仮眠後に完全に目覚める方法

著者: Monica Porter

作成日: 13 行進 2021

更新日: 17 5月 2024

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ステージ
パート1昼寝時間を最大化する
パート2目覚めに続く眠気の影響を克服する
パート3活動を続ける

この記事の内容：昼寝時間を最大化する目覚めに続く眠気の影響を克服するにはアクティビティをフォローする

昼寝は、多くの場合、昼間にバッテリーをすばやく「充電」するのに適した方法です。しかし、困難な目覚めを避けるために、この安静時を長くしないでください。確かに、深い眠りの段階に没頭している間に目を覚ますと、むかつくと混乱さえ感じます。このような状況にあるときは、この記事で説明するように、脳と体を刺激することで精神を完全に回復させることができます。

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パート1昼寝時間を最大化する

起床後の眠気を避けるため、昼寝をする時間を正確に把握してください。 睡眠サイクルは、軽度の睡眠と深い睡眠の段階で平均して90〜110分続きます。昼寝をしている人が通過する睡眠の段階を以下に説明します。
- まず、5〜10分間続く軽い睡眠の段階があり、そこから目を開けることを決めてすぐに外出できます。おそらく、5分間の昼寝の後は気分がリフレッシュされることはないでしょうが、めまいも感じないはずです。
- 第二に、睡眠が第一段階の睡眠よりもわずかに深い中間段階（浅い睡眠と深い睡眠の間）があります。心拍が遅くなり、体温が下がり、人はより深い眠りに落ちるようになります。
- 第三に、深い睡眠段階があります。この段階で目を覚ましていると、数分間、どんよりした気分を害します。
すぐにエネルギーを回復するには、20分の仮眠を取ります。 25分後に鳴るように目覚まし時計を設定します。休憩時間には20分、睡眠段階には5分かかります。この種の小さな昼寝は、脳が深い睡眠段階に入る前に発生し、その間、人間が完全に覚醒しているときに放出される脳波よりも低い周波数で電波を放出します。そのような昼寝の後、あなたは元気を感じるでしょう、そして、あなたは全くむさぼりするべきではありません。仮眠が20分を超えると、完全な睡眠サイクルが終了する前に離れると、十分に深く眠りに落ちて、ゴロゴロした感じになる可能性があります。
- 多くの場合、仮眠フェーズ2と呼ばれる20分間の仮眠により、知的覚醒のレベルと身体反応のレベルを上げることができます。これらは、タイプライターで入力するときやピアノを弾くときに活用する必要がある2つの機能です。
30〜90分の昼寝をして、脳が低周波の波を生成する睡眠を楽しんでください。 科学的な研究は、長い昼寝が記憶し、作成する能力を高めることを示しています。 30分から1時間の昼寝の間、人は夢を見ている期間に対応する低周波脳波睡眠段階に入ります。この段階では、筋肉がほぼ完全に弛緩するため（アトニーまたはほぼ完全な麻痺）、体は休むことができます。さらに、このタイプの仮眠は、単語や指示を記憶するなど、意思決定スキルを磨くのに適しています。ただし、低周波のフェーズで睡眠が取れない場合（深い睡眠）は、目覚めづらいことがあることを知っておく必要があります。
逆説的な睡眠段階の恩恵を受けるには、1時間半に1時間昼寝をします。 この正確な睡眠時間は、急速眼球運動期またはレム期とも呼ばれます。夢が作られ、脳が再生するのは、睡眠サイクルのこの最終段階です。脳が新しい要素を記憶し、新しい問題を解決し、新しい神経細胞の接続を行うのは、本質的に逆説的な睡眠段階です。
寝すぎないようにしてください。 昼寝の目的は、身体のエネルギーを再生することです。そのため、これらの休息の瞬間を楽しむために必要なことをしなければなりません。昼寝をする日の特定の時間に目覚まし時計を設定することから始められます。休憩時間を最大限に活用したい場合は、数分早くその開始をマークするアラームを設定して、眠りにつく時間を長くすることもできます。

パート2目覚めに続く眠気の影響を克服する

目覚めを早めるには、顔に新鮮な水を振りかけます。 清潔なタオルで顔を乾かします。より簡単に開けられるように、目の隅にある水を拭いてください。冷水には冷却効果があり、覚醒を促進できる心臓への影響（心拍数の低下）がある場合でも、冷水または温水を使用できます。
- 時間があれば、シャワーを浴びてください。顔にたくさんの水をかけます。
- 顔を洗うことで、疲れを感じるだけでなく、疲れも少なくなります。しわが目立たないように、しわのある部分をこすることで顔の皮膚を徹底的にきれいにします。
水を飲んで代謝を刺激し、電解質（ミネラル塩）血液の循環を促進します。 死が発生すると、代謝活動が低下します。水の吸収はあなたの体に彼が目を覚ます時が来たことを知らせます。大きなグラスに水を入れ、ゆっくり飲みます。
カフェインを含む飲み物を飲みます。 あなたが非常にむかつくと感じるならば、コーヒー、お茶またはエネルギードリンクを飲むことによってカフェインを吸収しようとします。
- すぐに就寝する場合は、カフェインの吸収を避けてください。コーヒーはすべての人に同じような影響を与えるわけではありませんが、カップがあなたに数時間目を覚まし続けるのに十分な効果がある可能性があります。
- カフェインを含む多くの飲み物には利尿作用と乾燥作用があることに注意してください。コーヒーを飲む必要がある場合は、水を飲むことも考えてください。
おやつを取る。 だから、あなたは少しあなたの胃を満たし、あなたの代謝を後押しします。目覚めたときに吐き気を感じる場合は、食べ物を食べることを検討してください。軽くて消化しやすく、新鮮なフルーツやドライフルーツ（ヘーゼルナッツを含む）のようなエネルギーが豊富なものを食べます。
あなたの心を刺激します。 小説や新聞を読んだり、ウェブを閲覧したりします。パズルを解いたり、テンポの速いテレビ番組を見たり、良いビデオゲームを楽しんだり、脳が機能するような好きなアクティビティを選択したりできます。仮眠の後、知的に活動する方法を知っていれば、眠りに戻るリスクはほとんどありません。
リズミカルな音楽を聴きます。 好きな音楽の「プレイリスト」を選択してください。それにより、あなたは感動します。
外から新鮮な空気を楽しむために、部屋の窓を大きく開けてください。 これにより、少し後押しができ、昼寝の最後の悪影響を一掃できます。

パート3活動を続ける

歯を磨いて口臭や口臭を取り除きます。 歯磨き粉で口を満たし、うがいをして喉をリフレッシュします。この朝の儀式は、その日のプログラムの最初のステップであり、心のこもった昼寝の後にそれを再現することができます。睡眠の「副作用」を取り除くとすぐに、気分が良くなり、1日の活動に積極的に参加するようになります。歯ブラシや歯磨き粉、またはうがい薬は使用できないが、ミントチューインガムを使用している場合は、1つか2つ噛んで口をリフレッシュしてください。
ストレッチして、いくつかの手順を実行します。 長い昼寝をしていると、筋肉に硬直を感じることがあります。問題の筋肉を伸ばすためにストレッチ運動を行い、筋肉組織全体をリラックスさせます。時間があれば、ジョギングをして、心拍数を上げながら深く呼吸することで脳を酸素化することもできます。
- 突進のような動的なストレッチ運動を行うか、膝を高く（ハイニー）登ることにより、その場で走ります。また、横方向のギャップでジャンプする（ジャンプジャック）か、レッグカールを行う（スクワット）こともできます。あなたの動きのペースを加速することにより、あなたはあなたの体の血液循環を加速します。
見栄えがするようにしてください。 髪を整え、服を着せ（または服を整え）、必要に応じてメイクをやり直します。仕事や仕事に出かける必要がある場合は、数分かけて外見を改善してください。
立ち上がって起きなさい。 仮眠をとった場所（ベッド、ソファなど）に自分を再インストールしないでください。そうしないと、眠りに戻るリスクがあります。
あなたがクラスにいる場合、気づかないでください。 教師の言うことを注意深く聞いて、教えられた主題を理解し、軌道に乗るように努めてください。寝る直前に何をしていたかを思い出してください。あなたが目を覚ますとき、あなたが気づかれることを好まない限り、突然頭を振らないでください。ゆっくりと頭を上げ、何度もまばたきして、目が徐々に光に慣れるようにします。
我慢してください。 あなたは30分以内に完全に覚醒し、警戒する必要があります。水を飲んで、カフェインを飲んで、良いおやつを食べて、あなたが活動的でいることを確認してください。これらのいくつかのルールを尊重し、あなたはあなたが通過する分でエネルギーをいっぱいに感じるでしょう。