ダンベルで背中を動かす方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1デッドリフトまたはデッドリフトを作成する（腰の場合）
• 方法2片側rowぎを行う（背中の中央と上部）
• 方法3長いローイングを実行します（中背上部）
• 方法4ダンベルでプルオーバーを作る（背中上部と胸部用）
• 方法5逆フライを実行する（背中上部と肩用）

ダンベルは、多目的なウェイトトレーニング器具です。ジムでは通常、あらゆる種類のダースが見つかりますが、自宅でトレーニングするには、体重を調整できるペアまたは2つまたは3つの異なるペアがあれば十分です。ダンベルでエクササイズを行うと、体のほぼすべての部分に有益です。さらに、彼らは慎重になり、非常に簡単に片付ける方法を知っています。ダンベルで背中を強化するためのエクササイズが多数あります。

ステージ

方法1デッドリフトまたはデッドリフトを作成する（腰の場合）

1. あなたが完全に健康な背中を持っている場合にのみ、この運動をしてください。 デッドリフトは、背中の問題を悪化させる可能性のある運動であり、怪我をするリスクが最も重要な運動の1つでもあります。したがって、注意して行う必要があります。
   • 足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げて立ちます。各手にダンベルを取り、太ももの前に置きます。
   • ゆっくりとダンベルを下げます。快適なゾーンを離れることなく、伸びたり縮んだりすることなく、腰の筋肉を使用する必要があります。降りる間、背中をまっすぐに保ち、少しアーチ状になっていることを確認してください。下降中に背中を丸めないでください。
   • ダンベルを上下するときは、頭を上げてまっすぐ前を見てください。
   • 常に背中に注意を払いながら、スムーズに開始位置に戻ります。

方法2片側rowぎを行う（背中の中央と上部）

1. 
   

   
   この演習を行うには、ウェイトベンチが必要です。 自宅にいる場合は、ほぼ同じ高さの家具で十分です。たとえば、隣同士に設置する2つの椅子を使用できます。
   • 左手と左膝をベンチに置きます。背中は地面に平行で、右足は地面に乗っています。この運動を行うときは、背骨と首が完全に揃うように視線を下げてください。
   • 手のひらを向いて、右手にダンベルを持ちます。あなたの腕をぶら下げ、ダンベルが地面を放牧します。
   • 肘を体と同じレベルに達するまで曲げてゆっくり持ち上げ、同じ速度で下がります。
   • ダンベルを左手、右膝、右手でベンチに置き、反対側で運動を繰り返します。

方法3長いローイングを実行します（中背上部）

1. 
   

   
   
   
   このエクササイズは、背中の両側で同時に機能します。 それを達成するために、特定の角度で地面に横たわることができるウェイトベンチを自由に使用できます。
   • ベンチを設置します。必ず30〜45度の角度で横たわってください。お腹の上に立ち、両手にダンベルを置きます。彼らは地面に触れてはならず、手のひらがあなたに面している必要があります。
   • 肘を曲げて、両側で同時にダンベルを引っ張ります。ゆっくりと進み、手が体と同じ高さになるまで登ります。次に、腕がほぼ完全に伸びるまでゆっくりと下ろします。

方法4ダンベルでプルオーバーを作る（背中上部と胸部用）

1. 
   

   
   この演習では、1つまたは2つのダンベルを選択します。 あなたが初心者の場合、1つを取り、それを両手で持ってください。進行したら、2つを使用して背中の両側で独立して作業できます。
   • ベンチに横になります。可能であれば、頭、肩、背中の上部のみが傾くように、体全体に当ててください。足を床に平らに置き、身体の残りの部分を水平姿勢で包みます。この位置があなたにとってあまりにも不快な場合は、ベンチの全長に横たわって、どちらかの側で足を平らに置くだけです。
   • 胸にダンベル（またはダンベル）を保持します。顔と頭の後ろをゆっくりと通過し、腕とペーチがあなたを押し付けていると感じます。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
   • 運動中は肘を曲げたままにしなければなりません。ダンベルが頭蓋骨の後ろにあるとき、それが低くなりすぎないように注意してください、あなたはまだそれを制御できる必要があります。

方法5逆フライを実行する（背中上部と肩用）

1. 
   

   
   
   
   ベンチに横になります。 椅子に座ってこのエクササイズを行うこともできます。
   • ベンチに横になり、足を伸ばし、頭を空洞の上に置きます。椅子を使用する場合は、利用可能な最も低いものを取り、端に座ってから、背中をまっすぐに保ちながら前かがみになります。
   • 各手にダンベルを取り、地面の近くに保持します。座っているときに機会があれば、膝の下に通してください。
   • 肘が水平になるまで、肘を少し曲げた状態に注意しながら、徐々に腕を円弧に登ります。
   • その後、ゆっくりと下って、開始位置に戻ります。

• ダンベル
• 調整可能な重量のベンチまたは椅子