スマートフォンへの中毒を打ち負かす方法

著者: Robert Simon

作成日: 16 六月 2021

更新日: 14 5月 2024

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ステージ
パート1スマートフォンから離乳する
パート2スマートフォンを使用する代替案を見つける
パート3ヘルプの入手

この記事の内容：スマートフォンから離れるスマートフォンを使用する代わりの方法を探す

まだメッセージを送信している、インターネットをサーフィンしている、メッセージを送信している、アプリを使用している、またはスマートフォンで遊んでいますか？これらの各状況に費やす時間と労力によっては、中毒の問題がある可能性があります。スマートフォンを過度に使用すると、人間関係の質と日々の生産性に影響を与える可能性があります。

ステージ

パート1スマートフォンから離乳する

スマートフォンの使用を制御します。 ある調査によると、学生はスマートフォンで1日8〜10時間過ごします。自分の使用を制御することで（たとえば、1時間にスマートフォンを見る回数を数えるなど）、問題をより意識するようになります。状況の深刻さを理解したら、目標を設定して解決策を見つけることができます。
- Checkyなど、スマートフォンの使用を制御できるアプリをダウンロードします。収集したデータを使用して特定の目標を設定します。たとえば、電話にアクセスするときの1時間あたりまたは1日あたりの回数を制限します。
スマートフォンの使用計画を作成します。 1日の特定の時間にスマートフォンの使用を制限します。アラームを設定して、設定した制限に達したことを知ることができます。たとえば、毎日午後4時から午後5時までスマートフォンを使用できるようにすることができます。職場や学校など、使用しないスケジュールを設定することもできます。
- 計画と目標を紙に書き留めて、より具体的にしましょう。達成した目標とまだ達成されていない目標を示してください。
努力に報いる。 スマートフォンで過ごす時間が短くなるたびに、自分に報酬を与えます。この概念は、肯定的な自己強化と呼ばれ、報酬システムを介して肯定的な個人の行動を人に浸透させる治療で使用されます。たとえば、その日の目標に到達した場合、お気に入りの料理を食べたり、新しいアイテムを購入したり、好きなことをしたりすることができます。
ステップバイステップで行きます。 突然自分自身を離乳させて、スマートフォンの使用を突然停止するのではなく（これによりさらに緊張します）、コンサルティングに費やす時間を徐々に減らすことができます。たとえば、30分ごとに、次に2時間ごとに、などを確認できます。
- 1時間に何回スマートフォンをチェックするか覚えておいてください。
- スマートフォンは、必要な場合または緊急電話にのみ使用してください。
スマートフォンから離れてください。 スマートフォンを表示できない場所に保管してください。オフィス、学校、またはその他の場所にいるときは、注意をそらさないようにサイレントモードにしてください。
スマートフォンなしで一日を過ごす。 週末など、しばらくスマートフォンを使用しないでください。
- 電話網のない場所で旅行やキャンプに行く。スマートフォンなしで行かなければなりません。
- 友達や最愛の人に、いつかは連絡が取れなくなることを伝えましょう。ソーシャルネットワーク経由で簡単に防ぐことができます。
スマートフォンの設定を変更します。 スマートフォンは、Facebook通知を受信するたびに警告するように設定されています。デバイスが常に振動したり鳴ったりしないように、このオプションを無効にしてください。このようにして、イベントが発生するたびに邪魔されないようにします。
- 最後の手段として、公衆電話と通話カードが提供する可能性を組み合わせたプリペイドパッケージを選択できます。あなたは電話をかけるために特定の数分間パッケージを購入する必要があり、あなたの分が使い果たされると、あなたは電話をかけることができません。
スマートフォンに対する考え方を変えてください。 スマートフォンを異なる方法で検討することで、物事の新しいビジョンを持ち、異なる行動をとることができます。言い換えれば、あなたは気分が良くなり、あなたの携帯電話を使用する欲求が少なくなります。
- スマートフォンで見たいものはそれほど重要ではなく、待つことができることを自問してください。
- 次回スマートフォンを使用する気になったら、「すぐにその人に電話をかけたり送ったりする必要がありますか、それとも後で待つことができますか？」と自問してください。 "
現在の瞬間に注目してください。 マインドフルネス、つまり意識することは、優先順位を整理し、スマートフォンを調べる必要性に対処するのに役立ちます。自分の周りで何が起こっているのか、自分の考えや反応に集中して、その瞬間に生きるようにしてください。

パート2スマートフォンを使用する代替案を見つける

トリガーを特定します。 トリガーは、状況についてあなたが考え、感じるものです。特定の動作（ここでは、スマートフォンの過剰使用）を採用するように促されますが、デバイスに依存する理由を特定できる場合は、この依存症の代替策を見つけることができます。
- 他の人とコミュニケーションを取り、やり取りしたいので、スマートフォンを使用していますか？その場合は、最後に友人や家族と直接連絡を取るようにしてください。
- あなたは退屈していますか？ Lennuiは中毒性の行動に大きく貢献しています。あなたが頻繁に退屈している場合、それは趣味を持つか、あなたの注目を集める活動にふける時間であるかもしれません。
新しいアクティビティをお楽しみください。 スマートフォンを使用すると、所有者の気分が良くなり、それを使用する意欲が高まるという証拠があります。気分を良くするためにデバイスを使用する代わりに、エクササイズ、スポーツ、描画や執筆などの創造的なアクティビティなど、他のアクティビティを試してください。
気をつけて！ 曜日ごとに特定の計画を立てて、毎日のタスクに集中すれば、電話で過ごす時間を短縮できます。ボーナスとして、目標に集中して生産性を高めることができます。
- 仕事をしていない場合は、仕事に応募したり、地元の組織のボランティアになることができます。
- 編み物、縫製、楽器演奏などの新しい趣味に浸りましょう。
- 家事、家族の再会の準備など、緊急のことをして時間をかけてください。
建設的なことをする。 スマートフォンを使用する代わりに、建設的なことをしてください。あなたの個人的な目標と日中にやりたいことに集中してください。電話の使用を必要としないアクティビティのリストを作成し、デバイスを確認するたびに、リストされているタスクの1つに注意を向けます。
ソーシャルタスクを完了します。 社会的存在になりたいという生来の進化する欲求は、常に自分の電話を使いたいという欲求に非常に貢献しています。ただし、長期的にこの目標を達成するには、他のより有利で満足のいく方法があります。
- 電子メールを送信するのではなく、手紙を書いたり、友人にコーヒーやランチを予約したりします。
- Instagramに写真を投稿するのではなく、愛する人をあなたの家に招待して写真アルバムを見せてください。あなたの関係の質は良くなるだけです。
習慣を変える。 スマートフォンを使用している理由（ゲーム、通話など）について考えてください。一部の機能は仕事や個人の生活に不可欠ですが（プロなど）、他の機能は問題なく日常生活から削除できます。あなたの悪い習慣をより質の高い生産的で社会的な体験に変えてみてください。
- スマートフォンを使用してプレイする場合は、代わりに友人とボードゲームをプレイしてみてください。
- ソーシャルネットワークで他のユーザーのプロファイルを閲覧するのに多くの時間を費やす場合は、友人や親relativeに行って、インターネットで彼の出版物を読む代わりに、彼のニュースについて直接尋ねてください。

パート3ヘルプの入手

友達に教える ソーシャルサポートは、人の良好な精神的健康に非常に貢献します。友だちの忠実なネットワークを持つことで、安心感とつながりを感じることができます。スマートフォンへの依存を本当に克服したい場合は、これを考慮する必要があります。（ソーシャルネットワークのおかげで）ソーシャル接続を維持するためにデバイスを使用することは確かです。ただし、スマートフォンの使用が安全と思われる場合は、自分をロックして、愛する人との接触を遮断するように促すことができます。
- スマートフォンに依存しすぎて問題を解決しようとしていると家族や友人に伝えてください。彼らの助けが役立つことを説明する。それらに状況を公開し、計画に組み込みます。たとえば、1日の特定の時間にあなたに電話をして、送信しないように依頼することができます。
- 友達に聞いてください。あなたの愛する人はあなたを個人的に知っており、あなたのスマートフォンの使用を制限することを可能にする特定の計画をあなたに提供するのに最適です。
あなたの側近に通知してください。 スマートフォンを取り除こうとしているので、家族や友人に電話に応答しないことを伝えます。彼らがあなたのプロジェクトについて知っていれば、彼らはより深く理解し、あなたを非難する危険を冒しません。
直接会議を開催します。 スマートフォンでソーシャルサポートを探すのではなく、周囲の人とより個人的で親密な関係を維持するようにしてください。これは、直接会議を開催する場合にのみ可能です。
- あなたの愛する人や友人との活動を整理します。限定電話プランをイベント組織専用にします。したがって、あなたはあなたのエネルギーを有用かつ生産的に使用します。
スマートフォンを携帯しないでください。 授業後、夕食後、または週末のいずれでも、緊急に使用する必要があると感じたときにスマートフォンを誰かに渡します。
治療に従ってください。 スマートフォンの広告はまだ特定の問題とは見なされていませんが、対処する助けが得られないという意味ではありません。この種の問題に特化した治療センターとカウンセラーがいます。あなたの嗜癖がひどく、個人的および職業的な生活を混乱させる場合、アドバイスと特定の治療が役立つかもしれません。
- ヘルプが必要な兆候には、毎日の雑用（オフィス、学校、または自宅）を行えることや、対人関係の質の顕著な低下が含まれます。
- 認知行動心理療法（または認知行動療法、CBT）は、さまざまな問題や依存症に対して使用される一種の治療法です。それはあなたの行動とあなたの気持ちを変えるためにあなたの思考に作用します。認知行動心理療法は、治療に行くことにした場合に役立ちます。