他人を傷つけることなくあなたの怒りを取り除く方法

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• ステージ
• パート1即時の怒りの管理
• パート2怒りの管理
• パート3怒りを防ぎ、治療する

傷ついたり、拒絶されたり、ひどい扱いを受けたり、ストレスに対処しなければならないときに、怒りを感じるのは自然なことです。たとえ怒りを取り除く建設的な方法があったとしても、すぐに、激しく、または積極的に反応することがあります。抑えきれない怒りは、あなたの人生、人間関係、仕事、そして全体的な幸福に有害な身体的および言葉による虐待を引き起こす可能性があります。幸いなことに、他人を傷つけることなくあなたの怒りを管理する方法があります。あなたの人生、あなたの過去、そしてあなたの感情的なパターンを調べることによって、あなたはあなたの怒りを引き起こした理由についてのより良い見方を持つでしょう。

ステージ

パート1即時の怒りの管理

1. 怒りの物理的な兆候に注意してください。 あなたの怒りの警告サインとあなたの感情に対するコントロールの喪失に注意してください。心拍数の加速に注意してください。また、拳や歯を噛みしめていることや、首や肩が伸びていることに気付くかもしれません。怒りに対する人々の反応は異なります。そのため、特定の兆候に注意する必要があります。
   • 怒りの高まりの物理的な兆候に気づいたら、落ち着いて、あなたの怒りに冷静に反応できる精神的な空間を作ってください。これにより、反応したり、誰かを傷つけたりすることを防ぎます。

2. 
   

   
   ストップ。 物理的な怒りの兆候に気づいたらすぐにやめてください。これは、あなたの感情的な反応をコントロールし続けるのに役立ちます。あなたの心を貫く猛烈な思考とあなたの怒りの肉体的な兆候に注意してください。呼吸の加速やアドレナリンの急上昇に気づいたらすぐに、やることをやめてください。
   • 誰かと通信している場合は、一歩下がって休憩してください。あなたは彼に、例えば、「パントマイム、ちょっとの間誤解を招く必要がある」と伝えることができます。戦いの最中にいる場合は、「今集中するのに苦労しています。15分休憩したいので、気分が良くなったら会話に戻ります。落ち着いて
   • 会話を停止することは、停止、呼吸、注視、および慎重に進むことで構成される手法の最初のステップです。この怒り管理技術は、怒りに夢中になったことに気付いたときにコントロールを取り戻すのに役立ちます。

3. 
   

   
   
   
   呼吸して観察します。 心拍数が低下していると感じるまで、口からゆっくりと吸入する前に、鼻から吸入して腹を深く呼吸します。あなたを落ち着かせたいだけ呼吸してください。あなた自身、あなたの体、そしてあなたの環境に注意を払ってください。あなた自身とあなたの周りの世界を意識するようになります。瞬間に自分自身を観察し、あなたの怒りに気づきます。あなたの怒りの出現につながった理由を観察してください。
   • たとえば、怒りのために拳がtight屈になっていることがあります。数回開閉して、緩めます。あなたの怒りを鎮めるためにあなたの周りで何が起こっているかに注意を払ってください。
   • リラックスして、怒りのせいで衝動的に行動するのを防ぐために、息を吸ってください。

4. 
   

   
   慎重に進めてください。 怒りを表現するための精神的な空間を作成したら、どのアクションを実行するかを決定します。落ち着いたときに後で対処するか、他のリラクゼーションと呼吸法を使用して落ち着かせることができます。また、状況から撤退し、プライベートであなたの怒りを管理することもできます。さらに重要なことは、怒りに積極的に反応したり、誰かを傷つけたりしないことを選択できます。
   • あなたが状況に対して持っている力に気付いてください。自分の考えや行動を制御できます。

5. 
   

   
   気持ちを冷静に表現します。 怒っていると感じたら、お互いに向き合うことは避けてください。落ち着いたら、あなたを怒らせた人に近づいて、彼にあなたの気持ちを説明してください。非難したり、叫んだり、謝ったりしてはいけません。代わりに、あなたがどのように感じ、なぜそうするかを彼に伝えてください。落ち着いてはっきりと話すことで、コミュニケーションが効果的で敬意を払われたままになるのを助け、相手がディフェンスをかけることを避けます（コミュニケーションを閉じます）。
   • あなたの文章で「あなた」の代わりに「私」を使ってみてください。これにより、相手を非難したり傷つけたりする機会がなくなります。
   • たとえば、あなたの友人があなたを迎えに遅れる場合、またはあなたが見ようとしている映画の冒頭を見逃した場合、「あなたは遅れています、あなたは怒った！代わりに、自分自身の感情に焦点を当て、自分を非難したり怒ったりすることなく明確に伝えます。「映画を見たくて本当に見たくなかったので、イライラしました。運転するとどこにも行けないように思えるので、私はさらにイライラしています。それについて話してもいいですか？この文はあなた自身の感情と反応に焦点を合わせ、それを非難する機会を避けるために「と思われる」などの適切な言語を使用していることに注意してください。

パート2怒りの管理

1. 
   

   
   
   
   呼吸法を行います。 呼吸に集中するために、毎日10分かかります。静かな場所に座って、手を腹に当てて深く呼吸します。呼吸し、あなたの体に気づきます。緊張を保持しているあなたの体の部分に注意し、あなたの呼吸がこれらの部分に直接面していると想像してください。あなたが聞くものとあなたの体の各部分があなたに与える感覚を観察してください。毎日この簡単な呼吸法を練習することで、ストレスを解消し、体と脳に酸素を補給することができます。また、定期的に練習することで、怒りの緩衝になります。
   • これらの呼吸運動を毎日行うことにより、ストレスに対する体の反応が改善され、負の刺激に遭遇してもすぐにヒンジから抜け出ることはありません。これにより、感情レベルとその反応を自己調整または管理する能力が向上します。
   • 呼吸中に気が散らないように、携帯電話または時計にタイマーを設定できます。

2. 
   

   
   ストレストリガーの処理方法を理解する。 時々、怒りは無力感やコントロールの喪失に対する反応です。パートナーの問題、職場での不満、経済的または子供のストレス、政治的心配や懸念など、現時点で対処する必要があるストレストリガーを書いた日記を保管してください。健康、不安、またはコントロールの欠如。より良いコントロールを感じるためにあなたの人生を変えることができる方法を書きなさい。
   • これらの種類のものを書くとき、あなたはそれらを調べて扱う方法を見つけます。自分の感情に他の人が関与している場合、他の人に最初に心に浮かぶことを伝えずに、それらを書くことで、最初に個人的に探求する方法を見つけます。これは、あなたがあなたの怒りを管理しようとしている間、他人を傷つけないようにするのに役立ちます。
   • イベントに対する反応を制御できることを忘れないでください。それらがあなたの制御の外のストレスの引き金であるなら、あなたが状況を変えることができなくても、あなたはそれらにどのように反応するかをいつでも決めることができます。

3. 
   

   
   自然の中で時間を過ごす。 公園、湖、庭などの緑豊かな環境は心を落ち着かせる効果があります。可能な場合は、10分間でも緑地に出てみてください。自然の中で自分自身を失い、あなたが歩いているときに、あなたの怒りとストレスのトリガーが足からあなたの体から出て地面に沈むことを想像してください。
   • 世界は大きく、時にはあなたを困らせるささいなことについての視点の変化が非常に役立ちます。

4. 
   

   
   否定的な考えを変えてください。 否定的な考えがある場合は、日記に書いてください。自分または他の誰かに怒っている時間をリストします。次に、考えを変更するか、不快感の少ない発言に再構成します。時間と練習を積むことで、自分自身や自分の人生などを、より穏やかで思いやりのある方法で見ることができます。
   • たとえば、仕事に行く直前にシャツにコーヒーをこぼしたとします。怒りの反応は、「私はとても愚かだとは信じられません。私はいつもすべてを台無しにします。私にとっては何の役にも立ちません。私は世界を憎みます。」代わりに、「私は間違いを犯す人です」という文を変更してください。
   • 他の人にも忘れないでください。たとえば、ウェイターが夕食を提供するのに長い時間がかかる場合、「このサーバーは馬鹿だ、おかしい、私の夕食さえ持てない」などの否定的で怒った反応があります。一緒にあなたの人間性を思い出し、思いやりを持ってください。「彼は圧倒され、最善を尽くすかもしれません。私は我慢しなければなりません。」

5. 
   

   
   拒否について考えてください。 怒りは本当に不安や恐怖を感じたときにあなたが保護されていると感じるのを助ける防御メカニズムです。他人に拒否されたと感じると、あなたは傷つき、怒りを感じるようになります。これらの状況を再構成することを学ぶと、あなたは怒りを感じたり他人に接したりしないように、それらの感情を和らげることができます。これらの事件があなたをどのように感じさせるかを観察し、それらを解釈する他の方法を見つけてください。
   • たとえば、あなたが潜在的なロマンチックなパートナーに拒否された場合、あなたが感じる怪我はあなたに言うことができます：「もちろん、私の拒否された、私は愚かだ、私は敗者であり、私は自分を憎む」。それは正義ではない一般化です。特定の経験に基づいた自分（または他の人）の一般化は、一般的な認知の歪み、「思考のtrap」です。
   • あなたがこれらの傷を発達させた場合、特にあなたが公平に扱われていなかったと思うならば、それらは怒ってしまうかもしれません。たとえば、「どうして彼女は私を拒否するのでしょうか。だれが私を知らないのですか？」と考え始めるかもしれません。それは本当に不公平です！彼女は恐ろしいです！ "
   • 代わりに、この拒絶のためにあなたが感じる傷を認めますが、彼女があなたを人として定義させないでください。あなたは自分自身に敬意を払わなければなりません：「この拒絶は本当に私を傷つけます。がっかりしましたが、興味のある人にピジョンホールを張る勇気がありました。彼女が私を拒否した理由はわかりませんが、この特定のケースは私を人として定義していません。他の人とやり直します。」

6. 
   

   
   楽しみを持っています。 笑ってリラックスして楽しんでください。映画を見たり、いつも笑っている友達に会ったり、お気に入りの料理を楽しんだり、笑いを誘うコメディやテレビ番組を見たり、友達やパートナーとの特別なパーティーを準備したりします。楽しんで、ささいなことを楽しんでください。

7. 
   

   
   ユーモアは、特にあなたが合理的でないことに気づいたときに、より良い概要を与えることができます。 怒りに起因するより深い問題を無視するほどユーモアに頼らないようにしてください。

8. 
   

   
   許して。 誰かがあなたを傷つけた、または傷つけたと信じて怒っている場合、あなたは怒りを手放し、あなたが感じるudgeみを選ぶ必要があります。これは、痛みの原因に突然同意するという意味ではありませんが、他人への復someoneを他人のせいにしないことを示しています。その人を許すことによって、あなたは誰も傷つけることなくあなたの怒りを取り除きますが、被害者にならないことを選ぶことによって状況をコントロールします。
   • あなたが許すのを難しくすることができる理由の一つは、あなたが「正義」に集中しすぎることです。あなたは、他の人に利益を与えることを許すのではなく、どこにでも怒りの重荷を持ち込まないようにすることを理解しなければなりません。赦しとは、あなたが彼の行動を許したり、彼が正しいことを認めたりすることを意味しません。
   • 他の人が再び始まるかもしれないと思うなら、あなたは許しについても心配するかもしれません。許したい人に懸念を表明することは、あなたが許しを申し出たときに気分が良くなるのに役立ちます。

パート3怒りを防ぎ、治療する

1. 
   

   
   怒りの引き金を見つけてください。 ほとんどの人にとって、怒り​​は特定の思考、状況、または事件によって引き起こされます。怒りの日記をつけることで、あなたがそれをよりよく管理できるように、それを引き起こす状況と経験を決定することができます。一般的に、怒りの引き金は大きく2つのカテゴリに分類されます。あなたが危険にさらされている、または誰かがあなたに傷つけてほしいという気持ちと、傷つけられたという感じです。
   • 誰かが自分のやるべきことをやらなかった（またはやるべきでないことをした）ときに、しばしば怒りを引き起こすと考えられます。たとえば、誰かが車の中でフィッシュテールを作った場合、他のドライバーがハイウェイコードを遵守しなかったために怒っているかもしれません。
   • このタイプの別の考えは、誰かがあなたを傷つけるか、何らかの形であなたを妨害する場合に発生する可能性があります。たとえば、インターネットへの接続が絶えず失われているコンピューターや、あなたをハスリングしている人は、通常は重要なことではありませんが、何らかの形で怪我をすると怒りを引き起こす可能性があります。
   • あなたが怒りの考えを持っているとき、それらの考えと感情を書き留めてください。また、直前に何が起こったのか、どのように答えたかにも注意してください。これはあなたの怒りの引き金を学ぶのに役立ちます。

2. 
   

   
   あなたを怒らせるものを超えてください。 怪我をしたり傷つけたりした場合は、常にイベントや議論について考えないでください。あなたが犠牲者のように感じないように、彼らを行かせてイベントを見てもらうことを学ぶことによって、あなたを怒らせたものにこだわるのを避けてください。怒りを受け入れ、それを強めるか、そのイベントを過ぎて行きます。このようにして、あなたは、あなたを苛立たせたものを処理する方法を選択するように自分自身を訓練します。
   • たとえば、過去にあなたの心を壊したパートナーがいて、それがあなたを再び怒らせたと想像してください。そのためにあなたが感じる怒りを書き、深呼吸をしてから、イベントを再構成してください。このフレーミングは、解散が起こったこと、傷ついたと感じたこと、治癒して先へ進むことを受け入れるなど、単純なものです。

3. 
   

   
   自尊心を刺激します。 自尊心が悪いと怒りが生じる可能性があるため、自分の見方を変える必要があります。あなたが感じる怒りについて考えてください。自分の欠点を自分のせいにする代わりに、自分の資質に気づき始めてください。誰もが間違いを犯すことを忘れないでください。間違いを許して、改善する必要があると思うものを書き留めてください。
   • 日記を書いたり、呼吸法を練習したり、心の状態を再構成して、自分をより前向きに見始めることができます。

4. 
   

   
   いつ助けを求めるべきかを知ってください。 あなたの怒りと攻撃性を管理できない場合は、外部から助けを求める必要があります。怒り管理セラピストとの予約を検討してください。サポートグループを見つけることもできます。これは、あなたがあなただけではなく、彼らの怒りと攻撃と戦っている他の人がいることを認識するのを助けます。次の場合に助けを求めてください：
   • あなたはコントロール不能に感じます
   • あなたの怒りはあなたの人生に重大な問題を引き起こします
   • あなたは誰かを傷つけます
   • あなたの怒りはあなたを怖がらせるか、他の人を怖がらせる
   • あなたの怒りはあなたの個人的および職業的関係を妨げる
   • あなたの友人や家族はあなたの破壊的な傾向を心配します
   • あなたはあなたの子供、あなたのパートナーまたはあなたの友人について（物理的または口頭で）あなたの怒りを表現します

5. 
   

   
   怒りの行動療法を試してください。 セラピストと相談して、あなたの怒りの原因に焦点を当てた治療を試みてください。セラピストは、次のいずれかの治療法に従ってあなたと働くことができます。
   • 弁証法的行動療法：この療法は、行動の変化、瞑想、マインドフルネスを組み合わせて、感情を調整し、現在に自分を固定し、行動を制御するのに役立ちます。
   • 認知行動療法：この療法により、怒りや攻撃を引き起こす中心的な問題を発見できます。これらの問題を認識することで、行動や思考パターンを変えることができます。
   • マインドフルネスに基づくストレス軽減：この療法では、瞑想、リラクゼーション、および身体的テクニックを使用して、ストレスレベルを低下させます。これはあなたを落ち着かせ、あなたが感情的に刺激を感じないようにするのに役立ちます。
   • 合理的感情療法：この療法は、あなたの考えや不合理な信念を実証済みの出来事と比較することで挑戦します。これは、あなたのアイデアの有害な結果に気付くのに役立ちます。この認識は、あなたの行動、思考、否定的な反応をより健康的な信念に変えるのに役立ちます。

6. 
   

   
   あなたの関係について考えてください。 配偶者など、誰かにしばしば怒っていることに気付いた場合、これは関係に必要な変化を示す可能性があります。より多くのスペースと独立性が必要な場合や、境界を再定義したい場合があります。自分のニーズや欲求をより明確に伝える必要があるかもしれません。
   • どのような変更を行いたいのか、なぜ変更したいのかを他の人に説明してください。たとえば、「私は自分に時間がないので、最近怒っていると感じています。週末に一緒に過ごす時間を最大限に活用するために、金曜日の夜を自分で取って自分自身のためにする必要があります。」

• 泣く必要があると感じたら、遠慮しないでください。
• すぐにあなたの怒りを引き起こした人に立ち向かないでください。これはあなたの怒りを増し、後悔することをさせるでしょう。
• ストレスボールやエネルギーを発散するために怒っていると感じるときに絞ることができる小さな硬い弾丸を自分で購入します。
• ノートや日記を常に持ち歩くと便利です。どんな言葉を書いても、あなたの気持ちを表現し、あなたの怒りを解き放ってください。あなたの怒りの理由、それを解決するための解決策、およびあなたの気持ちを書き留めてください。それを使用して、これは非常に便利です！