運動によって胸を取り除く方法（男性用）

著者: Louise Ward

作成日: 4 2月 2021

更新日: 28 六月 2024

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ステージ
パート1ボディービルで胸を彫る
パート2運動心血管運動
パート3健康的な生活

この記事の内容：ボディービルで胸を形作る心血管運動を行う健康的な生活24

一部の男性は胸部に過剰な脂肪を発達させ、それにより乳房が肥大します。この問題は、体重増加またはその他の要因から生じる可能性があります。乳脂肪があった場合は、基礎疾患を特定するために医師に相談することが重要です。この問題が体重増加または女性化乳房の適度なケース（ホルモンの不均衡）に起因する場合、ボディービルでペーチを彫刻するだけでなく、心血管運動を行い、健康的な食事を取り入れることでそれを取り除くことができます。

ステージ

パート1ボディービルで胸を彫る

胸の筋肉を強化します。 ペーチを刺激する筋肉増強エクササイズを行います。筋肉の構築は代謝を促進し、より多くの脂肪を燃焼させ、胸部の乳房組織を減らすのに役立ちます。ペーチを形作り、余分なカロリーと脂肪を燃焼させるには、ダンベルのような体重のエクササイズを選択するか、ポンプのような体重ベースの運動を行うことができます。
- 開始するには、各エクササイズを8〜12回繰り返します。進行に合わせて徐々に3セットに移動します。
- 局所的な方法で体重を減らすことが不可能な場合でも、一部の運動では特定の領域で脂肪を減らすことができます。腹部のエクササイズをたくさん行うと、筋肉は増えますが、筋肉を覆っている脂肪は溶けません。そのため、有酸素運動も行う必要があります。
作る パンプス. 胸を彫る最も効果的な方法の1つは、いくつかのバリエーションを含むポンプを作ることです。ポンプは胸の周りの胸部と小さな筋肉をターゲットにします。さらに、腹筋の強化に役立ち、体重を減らすのに役立ちます。
- 板の位置に身を置きます。腕を真っ直ぐに保ち、手は肩よりも少し広くしてください。肘を曲げて、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げます。腹部と下肢の筋肉を鍛えるようにしてください。
- プランクの位置でポンプを実行できない場合は、膝の上でハーフプランクポンプを試してください。このためには、手と膝から始め、次に頭、胴体、膝を一直線に調整します。ほぼ同時にgro径部、胸部、あごを床に触れさせてください。
- 3〜4週間後、軍用ポンプや片側の腕を横に伸ばしたポンプなど、筋肉にさらに負担をかける代替ポンプの作成を検討してください。
プレスを使用してください。 胸からいくらかの重量を押すと、ペーチを強化するのに役立ちます。レッグプレスまたはアームプレスを使用して、過剰な乳房組織を取り除くのに役立つさまざまなエクササイズを実行できます。
- プレスの上に仰向けになり、バーベルまたはダンベルを使用してペーチを押します。下rib骨に体重をかけ、肘を曲げ、腕がまっすぐになるまで押します。 1秒間上向きの位置にとどまり、ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻ります。 2 kgを押すことから始め、これらの運動を安全に実行できるようになったら、徐々に体重を増やします。
- 3〜4週間ごとに異なるプレスエクササイズを試して、筋肉の働きを変えてください。傾斜プレスまたは傾斜プレス、ネックプレス、ダンベル、クローズアップベンチプレスなどのオプションを選択できます。
ダンベルを広げます。 腕を広げて弧を描くように動かし、胸を作り、体重と脂肪を減らします。
- 仰向けに寝るか、わずかに傾斜して立ちます。手のひらを上に向けて、各手で持つ2kgの重りまたは抵抗バンドを使用します。ゆっくりと腕を開き、腕を広げてから、重りまたは抵抗バンドで両腕をそっと戻します。
- 3〜4週間ごとに運動の広がりを変えて、胸にさらにストレスをかけます。片方のアームで傾斜スプレッドまたは傾斜スプレッド、クロスオーバーマシン、およびバリアントを試してください。
- 抵抗バンドを使用して広げることもできます。腰の高さで柱やドアノブの周りにバンドを巻き付けてから、片手で片方の端を取ります。腕を開いて手に戻し、再び手を触れて腕を開きます...

パート2運動心血管運動

座りがちなライフスタイルを変える。 ボディービルは、筋肉量を増やすのに役立ちます（これにより、代謝が増加し、身体力が向上します）が、特定の場所をターゲットにして体重を減らすことはできません。あなたは一日を通してより積極的になり、心血管運動を行う必要があります。運転する代わりに歩く、またはエレベーターの代わりに階段を取るなどの簡単な変更は、カロリーと脂肪の燃焼に役立ちます。歩数計を使用して、歩数をカウントすることを検討してください。これは、体重を減らすのに役立ちます。
ほぼ毎日、心血管運動を行います。 ボディービルを心血管運動と適切な食事と組み合わせて、胸部脂肪などの余分な脂肪を取り除きます。これを週に5〜6日間行うと、全体的な減量目標を達成し、余分な乳房組織をより早く取り除くことができます。
- 1週間に少なくとも150分の中程度の活動または75分の激しい活動を行います。乳房組織を減らすために、1日に少なくとも30分の運動をするようにしてください。初心者の場合は、セッションを短いセクションに分割してください。たとえば、15分のセッションを2回実行できます。
- あなたの体に挑戦し挑戦する活動を選択してください。あなたはおそらくあなたが好きなものを見つける前に少し手探りするでしょう。ウォーキング、ランニング、ボート、サイクリングなどのアクティビティのドーピングを検討してください。楕円形のトレーナー、階段シミュレーター、rowぎ手などの機械も使用できます。チームスポーツ、子供とのランニング、縄跳びやトランポリンでのランニングも、毎週の運動に含まれます。
授業を受ける ワークアウトキャンプ、カロリー燃焼クラス、または体重やその他の機器を使用するヨガクラスは、筋肉を獲得し、全身の脂肪を減らすのに最適です。また、単独でトレーニングに問題がある場合にも、モチベーションを高めるのに役立ちます。 1週間に3〜4回行われるクラスにサインアップし、クラス間で休息を取ります。これらのクラスには、正しい姿勢を教えるという利点もあり、職場や自宅で適用することができます。

パート3健康的な生活

可能性のある女性化乳房を見つけるために医師に相談してください。 ボディービルまたは減量プログラムを開始する前に、医師に相談してください。あなたはあなたの胸を取り除くためにあなたが男性である場合、これは非常に重要です。医師は、乳房の成長とホルモンの不均衡を引き起こす状態である女性化乳房があるかどうかを確認します。女性化乳房はまた、ヒトの乳がんなど、より深刻な病気の存在を示す場合があります。
- あなたが予約した理由を医師に伝えてください。あなたが最初にあなたの発達した胸に気づいたとき、それがあなたに痛みと体重を引き起こすなら、彼に言ってください。検査と検査に応じて、主治医は女性ホルモンまたは偽女性化乳房を診断することがあります。これは、ホルモンの不均衡を伴わない脂肪沈着の結果として起こります。
- 可能な治療については、医師のアドバイスを聞いてください。ほとんどの場合、女性化乳房と偽性女性化乳房の男性は、食事とスポーツを通じて脂肪沈着を減らすことができます。医師は、他の基礎疾患がないことを確認するために、3〜6か月ごとに戻ってくるように依頼する場合があります。
十分な休息をとってください。 胸の余分な脂肪を取り除くためにスポーツが重要であるように、休息も重要です。実際、休息がないと体重が増加する可能性があります。体重を減らすために、週に1〜2日休み、1晩に少なくとも7時間寝てください。
- 週に少なくとも1日は休憩し、その間はスポーツをしません。これにより、筋肉の構築と回復が促進されます。しかし、それはあなたが一日中ソファに座っている必要があるという意味ではありません。ヨガやレクリエーションウォーキングなどの穏やかで回復的なアクティビティを選択できます。
- 週に8〜9時間眠り、7時間以上は決して寝ないようにしてください。一日中疲れている場合は、30分の仮眠を取ります。
栄養豊富な食事を定期的に摂ってください。 カロリーは、体重を減らすのに重要な役割を果たします。したがって、1日に3つの健康的でバランスの取れた食事を食べることが非常に重要です。完全な栄養豊富な食品を選択して、胸の余分な体重と脂肪を徐々に減らします。
- 通常よりも1日あたりのカロリーを500〜1000少なくします。この黄金律により、大幅に体重を減らすことができます。 1日に1,200カロリー未満を消費しないようにしてください。これにより、目的が損なわれ、体力が低下する可能性があります。
5つの食品グループから完全で多様な食品を選択します。 毎日の食事では、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の5つの主要なグループから食べ物を取ります。健康食品には通常、食物欲求を減らすのに役立つ繊維が多く含まれています。
- イチゴ、リンゴ、ブラックベリー、ほうれん草、サツマイモなどの新鮮な果物や野菜を消費します。パスタや全粒粉パン、全粒米、シリアル、オートミールなどの全粒穀物を食べる。鶏肉、魚、豚肉などの赤身肉のスライス、ゆでた豆、クルミバター、卵をタンパク質摂取のために食べます。乳製品用のチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳または植物乳を消費します。
ジャンクフードは避けてください。 このタイプの食べ物はしばしば人々に快適さをもたらしますが、胸の重量と脂肪を減らしようとするなら、それはあなたの最悪の敵です。不健康な食べ物は脂肪とカロリーが多く、減量を妨げます。
- 白パン、パスタ、米、揚げ物などのでんぷん質の多い炭水化物は避けてください。これらの食品を完全に避け、健康的な全粒の代替品に置き換えて、体重を減らす可能性を高めてください。
- ラベルを読んで、食べ物に隠された砂糖を探しましょう。砂糖も体重増加に貢献します。ラベルにコーンシロップ、サッカロース、デキストロース、またはマルトースが含まれている場合は、製品を避けてください。
食事を徐々に変えてください。 健康的な食事をして体重を減らして維持することは、長期的にはやるべきことです。減量しようとしている場合は、一晩で食事を完全に修正することができます。しかし、あなたは悪い食習慣に戻ってしまうかもしれません。食習慣を徐々に変えることで、長期にこだわることができ、胸に過剰な脂肪が発生するのを防ぎます。
- 不健康な食べ物を全粒粉の食べ物に置き換えることから始めます。たとえば、白米の代わりに全粒米を選択します。肉よりも野菜を料理に追加します。チップを食べる代わりに、空気が充満したポップコーンを試してください。クランチが好きな人は、ニンジンや生野菜を細かくカットしてください。
- あなたの欲求を満たし、過剰な消費のリスクを最小限に抑えるために、週に1日はデカートしてください。
毎日の食事のプログラムを作成します。 カロリー摂取量を追跡し、栄養摂取量が十分であることを確認するには、食事プログラムを説明することをお勧めします。これはまた、悪い習慣に陥ることを避けるのに役立ちます。
- 1日3回の食事と2回の軽食を含むプログラムを作成します。食事ごとに異なる食べ物を探します。たとえば、新鮮なベリーの入ったグリースのないギリシャヨーグルトのボウル、シュガーフリージャムのサンドイッチ、ランチ用の自家製ビネグレットを選択します。スナックには、フムスとチーズのスティックで切った野菜を選びます。夕食には、小さなサラダと様々な野菜を蒸したサーモンをお試しください。デザートが必要な場合は、シナモンをふりかけたリンゴのスライスを選択してください。
- レストランで食べる食事を予想することを考えてください。レストランのウェブサイトでメニューを確認するか、電話をかけて、どのような健康的な選択肢があなたの道に来るかを見つけてください。 1つまたは2つの健全なオプションを選択し、プログラムに登録します。ビュッフェ、キャセロール、揚げ物などの高カロリートラップを避けます。
適切に水分補給してください。 よく食べて運動する場合は、毎日十分な水を飲むことが重要です。これはあなたの減量と全体的な幸福を促進することができます。あなたが非常に活発であれば、1日少なくとも3リットル以上の水を飲むことを目標にしてください。
- ソーダ、カクテル、グルメコーヒー、アルコールなどの高カロリーの飲み物は避けてください。代わりに、カフェインフリーのソフトドリンク、お茶、生コーヒー、スパークリングウォーターなどの低カロリー飲料を選択してください。