サッカーをするために形を整える方法

著者: Louise Ward

作成日: 11 2月 2021

更新日: 28 六月 2024

コンテンツ

ステージ
パート1ウォームアップとストレッチ
パート2強度と持久力の強化
パート3エッセンシャルコンディショニングの練習

この記事の内容：ウォーミングアップとストレッチ体力とスタミナの向上エッセンシャルコンディショニングエクササイズの実行

サッカーは強烈で要求の厳しいスポーツです。あなたが良い選手になりたいなら、あなたは優れた体調でなければなりません。チームでトレーニングし、競争力のあるゲームに参加すると、フィットネスレベルが向上しますが、あなたの側でトレーニングすることも同様に重要です。スタミナを強化し、敏a性を向上させ、ボールコントロールを完璧にすることで、ゲーム中のプレーを改善し、競技会以外でも体調を保つことができます。

ステージ

パート1ウォームアップとストレッチ

適切な機器を持参してください。 トレーニングを開始する前に、必要なものがすべて揃っている必要があります。動きやすいようにゆったりとした快適な服を着て、多量の水を飲んでください。また、すねガード、タオル、ストップウォッチなど、他のトレーニング資料を使用することもできます。
- 特に屋外が暑い場合は、運動中に適切に水分補給してください。
- スタッズ付きの靴を履いて練習し、ゲーム中の感覚に慣れてください。
適切にウォームアップします。 体をリラックスさせるには、まずその場で走ってから、数分間ジョギングをして地面でバストを上げ、太ももを体の重量に合わせて曲げるか、または動的にストレッチします。これらのエクササイズは筋肉を活性化するので、少なくとも10分間（または朝や寒い気候でトレーニングする場合はそれ以上）ウォームアップする必要があります。
- ウォーミングアップは、血液循環を刺激し、筋肉を温めてリラックスさせるのに十分な強度が必要です。
- ウォームアップは、以前の運動の痛みを緩和するのにも役立ちます。
筋肉を伸ばします。 足、腰、足首から始めて全身を伸ばし、背中、肩、手首、首をリラックスさせる必要があります。ストレッチは機動性を改善し、緊張や捻rainのリスクを減らします。十分に伸ばさないと、何かを引き裂く可能性が高くなります。
- 最大振幅で筋肉を数秒間保持します。
- 脚の2つの最大の筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングスです。彼らはあなたのストレッチ中にできるだけ多くの注意を払う必要があります。
- ダイナミックストレッチング（モーションストレッチング）は、サッカーの動きを再現します。キック、サイドベンドを振って、つま先に触れてみてください。
ボールコントロールを練習してください。 基本的な技術的な演習をいくつか練習します。たとえば、ドリブル、ジャグリング、パスの方法を学習できます。これらのエクササイズでは、集中力、協調感覚、応答性を求めて、ボールに目を向けるようにします。
- 各トレーニングセッションの前後10〜15分間、ボールコントロールを使用します。
- より効率的にするには、ロープやコーンなどの機器を使用してください。

パート2強度と持久力の強化

実行して、心血管系を改善します。 疲労が感じられるまで中程度のペースで開始し、その後再び走り始める前に短い休憩を取ります。 3〜4分間隔で実行したり、2〜3分間歩いたり一時停止した後、3〜4分間実行したりすることもできます。定期的に実行し、距離を徐々に増やしていくと、試合全体を保持するために必要な持久力が向上します。
- エクササイズの長さや移動距離をより簡単に知るには、レーストラックで走りましょう。学校、教会、レクリエーションセンターでは、個人でトレイルを利用できる場合があります。
- 走るときは、スピードよりも形と呼吸に集中する必要があります。
あなたの速度を開発するために試してみてください。 sは多くのパワーとコントロールを必要とするため、良いサッカー選手になるために不可欠です。特定の距離を区切り（30〜50 mの距離から開始）、開始位置に身を置きます。あなたが自分自身に与えた信号で、前進し、できるだけ早くフィニッシュラインまで走ってください。
- SSは非常に疲れるので、トレーニングの開始時、ウォームアップの直後に行う必要があります。
- 時間が経つにつれて、移動距離を増やすことができます（たとえば、100または200 m）。 ssが長いほど、強度と持久力を組み合わせることができます。
週に3〜4回運動します。 スピードと敏ility性はサッカーの大きな財産ですが、強さも重要です。トレーニングルーチンには、腕立て伏せ、プルアップ、体重に対する太ももの屈曲、および肺などのボディービル運動を含める必要があります。ジムを利用できる場合は、荷物でトレーニングすることもできます。 2日ごとに、レジスタンスエクササイズをお楽しみください。
- 体重のエクササイズはほとんどどこでも行うことができます。つまり、特別な機器は必要ありません。
- 負荷でトレーニングする場合は、強度を向上させるために高強度と低繰り返し回数を選択してください。
腹部の筋肉に集中してください。 腹筋は、走ったり、停止したり、方向を変えたり、ボールを打ったりするために使用されるため、腹部の筋肉に集中する必要があります。体のこの部分を強化するために、バスト測定値、脊椎ラップ、V字型腹部、自転車を利用できます。運動後または別のトレーニングとして、最低でも週に2回、30分間腹筋を鍛えます。
- 各運動を最大限に活用するには、運動中に胃をしっかりと締めます。
- 地面でのバストリーディング中に起きるたびに友人にボールを投げるように頼むことで、腹部と頭で戻る能力を同時に働かせることができます。

パート3エッセンシャルコンディショニングの練習

自殺を試みてください。 この演習では、パワーと器用さの爆発を組み合わせます。マーカーをフィールドまたはトラックに沿って一定の距離で配置します。開始点から最初のマーカーに移動し、戻って開始点に戻ります。実行を繰り返しますが、今回は2番目のマーカーまで移動し、開始点に戻ります。戻る前に3番目のマーカーまで実行を続けます。
- これまでに自殺をしたことがない場合は、完全なサーキットの後に休憩を取って息を止めてください。停止せずにいくつかの回路を完了するまで練習します。
- 経験豊富なプレーヤーでさえ、数回の自殺セッションの後に疲れるので、虐待を避けてください。
膝のテストを行います。 片足を地面に置き、もう片方の膝を胸の高さに合わせます。滑らかな動きで、足を空中に下げ、反対側の膝を素早く持ち上げます。このエクササイズは、走るときに足を高く持ち上げることを教えます。これにより、ステップがより柔軟になり、つまずきを防ぎます。また、腹部に最適な動的な運動です。
- 設定した時間、特定の距離、または単にウォームアップするために膝のテストを行うことができます。
敏ladder性のはしごで練習します。 平らな表面または地面で敏ladder性のはしごを広げ、異なる足のセットを使用して一方の端から他方の端まで走ります。足がラング間のスペースに落ちていることを確認してください。敏scale性スケールは、足の配置の精度を向上させ、集中力を高めます。これは乱闘の場合に役立ちます。
- 各レベルで一方から他方へジャンプし、2で1ステップジャンプするか、ステップとジャンプを交互に行う（石蹴りのような）ことで、エクササイズを変えることができます。
- 2つのエクササイズ間でアジリティスケールを使用できます。
ペナルティを引く練習をします。 エクササイズの終わりに、目標または別の目標に向かってペナルティポイントをいくつか撃つように自分を訓練することでクールダウンします。実際の試合のコースをシミュレートするために、さまざまな角度とさまざまな位置から撮影します。射撃方法を知ることはサッカーの最も重要な品質であり、昔ながらのエクササイズに取って代わるものは何もありません。
- ショットの精度を向上させるには、ゴールや以前にネットに掛けた四角などの小さなターゲットを目指します。
- 両足で撮影する方法を知っていると、フィールドでの汎用性が高まるため、各足で少なくとも30ショットの撮影を練習してください。