帝王切開後にスポーツに戻る方法

著者: Monica Porter

作成日: 14 行進 2021

更新日: 17 5月 2024

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ステージ
方法1用心する
方法2筋肉の調子を整える
方法3心血管運動を行う

この記事の内容：保守的な姿勢を保つ筋肉を鍛える心血管運動を実現する

分娩時に帝王切開を行うことはますます一般的になっていますが（帝王切開により2006年に3人に1人が出産したと推定されています）、この手順は依然として主要な外科手術と考えられています。これは、他の外科手術と同様に、帝王切開後の治癒に時間が必要であることを意味します。帝王切開直後の運動量が多すぎると、合併症が発生し、治癒過程が長くなる可能性があるため、以前の活動レベルを徐々に回復するだけで慎重に行動することが最善です。

ステージ

方法1用心する

運動を再開する前に医師に相談してください。 どれでも 大学院での運動は医師によって検証されるべきです。これは帝王切開などの大手術の後に特に重要です。なぜなら、若い母親があまりにも多くの動きをすると、切開部の縫合が損傷する可能性があるためです。ほとんどの若い母親は、帝王切開後少なくとも1回は身体が正常に治癒していることを確認する必要があります。このテストを利用して、産科医または婦人科医に再度練習して許可を求めることを知らせることができます。
- 注：この記事の内容 しなかった 医師のアドバイスを置き換えるために。
帝王切開後少なくとも6週間待ってから、再度運動を開始してください。 すべてがうまくいったとしても、あなたの体はあなたの妊娠と出産によって傷つけられるかもしれません。たとえば、正常な妊娠は「腹部膨満」と呼ばれる病態を引き起こすことがあり、腹部の腫れの影響で腹部の筋肉が分離します。とりわけ、帝王切開では、治癒に時間が必要な体の切開が残されます。そのため、回復期間中はリラックスすることが重要です。 妊娠前に体調が良好だったとしても.
- 伝統的に、若い母親は待つことをお勧めします 6〜8週間 妊娠後、ほとんどのスポーツ活動を再開する前。この期間中、彼らは通常、ウォーキングなどの穏やかな活動に限定されます。若い母親が少し早くスポーツに戻ることができるようになったのはごく最近のことです。ただし、帝王切開を使用した女性には、必ずしも治癒が必要な切開があるため、これは必ずしも当てはまりません。
- 治癒の速度は女性によって異なるため、医師の希望であれば、この最小時間よりも長く待つように準備してください。
穏やかで影響の少ない運動から始めます。 妊娠前にウェイトトレーニングやマラソンを行っていた場合でも、帝王切開後の最初のトレーニングは安全でなければなりません。筋肉（特に骨盤と胃の筋肉）は、妊娠とそれに伴うスポーツの欠如によって変化しているため、筋肉の強度を以前のレベルに徐々に戻す必要があります。無理をせず、無理をせず、早すぎて自分を傷つける効果的な方法です。
- 次のセクションを参照してください あなたが試すことができる低強度の心血管および筋肉トレーニングの選択にアクセスする。医師または理学療法士もあなたに完全なアイデアを提供できるはずです。
数週間、通常のルーチンに移行してください。 穏やかな運動が徐々に強度を増しているので、すぐに古い形に戻る必要があります。我慢してください、あなたは妊娠しましたと主要な外科手術であるため、穏やかな運動に遅れずについていく義務は、あなたの健康の重要性と比較しても何もありません。
あなたの体を尊重してください。 通常のトレーニングルーチンに戻るために作業するときは、体にかかる不必要なストレスを最小限に抑えることが重要です。健康を維持するための基本的な予防措置を講じてください。
- 各ワークアウトの前後にウォームアップと落ち着きに約5分かかります。
- 最初のトレーニングセッションは、週に3回、それぞれ約10分に制限してください。
- たくさんの液体を飲みます。
- しっかりしたブラジャーを着用します（授乳中の場合は、授乳パッドを忘れないでください）。
- 痛みや疲れを感じたら、すぐに運動を中止してください。
治療中は圧迫帯を着用することを検討してください。 トレーニング中に帝王切開傷を保護する最も一般的な方法の1つは、「圧迫衣服」と呼ばれる産後の女性向けに設計されたタイプの服を着ることです。このタイプの衣類（「リカバリーショート」など、多くの名前を付けることができます）は、治癒中の帝王切開の怪我をサポートするために穏やかな圧力をかけます。前にフォームを見つけます。この種の衣類は非常に高価になる傾向がありますが（200ユーロまでかかる場合もあります）、多くの若い母親が使用しています。
- 圧縮衣服は衣服とはみなされないことに注意してください。したがって、これが気になるものである場合、着用しているので恥ずかしさを感じるべきではありません防護服を着用する）。
身体的および感情的な困難を克服する準備をします。 帝王切開後にスポーツをすることは、たとえあなたの治癒がうまくいっていても、繊細です。かなり忙しいかもしれません。そして、おそらくあなたは以前よりも疲れます。あなたがコントロールしていないホルモンのプロセスのために、あなたは感動したりやる気を感じたりするかもしれません。できる限りこれらの障害をすべて克服し、運動するために最善を尽くしてください。これは、あなたの子供の世話をするためにあなたが気分が良くなり、活力を与えるのに役立ちます。
- 頻繁に疲れ、悲しみ、やる気がない、または空腹感があり、妊娠後に運動を開始できない場合、出生後うつ病に苦しんでいる可能性があります。この悪いパッチから抜け出すのに役立つ治療法を見つけることについて医師に相談してください。

方法2筋肉の調子を整える

腰を強化するブリッジ。 この安全で簡単な運動は、骨盤と腹部の重要な筋肉の調子を整えます。次の手順に従って、ブリッジを完成させます。
- 背中を下にして、両足を離し、膝を45°の角度で曲げ、
- 腰を地面から離しながら、下腹部の筋肉を収縮させ、
- 腰が体の上部に揃うまで持ち上げ、この位置を数秒間保持します。
- ゆっくりと腰を下げて地面との接触を取り戻し、
- 10回の繰り返しを3セット（または快適な限り好きなだけ）繰り返します。
骨盤底を強化するためにケーゲル運動を行います。 これらのエクササイズは、バランスと安定性にとって重要な骨盤底筋を強化することができます。さらに、デュリンの流れを止める能力が向上し（若い母親にとっては問題になる場合があります）、どこでも実行できます。以下の手順により、ケーゲル演習を実行できます。
- 尿の流れを途中で止めるために使用する筋肉を収縮させて、骨盤底の筋肉を見つけます（このテストを行うためにトイレに行くことができます）。これらは、ケーゲルの運動に使用する筋肉です。
- 骨盤底の筋肉を優しく収縮させるために集中してください。一部の人によれば、座っている方が便利ですが、これはどのような位置でも可能です。
- 5秒間契約します。
- 静かに離します。何度でも好きなときに繰り返します。
- 一部の女性は、膀胱が痛くて漏れの原因となる可能性があるため、完全な膀胱でケーゲル運動をすることを好まないことに注意してください。
腰を強くするために前かがみになります。 正しい姿勢を維持し、腰痛を回避することが不可欠であるため、腰の強さは誰にとっても重要です。以下の手順により、この演習を完了できます。
- 足を肩幅に広げ、手を腰に当てて立ってください。
- 腕を頭の上に上げます。腰でゆっくりと前に曲がり始めます。
- 体の上部が地面に達するまで前かがみになり、背中を平らに保ちます。
- 立ち上がって立ち位置を見つけます。
- この動きを8回の繰り返しの3セットで（または好きなだけ）繰り返します。
腹筋を強化するためにボードを実行します。 良い腹筋を持つことが重要ですが、帝王切開を受けたばかりの人にとって、腹筋を行うのは少し強すぎるかもしれません。「ボード」と呼ばれるエクササイズから始めてみてください。これにより、怪我をすることはありません。以下の手順により、この演習を完了できます。
- 体を伸ばした姿勢にします（床に膝と手のひら）。
- 肘を下ろしてください。同時に、膝を地面から離します。
- 体を収縮させます。足、腰、肩は直線を形成する必要があります。
- この位置を30〜60秒間保持し、腹部と腰の筋肉をしっかりと保ち、直立したままにします。
- 2〜4回繰り返します。
腕と太ももを強化するために腕を回転させてみてください。 出生後の運動は通常、体幹の強度を強調しますが、これは腕と脚を省く必要があるという意味ではありません。次の手順を使用すると、両方を同時に操作できます。
- 足を肩幅に広げ、腕を伸ばした状態で立ちます。
- 腕をまっすぐにして、指先で空中に可能な限り小さな円を描きます。
- 5分間で円のサイズをゆっくりと大きくします。円の幅がバランスに影響する場合は、脚の筋肉を使用して安定させます。
- 作成できる最大の円幅に達したら、円のサイズを小さくして、回転の方向を変更します。
- 運動を再開する前に数分間休んでください。

方法3心血管運動を行う

近所を歩きましょう。 ウォーキングは、効果的で完全に安全な活動です。このアクティビティは、スポーツに徐々に戻ることができるほど十分に軽いだけでなく、ベビーカーに赤ちゃんを連れて行くのにも利用できます。これらの毎日の散歩は、出生後数週間で挑戦することができる空気を吸うための口実として使用してください。
水泳やラガミムをお試しください。 一般的に、水生活動はそれほど攻撃的ではありません。安全でバランスの取れた心血管トレーニングを達成するために、市営スイミングプールまで歩いて5〜10ピッチ静かに行くか、daquagymコースに参加してみてください。
- 泳ぐ場合は、クロール、背中、平泳ぎなどの安全な動きをしてください。蝶を泳ぐように激しく泳いだり、難しく泳いだりしないでください。
自転車を試してください。 大きな段差を乗り越えない限り、サイクリングは低強度のスポーツをするための優れた方法です。とりわけ、それはあなたがジムでできる活動ですと自宅で、自転車を持っている限り。後部にベビーシートを追加して、幼児を散歩に連れて行くこともできます。
- 皿とわずかに丘の多い場所に自分自身を制限してみてください。切り傷がまだ完全に治癒していない場合、上り坂や段差に乗ることが問題になることがあります。
楕円形のマシンを試してください。 帝王切開を受けたばかりの女性にはランニングはお勧めできませんが、楕円形のマシンはやや積極的なソリューションを提供します。楕円形のマシンを使用する場合は、適度なペースで、快適なレベルの抵抗でトレーニングします。テストに力を入れすぎないでください。たとえそれがより難しくても、楕円形のマシンで自分を傷つける可能性があります。
より困難な活動へのステップバイステップ。 問題が発生せずに数週間トレーニングを終えたら、心血管トレーニングを増やすことができます。ランニング、登山、ダンス、ジムなど、より積極的な運動を徐々に導入します。移行の速度は、あなたの感情に基づいている必要があります。いずれかの時点で、自分自身を傷つけている、または非常に疲れていると感じたら、ワークアウトの強度を下げてください。