抵抗バンドの使用方法

著者: Louise Ward

作成日: 9 2月 2021

更新日: 1 J 2024

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コンテンツ

ステージ
パート1抵抗バンドを安全に使用する
パート2上半身の作業
パート3下半身の作業

この記事の内容：抵抗バンドを安全に使用する

抵抗バンドは、通常のトレーニングルーチンに加えて、軽量トレーニングに使用できる弾性バンドです。重量挙げと同様に、緊張下でのあらゆる動きを可能にし、筋肉の屈曲と発達を助けます。あなたはそれらを持って行き、無限にカスタマイズ可能なエクササイズをするためにそれらを使用することができます。

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パート1抵抗バンドを安全に使用する

抵抗を使用する方法を知っています。 抵抗バンドの人気は、ワークアウトのほぼすべての段階に抵抗を加える能力に由来しています。それらはチャージとして使用されますが、重力で筋肉を引き下げるのではなく、バンドによって加えられる緊張と戦っています。抵抗バンドを使用すると、下方向だけでなく、あらゆる方向から張力をかけることができます。これにより、さまざまな方法で筋肉を鍛えることができます。
- ジムに行くことができない場合、快適に持ち上げることができない関節痛に苦しむ場合、または通常のトレーニングルーチンを変更する場合は、レジスタンスエクササイズが理想的です。
- 抵抗チューブはゴム製の縄跳びのように見え、快適さのために両端にハンドルがあります。
- 従来の抵抗バンドは、ハンドルを持たないが、機能するために取り付けたりグリップしたりする必要がある長い長方形のゴムバンドです。
バンドの抵抗の量を決定します。 使用を容易にするために、抵抗バンドは色分けされて抵抗レベルが決定されます。一般的に、フィットネスプログラムは中程度の抵抗バンドの使用を推奨し、使用するにつれて増加します。これは完全なシステムではありませんが、通常、暗いバンドほど抵抗が大きくなります。
- 耐光性： 1.5〜2.5 kgの抵抗を提供します。
- 平均抵抗： 3.5〜4.5 kgの抵抗を提供します（この値から開始できます）。
- 強い抵抗： 4.5〜6.5 kgの抵抗を提供します。
- 非常に強い抵抗： 7.5 kg以上の抵抗力があります。
バンドの位置を調整します。 より簡単または難しいエクササイズのために、バンドの位置を調整できます。露出するほど、バンドは伸びる余地が大きくなるため、簡単になります。バンドは、限界まで伸ばされると伸びにくくなるゴムバンドのように、わずかに伸びることができるとき、より多くの抵抗を提供します。運動が簡単すぎる場合、難易度を上げる方法はいくつかあります。
- バンドに結び目またはループを結び、バンドを短くして強度を高めます。
- 両端をつかむ前にテープの一部を押しつぶします。
- テープの接続ポイント（接続先）に近づきます。
ゆっくりと制御された動きに焦点を当てます。 急いで運動をしてはいけません。突然またはぎくしゃくした動きをせずに、ゆっくりとスムーズに体を動かす必要があります。繰り返した後、静かに元の位置に戻ります。制御された戻りは、筋肉を構築するための最初の動きと同じくらい重要です。
- 抵抗にテクニックを支持します。うまく実行された動きは、重い荷物を押すよりもはるかに速く筋肉を獲得します。
低強度のタイミングシリーズを作成します。 負荷は通常、ジムほど重いものではないため、一定期間、抵抗バンドで継続的に作業する必要があります。バンドをリラックスさせずに20〜60秒のセットを作成します。ただし、最後の2回または3回の繰り返しで筋肉が焼けるのを感じるたびに、強すぎてフィニッシュできないようにしないでください。
- あなたは何のためにも何も持っていないというsayingは神話です。激しい痛みや関節の問題がある場合は運動を中止し、すぐにプロのスポーツ医師に相談してください。
抵抗バンドを結ぶ方法を学びます。 ほとんどのエクササイズでは、バンドをビンディングに取り付け、引っ張ってその抵抗に対抗する力をかけます。運動中にバンドを所定の位置に保つには、ポール、細い木、またはドアノブを使用できます。アタッチメントが体重を支えることができ、怪我のリスクを減らすためにハンドルが緩まないことを確認してください。
- 運動を開始する前に、テープを引っ張ってバインディングの抵抗をテストします。
- 引っ張るときにファスナーが動かないことを確認してください。
- バインディングにさらに圧力をかける前に、バンドを短くして張力を上げます。

パート2上半身の作業

上腕二頭筋を曲げます。 左足の下のバンドの中央を押しつぶし、右足を約5 cm後ろに置きます。仰pine位でバンドのハンドルを握って（手のひらを上に向ける）、肩に向かって次々に手を引いて上腕二頭筋を曲げます。腕は肘だけで曲げるべきです。各腕で15〜20回繰り返します。
- 最も勇気のある人は、このエクササイズと立ち上がった突進を組み合わせて、同時に身体を下げることができます。
離れて横になってみてください。 足を肩幅よりも広く、つま先を外側に向けて立ちます。バンドを後ろのポールまたはツリーに巻き付けます。ハンドルの数インチ後ろでバンドをつかむことにより、両脇を少し曲げて腕を伸ばします。肘を曲げたまま、胸の前で手が合うまで引っ張ります。誰かに抱擁をし、このエクササイズを15〜20回繰り返すように、手と手の間にスペースを空けます。
- ハンドルの後ろに手を置くほど、この運動は難しくなります。
- 腕を真っ直ぐに保ち、目の前で手をまっすぐ押しながら、ベンチプレスを行うことができます。
肩の筋肉を鍛えます。 肩を強化するために、横たわったリクライニングのバリエーションを試すことができます。足を肩幅に広げてバンドの上に立ちます。腕を体の両側に持ってハンドルをつかみます。肘を曲げずに、まるで飛行機のように腕が体に垂直になるまでバンドを引っ張ります。ゆっくりと開始位置に戻り、15〜20回繰り返します。
開発された肩に付着します。 このエクササイズは、上肩を動かすのに役立ちます。一緒に足でバンドの上に立ちます。両手で両端をつかみ、手のひらを胸の高さに置きます。次に、胸の高さまで戻し、12〜15回繰り返す前に行ったかのように手を押し上げます。
- このエクササイズ中、背中をまっすぐにして、手のひらを上に向けてください。
上腕三頭筋の屈曲を行います。 上腕三頭筋は、上腕を強化するのに役立ちます。バンドの一方の端に足を合わせて立ちます。もう一方の端を背骨に沿って（後ろに）引っ張り、首の後ろに平行にします。両手を頭の後ろに、肘を上にしてバンドの端をつかみます。肘だけを曲げるときは、頭の上にくるまで手を上に引き上げます。 15〜20回繰り返します。
- 撮影できるテープが少ないほど、抵抗が大きくなり、運動が難しくなります。
スタンディングプリントをお試しください。 背中の筋肉を鍛えるために、スタンディングプリントを作成できます。木や棒にバンドを巻き付け、両手を前に伸ばして両端をつかみます。バンドは胸の高さにある必要があります。膝を曲げて足を地面につけ、背中をまっすぐにします。手のひらを内側に回し、rowぎ手のようにテープを手前に引きます。ゆっくりと開始位置に戻り、15〜20回繰り返します。
- 木から遠くなるほど、運動は難しくなります。
あなたの腹筋を働かせます。 腹部を強化するには、脊椎ラップを作ります。肘とすねの上に立ち、背中をまっすぐにします。バンドをポールまたはツリーの周りで頭に少し巻き付けます。両手バンドを胸から数インチ離してつかみ、地面に引っ張ります。（Lを形成するために）90度まで下げてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 背骨ではなく腰を曲げる必要があります。

パート3下半身の作業

太ももを曲げます。 この演習では、大腿四頭筋とハムストリングスを使用できます。足を肩幅よりわずかに広げてバンドの上に立ちます。誰かを押しているかのように、あなたの前と肩の上に置いた各手でハンドルまたはバンドの一端をつかみます。腰を曲げて、腰を下ろすように腰を曲げます。膝が足の上にくるようにして、背中をまっすぐにします。 8〜12回繰り返します。
- 抵抗バンドが長すぎる場合は、中央で結び目を作るか、両端を手に巻き付けます。
脚の延長を試してください。 大腿四頭筋を強化するには、脚の延長をお楽しみください。椅子またはベンチに座ってください。できれば、デッキチェアに座っているかのように背中を少し傾けてください。両手でテープをつかみ、膝を胸に向けて曲げ、片足をテープの上に置きます。膝を胸に向けたままにしようとすると、抵抗を感じる必要があります。膝をまっすぐ前に伸ばします。ゆっくりと開始位置に戻り、8〜12回繰り返してから、もう一方の脚に移動します。
ハムストリングスを強化します。 お腹の上に横になり、バンドの一方の端を右足首に巻き付け、もう一方の端をドアまたはスタンドに取り付けます（ドアの反対側のハンドルに巻き付けることができます） refermerez）。バンドに背を向け、緊張を感じるためにもう一方の端から十分に離れている必要があります。腹部を収縮させてから、膝を曲げ、かかとをtowards部の方に引きます。ゆっくりと足を開始位置に戻し、10〜15回繰り返してから、もう一方の足に移動します。
尻尾を強化する橋。 バンドを足に巻き付け、背中を下にして、膝を90度曲げます。足を床に置き、足をしっかりと締めて、バンドが足に平らであることを確認します。肩、腰、膝が揃うまで、腰を使って床をはがします。あなたの殿部は、運動を通して収縮する必要があります。 15〜20回繰り返します。
- 開始位置に戻る前に、数秒間位置を保持します。
立っている間に内転筋を働かせます。 バンドの両端を結びます。次に、ポストまたは家具（十分に重い家具）に巻き付けて、足首の高さで左に固定します。あなたがしなければならないのは、あなたがたった今作ったループに足を入れることです。テープに対して垂直に直立し、取り付けポイントの反対方向に一歩踏み込んで張力を作り出します。太ももを一緒に押して、右足首を体の反対側（左足）にスライドさせます。開始位置にゆっくり戻り、12〜15回繰り返します。反対側でも同じことを行います。
- 運動中は脚を伸ばしたままにしてください。
- 太ももと腰の外側で作業するには、同じことを行いますが、逆の位置にします。足をまっすぐにして、右足首を体から押し出します。
歩道を試してみてください。 足を互いに離すときにプレッシャーを感じるように、バンドを足首に巻き付けます。背中をまっすぐにし、膝を曲げて、強い運動姿勢を取ります。片方の足を10歩踏んでから、もう一方の足を外側に押してから、もう一方の足に向かってゆっくり動かします。