マインドフルネス瞑想の練習方法

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• ステージ
• パート1場所を選択する
• パート2瞑想を開始する

マインドフルネス瞑想は、集中力を高め、ストレスを軽減し、創造性を刺激する素晴らしい方法です。完全な意識で瞑想することを学ぶには、時間と練習が必要です。ただし、それを一人で行うことを学ぶことができます。また、マインドフルネステクニックを日常生活に取り入れることを学ぶこともできます。たとえば、食事をしているとき、歩いているとき、または毎日の仕事をしているときです。

ステージ

パート1場所を選択する

1. 場所を選択してください。 邪魔されず、気を散らす原因がない場所を考えてください。自宅の静かな場所を選ぶか、外の木の下に座ることができます。安らぎを感じ、日常生活の噂から逃れる場所を選択してください。
   • 瞑想の練習を積んでいる場合は、この練習専用のスペースを作成することを検討してください。花や美しい場所の写真のように、特別なテーブルに感動や癒しのオブジェクトを配置できます。キャンドルを取り付けて照明を柔らかくします。

2. 
   

   
   安心してください。 あなたは数分間じっととどまり、快適な位置にいなければなりません。周囲温度に注意してください。体温が下がる可能性があるため、毛布を肩や近くに置くことができます。より快適に座っていくつかの枕を計画します。
   • 邪魔にならない快適な服を着てください。

3. 
   

   
   あなたの前に時間をおいてください。 10分間の瞑想を行い、ゆっくりと進むことから始めることができます。 1時間瞑想することを選択しないでください。突然に思えるかもしれません。短い期間にコミットすることを好み、必要に応じて徐々に増やします。
   • 瞑想中の時間を確認したくないように、タイマーを設定してみてください。 「瞑想の終わり」の時間は、積極的な電話の呼び出し音よりも弱いアラームでマークされていることを確認してください。心地よいチャイムやソフトなピアノ音楽のような音を探してみてください。

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   さまざまな姿勢を試してください。 多くの人が瞑想を蓮華座（あぐら）に座っていると関連付けますが、瞑想する方法は1つだけではありません。床に座ったり、椅子に座ったり、立ったり、歩いたり、横になったりできます。さまざまな姿勢を試して、枕を使用するかしないかを選択し、自分にとって最も自然なものを見つけてください。瞑想する「悪い」方法はありません。
   • リクライニング位置は非常に快適ですが、眠らないように注意してください！瞑想を始めてから、夢の王国で自分が運ばれているのを見つけることがよくあります。

パート2瞑想を開始する

1. 
   

   
   心を状態にしてください。 あなたの心を形にし、あなたの人生で起こっていることから自分自身を切り離し始めるには少し時間が必要かもしれません。あなたがストレスの多い一日を過ごしたなら、あなたは何が起こったのか、将来起こるかもしれないことについて考えるかもしれません。感情を再燃させる危険があります。あなたの心がどのように踊っているのかに注目し、体調を整えながら少し動かしてみましょう。
   • 瞑想を少し奇妙に感じることは問題ではないことを知ってください。少し時間を取ってこれらの感情を識別し、あなたの身体的位置に集中してください。可能な限り最も快適な位置に身を置くようにしてください。

2. 
   

   
   少し深呼吸してください。 呼吸に集中して、各呼吸の吸入と呼気に注意してください。それぞれの呼吸があなたの体を出入りして肺を満たし、喉と口に行く方法を感じてください。深さを与えるために、各呼吸の持続時間を長くし始めます。深呼吸は、心身をリラックスさせるのに役立ちます。
   • 呼吸を観察すること自体がマインドフルネスの実践です。瞑想の間、呼吸を観察できます。

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   あなたは自分の考えではないことを認識してください。 瞑想するときは、自分が感じることを選択した思考や感情を自分でコントロールできることを自覚してください。あなたが関与したくない考えや感情の出現に気付いたら、それらを手放して、それらに注意を向けないように選択します。
   • このアドバイスは、否定的な考えを変える機会があり、それを手放すことができることを理解するのに役立ちます。
   • 精神的な思考の存在に気づいたら、自分に腹を立てないでください。判断せずにこれらの精神的な経験を手放す練習をします。

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   息を吹き返します。 ノイズ、思考、またはその他のことに気を取られるたびに、インスピレーションと有効期限の観察に戻ります。ネガティブな思考や感情に気づいたら、呼吸に集中してください。
   • 呼吸に集中するときは、中立に集中してください。思考が生じた場合、あなたが瞑想を実践する方法に関連するかどうかを含めて、あなたの思考の非判断を練習し続けます。あなた自身についての判断は、瞑想セッションを妨げます。人々はしばしば自分の日の考えに気を取られていることを理解してください。
   • 瞑想はパフォーマンスの問題ではありません。

5. 
   

   
   現在の瞬間に集中します。 マインドフルネスの実践の目標の1つは、現在の瞬間に集中できるようにすることです。あなたの心と感情は未来や過去に非常に簡単に没頭しますが、あなたの体は常に現在の瞬間にあります。これが、多くのマインドフルネスの実践が体に集中している理由です。あなたの心がしばしばさまよっていることに気付いた場合、あなたの体、特にあなたの呼吸に戻ってください。現在の瞬間にのみ集中するようにしてください。

   
   

   
   完全に意識して食べる。 マインドフルネスを育てると、あなたが食べるペースを遅くし、実際に食べ物を楽しむので、体重を減らすのに役立ちます。リンゴなどの果物を使って、完全な意識で食事を練習できます。
   • リンゴを持ち、それを見て、その形、そのウレ、またはそれにこだわる文章を観察します。
   • リンゴを手に持っているか、唇に触れているのを感じてください。
   • それをあなたの顔に近づけて、それを感じるために少し呼吸をしてください。あなたの体が反応するかどうか、例えばそれを味わいたいという欲求を高めたり増やしたりしてください。
   • 最後に、りんごを一口食べて、その味と味に気づき、噛むのがいいかどうかを自問します。

6. 
   

   
   完全な意識での歩行を練習します。 歩きながら瞑想することもできます。散歩に出てみてください。歩いている間は、歩くのが好きなことに集中し、筋肉の動きを感じ、曲がり、伸びます。ペースを遅くして、自分の動きと足が床に触れて離れる感覚に集中します。
   • 裸足の瞑想を歩くと、体験が向上し、尿や地面の温度など、より多くの感覚を感じることができます。

7. 
   

   
   感覚に集中してください。 痛みを感じて体を調整したい場合は、マインドフルネス瞑想を実践できます。このスキルは、痛みと緊張を軽減するのに役立ちます。身体のどこに焦点を当てるかを、内部的または外部的に選択します。感覚は心地よい、不快、または中立ですか？あなたはあちこちで、「気持ちがいい」または「痛み」があることに気付くかもしれません。これらの感情について、あなたの心と体がどのように相互作用するかを観察してください。
   • 瞑想の基本に基づいた同様の方法は、身体の分析の形式に関するものです。身体の各部分に下から焦点を当てて感覚を調べ、別の部分に進む前やエネルギーの流れを観察します。
   • あなたの周りのことに興味を失う代わりに、あなたの感覚のそれぞれを活性化するようにしてください。目を開けて周囲の様子を観察し、目の前に現れるあらゆる動き、あらゆる色、あらゆる物体に注目してください。空気中に入る臭いに注意してください。音、おそらく電気のうなり、通過する車、または鳥のさえずりに注意してください。

8. 
   

   
   毎日の雑用を瞑想の機会にします。 あなたが完全な意識でそれをするならば、どんな行動も瞑想でありえます。歯磨き粉の味に気づくことで完全に意識して歯を磨き、ブラシの毛と手の動きを感じることができます。シャワーを完全に意識して、この期間中にあなたの体の世話をするあなたのすべての方法に注意してください。運転することでさえ、瞑想の経験になり得ます。車の中でどのように感じるか、体が座席にどのように順応するかに注目し、交通に直面したときにあなたを襲う思考と感情を観察します望ましいまたは望ましくない結果。
   • マインドフルネスを実践するときはいつでも、最も重要なことは存在することだと言います。息を吹き返し、追求や判断をせずに思考や感情を観察します。

• 特に初心者の場合は、リラックスした音楽、自然の音、または「ホワイトノイズ」を聞いて、マインドフルネスの練習に役立ててください。
• 段階的な進行：一度に多くのことを意識するのではなく、それを見たときに見えるものだけを認識し、それらが現れたときに物を追加します。それらが変化したら、これらのものを手放してください。あなたの練習で意識のレベルを向上させます。
• この経験を最大限に活用し、参照の枠組みを確立するために、このプラクティスをあらゆる姿勢での完全な身体認識と組み合わせて使用​​できます。