背中の痛みを和らげるために水エアロビクスを使用する方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1水の中を歩く
• 方法2定常運動を行う
• 方法3モバイルエクササイズを実行する

定期的な運動は背中の痛みの治療に役立ちますが、背中の痛みのある人は脊椎や他の関節へのストレスを増加させない低負荷の運動を選択する必要があります。水は背中を圧迫することなくエクササイズを行うのに最適な方法です。研究は、脚、腹部の筋肉および部の筋肉を強化する、または股関節と脚の筋肉を伸ばす水の運動が背中の痛みを和らげることができることを示しました。水の中を歩いて泳ぐことも同様に有益です。水は浮力効果を可能にし、背中と関節にかかるストレスを軽減します。水の摩擦により、運動中に柔らかい抵抗が発生し、関節と背中の筋肉の周囲にある筋肉を強化できます。特に背中の痛みの悪化が心配な場合は、運動プログラムを開始する前に必ず医師にアドバイスを求めてください。

ステージ

方法1水の中を歩く

1. 
   

   
   アクアシューズを使用します。 バランスの問題がある場合は、靴を使用すると役立ちます。ほとんどの主要な靴屋やスポーツショップで見つけることができます。牽引力のある人を探して、あなたが彼らに快適で快適に感じるようにしてください。
   • アクアシューズは、その名前が示すように、水中で着用するように設計されたシューズです。彼らは水を取り入れると、水を引き出すとすぐに乾きます。
   • さらに、これらの靴にはトラクションソールが付いているため、プールにいるときの地面サポートが向上します。

2. 
   

   
   プールに沿って歩きます。 浅い側から始めます。深さの不足は問題ではありません。手前から始めて、水が胸の中央に達するまでプールのやや深い端まで進みます。水の中の散歩は、その名前が示すとおりです。平らな地面を歩くようにプールを行き来するのは問題です。

3. 
   

   
   歩幅に注意してください。 あなたがプールに入るとき、それらは大きくなければなりません。さらに、つま先を避けてください。乾燥した土地を歩くときのように腕を振ってください。

4. 
   

   
   
   
   背中をまっすぐにしてください。 この動きをするときは直立してください。また、腹筋を締めて、片側または前に寄りかからないようにします。
   • このエクササイズが背中の痛みに効果的である理由の1つは、背中が強くなってもまっすぐに保つことです。
   • ただし、注意を怠ると、前かがみになると背中の痛みが増す可能性があることに注意してください。

5. 
   

   
   重りまたはその他の機器を追加します。 歩くのが簡単すぎると思う場合は、運動を少し難しくするためにいくつかの機器を追加します。たとえば、手で重量を運んで、水中での抵抗を増やすことができます。
   • おもり付きベルトを着用することもできます。
   • 別の可能性は、足首に重みを置くことです。
   • まっすぐに保つのが難しい場合は、フローティングベルトを使用してください。

6. 
   

   
   いくつかの変更を行います。 プールに戻ることはできますが、誰にも迷惑をかけないようにしてください。別の可能性は、水中で小さな飛躍をすることです。これら2つのエクササイズはすべて、運動の振幅を改善します。
   • プールの奥に移動することもできます。泳げない場合は、救命胴衣またはその他の浮揚装置を着用してください。
   • 深い水の中を歩くには、自分を前に進めたいかのように腕と脚を動かすだけです。あなたは水にあなたを保つためにプール麺を使用することができます。馬に乗っているかのように、この麺を乗せて、少し引き上げて戻します。

方法2定常運動を行う

1. 
   

   
   
   
   胸に対する膝の運動を試してください。 この演習を実行するには、プールの端にいる必要があります。バランスを保つために、右手で壁をつかんでください。胸の高さの水は、この運動に適しています。
   • 右足を壁に持ってきてください。すべての体重をこの脚だけに置き、膝に曲げます。
   • 左足を持ち上げ、膝を曲げます。胸部へのラメナーの主な目的で、膝をできるだけ高く上げます。
   • 同じ動きを各脚で5回繰り返します。

2. 
   

   
   腰の筋肉を働かせます。 壁の前に立って起き上がります。背中をまっすぐに保ちながら、右脚を横に持ち上げます。彼女を倒します。あなたの左脚は地面で安定しているはずです。
   • 足首を回さないでください。向きを変えることなく、できるだけ足を持ち上げるだけです。
   • この脚を10回上げるか、限界に達するまで上げてから、もう一方の脚を持ち上げます。
   • 脚を持ち上げながら息を吐き、下ろしたときに息を吸ってください。

3. 
   

   
   プールの壁に押し付けられながら「スーパーマン」の動きを実行します。 プールの壁に立ち、プールの端に手を置きます。足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体を後方に伸ばします。あなたの位置はスーパーマンの飛行のようでなければなりません。
   • 足を下げる前に、この位置を数秒間保持します。
   • 同じ動きを10回繰り返します。
   • このエクササイズ中に背中を伸ばしすぎないでください。

4. 
   

   
   片足でバランス運動を行います。 バランス（または「固有受容」）は、健康な背中にとって重要です。プールに立っている間、片足で立つようにしてください。運動をより困難にするために、目を閉じてください。
   • あなたの能力に応じて、できる限りこの位置を保持してください。
   • 同じ動きを5回以上繰り返してから、反対側の脚でそれを行います。

5. 
   

   
   自転車に乗って腹筋を強化します。 プールでのサイクリングは腹筋を強化し、腰の痛みを和らげます。プールの端に肘を置き、外側を指すことから始めます。足が地面に当たらないように、非常に深い水域にいる必要があります。
   • 足を少し前にした状態で、自転車に乗っているかのように水中で足を回します。言い換えれば、片方の膝を持ち上げて、連続的な円運動で足を前後に回します。同時に、もう一方の足はあなたが形成している円の反対側にあり、前方に回す必要があります。
   • この動きを使用して水中を移動することもできます。腕を同時に使用して、足を前に出してください。麺を使って水につけておくことができます。

6. 
   

   
   両足を持ち上げてみてください。 もう一度壁に押し付けてください。肘をプールの端に置いてサポートします。両方の脚を同時に上げてから押します。この運動は、水が胸の高さにあるときに最も効果的です。
   • 足をまっすぐにしてください。
   • 別のオプションは、プールの端に座って同じ運動をすることです。プールの端に座っていると、動きやすくなります。

7. 
   

   
   水の中にしゃがみます。 プールのさらに深いところに行きます。足をヒップ幅に置きます。膝を曲げて水中でしゃがみ、お尻を水に向けます。
   • 椅子に座っているように見える位置にいる必要があります。
   • 膝がつま先を越えないようにしてください。
   • 立ったまま、しゃがんで息を吐きながら息を吸います。起きたら、腹筋をしっかりと保ち、背中をまっすぐに保ちます。
   • このエクササイズ中、腕は曲げる必要がありますが、身体の近くにとどまります。手のひらを下げます。

8. 
   

   
   拡張の練習をまっすぐにしてみてください。 壁に立って端をつかみます。腕を使って、足を曲げながら水の下に飛び込みます。次に、できるだけ体を押します。このエクササイズを実行するには、水が胸の高さにある必要があります。
   • 可能な限り行きます。あなたの限界があなたが非常に遠くに行くことを許さないならば、心配しないでください。
   • もちろん、背中があなたを傷つけ始めたら、この動きを止めなければなりません。

9. 
   

   
   半分中断されたジャンプ動作を行います。 浅い側に行き、足を一緒に立てます。通常の平らな地面でのように小さなジャンプをすることから始めます。次に、両足を外側から広げます。同時に、腕を頭の上に上げます。
   • 足を下ろしたら、プールの底に触れずに跳ね返ってください。足を元に戻しながら腕を下げます。
   • また、地面に触れないようにしながら、足を離して小さなジャンプを完全に中断することもできます。

10. 
    

    
    カエルのジャンプを練習します。 このタイプのエクササイズは、水中での抵抗を通して腹部を動かします。胸の高さで水中に立つことが原則です。一緒に膝を胸まで持ち上げます。
    • 動きをより難しくするために、できるだけ早く膝で一緒にジャンプします。
    • また、drれないように頭を上げておいてください。

方法3モバイルエクササイズを実行する

1. 
   

   
   突進してみてください。 水中のスロットは、地上のスロットと同じくらい効果的です。プールの浅い側で作業し、前進するのに十分なスペースを残します。移動するには少なくとも3〜5メートル必要です。
   • 右足で大きな一歩を踏み出します。左の膝を曲げて、ほとんどプールの床に触れます。
   • 右の太ももが床と平行になり、膝が90度になるようにします。
   • 足を交互に入れて、この位置に進みます。

2. 
   

   
   プールに沿って足を叩きます。 フロートに使用するボードを入力します。プール麺も使用できます。お腹の上に横たわっている間にフロートオブジェクトをつかみ、プールに沿って足を叩きます。
   • 足の鼓動を交互にしたり、サイレンビートを試したりすることができます（サイレンの尾のように足が一緒にビートします）。
   • 平泳ぎなど、カエルのジャンプを実行することもできます。
   • ご希望の場合は、プールの片側に掛けることができます。

3. 
   

   
   泳ぎましょう。 もちろん、プールの古典的な長さに固執することもできます。これは、全身を同時に機能させ、背中の痛みを和らげます。しかし、さまざまな種類の水泳を選択することもできます。バタフライ、クロール、背中、平泳ぎ、またはその他の好みの水泳です。
   • より速く進むには、目標を設定します。いくつの長さを作成するかを決定することで、より速く進むことができます。
   • また、彼らに音楽を聴いてもらうと、気づかなくてもあなたをやる気にさせることができます。スマートフォンまたはMP3プレーヤー用の防水または防水ヘッドフォンとケースを入手してください。