病、疲労、心臓発作や2型糖尿病のリスクの増加、酸逆流、免疫系の低下など、健康に多くの副作用を引き起こす可能性があります。
   • 落ち着いてストレスや不安を和らげる活動を行います。瞑想、ヨガ、軽い運動、音楽、友人とのおしゃべり、または熱いお風呂をお試しください。

4. 
   

   
   セラピストに相談してください。 セラピストは、あなたのストレス、混chaとしたライフスタイル、およびあなたの人生における他の問題をより良く管理するのを助けることができます。
   • セラピストへのカウンセリングについて医師に相談するか、愛する人に推薦するよう頼むことから始めることができます。
   • セラピストは、うつ病などの深刻な精神的問題を抱えている人だけのものではありません。多数の研究が、あらゆる年齢のあらゆる社会的背景の人々がセラピストに相談することで利益を得ることができることを示しています。

5. 
   

   
   もっと寝なさい。 眠りが深まると、朝から始まる一日に直面する準備が整いました。これにより、あなたの体は休息する時間が長くなります。この時点で、細胞レベルで修復されます。
   • 一般に、1晩に7時間から9時間眠ることをお勧めします。
   • 眠りを良くするために、就寝前に運動をしないでください。また、電子機器、照明、騒音を発生させるものはすべてオフにしてください。これは、あなたがよりよく眠るのを助けます。
   • 慢性的な睡眠の問題を無視しないでください。十分な睡眠が取れない場合、よく眠れなかったり、安静に感じられない場合は、医師と相談してアドバイスを求めてください。

• 必ず計画を医師と話し、食事日記を見せ、あなたにとって健康になる新しい習慣を忘れないようにしてください。