パニック発作を取り除く方法

著者: Louise Ward

作成日: 5 2月 2021

更新日: 17 5月 2024

コンテンツ

ステージ
方法1パニック発作を管理するための戦略を見つける
方法2薬を服用する
方法3認知行動療法を使用する

この記事の内容：パニック発作を管理するための戦略を見つける薬を服用する認知行動療法を使用する19

警告サインなしにパニック発作に一度に巻き込まれる可能性があります。あなたの心と心は悲鳴を上げ、恐怖に満たされます。これは、孤立したイベントまたは繰り返しパターンである可能性があります。一部の人々では、これはパニック障害と呼ばれる心理的障害である可能性があります。パニック発作は、知覚された脅威に反応する、人体、防御または飛行メカニズムの主要なおよび基本的な反応の結果です。一般的に、パニック発作の原因となる状況は、たとえば閉ざされた場所や人前でのスピーチ中など、危険を感じて逃げられない状況です。ただし、パニック攻撃を管理することは可能です。特定の戦略を使用することにより、症状を克服することができます。

ステージ

方法1パニック発作を管理するための戦略を見つける

パニックの原因について尋ねます。 パニック発作は、呼吸から心拍や発汗まで、多くのものを制御する中枢神経系に根を下ろします。脳が危険を感じると、大脳皮質を介して身体に信号を送り、答えを設定します。これは、エピネフリンなどの化学物質を放出すると自動的に起こります。心臓の鼓動が速くなります。糖質呼吸。汗をかき始めます。ただし、この防御または飛行応答はあまり正確ではありません。
- 不安、パニック障害、防御または逃避反応の詳細については、書籍、記事、およびインターネットでご覧ください。パニック発作中に感じることは、あなたの想像の結果だけでなく、非常に現実的であることがわかります。
反応しないでください。 一部のセラピストは、パニック発作を受け入れなければならないと言います。防御または飛行のメカニズムは強力ですが、それが常に正当化されるわけではなく、パニック攻撃では、おそらく危険ではありません。パニックが近づいてきていると感じたら、落ち着いて安心してください。恐れに屈しないでください。実際、「私は死にます」や「気が狂う」といった否定的な考えはあなたを苦しめるだけでなく、危機を増幅させます。危険がないことを意識的に意識させてください。頭に入れて数分間繰り返します。
- あなたが心配するような状況を避けようとするかもしれません。それは自然ですが、役に立たない。それはあなたの恐怖を増幅することさえできます。
リラクゼーションテクニックを練習します。 呼吸を制御することを学びます。鼻からゆっくりと定期的に吸い込み、唇をつまんで息を吐きます。 5カウントして息を吸い、5カウントまで息を止め、5カウントまで吐き出します。この深呼吸運動は、パニックの症状、特にめまいの原因となる過呼吸の緩和に役立ちます。
- プログレッシブマッスルリラクゼーションも使用できます。これを行うには、頭からつま先に向かって身体のさまざまな筋肉を伸ばしてリラックスさせます。吸い込むごとに各筋肉を収縮させ、数秒間息を止め、筋肉をリラックスさせます。このリラクゼーション技術は、緊張と全体的なストレスレベルを軽減するのに役立ちます。
- ストレスや緊張を軽減するために、毎日ヨガや瞑想をしてください。
ストレスを軽減 ストレス、不安、緊張の一般的なレベルを高めるものを避けるように注意してください。カフェインや、コーヒー、紅茶、ソーダ、タバコなどの他の刺激物は避けてください。これは、その傾向がある人々にパニック発作を引き起こす可能性があります。同様に、毎日楽しんで、夜はよく眠るようにしてください。ライフスタイルを変えることが重要です。
身体的にアクティブになります。 最近の研究によると、週に少なくとも3セッションの運動プログラムは、パニック発作と関連症状を減らすことができます。作用機序は不明ですが、身体活動は心臓の順応性を高め、脳と気分にプラスの影響を与えます。ランニング、水泳、スポーツなどの激しいエアロビクスの練習をしてみてください。散歩に行きます。アクティブになります。

方法2薬を服用する

医学的アドバイスなしに薬を服用しないでください。 薬を飲んだり、アルコールを飲んだりして、パニック発作を治療したくなるかもしれません。それは非常に悪い考えです。まず第一に、根本的な問題に対処しません。脳の化学的性質を変え、アルコール依存症、薬物中毒、またはその他の健康上の問題に屈するリスクを負うことによって、問題を一時的に隠すだけです。さらに、逆効果です。薬物やアルコールの鎮静作用が治まると、防御力が低下したため、パニックはさらに強くなります。
医師に相談してください。 パニック発作の症状を一時的に制御または軽減するために使用できる安全な薬があります。問題を解決したり、完全に解決したりすることはできませんが、役に立つ場合があります。このオプションについては医師に相談してください。ほとんどの場合、最も効果のある薬は、問題の原因に対処する療法やライフスタイルの変更など、他の治療と併用する必要があります。
抗うつ薬について医師と話し合ってください。 フルオキセチン（プロザック）、パロキセチン（パキシル、ペクセバ）またはセルトラリン（ゾロフト）などの選択的セロトニン再取り込み阻害薬を服用することがあります。これらの薬は、脳内のセロトニンレベルを変化させ、気分を改善し、軽度または重度のうつ病を緩和し、パニック発作の頻度を減らすことができます。
- これらの抗うつ薬は一般に安全で、他の抗うつ薬よりも副作用が少ないです。
- 抗うつ薬が効果を得るまでに数週間かかる場合があることを忘れないでください。あなたは危機にあるときだけでなく、常にそれらを取る必要があります。
ベンゾジアゼピンについて医師に相談してください。 ベンゾジアゼピンは、不安、不眠、発作およびその他の問題の治療に役立つ中枢神経系抑制薬です。一般に、多くの場合30〜60分以内に迅速に機能し、不安やパニックの症状を迅速に緩和します。
- これらの薬物は、長期の嗜癖または高用量を引き起こす可能性があります。重度の身体的または心理的依存を発症し、離脱症状に苦しむ場合があります。あなたは通常、短期間だけ服用する必要があります。

方法3認知行動療法を使用する

メンタルヘルスの専門家に相談してください。 薬はすべてのタイプのパニック発作の治療法ではありません。認知行動療法は最も一般的な治療法の1つであり、心理学者としての専門家の助けを借りて実施されます。認知行動療法はあなたの恐怖に挑戦します。根拠のない偽の恐怖をより合理的な信念に置き換え、防衛または飛行対応中にそれを管理するための内なる声を開発することを教えます。パニックを感じた場合、認知行動療法によるあなたの反応はあなたを安心させるはずです：「私は危険にさらされていません」。
- 専門家に相談してください。あなたが従うことができる治療の種類について学びます。同時にまたは個別に試すことができるアプローチがいくつかあります。
で練習してみてください マインドフルネス. マインドフルネスは、受け入れ方略であり、直接変化できる感情体験の側面を調べる認知行動療法の一種です。パニック発作に苦しんでいると、恐らく不安、恐れ、疑念、逃げる衝動を感じるでしょう。マインドフルネスを通じて、あなたはこれらの感情を取り除く方法がなく、それらをコントロールしようとすることによってのみ増幅することを学びます。マインドフルネスは、感情とともに生きる戦略を教え、感情を和らげ、展開するときにそれらを受け入れる。
露出療法を試してください。 暴露療法は、恐怖に対する通常の反応を逆転させます。自然な反応は、不安を引き起こす状況を回避することです。しかし、それがすぐに安心を与えたとしても、最終的にはあなたの恐怖を悪化させるか、精神麻痺を引き起こすので、実際には逆効果です。暴露療法により、恐怖や恐怖を引き起こす要素に体系的に立ち向かうことができます。
- ほとんどのセラピストは、あなたが低いレベルに直面する前に高いレベルの恐怖にさらされないように、少しずつゆっくりとこれを行います。これらの各段階で、「感情的な筋肉」を強化します。
- 対立は現実的（in vivo）である場合もあれば、例えば想像上のシナリオでガイドすることによってシミュレートされる場合もあります。脳がこれらの感情が危険ではないことを知ると、パニック状態の誘発を停止します。暴露療法は不安障害の治療に有効です。