ビーガンダイエットをして筋肉量を増やす方法

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• ステージ
• パート1摂食による筋肉量の増加
• パート2バランスの取れた食事を設定する
• パート3重りを持ち上げる

多くの人が考えていることとは反対に、ビーガンダイエットをすることで筋肉量を増やすことはかなり可能です。実際、食物を提供できる植物は、食事が多様でバランスが取れていれば、人間にとって十分なタンパク質を含んでいます。植物を食べることで筋肉を獲得するには、体が筋肉繊維を作るのに必要なものを知る必要があり、特に筋肉組織全体を発達させる運動の定期的な練習を通して、それを機能させる方法を知る必要があります。

ステージ

パート1摂食による筋肉量の増加

1. 
   

   
   タンパク質を吸収します。 筋肉は成長し、自分自身を修復するためにそれを必要とします。体は含まれているアミノ酸を使用して特定のタスクを実行します。彼はそれらを使用して筋肉を構築します。ビーガンとして、あなたは消費する植物からタンパク質を得る必要があります。いずれにせよ、それらを含むのは動物由来の製品だけではないことを知っておく必要があります。

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   吸収する必要があるタンパク質の量を計算します。 筋肉を発達させるために、平均的な個人が吸収する以上のものを必ずしも必要とするわけではありません。そのような人はキログラムあたり1.6グラムのタンパク質を必要とします。体重が60 kgの場合、1日あたり96 gのタンパク質が必要です。
   • 適度に運動する人は、キログラムあたり0.5から0.9グラムのタンパク質を必要とします。これは、1日あたり60〜108 gのタンパク質を消費する必要があることを意味します。集中的な身体活動をしている人は、より高いタンパク質要件を持っています。
   • 毎日吸収する必要があるタンパク質の量について、かかりつけの医師または栄養士に相談してください。
   • 筋肉を構築するのに必要な量よりもはるかに多くのタンパク質を消費したくなるかもしれませんが、体が脂肪として蓄積するのを防ぎたい場合は、これを避けるべきです。また、タンパク質の摂取量を制限する方法がわからない場合、筋肉を獲得して「シャープ」になるという目標を達成するのが難しくなる可能性があります。

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   十分なカロリーを吸収します。 ウェイトトレーニングを真剣に考えている場合は、通常よりも多くのカロリーを体に追加する必要があります。たとえば、この種の身体活動に着手する男性には、キログラムあたり約36カロリーが必要です。したがって、体重が60 kgの場合、1日に少なくとも2,160カロリーを摂取する必要があります。
   • あなたのカロリー摂取量が炭水化物のみから来ることを避ける必要があります。ビーガンの食事の一部であるほとんどの食品は炭水化物が多いため、ビーガンにとっては難しいです。

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   すべてのタイプのアミノ酸を吸収します。 ほとんどの場合、植物タンパク質には、人体が必要とするアミノ酸の一部しか含まれていません。これは卵と肉の場合ではありません。しかし、多様でバランスの取れた食事で多種多様な植物を消費することにより、必要なすべてのアミノ酸を得ることが可能です。
   • たとえば、小麦粉と米には、エンドウ豆や乾燥豆とは異なり、リジン（アミノ酸）がほとんど含まれていません。一方、豆やエンドウ豆には多くのメチオニンは含まれていませんが、メチオニンはかなり含まれています。したがって、この観点から互いに補完的な植物を消費することにより、各アミノ酸を十分な量で得る必要があります。そのバランスを取るために、日中に穀物や野菜を食べることができます。これは、クルミタンパク質が非常に有用である可能性がある場所です。

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   あなたの利点に炭水化物を使用してください。 彼らはあなたにあなたの筋肉を働かせるためにエネルギーを与えます。実際、あなたの食事は炭水化物で一日に1,200から2,000カロリーをもたらすはずです。 Lessentielは、全粒穀物、野菜、果物によってもたらされるような複雑な炭水化物を吸収することです。ビーガン食で炭水化物を制限することは困難ですが、それらのタイプを選択することは非常に可能であり有益です。

6. 
   

   
   
   
   食べる食べ物に含まれるタンパク質の量を評価します。 ビーガンとして、あなたはそれをする多くの方法を持っています。たとえば、ピーナッツバターの大さじ1杯にはタンパク質4.5 gが含まれ、野菜のハーフグラス（12 cl）には9 gが含まれます。全粒コップ一杯には、タンパク質6 gが含まれています。
   • コップ1杯の乾燥豆には15gのタンパク質が含まれています！

パート2バランスの取れた食事を設定する

1. 
   

   
   緑の野菜を食べる。 ケールのような濃い緑色の葉を持つものには、健康で強い骨に不可欠なカルシウムと栄養素が大量に含まれています。
   • 1日あたり約1 gのカルシウムを吸収することをお勧めします。生のキャベツ1杯には137 mgのカルシウムが含まれています。

2. 
   

   
   ビタミンB12を吸収します。 血液細胞の維持に非常に重要な役割を果たします。また、血中の鉄のレベルを維持するのに役立ちます。貧血の場合、ウェイトトレーニングを行うことはできません。
   • 同様に、失血（血液中の赤血球濃度の低下）を避けるために、食事から十分な鉄を吸収することが重要です。鉄は、ピッチ、レンズ豆、濃い緑の葉野菜を食べることで得られます。鉄とビタミンB12を摂取する最良の方法の1つは、強化シリアルを食べることです。また、酵母食品にはビタミンB12が大量に含まれています。
   • 毎日6マイクログラムのビタミンB12と18 mgの鉄を吸収することをお勧めします。強化シリアルの大部分は、1食分あたり最大28マイクログラム含まれているため、単一の配給でB12ビタミンの毎日のニーズをほぼ満たす必要があります。購入する製品のラベルを読んで、十分なものであることを確認してください。調理されたレンズ豆のコップは、あなたの毎日の鉄の配給量の約35％をもたらします。

3. 
   

   
   亜鉛が豊富な食品を食べる。 健康を維持するには、この金属を吸収することが重要です。あなたの食事があなたの体が筋肉繊維を作り続けるのに十分なものを提供することを保証しなければなりません。
   • 強化穀物、乾燥豆、カボチャの種などの食品には、十分な亜鉛が含まれています。
   • 1日あたり少なくとも15 mgの亜鉛を吸収する必要があります。これが何を表しているのかを理解するには、1/4のカボチャの種が入ったグラスに2.6 mgの亜鉛があることを知ってください。
   • 血液検査を受けており、亜鉛レベルが低すぎることがわかっている場合でも、亜鉛強化栄養補助食品を入手できます。

4. 
   

   
   オメガ-3脂肪酸を含む食品を食べます。 これらの酸は、最も重要な筋肉である心臓を保護します。
   • ビーガンにとって、オメガ-3脂肪酸の最良の供給源は、亜麻仁、大豆、ナッツです。また、菜種や大豆などの特定の油を消費することによって、いくつかを吸収することができます。
   • 心臓専門医は、オメガ-3脂肪酸を少なくとも週2回吸収することを推奨しています。

パート3重りを持ち上げる

1. 
   

   
   週3回筋力トレーニングを行います。 毎日行う必要はなく、週に30分の2〜3セッションで筋肉を鍛えることができます。
   • 実際、間隔を置いたセッションに関連するビーガンダイエットは、身体が仕事を遂行するのに十分な栄養とエネルギーを獲得し、回復する時間があるため、筋肉組織の構築に最適です。

2. 
   

   
   体のさまざまな部分のワークロードの分散を賢明に選択します。 毎日同じ部品を使用しないでください。曜日を選択して、特定の筋肉グループが徐々に発達するように働きます。たとえば、月曜日に上半身、木曜日に背中と尻、日曜日に下半身の作業を開始できます。別の戦略は、すべての筋肉が1回ではなく週に数回動作するように、すべての筋肉グループを週3回動作させることです。これは、ビーガンダイエット中に、一般的な健康上の理由から筋肉を発達または維持する必要がある場合に非常に役立ちます。
   • ウエイトベンチでエクササイズをして、体の前部と上部を動かすことができます。これを行うには、ベンチに背を向けて横になり、腕を塞ぐ前にバーを胸の上に持ち上げます。これまでに行ったことがない場合は、この演習中に誰かに出席してもらってください。次に、胸のバーを下げて、数秒間そこに保持します。再び腕を伸ばしてバーを上げます。腕に痛みを感じるまで、これらの動きを6〜8回繰り返します。その後、バーをサポートに置いて一時停止します。
   • 背中と上腕二頭筋を機能させるには、手をよく広げてバーを取ります。ベンチに座って、サポートバーが足を膝の下にしっかりと保持するようにします。バーを上からつかみ、胸を引き出して少し後ろに傾く必要があります。腕だけで動きを制御して、バーを下げます。ゆっくりとバーを上げて、息を吐くたびに息を吐きます。腕の痛みを感じるまでこれらの動きを繰り返し、休憩を取ります。
   • 足を動かすには、肩にかけるダンベルを使用します。バーは、サポートの正しい高さに配置する必要があります。首のうなじの中心に合わせて、肩の上に置きます。バーを肩に乗せてサポートから離れ、足を広げて体を動かします。椅子に座っているかのように、足を曲げてバーを下げます。バーを下げながら息を吸い込み、背中をできるだけまっすぐに保ちます。太ももが地面に平行になったら、動きを止める必要があります。足で押しながらバーを持ち上げながら息を吐きます。これらの動作を6〜8回繰り返し、サポートのバーを交換して一時停止します。

3. 
   

   
   演習中に助けを得る。 ボディービルの練習に慣れていない場合は、この分野での経験がある人の監督の下で最初のセッションを行ってください。ジムには、デバイスの使用方法や適切な負荷（ウェイト）の選択に関するヒントを提供できる専門家が常にいます。演習を適切に行わないと、自分自身を傷つける可能性があります。
   • トレーナーが、ウォームアップ方法（ウェイトを持ち上げる前に5分間の有酸素運動）を教え、ウェイトトレーニング中に正しいテクニックを適用します。それはあなたがあなたの体を調整する方法、徐々に負荷を増加させる方法、そして重い動きをしている間よく呼吸する方法を教えてくれます。

4. 
   

   
   筋肉を弱さまで動かします。 筋肉群を次々に動作させます。ウェイトによる抵抗が十分でないために動きが簡単すぎると思われる場合は、動きの方法を変更するか、ウェイトを増やす必要があります。
   • 負荷が自動的に増加しないようにしてください。筋肉が徐々に増加するため、突然筋肉に過度の負担をかける可能性があります。

5. 
   

   
   いつエクササイズをやめるかを知ってください。 関節や腱に突然痛みやストレスを感じたら、活動を中止してください。筋肉に火傷を負うことは普通ですが、ボディービルの運動中に関節を傷つけないように注意する必要があります。