体内のレプチンに対する反応を刺激する方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1レプチンを刺激する運動
• パート2食事の変更
• パート3他のライフスタイルを変更する

レプチンは、エネルギーレベルを調節する脂肪細胞でできたタンパク質です。このホルモンは、あなたが十分に食べたことを脳に伝えることによってこのタスクを達成し、身体が正常なレベルでエネルギーを使用できるようにします。体がレプチンを生成すると、空腹感が消えます。レートが低いとき、それはあなたが空腹であることを体に合図します。ただし、多くの人々（多くは肥満に関連する脂肪細胞が多いため）で、レプチンはあなたが十分に食べたことを知らない脳に受け取られません。したがって、レプチンのコントロールは、体重をコントロールしたい人にとって不可欠です。レプチンに対する身体の反応を刺激することを学べば、空腹感を減らすことができるかもしれません。

ステージ

パート1レプチンを刺激する運動

1. 脂肪細胞（つまり、脂肪細胞）を対象とする運動を行います。 レプチンに対する身体の反応を改善したい場合は、スケール上の数字を下げるのに十分ではありません。できるだけ多くの脂肪を燃焼する必要があります。肥満の人も体内にレプチンを持っていますが、体に脂肪細胞が過剰に存在するためにレプチン耐性が発達しているため、食欲を満たすのに苦労することがよくあります。
   • レプチンは代謝と食欲を調節し、そのレベルが上がると、食欲が減り、代謝が増えます。

2. 
   

   
   毎日の有酸素運動またはエアロビクスエクササイズを行います。 有酸素運動は酸素摂取量を増やし、有酸素運動は血液循環を改善する運動です。多くの場合、これら2つのアクティビティは一致します。 1日30分歩くだけで、レプチンへの反応を引き起こすのに十分な脂肪を燃やすことができます。理想的なのは、酸素摂取量と血液循環を増加させるために持続的なレベルで活動することです。
   • 週に150分の適度な強度の運動を行うようにしてください。それは週に約2時間半です。
   • 脂肪細胞の分解により、含まれていたレプチンが放出されます。さらに、レプチンの活性な受容体の数を増やすのは一種の運動です。
   • 上記で説明した利点に加えて、有酸素運動は、運動を変えると代謝を刺激できます（カロリーの燃焼速度に関連）。
   • 運動中の最大心拍数は、約220マイナス年齢です。たとえば、35歳の場合、220-35 = 185ビート/分です。最適な有酸素運動を行うには、最大心拍数の約80％で作業するようにしてください。

3. 
   

   
   
   
   毎日、重量挙げのエクササイズを行います。 定期的に体重を持ち上げると、筋肉を強化しながら脂肪とカロリーを消費します。筋肉量の増加は代謝を改善し、脂肪細胞の燃焼とレプチンの体内への放出を促進することが証明されています。
   • 高価な機器を購入したり、ジムで会員になったりすることなく実行できるウェイトエクササイズプログラムがあります。これは、「調子を整える」ことで、次の動きが含まれます。力こぶカール、イルカボード、前突進、スーパーマンの姿勢で前足ではなく、片足から。

4. 
   

   
   短期間に非常に激しい運動を行う。 高強度分数トレーニング（HIIT）は嫌気性エクササイズの一種で、可能な限り最大の強度（場合によっては20秒程度）で短時間のエクササイズを行い、その後、回復するためにそれほど激しい運動を行わない期間が続きます。
   • HIITは、脂肪の燃焼とレプチンレベルの調節に役立つ成長ホルモンの自然な放出を促進します。
   • CrossFit、Fartlek、7分間のトレーニングなど、高強度のインターバルトレーニングプログラムが知られています。
   • これらのプログラムを毎週2〜3回実行してみてください。

パート2食事の変更

1. 
   

   
   もっと暗い果物や野菜を食べてください。 浅黒い肌の果物と野菜は、カロテノイドやフラボノイドなどの植物栄養素の優れた供給源であり、体の酸化とレプチンレベルの増加を助ける抗炎症剤です。
   • ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、スカッシュ、パパイヤはカロテノイドの優れた供給源です。
   • ブルーベリー、チェリー、ザクロ、柑橘類、緑茶、玉ねぎ、ダークチョコレートは、フラボノイドの優れた供給源です。

2. 
   

   
   
   
   オメガ3が豊富な食品を食べる。 すべての脂肪が体に悪いわけではありません。オメガ3にはユニークな化学構造があり、体に適量の有益な物質となります。それらは、体と脳が適切に機能するために不可欠です。これらは治癒を促進し、炎症を減少させながら、他の多くの細胞活動、主にニューロンの発達と機能に関与しています。
   • オメガ-3は、魚、緑の葉野菜、ナッツ、豆に含まれています。 Domega-3の摂取は、血管の炎症を軽減し、レプチンに反応する身体の能力を向上させます。
   • 大豆油、菜種油、亜麻仁油などの植物油を含む、多くのドメガ-3ソースがあります。魚油、油っぽい魚、そしてある程度の肉や卵にもオメガ-3が含まれています。
   • 一般に、女性では1日あたり約1.1g、男性では1.6gを摂取することをお勧めします。

3. 
   

   
   自然に栄養価の高いフレーバーを選択してください。 多くの食品メーカーは、塩や砂糖を過剰に使用して、味が良くない食品をマスクしています。ソーダの軽いバージョンでさえ、これらの飲み物が味が良くないという事実を隠すために、大量の甘味料を含んでいます。これにより、加工食品はあなたの体に必要な必須栄養素を逃し、レプチン反応の低下につながります。
   • 既製の加工食品を食べる代わりに、穀物、野菜、栄養豊富な果物などの味が豊富な食品を選択してください。
   • 人工香料の代わりに、セージ、タイム、バジルなどの料理に風味を加えるために、天然香料を使用します。

4. 
   

   
   トリグリセリド値を下げます。 トリグリセリドは、血管と脳の間の障壁を通過するこのタンパク質の輸送を遮断することにより、レプチン耐性に大きく貢献します。レプチンに対する感受性を高めるには、トリグリセリドの摂取量を減らす必要があります。
   • これを行うには、健康的な体重を維持し、脂肪や糖の摂取を制限し、アクティブなライフスタイルを設定し、喫煙を避け、アルコール摂取を制限します。
   • 薬によっては、トリグリセリド値や遺伝も上昇させる場合があります。
   • ビタミンB3はトリグリセリドレベルを下げることが知られています。実際、トリグリセリドのコレステロール値と同時にコレステロール値を下げることができます。これは、心血管系の機能を助け、心血管事故のリスクを下げます。

パート3他のライフスタイルを変更する

1. 
   

   
   毎晩よく眠ります。 専門家の間では、体重を減らして体重を減らす最善の方法について熱烈な議論がありますが、よく眠ることが不可欠であることに誰もが同意しています。同様に、レプチン濃度を調節するために十分な睡眠を取ることが非常に重要です。一晩に7時間から9時間眠るようにしてください。
   • 科学的研究では、十分に眠らない人は、十分に眠る人よりもレプチンのレベルが15％低いことが示されています。
   • 十分に眠らないと、食欲が増し、満足するのが難しくなります。これは、あなたの体のエネルギー的な恒常性、つまりあなたが消費するエネルギーと消費するエネルギーのバランスを不均衡にし、レプチンはそれを奨励しようとします。
   • 良い睡眠習慣をとることにより、睡眠を改善します。

2. 
   

   
   水分補給してください。 ほとんどの人は水が重要であることを知っていますが、ほぼ75％の人が脱水状態にあることがよくあります。良い水分補給は、消化、気分、空腹感の抑制にも役立ちますが、栄養素とビタミンの吸収方法にも影響します。絶えず脱水状態にある場合、レプチン感受性を抑制し、身体の抵抗力を高めます。トレンドを逆転させるために水分補給を続けてください。
   • 1日に少なくとも2リットルの水を飲んでください。
   • あなたはそれが大量だと思うかもしれませんが、あなたが一日中満たすためにボトルを保つならば、あなたはその量の水に素早く達することに驚かれることでしょう。
   • カフェインを含むアルコールや飲み物は避けてください。あなたの毎日の水の摂取量でそれらをカウントしないでください。

3. 
   

   
   栄養補助食品の摂取を検討してください。 レプチンをもたらすことができると主張する多くの食品サプリメントがインターネットで購入できる場合でも、レプチンは血流に入らず、栄養補助食品から吸収できないため、誤解を招きます。ただし、レプチン感受性を促進したり、レプチンに対する耐性を低下させたりする栄養補助食品があります。
   • リルビンジアは、マンゴーから抽出された栄養補助食品で、他の健康上の利点の中でもレプチンに対する感受性を改善することができます。 18歳以上の場合、食事中に1日150 mg摂取できます。
   • また、レプチンに対する耐性を低下させるタウリンやラセチカルニチンなどの栄養補助食品の形で抗酸化物質を摂取することもできます。グレープフルーツ、ブルーベリー、ナッツ、緑の葉野菜、サツマイモは、抗酸化物質の天然源です。
   • 通常どおり、栄養補助食品を摂取する前に医師に相談してください。ほとんどの人は自然療法などの栄養補助食品は安全であると考えていますが、服用している薬と相互作用したり、深刻な反応を引き起こす可能性があるため、医師に相談することが重要です。

4. 
   

   
   喫煙やアルコールの過剰摂取は避けてください。 研究は、喫煙と飲酒がレプチン分泌を阻害する可能性があることを示しています。さらに、落ち込んだ状態では、特に食物に関して悪い判断を下すことになり、タンパク質の刺激をブロックする可能性があります。
   • 詳細については、喫煙をやめる方法と飲酒を止める方法をご覧ください。

• この記事で説明されているすべての手順は、実際に健康的なライフスタイルを実現するためのヒントであることに気付いているでしょう。偶然ではありません。