大きなギャップのためにストレッチする方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1つま先を触ってストレッチする
• 方法2動的ストレッチングで柔軟性を高める
• 方法3正しくストレッチ

大きな違いを生むには、非常に柔軟でなければなりません。この図は、ダンスや体操のセッション中に、または単に運動するために実行できます。準備をするために、一日おきにストレッチをします。つま先に触れる場所でエクササイズを行い、柔軟性を高めてください。壁に顔の脚を広げるなどの動的なストレッチは、太ももや腰の筋肉も長くします。距離を置く準備が整うには時間がかかります。身体を傷つけないように忍耐と注意を払ってください。痛みを感じたら、すぐにストレッチをやめます。

ステージ

方法1つま先を触ってストレッチする

1. 
   

   
   クラシックストレッチを実行します。 ジムのマットの上に座って、足を前に伸ばします。前方に傾き、両足を伸ばします。つま先をつかみ、30秒間優しく保持します。彼らを行かせて、ゆっくりとバストをまっすぐにします。必要な回数だけ運動を繰り返します。
   • 足に触れることができない場合は、できるだけ傾くように腕を伸ばしてください。
   • ストレッチの難易度を上げたい場合は、つま先を傾けて、つま先をつかまえて、体ができる限り水平になるようにします。

2. 
   

   
   足に触れます。 ジムのマットの上に座って、足を前に伸ばします。足の裏が股下にくるように折ります。目の前に伸ばした足までゆっくりと手を伸ばします。足を取り、30秒間保持します。脚を変えて運動を繰り返します。
   • 前かがみになると、曲がった膝が下がって地面に押し付けられる可能性があります。

3. 
   

   
   蝶を作ります。 マットの上に座って、足を横に曲げ、足を互いにぶつけます。かかとをゆっくりと骨盤に近づけ、膝をカーペットまで下げます。動きをコントロールしながら、足首に向かって前傾します。腰と太ももが伸びるのを感じるまでこの位置を保ちます。

4. 
   

   
   
   
   平らに伸ばします。 足を伸ばして敷物の上に座って、目の前に広げます。あなたを傷つけることなく、できるだけ広げてください。目の前の床に手を置き、ゆっくりと身体から前方にスライドさせます。胴体の上部を手に続いて地面に傾けます。太もも、腰、または背中に緊張を感じたら停止します。ゆっくりとまっすぐになる前に30秒間保持します。ストレッチを繰り返します。
   • 運動の難易度を上げるには、腕を横に伸ばし、胴体を下に傾けて足首をつかみます。十分な柔軟性がある場合は、ストレッチしながら顔を床に置くこともできます。

方法2動的ストレッチングで柔軟性を高める

1. 
   

   
   ハーフスクワットを実行します。 立ち上がって、足を肩幅よりわずかに広くします。地面に手を置くことができるまで前傾します。左足を横に伸ばし、右膝を曲げてハーフスクワットを作ります。
   • この運動を脚ごとに5回行うことから始めます。強度と柔軟性を高めると、それを何度も繰り返すことができます。

2. 
   

   
   カエルを作ります。 ジムマットで四つんGetいになります。足を後ろに伸ばしたまま、膝を横にスライドさせて広げます。じゅうたんの上で手をゆっくりと前方にスライドさせます。胴体がかがみ始めます。動きを制御することで、太ももの取り外しを続けながら、腰をマットまで下げます。 30秒間保持してからまっすぐになり、開始位置に戻ります。
   • 柔軟性によっては、太ももが完全に分離しない可能性があります。あなたの手や前腕をサポートすることができます。運動を繰り返す前に、マットの上に完全に横たわるまで運動を続けることもできます。

3. 
   

   
   
   
   壁に足を広げます。 仰向けになって、腰を壁に当て、脚を壁に垂直に伸ばします。足を壁に向かって横にゆっくりとスライドさせて広げます。あなたのかかとが壁を離れてはいけません。腰に緊張を感じ始めたら、立ち止まって1分間保持します。次に、脚を開始位置に戻し、再び開始します。
   • ストレッチをもっと難しくしたい場合は、足を広げながら太ももの上に手を置きます。

4. 
   

   
   ハーフスリットを実行します。 床に膝、床に膝、後ろのカーペットに足を平らに。膝を直角に曲げて、片足を前に出します。腰に手を置き、常に胴体を垂直に保ちます。ゆっくりと腰を前に傾けます。筋肉の緊張を感じたら、30秒間その位置を保ちます。脚を開始位置に戻し、もう一方の脚で運動を繰り返します。
   • エクササイズをマスターする場合、太ももと股の前でストレッチを感じる必要があります。他の場所で緊張を感じる場合、あなたはそれを正しくしていない。
   • ストレッチの間、少なくとも1頭の子牛を後ろのマットに平らに置きます。

方法3正しくストレッチ

1. 
   

   
   ウォームアップ。 ストレッチする前に、常に5〜10分間ウォームアップします。いくつかのスタージャンプをプレイしたり、約5分間ゆっくり実行したり、ジャンプをゆっくりスキップしたりします。目標は、筋肉の血流を増やして、ストレッチングで体を傷つけないようにすることです。

2. 
   

   
   ゆっくりストレッチします。 撮影を開始するまで各位置を保持します。移行せずにある位置から別の位置にすばやく移動すると、筋肉や関節を傷つける可能性があります。ゆっくりとした一時的な動きを実行して、各ストレッチを行い、まっすぐにします。筋肉に非常に軽い火傷を感じるまで、各エクササイズの位置を維持します。一般に、この感覚は約30秒後に現れます。
   • 位置を維持するための正確な時間の長さは、体と形状によって異なります。 30秒のストレッチを取得する人もいれば、同じ位置を1分間維持しなければならない人もいます。

3. 
   

   
   無理に押し込まないでください。 痛みを感じたら、すぐにストレッチをやめてください。ストレッチ中にわずかな筋肉痛を感じる可能性があります。効果的なストレッチルーチンでは正常ですが、より深い痛み、鋭い痛み、または顕著な痛みを感じたら、すぐにリラックスした姿勢を再開します。痛みがある間にストレッチを続けると、関節に損傷を与える可能性があります。
   • ストレス関連の痛みは、膝や腰などの関節に​​影響を与える可能性が高くなります。

4. 
   

   
   2つのうち1つを伸ばす。 毎日やってみたいと思うかもしれませんが、簡単に行き過ぎて筋肉を酷使することがあります。筋肉と関節に回復する時間を与えます。1日おきにストレッチと大きな割れ目の準備をしてください。一般に、ウォームアップを含む30分間のストレッチセッションで十分です。