眠れないときに眠りにつく方法

著者: Peter Berry

作成日: 16 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: 【※どうしても眠れない人向け】一瞬で眠れるシャッフル睡眠法 60分【マインドシャッフル】

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ステージ
パート1 ormir
パート2睡眠ルーチンを確立する
パート3ライフスタイルを変える

この記事の内容：ormir睡眠ルーチンを作成するライフスタイルを変更する30

誰もが時々眠れないことがあります。睡眠に問題がある場合は、いくつかの簡単な手順を実行して支援することができます。リラックス活動を実践し、ライフスタイルの特定の側面を修正することで、睡眠サイクルを改善することができます。

ステージ

パート1 ormir

リラックスした儀式を採用します。 眠りにつく瞬間に眠れない場合は、リラックスした儀式を試してください。これにより、頭をきれいにし、より簡単に眠りにつくことができます。
- 深く5回呼吸してください。深く吸い込むと、体がリラックスします。手をお腹の上に置き、呼吸を試みると、呼吸中に手が胃の上で上下します。
- 現在の瞬間に集中します。これは、眠りにつかないようにする邪魔な考えを取り除くのに役立ちます。足に対するシーツの感触、部屋の温度、外部からの騒音、ベッドの香水に集中してください。現在の瞬間だけに焦点を合わせると、あなたを揺さぶり眠らせるのに十分かもしれません。
- つま先を締めると、体の緊張を和らげることができます。達成せずに眠りにつく場合は、つま先を内側に引っ張り、10回カウントし、放してから10回カウントし直してください。動きを10回繰り返します。
部屋から出て、他のことをしてください。 長時間眠りに落ちようとしていてもまだ眠れない場合は、部屋から出て、少しの間他のことをする方が良いでしょう。本を読んだり、心休まる音楽を聴いたり、この種の静かな活動をすることで、眠りにつくことができます。あなたの寝室は主に睡眠に専念すべきです。居間や家の他の場所に落ち着き、眠り始めるまでベッドに戻らないようにしてください。
- ライトを暗くすることを忘れないでください。本を読むことを選択した場合は、あなたが続けるスリラーに飛び込まないでください。伝記またはあまりエキサイティングではない何かを読んでください。
作る やることリスト. 翌日やらなければならないことすべてについて考えずにはいられないために睡眠に問題がある場合は、やらなければならないことのリストを作成します。あなたの心を混乱させる思考からあなたを引き離すのに十分かもしれません。翌日にする必要があることをすべて紙に書き留めます。画面の光が睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの生成を妨げるため、スマートフォンの使用は避けてください。面倒な考えを捨てることで、より簡単に眠ることができます。
部屋が睡眠に適した環境であることを確認してください。 部屋は睡眠能力に大きな影響を与える可能性があります。眠りにくい場合は、眠っているスペースが眠りにつながらないことが原因である可能性があります。
- 部屋の温度を見てください。睡眠に最適な温度は16〜18°Cです。部屋の温度がそれより低いか高い場合、補助ヒーターやエアコンに投資する必要があるかもしれません。
- また、明るい照明は睡眠を妨げます。自分を光から隔離するには、マスクを着用するか、部屋に遮光カーテンを設置します。寝る前に、目覚まし時計またはその他の明るい画面の電子機器の強度を下げます。
- 昼と夜を分けましょう。部屋での作業を避け、ベッドに座って寝るだけにしてください。ベッドで作業する習慣を身に付けた場合、脳はこの空間を休息と自動的に関連付けません。眠りに落ち着くと、エネルギーの急増を感じることがあります。
ボディスキャン瞑想を試してください。 身体スキャン瞑想は、身体のさまざまな部分を認識する必要がある瞑想の実践です。一度に体の一部に完全に集中することで、あなたの心は徐々に消えていきます。
- ボディスキャン瞑想のテクニックは持続時間が異なります。 10分続くものもあれば、3〜5分を超えないものもあります。まず、足の指など、身体の小さな部分に焦点を合わせてから、身体の一部に注意を向けます。あなたはあなたの体のこの部分であなたがどのように感じているかを知る必要があり、それからあなたはゾーンごとにあなたの体に戻ります。このように、つま先から足、そしてふくらはぎなどに移動します。
- インターネットには、身体スキャン瞑想専用の多くのガイド付き瞑想テクニックがあります。眠り込もうとしている場合は、約5分の短いルーチンをお勧めします。一方、あなたの心が特に混雑している場合、長いルーチンがより効果的かもしれません。
温かい牛乳またはカモミールの注入を飲む。 睡眠に問題がある場合は、カモミールティーまたはコップ1杯の熱いミルクを飲むと効果的です。あなたが眠ることができない夜には、これらの飲み物のいずれかを消費してみてください。
- 睡眠に対する温かい牛乳の影響は不明のままです。ホットミルクの物理的効果がおそらく限られている場合、一部の人々は、この飲み物がなだめると慰めを見つける。特に子供の頃の夕方に落ち着くために温かいミルクを与えられた場合、熱いミルクのなだめるような心理的効果は、あなたが眠気を感じるのを助けることができます。
- 温かい牛乳に関しては、睡眠に対するカモミール注入の影響は科学的に確立されていません。効果は物理的よりも心理的かもしれませんが、多くの人は夕方にリラックスするためにカモミールの注入を飲みます。また、寝る前にハーブティーを飲んでみてください。睡眠サイクルに影響するカフェインを含む点滴は避けてください。
熱いお風呂または熱いシャワーを浴びてください。 寝る直前に体温が自然に下がります。寝る直前に温かいシャワーまたは温かいお風呂に入ると、体温が一時的に上がり、水から出てきたときに体温が下がります。この温度の低下は、睡眠の準備として身体の自然なプロセスを複製し、落ち着いて眠り始めるのに役立ちます。最良の結果を得るには、就寝の約2時間前にシャワーまたは入浴をしてください。
ホワイトノイズマシンを入手してください。 外部からの騒音や騒がしい隣人が原因で睡眠に問題がある場合は、ホワイトノイズマシンの使用を検討してください。このマシンは、あなたを悩ませる音をカバーするホワイトノイズまたはなだめるような背景音を生成します。ホワイトノイズアプリを携帯電話にダウンロードすることもできます。
メラトニンサプリメントをお試しください。 メラトニンは、睡眠サイクルを調節するために体内で生成されるホルモンです。メラトニンのサプリメントを摂取すると、夜の睡眠に役立ち、短期的な解決策になる場合があります。サプリメントを摂取する前に、必ず医師または薬剤師に相談してください。
- 薬剤師または医師に、あなたのニーズに合った用量のサプリメントを勧めるように頼んでください。
マグネシウムを取る。 研究では、マグネシウムが睡眠の質を改善できることが示されています。睡眠を良くするために、毎日300〜400 mgのマグネシウムを服用してください。ただし、1日あたり1 gを取得しないでください！適切な用量と、マグネシウムを安全に摂取できるかどうかについて医師に相談してください。

パート2睡眠ルーチンを確立する

睡眠スケジュールを尊重してください。 長期的に睡眠を改善するには、厳密な睡眠スケジュールを確立します。サーカディアンサイクルは就寝時刻と日の出時刻に適応します。毎日同じ時間に眠りにつくように最善を尽くすことで、あなたは眠りに落ちてより簡単に目覚めることになります。
- プログレッシブ調整を行います。午前2時ごろに寝てしまい、朝起きるのが難しい場合、午後11時に一晩寝ることができません。希望の就寝時刻に達するまで、毎晩20〜30分早く就寝してください。
- 週末でもスケジュールを尊重します。土曜日の朝に眠りたくなったら、概日リズムを乱すかもしれません。あなたは日曜日の夜に眠りに落ち、月曜日の朝に目覚めるのに苦労するでしょう。
寝る前に解凍してください。 あなたの体は、あなたがオルミアする前に減圧し、リラックスするために少なくとも1時間を必要とします。就寝前の1時間は心休まるアクティビティをお楽しみください。
- 読書、クロスワードパズル、熱いお風呂、音楽を聴くことは、あなたが眠るのを助ける心安らぐ活動です。
- 多くの人々は、寝る前に減圧するためにテレビを見ます。それがあなたがすることを選択した場合、明るい光への露出を制限するために半時間以上テレビを見ないでください。深刻すぎるものではなく、リラックスした軽いプログラムを選択してください。寝る前にあなたを悩ますプログラムを見ることで、あなたは眠ることができないかもしれません。
夜は明るい光を避けてください。 ラップトップ、タブレット、スマートフォンなどの電子デバイスは青色の光を発しますが、これは刺激的であり、睡眠を妨げる可能性があります。スリープ状態になる前にこれらのデバイスを使用したり、コンピューターの「f.lux」プログラムやスマートフォンの「夜勤」など、この青い光の放射を減らすオプションの使用を避けてください。
寝る前に何を食べるか見てください。 寝る前に重い食べ物を食べると、胃の調子が悪くなり、眠れなくなります。一方、空腹の上に横たわると目が覚めます。寝る前に空腹の場合は、脂肪や甘いものではなく、低カロリーのスナックを選択してください。健康食品はあなたを満たし、あなたは眠りに落ちるでしょう。
- たとえば、ピーナッツバターとパンのサンドイッチを食べてみてください。この小さなスナックは、眠りにつくのに役立ちます。含まれる炭水化物が、睡眠を促進するアミノ酸であるトリプトファンを脳に届けるからです。
枕、毛布、シーツを調整します。 睡眠に問題がある場合は、枕、シーツ、毛布が原因の可能性があります。不快なベッドは不眠症の原因となります。
- 可能であれば、綿のベッドリネンを選択してください。コットンは空気の循環を促進し、肌がシートに刺激されることも少なくなります。
- 刺激的な要素を避けてください。シート、枕、毛布、枕カバーのラベルを確認してください。それはあなたがアレルギーであり、あなたがよく眠れないようにする物質である島にあるかもしれません。
- 枕は時間とともに硬さが失われます。枕が柔らかくなった場合は交換してください。

パート3ライフスタイルを変える

スポーツをする。 確立されたスポーツルーチンを持っていると、睡眠サイクルを調節するのに役立ちます。毎日10分間の運動をすれば、すでに睡眠の質を改善できます。これにより、睡眠不足やむずむず脚症候群などの睡眠障害のリスクも軽減されます。
- 運動は、あなたがよく眠り、体の全体的な健康を改善するのを助け、同時にストレスを管理するのを助けます。ランニングやサイクリングなどの持久力活動を週に数回行うと、より早く眠りにつくことができます。
- スポーツが睡眠に影響を与えるには、適切なタイミングで練習する必要があります。運動が遅すぎると、エネルギーが増え、眠りにつくことができます。夕方よりも朝または午後にスポーツをすることをお勧めします。
ニコチン、アルコール、カフェインの消費を減らします。 ニコチンとカフェインは、体内に長時間とどまる2つの刺激剤です。一日の終わりに喫煙したりコーヒーを飲んだりすると、眠れないことがあります。午後の開始後はコーヒーを飲まないようにしてください。喫煙する場合は、できる限りのことをしてください。タバコは、睡眠障害を引き起こすことに加えて、健康に多くの他の負の効果も持っています。そして、アルコールが眠気を引き起こす可能性がある場合、あなたが魂であるときにあなたが持つ睡眠は良い睡眠ではありません。睡眠の質を改善するには、夕方に1杯または2杯以上のアルコールを飲まないようにしてください。さらに、アルコールは逆説的な睡眠段階を中断します。
ストレスを管理します。 あなたがあなたの人生で多くのストレスに直面しているなら、これはあなたが眠ることを妨げるかもしれません。あなたの睡眠の質を改善するために、ストレスを軽減するために最善を尽くしてください。
- ベースから始めます。もっと組織化する努力をしてください。小さな変更は、インテリアを保管するだけでなく、心の状態に大きな影響を与える可能性があります。
- 休憩してください。自分で仕事をしないでください 余りに 日中は大変。休憩が必要な場合は、10〜15分かけて解凍してください。
- 抗ストレス活動を実践します。ヨガ、瞑想、呼吸法などのアクティビティは、ストレスを大幅に軽減します。
いつ医者に会うかを知ってください。 必要な変更を加えた後でも、よく眠れない場合は、医師に相談してください。睡眠障害は、より深刻な健康上の問題を明らかにする可能性があります。あなたの不眠症がより深刻なものを隠さないようにするためには、医師に診察する必要があります。その後、彼はあなたの睡眠障害を治す薬を処方することができます。