夜の働き方

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• ステージ
• 方法1一般的な手順
• 方法2睡眠バランスを見つける
• 方法3光と音への露出を管理する

多くの場合、夜間の勤務スケジュールに適応することは困難です。最初の困難は、あなたの概日リズムを変えることです。幸いなことに、さまざまなテクニックのおかげで、夜間に簡単に仕事をすることができます。

ステージ

方法1一般的な手順

1. 
   

   
   スポーツをして健康的な食事をします。 仕事に行く前にスポーツをするだけで、元気が出て健康を維持できます。健康的な食事を決定し、尊重することは、あなたが警戒し、健康を保つのにも役立ちます。
   • 寝る前にスポーツをしたり、rawうのではなくエネルギーを体に戻したりしないでください。
   • 寝る直前に食べないでください。
   • 食事の時間を計画します。
   • 夜の間に少しエネルギーが必要な場合は、小さなおやつを食べてください。全粒穀物は良い選択肢です。
   • 甘すぎるスナックは避けるようにしてください。これは、現時点ではエネルギーを与えてくれますが、砂糖の効果がなくなるとさらに疲れます。

2. 
   

   
   スケジュールを調整します。 維持する責任と関係がまだあることに留意してください。また、それらの一部は日中に十分な注意が必要です。人生のさまざまな活動に専念する時間があるように、スケジュールを確立します。
   • 家族や友人と過ごす時間をとってください。
   • 買い物や銀行に行く時間を確保してください。
   • ノートストアとサービスは日中のみ、夜は営業しています。
   • レースの時間を見つけられない場合は、友人や家族に面倒を見てもらいましょう。
   • ありません 良いです 時刻表、あなたは単にあなたにぴったりのものを決定する必要があります。

3. 
   

   
   
   
   覚醒剤と精神安定剤を使用してみてください。 仕事に行く前に、カフェインを含むコーヒーやお茶などの覚醒剤を使用してください。これらの飲み物は目を覚まし、集中力を高めます。帰宅したら、リラックスしてラベンダーやカモミールティーなどの睡眠促進剤を飲んでください。
   • 寝る前に少なくとも6時間はカフェインの服用をやめてください。
   • 睡眠薬を服用する前に医師に相談してください。

4. 
   

   
   あなたの身体的および精神的健康を監視します。 夜間の仕事は、しばしば健康上の問題の原因であることが知られています。次の症状や問題に気付いた場合は、医師に相談するか、ライフスタイルや仕事の習慣を変えることを検討してください。
   • 睡眠の時間または質の低下、
   • 一定の疲労、
   • 不安やうつ。

5. 
   

   
   あなたの家族を巻き込みましょう。 あなたのニーズを家族に知らせましょう。彼らにあなたの睡眠を知らせ、現時点であなたを邪魔しないように頼みなさい。また、友人や家族と楽しい時間を過ごす必要があることを忘れないでください。その後、日中にあなたの愛する人を見る時間を計画します。
   • 寝るときはできるだけ静かにしてください。
   • 常に家族や友人と瞬間を予約します。
   • 社会生活をすることは、夜の仕事にしばしば伴う孤独感と戦うのに役立ちます。

方法2睡眠バランスを見つける

1. 
   

   
   
   
   あなたの概日リズムを知ることを学びます。 概日リズムとは、24時間にわたって起こる肉体的および精神的な変化を指します。このリズムの背後にある主な力は、光または暗闇への露出です。概日リズムは、起きて寝る時間に大きな影響を与えます。
   • 光への露出はあなたの体に魔法をかける時間を送ります。
   • 視神経がほとんどまたはまったく光にさらされていないとき、あなたの体はメラトニンを生成します。メラトニンはあなたを眠気にさせるホルモンです。

2. 
   

   
   仕事から帰ってきたらすぐに寝ます。 仕事の後は必要以上に気をつけないでください。家に帰ってすぐに寝ます。後で起きていると、あなたのサーカディアンリズムを間違った方向に傾けるでしょう。
   • 最短ルートで仕事を始めましょう。
   • あなたが家に帰るときに注意してください。
   • 運転中に鼻を下に感じた場合は、停止してください。

3. 
   

   
   定期的な睡眠スケジュールを立てる。 どちらの睡眠スケジュールがあなたに最も合っていても、それに固執してください。時間の経過とともに、通常の就寝時間と日の出時間は、自然なリズムを確立するのに役立ちます。そして、このリズムのおかげで、眠りに落ちて深く眠りやすくなります。
   • あなたのスケジュールを台無しにしている場合は、できるだけ早くあなたの良い習慣に戻ってみてください。
   • 可能であれば、新しい睡眠習慣を徐々に取り入れてください。
   • 就寝していない夜でも、睡眠スケジュールを尊重してください。
   • 睡眠スケジュールを変更すると、十分な睡眠が取れなくなります。

4. 
   

   
   十分に眠ります。 睡眠は長く、深く、リラックスしたものでなければなりません。起きて目を覚ますのが難しい場合があるので、何時間寝たか、どれだけよく眠れるかを見てください。
   • あなたの睡眠とその睡眠の質を追跡する睡眠日記をつけてください。
   • 一般に、1泊8時間の睡眠が推奨されますが、人によって異なります。
   • あなたがそれを必要と思うなら、あなたがどのように感じ、より多くの睡眠に注意を払います。
   • 夜は仕事をしますが、十分な睡眠をとる必要があります。

5. 
   

   
   変更を徐々に操作します。 可能であれば、新しい睡眠スケジュールに慣れるために数晩かかります。実際、これらの時間は定期的でなければなりません。ただし、勤務スケジュールによっては、毎日同じ時間に就寝して目覚めることができない場合があります。仕事のスケジュールを変更するたびに、新しい睡眠スケジュールを徐々に取り入れてください。
   • すぐに仕事のスケジュールを変更することがわかっている場合は、数晩かけて睡眠スケジュールを徐々に変更してください。
   • 普段は日中働いているのに、しばらく夜に仕事をすることがわかっている場合は、数日後に新しいスケジュールを開始するようにしてください。
   • 新しいライフスタイルに徐々に適応することで、変化が容易になり、職場でのパフォーマンスが向上します。

方法3光と音への露出を管理する

1. 
   

   
   暗い部屋で寝てください。 カーテンをできるだけ厚くして、日光が部屋に入るのを防ぎます。自分を光にさらすと、目を覚まし続ける必要があることを脳に理解させることができます。暗い部屋に設置すると、ずっとよく眠れます。
   • また、暗闇の中に入浴する前に、バスルームやその他の部屋を眠りにつけてください。

2. 
   

   
   家に帰る途中でサングラスをかけます。 光にさらされると、あなたの体がオルミアする必要がある時間が長くなります。サングラスをかけずに昼間の広い場所に戻ると、到着すると眠りにくくなります。
   • 買い物に行く途中で停止しないでください。
   • 最短の方法で家に帰ってください。

3. 
   

   
   職場を明るくします。 明るい場所で作業することで、あなたの脳はより簡単にアラートを維持します。目が明るい光にさらされると、体は目を覚ましている必要があることを理解します。強力な室内照明を使用することで、日中働いている人に自然にさらされる光を再現できます。
   • 刺すような痛みを伴う柔らかい照明や控えめな照明は避けてください。
   • UV電球は、日光のようにビタミンDをもたらします。

4. 
   

   
   ノイズから自分を隔離してください。 光にさらされると目が覚めてしまう場合、音も同様に問題になる可能性があります。その後、目を覚まし続けるノイズから自分を隔離する必要があります。ノイズによる目覚めを避けるには、次の方法を試してください。
   • 耳栓、
   • ノイズキャンセリングヘッドフォン、
   • 他の音をカバーするホワイトノイズマシン
   • 睡眠中は家族にできるだけ静かにしてもらい、
   • 可能であれば、ラップトップを沈黙させてください。