正しく食事をする方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1計画を立てる
• パート2好む食べ物を知る
• パート3特定の食品を避ける
• パート4モチベーションの維持
• パート5計画を終了する

ダイエットには、特定の食物の消費を一時的または永続的に控えること、または全体的な消費を制限することが含まれます。目標は、個人的（体重を減らす、体をきれいにする...）または治療的（心血管疾患を予防し、アレルギーと戦う...）です。

ステージ

パート1計画を立てる

1. 
   

   
   あなたの動機と目標を特定します。 計画を正確に計画し、それを終わらせるための動機を維持しながら、進化を追跡することができます。
   • 糖尿病を患っている場合、適応した食事は血糖をコントロールするのに役立ちます。
   • 脂肪レベルを下げるのに役立つ食べ物を食べると、心血管疾患のリスクが減少します。そのため、クレタ政権は最も効果的なものの1つです。
   • ダイエットを開始すると、妊娠後に体型を取り戻すのに役立ちます。
   • 夏の直前にダイエットをして、短い、きつい服や水着を着るのに最適な体型を作ることができます。

2. 
   

   
   筋肉量を増やします。 この目標を追求する場合は、カロリー摂取量を最大化し、タンパク質摂取量に焦点を合わせます。

3. 
   

   
   あなたが食事療法に従うことができることを確認してください。 ダイエットをする前に、医師に相談するのが最善です。これは、食習慣を変える心身の準備ができていることを確認するためです。
   • あなたの計画について医師に伝えてください。低すぎるカロリー摂取量（1,200カロリー未満）は、健康に害を及ぼす可能性があります。実際、このタイプの低カロリー食による体重減少は、水、脂肪、筋肉の損失も引き起こします。その後、代謝が低下して、身体がカロリーのレベルに適応できるようになります。エネルギーを脂肪の形で蓄え、メタボリックシンドロームと2型糖尿病のリスクを高めます。
     • ダイエットにはさまざまな方法があります。食品のリストに従って、焦点を合わせて回避することができます。より正確にするには、各タイプの寄与をカロリーまたはグラムで計算できます。
   • 治療中の場合は、食事と互換性があることを確認してください。実際、それは望ましくない副作用を引き起こしたり、治療の効果を軽減したりするべきではありません。
     • たとえば、変換酵素阻害剤（IEC）などの高血圧治療薬を服用している場合は、バナナ、オレンジ、緑の野菜の消費を制限する必要があります。テトラサイクリン系抗生物質を服用している場合は、乳製品を避けてください。

4. 
   

   
   
   
   食生活を分析します。 食事を始める前に、時間、場所、週ごとの頻度など、食べ物の種類ごとの消費習慣に注意してください...
   • ログブックを手元に置いて、食事、スナック、スナックなどすべてを記録します...（自宅、キッチン、ベッド、オフィス、レストランなどの場所を指定します... ）そして、あなたは昼（または夜）の何時に食べるか。
   • 必要に応じて、パーソナライズされたフォローアップを提供するサイトに登録できます。スマートフォンを持っているとさらに簡単になります。

5. 
   

   
   あなたの悪い食習慣を特定します。 自分の栄養ニーズを超えて食べる理由は多様です。自分の過ちを知り、修正することは、食事の最初の部分です。
   • 多くの場合、食事はストレスの状態に対する答えです。食べ物は、不安や緊張を和らげる手段と考えられています。これがあなたの場合、あなたの食事療法への補足としてストレス管理運動を行い、より健康的なスナックを忘れないでください。
   • あなたが疲れているときに食べる傾向がある場合、解決策は簡単です。ちょっとした休憩を最大限に活用し、長い一日の仕事の後に買い物を避けましょう。
   • 食べ物は孤独や退屈を補うこともできます。この場合、食事を避けるために気を散らし、心の世話をする方法を探してください：友人と外出する、レジャー活動をする...
   • 仕事から家に帰るときに手の届くところにあるものをすべて食べると、おなかがすいているかもしれません。忙しいスケジュールの下で食事を控えないでください。休憩を取り、日中の食事のより良い分配を計画します。

パート2好む食べ物を知る

1. 
   

   
   
   
   果物や野菜を食べます。 これらの食品には、体の適切な機能とフリーラジカルからの保護に不可欠な栄養素が含まれています：ビタミン、ミネラル、抗酸化物質...生野菜と1つか2つの調理済み野菜）および30〜45 gの果物（2つの生果物）。果物や野菜の色に頼って、自分に合ったものを見つけましょう。
   • 赤い果物と野菜を消費します。それらの色は、抗酸化特性を持つ化合物であるリコピンの存在によるものです。フリーラジカルとの闘いを助け、心血管疾患、特定の癌、脳卒中、黄斑変性を防ぎます。
     • トマトは、カリウムとビタミンAおよびCが豊富で、心血管疾患だけでなく、前立腺がんおよび乳がんの予防にも役立ちます。ビタミンAとCを多く含む赤唐辛子は、肌、骨、歯の味方です。
   • グルコシノレートの存在による色の緑の果物と野菜を消費します。これらの化合物は特定の癌を予防し、細胞を保護します。さらに、緑の果物や野菜には、繊維、カルシウム、鉄が豊富に含まれています。彼らは血糖値を制御し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。また、満腹感を長引かせることで、食欲をコントロールすることもできます。
     • グリーンケールは、繊維、鉄、ビタミン（A、C、K）および抗酸化物質の供給源です。抗炎症作用があり、コレステロール値を下げます。ブロッコリーは鉄、タンパク質、ビタミン（A、C、K）が豊富です。その消費は、皮膚と視力に有益ですが、身体から毒素を取り除くのにも役立ちます。

2. 
   

   
   無駄のないタンパク質を消費する。 筋肉を構築し、維持するにはタンパク質が必要です。さらに、彼らは免疫系と代謝の開発に参加しています。脂肪のない動物性および植物性タンパク質の恩恵を受けるには、無駄のない製品を選択してください。
   • 買い物をするときは太ってください。脱脂全乳、赤身の牛肉、または脂ぎった赤身の肉の家禽を選択してください...肉の脂肪量を確認してください。
     • 全乳製品、内臓（肝臓、腎臓など）、赤脂肪肉、豚骨、ソーセージ、ソーセージ、およびこの食品、揚げ物、パン粉製品、黄色から作られたその他の調製物は避けてください牛肉。
   • 魚の消費を増やします。一部の魚にはオメガ-3が含まれています。これらの脂肪酸には多くの長所がありますが、体内で合成することはできません。オメガ3の摂取を最適化するには、サケ、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚を選択します。
   • 植物性タンパク質を無視しないでください。脂肪の摂取量は限られているため、動物性タンパク質よりも有利です。それらは主に豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物に含まれています。ビーフステーキを大豆ステーキに置き換えるか、独自の野菜ステーキを準備します。サラダやその他の準備に豆腐を入れてください。

3. 
   

   
   消費する 全粒穀物. 種子は、音、胚芽、房の3つの部分で構成されています。それぞれが全粒穀物を食べて楽しむことができる栄養源です。加工穀物はふすまと胚芽を取り除き、タンパク質摂取の少なくとも25％と約20の栄養素を排除します。
   • 全粒穀物を豊富に含む食事は、脳発作、心不全、2型糖尿病、炎症性疾患、大腸がん、歯周病、喘息などの多くの障害や病状のリスクを軽減できるという証拠があります...さらに、穀物サプリメントは、最適な体重と健康な心血管系の維持に役立ちます。 1日に50 gの全粒穀物を摂取することをお勧めします。
   • 健康的な製品の消費への現在の傾向は、スーパーマーケット、最も一般的なものでさえ、全粒穀物に基づいた多くの食品を提供することを奨励しています。原材料を読み、製品の品質で知られるブランドを好みます。
   • 全粒穀物の消費を多様化します。穀物、小麦粉またはパンに落ち着かないでください。パスタ、朝食用シリアル、ビスケット、ポテトチップス、パンケーキミックスなど、多くの製品がこれらのシリアルから作られています...

4. 
   

   
   消費する 脂質. 脂肪酸化合物、脂質は体に必要です。それらは細胞膜の構成に介入し、エネルギーの貯蔵庫です。したがって、有益な食事性脂肪と有害な脂肪を区別する必要があります。モノ不飽和（オメガ-9）およびポリ不飽和​​（オメガ-3およびオメガ-6）脂肪酸は、心血管系を保護します。善玉コレステロール（HDL）のレベルを上げ、悪玉コレステロール（LDL）を減らす役割を果たします。さらに、不飽和脂肪酸は、インスリンレベル（血中のインスリンレベル）と血糖値の制御に役立ちます。
   • ラボカト、アーモンド、ナッツ（カシュー、ピーカン、マカダミアなど）、植物油（菜種、オリーブ、ピーナッツなど）またはオリーブは、不飽和脂肪酸が豊富な食品です。

5. 
   

   
   それらを避ける トランス脂肪酸. それらの供給源は、天然（乳製品、赤身肉）または工業的です。後者の場合、トランス脂肪酸は水素化された（または部分的に水素化された）植物油に由来します。成分中のこの言及は、トランス脂肪酸を識別することを可能にします。このタイプの脂肪は、悪玉コレステロールのレベルを上げ、善玉コレステロールのレベルを下げます。さらに、体重増加につながり、心血管疾患、癌、脳損傷のリスクを高め、不妊症を促進する可能性があります。
   • 工業用揚げ物と調理済みの食事は、最も豊富なトランス脂肪製品の一部です。
   • トランス脂肪がないと表示された製品には注意してください。たとえば、米国では、 食品および薬物の管理 （FDA）は、製品に0.5 g未満のトランス脂肪酸が含まれている場合にこれを許可します。フランスでは、メーカーが製品に含まれるトランス脂肪の量を入力することを義務付ける厳格な規制はありません。
   • あなたの食事からトランス脂肪酸を可能な限り禁止してください。彼らの健康への影響は非常に悪いため、米国、カナダ、またはヨーロッパで本当の公衆衛生問題になっています。

パート3特定の食品を避ける

1. 
   

   
   加工食品は体に有害です。 塩分、飽和脂肪酸および糖分、加工食品および食品タイプが豊富 ファーストフード できるだけ避けるべきです。それでも、ときどきギャップを空けることができます。
   • フランスでは、保健省は、飽和脂肪酸の平均シェアを1日のカロリー量の約12％に制限することを推奨しています。また、米国政府の最後の勧告でこの規模（10％）を見つけています。あなたの食事が1日に1500カロリーの制限を課しているなら、あなたは15g以上の飽和脂肪酸を消費すべきではありません（脂肪酸1グラムは約9カロリーを提供します）。

2. 
   

   
   甘い飲み物を禁止します。 含まれている空のカロリーは、体にエネルギーを供給しますが、栄養素がありません。したがって、体重増加につながり、身体に危険をもたらします。砂糖を加えた飲み物をできるだけ摂取しないでください。
   • 最も健康的な飲み物は、単に水です。体に潤いを与え、毒素の除去を促進し、満腹感を長引かせます。これはあなたの健康を守り、食物の消費を減らします。
     • レモンまたはキュウリのスライス、ミントの葉、または他のハーブで水を味付けします。
   • フルーツジュースの選択には注意してください。実際、工業用ジュースの糖度は非常に高いです。このタイプの飲み物のグラスには、ソーダと同じくらいの糖が20〜30 g含まれています。フレッシュまたはオーガニックのフルーツジュースを選択し、その糖度を確認します。ジュースを水で希釈することもできます。
   • ハーバード大学の研究者による研究によると、砂糖飲料の消費に関連して世界中で年間180,000人が死亡しており、その中には米国の25,000人が含まれています。
   • 2013年に実施された科学者による別の研究インペリアルカレッジ ロンドンでは、甘い飲み物の消費と2型糖尿病の出現との関連が示されており、1日1缶（33 cl）を飲むと、このリスクが22％増加します。

3. 
   

   
   健康状態に応じて、特定の食品を避けてください。 すでに慣れているかもしれませんが、購入する製品の材料のリストを常に読んでください。あなたは我慢できない食べ物を消費することを避けます。
   • 成人では、セリアック病は、グルテン不耐性によって引き起こされる消化管による栄養素の吸収障害です。この一連のタンパク質は、主に特定の穀物（小麦、ライ麦、大麦）の粉に含まれています。グルテン不耐症がますます多くの人々に影響を与えているため、グルテンフリー製品の広い範囲がスーパーマーケットで販売されています。
   • 高血圧は血圧の病態であり、その結果は深刻になる可能性があります：動脈の早期老化、心疾患...この病気と戦うための治療法の1つは「DASH」レジームです（ 高血圧を止める食事療法）、主に果物、野菜、赤身のタンパク質で構成されています。血圧を下げる効果は、保健当局によって認められています。
   • 食物アレルギーは自然に起こることもあれば、自然発生することもあります。食物に対するアレルギー反応がある場合は、医師に相談して製品ラベルを読んでください。食物アレルギーの90％は、ピーナッツ、ピーナッツ、牛乳、卵、小麦、大豆、魚、魚介類の8つの製品のみが原因であることがわかっています。

パート4モチベーションの維持

1. 
   

   
   極端な制限を課さないでください。 さもなければ、欲求不満の感覚を避け、作成するために食糧によって誘惑されるかもしれません。これらの不便を避けるために、段階的に進み、現実的な目標を維持してください。
   • たとえば、食事を一晩中始める代わりに、1回の食事に集中してください。必要に応じて構成を変更するか、削減します。その日のすべての食事を徐々に変えます。したがって、フラストレーションや誘惑を感じることはありません。
   • あなたが日をかじるなら、この習慣を徐々に放棄してください。たとえば、味わうには、お菓子をフルーツまたは砂糖のないレモングリーンティーに置き換えます。

2. 
   

   
   時折、自分自身にギャップを与えます。 逆説的に、ダイエットをやめると、追いつきやすくなります。
   • 食事を正確に守らない日を計画してください。合理性の範囲内で自分自身を奪うことなく食べる。
   • 食べ物を「禁じられている」と考えないでください。製品を正式に禁止する場合、自然にそれを消費しようとするでしょう。情報に基づいたギャップは、ストレスや欲求不満の感覚を避けます。

3. 
   

   
   進捗状況を確認してください。 たとえば、定期的に体重を測定して、体重の変化、したがって食事の効率を具体的に把握します。
   • 食事を計画するときに設定した日記テンプレートを使用して、新しい食習慣に適用します。数週間にわたって、消費者の傾向だけでなく、弱点と強みも特定できます。
   • オンラインプログラムに参加してください。新しい食事と予想される進化（開始時体重、希望体重、1日のカロリー摂取量...）に関する情報を入力します。さまざまなコードのおかげで、進行状況を簡単に追跡できます。そのようなプログラムを提供するほとんどのサイトは、ヒントとレシピも提供しています。一般に、このタイプのサイトは、お互いをサポートおよびサポートするユーザーのコミュニティを生成します。
   • 毎週体重を計ってください。これは、フラストレーションなしに具体的な結果を楽しむための理想的な頻度です。各計量時に情報を記録することを忘れないでください。

4. 
   

   
   合理的であること。 ギャップを許しても罪悪感を感じないでください。一方、たとえ1日でも食事を完全に放棄して努力を台無しにしないでください。
   • あなたの計画プロジェクトの側近に任せてください。誘惑や困難が生じた場合、家族や友人の支援を頼りにすることができます。さらに、あなたは自分のコミットメントを尊重しようと心理的に動機付けられます。
   • などの食品プログラムの一部であるコミュニティに参加する 重量ウォッチャー。ソーシャルネットワーク経由で独自のグループを作成することもできます。

5. 
   

   
   前向きな姿勢を採用します。 ダイエットは心理的に疲れる場合があります。ポジティブでいることで、やる気を維持できます。
   • あなたをAutostimulez。たとえば、目標を達成するために、キッチンにちょっとした言葉を残すことができます。この種のイニシアチブは取るに足らないように思えるかもしれませんが、実際には励みになります。
   • あなたの幸福に貢献する活動を実践してください。たとえば、自分に時間を与えることができます（美容院に行き、マニキュアに行き、新しい香水を購入します...）。これにより、食事から注意をそらすことができます。

パート5計画を終了する

1. 
   

   
   目標が達成されたらダイエットをやめます。 治療的な食事であろうと特定の健康状態によるものであろうと、生涯続くか、少なくとも回復するまで続きます。体重を減らすためにダイエットしている場合は、目標に到達したら中止してください。従う食事が特に制限されている場合は、健康に危険になる危険性があるため、長すぎないことが最善です。
   • ダイエットの悪影響に注意してください。最もよく知られているのは、食事による体重減少と制限期間終了時の回復の間の交互の変化です。 「ヨーヨー」と呼ばれるこの効果は、あなたの精神状態（うつ病、欲求不満など）と健康（食欲不振、血管細胞の破壊、心臓の問題など）に影響を与える可能性があります。

2. 
   

   
   食事の効果を維持します。 あなたの食事を完了することはあなたの悪い食習慣を回復することを意味しません。あなたのラインとあなたの健康のためのすべての利点を失う危険があります。食事の効果を維持するための戦略を立ててください。
   • 液体のみで構成された食事をした場合、カロリー摂取量が大幅に減少しました。ダイエット後は、徐々に固形物を入れ直して、体に慣れる時間を与えてください。たとえば、果物と野菜をスープに添えてから、完全で健康的な食事を設定します。