食事日記のつけ方

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• ステージ
• パート1飲食物を監視する
• パート2データの分析
• パート3他の重要なパラメーターを監視する

食事日記をつけると、毎日何を食べているかを正確に知ることができます。そうしないと、消費するカロリーの数にさえ気付かない可能性があるため、これはあなたの食事をより良く制御する良い方法になります。消化器系の問題やその他の医学的な問題がある場合は、食事日記を付けておくことで、問題の原因となっている成分を特定するのに役立ちます。食事を監視して結果を分析する方法を学ぶには、最初のステップに進んでください。

ステージ

パート1飲食物を監視する

1. 
   

   
   ログを開始します。 食べたり飲んだりするものを監視する最も簡単な方法は、食べるものすべてをノートブックまたは電子デバイスに書き留めて持ち歩きます。日付、時間、場所、食べ物、食べ物の量、各食事と食べた食べ物に関するその他のメモをメモする必要があります。この情報ごとに異なる列を準備します。このようにして、食べるたびに同じ場所にこのデータを簡単に記録できます。
   • 手で書くのが好きなら、シンプルなノートブックを使うか、日中に食べたものを書き留めるのに十分な大きさのページがあるアジェンダを購入してください。
   • 必要に応じて、オンラインアプリケーションまたはツールを使用することもできます。食事日記をつけることは非常に人気があり、今では多くの良質なアプリから選ぶことができます。

2. 
   

   
   食べたり飲んだりするものはすべて書き留めてください。 非常に具体的で、複雑な料理をいくつかの材料に分けてください。たとえば、「七面鳥のサンドイッチ」と記述する代わりに、パン、七面鳥、調味料の量を次々に書き留めてください。スムージーやグラタンなど、多くの食べ物を含む他の料理にも同じことを行います。
   • 具体的には、料理に含まれる材料に注目して、料理を分解する必要があります。あなたが消費するすべての料理だけでなく、牛乳、ソフトドリンク（砂糖の量）、アルコールなどのさまざまな種類の液体で作られた飲み物についてもこれを行います...あなたが摂取するカロリーの量を決定することができます正しい方法。
   • あなたが職場で提供されたビスケットのように、スナックやあなたがかじる他の小さなアイテムにも注意することを忘れないでください。
   • あなたの水の消費量を含むすべての飲み物を書き留めてください。十分に水分補給されているかどうか、さらに水を飲む必要があるかどうかを知るために、水分摂取量を知ることが重要です。

3. 
   

   
   
   
   正確な数量を書き留めます。 消費するカロリー数を監視する場合は、食べる食べ物の正確な量を記録することが重要です。その後、キッチンスケールを購入して、数量が正しいことを確認できます。使用する材料の重量を量り、消費した正確な量を記録できます。
   • まず、変更を加える前に、通常の食事中に食べる食べ物の量に注意してください。これにより、必要に応じて数量（プラスまたはマイナス）を正しく調整できます。
   • 数量を見積もる 一目で 正確にはほど遠い。実際に何を消費しているかを調べるには、計量カップ、カップ、スプーンなど、量を正確に測定してメモを取ることができる他のアイテムを使用する必要があります。
   • 外食や計量が困難な食品を購入するときは、数量を見積もる必要があります。レストランチェーンで食事をしている場合は、このチャネルのWebサイトをチェックして、食べた料理に使用されている各材料の量に関する情報を見つけられるかどうかを確認してください。
   • 数量の監視に加えて、カロリーのカウントを検討してください。簡単なインターネット検索を行うことにより、特定の量の食品に含まれる正確なカロリー数を簡単に見つけることができます。
   • 1日に通常消費するカロリーの平均量を書き留めてから、必要な修正を加えます。
   • 1日あたり500カロリーを多かれ少なかれ消費することで、500グラムから1キロの間で失う（または稼ぐ）ことができます。

4. 
   

   
   食べた日付、時間、場所を書き留めてください。 これは、食生活の傾向に気付くために不可欠です。特定の食品を消費している理由を特定できるため、これは重要です。
   • 「味」や「深夜のおやつ」だけでなく、正確な時間を記録してください。
   • 非常に具体的になりたい場合は、食べ物や食事を食べた正確な場所に気付くかもしれません。テレビの前に？机に座って？たとえば、退屈しているためにテレビの前で食べ物を食べているかもしれません。

5. 
   

   
   
   
   各アイテムを食べた後の気分に注意してください。 体重を減らすのに役立つ食事日記を持っているか、アレルギーの可能性がある食べ物を見つけようとしているかどうかにかかわらず、あなたの気分は重要です。ジャーナルの「メモ」欄に、各料理/食事を食べた後の気持ちを書き留めてください。
   • 食べた後、10〜20分待って、あなたの気持ちを低く評価してください。これは、システムが食物の影響を受けるまでにかかる時間です。
   • 短い説明で従う意味のある単語から始めて、メモを整理します。たとえば、コーヒーとビスケットからなるスナックを食べたことに気付いたら、次のように書くことができます。不安：食事後15分間緊張しました 」。傾向をより簡単に確認できるようになります。
   • 食べる前とその後に感じる空腹を書き留めてください。あなたが食べる前にひどく空腹なら、あなたはいつもより多く食べたことに気付くかもしれません。
   • また、食べた後の気分にも注意してください。満腹感、眠気、吐き気やその他の効果を感じた場合は書き留めてください。乳製品や肉などの特定の種類の食品を摂取した後、特定の感覚に気付く場合があります。

パート2データの分析

1. 
   

   
   食事の傾向を探してください。 数週間食べたり飲んだりするものすべてを書き留めた後、おそらくトレンドに気づき始めるでしょう。毎朝の朝食で同じものを食べるなど、いくつかの傾向は明らかですが、他の傾向は本当の啓示となります。ジャーナルを確認して、次の質問を自問してください。
   • 食べ物が気分にどのように影響するかの傾向に気づきましたか？
   • どの食事があなたを満足させないように見え、どの食事があなたを満足させるように見えますか？
   • どのような状況で過食する傾向がありますか？

2. 
   

   
   ニブルの習慣を評価します。 多くの人々は、彼らが1日の間に軽食をすることすべてに気付くと驚く。ここにほんの一握り、クッキーが1つか2つ、テレビの前にチップのパケットがあります。これらの要素はすべて蓄積されます。あなたのログをチェックして、あなたのスナック習慣が健康かどうか、またはそれらに取り組む必要があるかどうかを判断してください。
   • 健康的なスナックを選ぶ傾向がありますか、それとも必要なものを摂取しますか？急いでいることが多く、スナックを食べるたびに新鮮なものを準備する時間がない場合は、毎回キャンディディスペンサーに向かうのではなく、早めに準備し、一緒にポーションを運ぶようにしてくださいおなかがすいている
   • あなたはあなたを満足させるのに十分なケースを食べていますか、それともドアを開けていますか？メモに戻って、毎日午後に食べるこのコーヒーとビスケットが目を覚まし続けるのに本当に役立つか、またはこの味が実際に眠りにつくのかを確認してください。

3. 
   

   
   仕事をしていない日に食事が違うかどうかを確認します。 多くの人々にとって、仕事と研究は食生活に大きな影響を及ぼします。あなたが働いている日、あなたは料理する時間を見つけるのに苦労するかもしれません。しかし、休暇中はキッチンで多くの時間を過ごすことができます。あなたの食生活に影響を与える可能性のある傾向に気づいたかどうかを確認してください。
   • 特定の日に頻繁に食べる傾向がありますか？深夜の授業があるために週に4回ファーストフードを食べていることに気づいた場合、この情報はあなたにとって貴重です。
   • 収集した情報を使用して、食事の計画を立てます。週の特定の夜に調理したくないことがわかっている場合は、ピザを注文するのではなく、冷蔵庫で健康的なものを食べるようにしてください。

4. 
   

   
   あなたが食べるものとあなたがどのように感じるかの関係を研究してください。 特定の日または週に何を食べたかに影響を与えた可能性がある状況を判断します。ストレスを感じると、選択した食品の傾向に気付くかもしれません。たぶん、あなたは眠りにつくことができず、真夜中のスナックを食べるか、あなたの感情を食べる傾向があります。あなたの食べ物の選択とこれらの選択の理由を知ることは、あなたの食事を管理するのに役立ちます。
   • あなたが動揺しているときにあなたが食べ過ぎになる傾向があるかどうかを確認します。もしそうなら、食べ物に頼る以外の感情を管理するようにしてください。
   • 一方、いくつかの食品がネガティブな降格を引き起こしていると思われる場合は、それらの食品をあきらめてみてください。たとえば、コーヒーを飲みすぎた後、ストレスや怒りを感じるかもしれません。

5. 
   

   
   いくつかの成分が物理的な悪影響を及ぼしているかどうかを確認します。 食物があなたのシステムに与える影響の傾向を探してください。ポップコーンの消化に問題があることに気づかないかもしれませんが、それを最後に4回食べたときに胃が痛くなったことがわかります。
   • どの食品が膨満しているかを確認し、ガス、吐き気、または食べ過ぎた感じを与えます。
   • セリアック病、過敏性腸症候群、その他の病気は、食事を変えるか、特定の成分を完全に排除することで大幅に軽減できます。食事に問題があると思わせる症状がある場合は、日記を医師に見せ、食事の変更を勧めます。

パート3他の重要なパラメーターを監視する

1. 
   

   
   身体活動を書き留めてください。 カロリー摂取量を監視して体重を減らすために食事日記をつけている場合は、身体活動も記録するのが論理的です。日中に消費されるカロリー数を評価し、この数を消費カロリーと比較できます。
   • スポーツ活動の種類と洗濯時間に注意してください。
   • 運動レベルが空腹や食事にどのように影響するかを確認してください。

2. 
   

   
   栄養価に注意してください。 特定の栄養素を十分に摂取していることを確認するために食品日記を保存している場合、各食品に関する栄養情報をメモすることができます。この情報はインターネットで簡単に見つけることができます。検索エンジンに食品の名前と「栄養価」を入力するだけで、含まれるビタミンとミネラル、脂肪、炭水化物、タンパク質の含有量がわかります。とりわけ、次のことに注意する必要があります。
   • たんぱく質
   • 繊維の量
   • 鉄
   • 炭水化物
   • ビタミンD

3. 
   

   
   目標を設定し、進捗を評価します。 食物日記は、食物で達成する目標を持っているときの動機付けのツールになります。体重を減らすか、単に果物や野菜をもっと食べたいかどうかにかかわらず、進捗状況を監視することで、努力を続け、目標を達成するのに役立つ追加の努力を決定する動機付けが得られます。進行状況を監視する方法をいくつか紹介します。
   • 体重を書き留めます。毎週体重を計り、体重がどのように変化するかを確認してください。
   • 重要な手順に注意してください。 1か月間、食事からグルテンを除去できた場合は、ジャーナルに書き留めてください。
   • あなたができる運動の量を書き留めてください。たとえば、5キロ走ったときの進捗に注意してください。

4. 
   

   
   食事日記を使用して、食費を追跡します。 あなたはすでにあなたが食べるものすべてに気づいているので、なぜそれがあなたにかかるか書き留めてみませんか？これは、毎日、毎週、毎月の食糧予算を満たすのに役立ちます。どのアイテムが最も高価であるかを発見すると、驚くかもしれません。
   • レストランで食べるもののように、家で準備する食事ごとにどれだけ費やしたかに注意してください。
   • 毎週または毎月の食費の傾向を見つけ、お金を節約する方法を決定します。
   • あなたが家の外で食べる食べ物に何を費やすかを記録することは興味深いでしょう。同僚と一緒にアイスクリームを食べたり、コーヒーを飲んだりすることは確かです。これらの小さな費用は毎日蓄積されます...