心を通して肉体的な痛みを克服する方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1リラクゼーションで痛みを和らげる
• 方法2メンタルエクササイズで痛みを和らげる
• 方法3気晴らしと娯楽を通じて痛みを和らげる
• 方法4心に生きる
• 方法5すべての痛みと戦うためにあなたの精神力を使用してください

国際疼痛学会によると（国際疼痛学会 またはIASP（英語））では、痛みは潜在的または実際の負傷に関連する不快な体験として定義されます。急性か慢性かを問わず、痛みは日常生活に悪影響を及ぼします。それはあなたの専門的な活動を妨害し、あなたの個人的な関係を低下させ、あなたが眠ることを防ぎ、そしてあなたの感情的な不安定性を増加させます。状況に応じて、多かれ少なかれ強力な薬物治療が処方される場合があります。この薬理学的アプローチを超えて、片頭痛、関節リウマチに関連する痛み、または神経障害性疼痛などのさまざまな苦痛を克服するために、精神的なテクニックを使用できます。身体と心のつながりに基づくこの代替アプローチは、ますます普及しています。集学的治療の一環として、薬物治療または慢性疼痛に訴える前に、急性疼痛を緩和できます。

ステージ

方法1リラクゼーションで痛みを和らげる

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   練習する 腹式呼吸. 激しい痛みは呼吸パターンを変える可能性があり、その結果、より速く、ぎくしゃくすることがあります。息を切らしたような印象を受けるかもしれません。逆に、呼吸に取り組むと痛みを和らげることができます。これが発生したら、腹式呼吸を練習します。この運動は、血圧を下げ、筋肉の緊張を和らげ、心拍数と呼吸を遅くすることができます。実際、腹部呼吸は、筋弛緩に関与する副交感神経系に作用します。このタイプの呼吸は、横隔膜を促します。呼吸におけるその本質的な機能に加えて、この器官は、それがリンクしている脊柱の安定化に貢献します。この解剖学的位置のため、腹部呼吸は腰痛に対して特に効果的です。
   • エクササイズを達成するには、静かな部屋で隔離してください。状況に応じて、横になったり座ったりすることができます。潜在的なストレスや注意散漫の原因を取り除きます。集中力を最適化するには、目の前の点を修正するか、単に目を閉じます。
   • 味方の痛みを防ぐために、呼吸だけに集中してください。腹を膨らませながら鼻から深く吸い込みます。その後、少し腹を戻しながら口で長時間息を吐きます。呼吸を制御すると、痛みを管理できます。深く静かに呼吸することで、筋肉の緊張が低下し、ストレスが解消されます。
   • 腹部呼吸はさまざまな円錐で使用されます。たとえば、出産の準備として、同じ名前のフランスの産科医によって開発されたラマゼ技術は、痛みを制御するために深呼吸の制御に焦点を当てています。

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   別のリラクゼーション技術で痛みを和らげます。 腹式呼吸は強力なリラクゼーションツールですが、激しい痛みに直面すると不十分な場合があります。進行性の筋肉呼吸や裂傷などの他のテクニックは、筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげるのに役立ちます。
   • 漸進的な筋肉弛緩は、外部刺激を必要としないストレス管理方法です。これは、筋肉の収縮と弛緩に基づいています。その有効性に関する研究は進行中ですが、副交感神経系の活動を増加させるようです。それは癌患者にプラスの効果さえ持っているでしょう。この形のリラクゼーションは、下半身から始めて、各筋肉グループを個別に動作させることで達成されます。練習するには、脱いでゆったりとした軽い服を着てください。深く呼吸してリラックスし、右足を10秒間収縮させます。それを放し、左足で同じことをします。ふくらはぎ、太もも、but部、背中、胃、バスト、手、前腕、腕​​、肩、首、そして最後に顔に進みます。
   • 指圧は、体内を流れる重要なエネルギーの流れを使用する伝統的な中国医学の技法です。指で特定のポイントに圧力をかけることにより、痛みを和らげることができます。それでも、表現は正確に練習する必要があり、学習が必要です。圧迫中または圧迫後に痛みが増す場合は、使用を中止してください。使用したい場合は、このテクニックを実践しているセラピストに相談してください。

方法2メンタルエクササイズで痛みを和らげる

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   の手法を使用する 可視化. 視覚化と精神的イメージは、苦痛の維持の要因であるため、注意を痛みからそらすことを目的としています。視覚化は正確な画像を表現する能力に基づいていますが、精神的な画像は無意識の表現を復活させる傾向があります。感情、感情、感情は、体験が本当に生きているかのように誘発されます。痛みの管理において、被験者は苦痛から解放されることを想像するかもしれません。この手法は、個人的な経験と感情を使用するため、主観性の一部があります。その結果、同じ画像は、人によって異なる影響を及ぼします。時間をかけて、状況に合った適切な表現を見つけてください。
   • たとえば、職場で痛みが引き起こされた場合、家に帰る途中で温かく香りのするお風呂について考えてください。しつこい痛みを和らげるには、エキゾチックなビーチや好きな場所などの快適な環境で心を動かして、心と体をリラックスさせます。
   • あなたの考えをロマンチックな、またはエロティックなファンタジーに向けることができます。ラブストーリーを想像したり、情熱の瞬間を思い出すことは、喜びや快感を誘発することで痛みを和らげるのに役立ちます。アメリカの研究者が行った研究では、幻想は喜びと興奮を与えてくれたため、空想がより効果的であると結論付けました。あなたの個人的な信念に応じて、精神的または宗教的な思考に集中することができます。祈りや霊的な慣習への傾向は、脳レベルで作用する痛みへの適応の戦略です。それは被験者の環境に対する注意を高め、否定的な感情を和らげます。
   • 食べ物を視覚化することは有益です。アメリカの研究によると、自分の好きな料理を考えると痛みに対する耐性が高まります。好色なファンタジーと同じ原理で、チョコレートデザート、おいしい料理、またはジューシーなフルーツを視覚化することで、喜びを感じ、気持が良いイメージに注意を集中させることができます。これらの精神的メカニズムの有効性を確認するために、痛みを伴うエピソードが現れる前にそれらを実践してみてください。

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   あなたの痛みに直面します。 それをうまく管理するために痛みに焦点を当てることは、圧倒されることなく痛みに対処することを伴うため、実装するのが難しい戦略です。プロセスを簡単にするために、形状、色、または一貫性を与えます。エクササイズの効果を最適化するために、状況に合ったメタファーを見つけてください。また、痛みに関連するさまざまな感覚を分離し、最も忍容性の高いものに集中することもできます。たとえば、軽い挟み込みで重度のやけどを負った場合は、それに集中してください。
   • 巨大な泡、力強い音、強烈な光、結び目ロープなどの具体的な形で痛みを表します。痛みを完全に把握したら、与えられたフォームが少しずつ消えていくと想像してください。それは、泡の狭まり、音の減少、光の強度の低下、またはロープの巻き戻しです。同時に、痛みが気分に与える影響が少ないと感じるかもしれません。痛みに具体的な形を与えることによって、あなたは精神的に影響を受けた領域を体の他の部分から分離することもできます。催眠セッション中に使用できるこの戦略は、痛みからの距離を作成します。
   • 精神麻酔または痛覚過敏のテクニックを使用します。それらは視覚化よりも複雑になる可能性がありますが、薬物の使用を制限または停止したい場合は軽減できます。これを行うには、痛みを伴う領域に注入された物質の効果が実際に投与されたかのように想像してください。ノボカインなどの麻酔薬またはモルヒネなどの鎮痛薬である場合があります。

3. 
   

   
   体の別の部分に注意してください。 健康な身体領域に注意を向けることは、視覚化などのメンタルテクニックの効果を緩和できる具体的な注意散漫テクニックです。
   • たとえば、片頭痛や手首の痛みがある場合は、足に注意を向けます。痛みのために通常は無視する心地よい感覚に注意してください。たとえば、カーペットの柔らかさや、手を振るときのつま先の摩擦に集中できます。
   • 痛みが耐えられない場合、通常は痛みのない領域に精神的に移してみてください。この変位の気晴らしのテクニックは、痛みをより許容できるようにします。

方法3気晴らしと娯楽を通じて痛みを和らげる

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   瞑想を実践します。 瞑想の効果について数年にわたって行われた研究は、体と心の両方に対するそのリラックスした鎮静作用を証明しています。瞑想は、脳レベルで作用することにより痛みを軽減します。それは脳の構造を変更し、神経細胞の接続を増加させます。最近の研究によると、マインドフルネス瞑想はプラセボよりもさらに効果的です。
   • 瞑想を効果的にするには、毎日のトレーニングをお勧めします。 10から15分の短いセッションから始めて、エクササイズ全体に集中してください。これらの短いセッションで効果が得られる場合があります。床または椅子に座って、快適な姿勢を取ります。呼吸に集中することから始めます。次に、部屋のオブジェクト、オブジェクトまたはあなたの体の一部の精神的なイメージに焦点を合わせます。音やマントラに集中することもできます。
   • 毎日のセッションを超えて、痛みを伴うエピソード中に簡単な瞑想演習を行うことができます。たとえば、痛みを感じ始めたら、深く呼吸して観察します。穏やかな呼吸リズムを維持しながら、できるだけゆっくりと10から1までカウントします。痛みが後退したと感じたら、1から10まで数えます。痛みが再発したら、運動を繰り返します。
   • 見かけの単純さにもかかわらず、瞑想は集中を必要とする運動です。瞑想に問題がある場合は、録音や本を手伝ってください。経験豊富な開業医からアドバイスを求めるか、卒業式のクラスを受講してください。
   • マントラは、繰り返しが集中を促し、瞑想の効果を最適化する音またはフレーズです。マントラを適用して30秒間だけ唱えると、一時的に痛みを和らげることができます。最も単純なマントラは人気のある「om」ですが、マントラの選択は個人的なものです。あなたを刺激するフレーズ、ニュートラルな言葉、またはexpめ言葉を選んでください。確かに、英国の研究者は、宣誓が痛みに対する耐性を高めることを発見しました。

2. 
   

   
   自分自身を楽しませます。 痛みはすべての注意を独占する傾向があります。その結果、あなたは自分の苦しみだけを考え、それがさらに増幅し続けます。この悪循環を断ち切るには、映画を見たり、遊んだり、友人と時間を過ごしたりしてお楽しみください。
   • 率直に笑うすべての機会を活用してください。コメディ映画を見たり、コメディ番組を見たり、単にあなたを笑わせる人と時間を過ごすだけです。実際、笑いはセロトニンやエンドルフィンなどのさまざまなホルモンの産生を刺激する反射です。これらは通常、ストレスの多い状況で、または肉体的運動後に放出されます。慢性疼痛の文脈では、鎮痛薬と抗不安薬の同時効果が特に興味深いです。笑いのある治療法もあることを知ってください。
   • 音楽を聴くことは楽しまれ、痛みを和らげる楽しい方法です。実際、音楽は、ストレスに関連するホルモンの産生を抑制しながら、レットモルヒネのような痛みを伴う作用を有するホルモンの産生を刺激します。さらに、サウンドトラックを聴くとリラクゼーションが促進され、気分が改善され、ネガティブな感情が軽減されます。調査によると、音楽の影響は聴くジャンルに依存しません。選択する音楽は、穏やかで落ち着いたものが望ましいですが、ほとんどの場合、好みに合っている必要があります。

3. 
   

   
   あなたの社会生活を発展させてください。 痛みを負担と考えると、社会生活を遅くしたり、混乱させることさえあります。ただし、他の人との相互作用を制限すると、気晴らしと幸福の源を自分自身から奪っているので、痛みが増す可能性があります。さらに、あなたは落ち込んで自分を孤立させ、状況を悪化させます。したがって、社会的絆を維持することが重要です。家族や友人との定期的な活動を計画します。
   • 友情と愛は、その生理学的効果が痛みに対する耐性を高める可能性のある感情です。ある研究によると、友人と瞬間を共有することでデンドルフィンの生産が促進されます。愛はまた痛みを大いに減らすことができます。ある研究では、愛する人の写真を見るだけで痛みを軽減できることがわかりました。

4. 
   

   
   あなたの創造性を探る ラルトは、多くの用途を持つ心理療法の一種です。創造的な活動を行うことは、あなたの心を忙しく保ち、1つの目標に集中するのに役立ちます。さらに、痛みによって生じる可能性のある欲求不満、怒り、ストレス、力の感覚を逃がすのに役立ちます。義務的なタスクとは異なり、楽しいアクティビティは気分を改善し、痛みの影響を軽減するのに役立ちます。
   • 興味のあるアクティビティを選択してください。絵を描く、書く、編む、ジュエリーを作る、演劇をすることができます。興味のある趣味をすでにお持ちの場合は、お気軽に時間を費やしてください。
   • ライティングは、ストレスとフラストレーションを取り除く簡単なアクティビティです。寝る前に、約15分かけて白いシートに心配事、自分の気持ち、その日の感情を書きましょう。これはあなたの否定的な考えを取り除き、より平和に眠ることができます。

5. 
   

   
   心理療法に従ってください。 痛みが続く場合は、心理療法の専門家にカウンセリングすることで、痛みをよりよくコントロールできます。
   • 治療的催眠では、患者を修正された意識状態にすることで、痛みの強さを制御します。痛覚過敏は、とりわけ、痛みの知覚を変えるために使用されます。
   • 行動療法と認知療法は、患者と彼のセラピストとの積極的な共同作業を伴うプロトコルです。疼痛管理の状況では、患者の状況に関する知識を改善し、否定的な行動を特定しやすくするか、疼痛維持のメカニズムを減らすことが必要になる場合があります。受け入れ療法とコミットメントまたはACT療法（受け入れとコミットメント療法 英語で）個人的な目標を達成しようとしながら、患者が痛みを受け入れるように奨励します。

方法4心に生きる

1. 
   

   
   痛みのメカニズムを理解する。 急性疼痛は、身体の完全性を保護することを目的とする重要な警告メカニズムです。原因が治療されるとすぐに消えます。一方、慢性疼痛は、少なくとも3〜6か月続くと定義されているが、より複雑な現象であり、まだ十分に説明されていない。とは言うものの、医用画像技術に関連する主題に関する数多くの研究により、大きな進歩が可能になりました。一部の脳領域は、慢性痛の患者でより発達していることがわかった。したがって、後者は脳と中枢神経系の構造を変更します。痛みは、危険がないにもかかわらず、さまざまなメカニズムによって維持されます。ただし、各個人の痛みに対する反応は異なるため、これらの研究の結果を体系化することは依然として困難です。
   • 慢性疼痛には3つの主要な要素があります。身体的側面は、病理や事故などの痛みの直接的な原因に関連しています。心理的な要素は、痛みを伴う感覚を調節するため、非常に重要です。痛みの行動面は、患者の苦しみの兆候です。痛みを調節する要因を知ることは、その心理的要素に取り組むのに役立ちます。たとえば、痛みへの注意、痛みとストレスの予測は、苦しみを維持し悪化させるメカニズムです。また、うつ病や不安を特徴とする情緒不安定を引き起こす可能性もあります。一方、より良い情報と適切なケアは、痛みを軽減し、脳への影響を逆転させることさえできます。

2. 
   

   
   に頼ることによってあなたの精神力を使用してください マインドフルネス瞑想. 精神力の力は、スポーツ、軍隊、職業、または大学で認識され、使用されています。マインドフルネスエクササイズで使用される精神力は、多くのレベルで行動することにより慢性的な痛みを和らげることもできます。研究は、マインドフルネス瞑想の定期的な実践が、脳の構造、身体の生理学的反応、および感情的なバランスに影響を与えることを示しています。したがって、痛みとその影響を緩和するのに役立ちます。
   • マインドフルネス瞑想の効果は、より良く文書化されています。この実践は、感情と痛みの治療に関与する領域に新しい神経回路を作成することにより、脳に作用します。したがって、瞑想者のグループと同じ痛みテストを受けている対照グループとの比較により、平均的な痛みの感覚は瞑想グループで57％低いことが明らかになりました。
   • マインドフルネス瞑想には、現在研究中の生理学的効果もあります。したがって、この形式の瞑想を実践すると、ストレスや危険が生じたときに生成されるホルモンである血中コルチゾールの放出に対する作用により、ストレスの管理が改善されます。また、ある研究では、長年の実践と炎症遺伝子の発現の変化との関連が明らかになり、マインドフルネス瞑想に抗炎症効果がもたらされました。また、抗体産生を増加させることにより免疫機能を刺激します。
   • マインドフルネス瞑想は気分を改善し、痛みを和らげます。実際、慢性疼痛は患者の感情状態に永続的に影響します。負のスパイラルに陥る可能性があります。マインドフルネス瞑想は、感情の安定性に関連する脳領域の密度を高めます。負の感情を調節する個人の能力を高めます。

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   さまざまなマインドフルネス演習をテストします。 マインドフルネスは、瞑想の枠組みよりも広い概念です。マインドフルネスの練習はさまざまな方法で行うことができます。それらを支配する本質的なアイデアは、現在の瞬間に注意を払うことです。開始するには、呼吸、思考、感情、感情、または運動に焦点を合わせることから始めます。ストレスや苦しみの時、集中力があれば、これらのエクササイズはあなたを和らげます。
   • マインドフルネスの練習はいつでも練習できます。たとえば、お茶やコーヒーを機械的に飲むのではなく、飲むときの行動、カップの形、または感覚にこだわります。しばらく口に入れたまま、時間をかけて飲み物をお楽しみください。
   • 日常生活にマインドフルネスを統合するすべての機会を活用してください。たとえば、歯を磨くときは、歯と歯茎の毛の動きに注目してください。勤務時間や痛みに関連する考えから解放されます。
   • 毎日、感覚的隔離を試すことができます。このマインドフルネスの練習は、あなたの感覚のそれぞれに焦点を合わせ、他者を無視することです。たとえば、聴覚に焦点を当てます。目を閉じて、聞こえる音に注目し、注意を払わないでください。
   • マインドフルネスの効果は持続し、毎日の訓練が必要です。瞑想する時間や機会​​がなくても、単純なマインドフルネスのエクササイズを行うと、痛みに対する認識が変わり、痛みから離れることができます。

方法5すべての痛みと戦うためにあなたの精神力を使用してください

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   精神的な力を使って慢性的な痛みを管理します。 肉体的な痛みや道徳的な疲労にもかかわらず、痛みを感じる人や辞任する人がたくさんいます。持続的な鈍い痛みに苦しんでいる場合は、精神的な力を使って生活の質を改善することを学びます。痛みが感じられたとき、マインドフルネス瞑想の毎日のセッションを気を散らす戦略と関連付けます。

2. 
   

   
   メンタルエクササイズで急性の痛みを克服します。 片頭痛、けいれん、虫刺されはすべて、あなたの唯一の精神力を使ってマスターできる痛みです。状況に応じて、視覚化、深呼吸、または注意散漫を探すことを選択できます。病変とともに急性疼痛が消失するため、薬物の使用を避けることができます。

3. 
   

   
   さまざまなソリューションを組み合わせて、痛みを管理します。 メンタルテクニックを、ホメオパシー、理学療法、鍼治療などの代替医療の形態と組み合わせます。あなたの状況に適したケアプログラムを設定するために、医師にアドバイスを求めてください。

4. 
   

   
   痛みが動けなくなる場合は、医師に相談してください。 慢性または急性の痛みを和らげるための代替医療の使用は、勇気と決断力を必要とする決定です。それにもかかわらず、痛みは早期の警告信号であり、真剣に治療する必要があります。それが制御不能になるのを待ってから、医師に相談してください。