後ろの結び目を取り除く方法

著者: Louise Ward

作成日: 4 2月 2021

更新日: 1 J 2024

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ステージ
方法1痛みのある部分をマッサージする
方法2痛みの領域を伸ばす
方法3適切なアクションを採用する

この記事の内容：痛みを伴う領域をマッサージする痛みを伴う領域を除去する正しいジェスチャーを採用する48

ダンベルを持ち上げたり、画面の前に何時間も座ったりしても、背中は常に緊張します。一日の終わりに、つらい痛みを感じるとき、それはあなたの筋肉が不随意の収縮状態にあることを意味します。これらの「ノード」は、筋肉の過剰または異常な負荷の後に現れる拘縮です。背中のレベルでは、主に台形に触れます。これらの筋肉は背中上部全体を占め、頭、首、肩の動きに関与しています。

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方法1痛みのある部分をマッサージする

問題点を見つけます。 肩甲骨領域（肩、肩甲骨）はしばしば拘縮の影響を受けます。触診では、これらの点は周囲の筋肉領域よりも硬くて密です。バンプを感じることさえできます。筋線維がブロックされ、結び目になっているように見えます。
- けいれんとは対照的に、拘縮の特徴的な痛みは広範かつ長期です。したがって、ポイントを押すと、筋肉領域全体に広がる痛みを感じます。
圧力で自己マッサージを行います。 これにより、筋線維が弛緩します。マッサージを効果的にするには、ポイントに圧力をかけます。指先は、痛みの強さに圧力を調整することにより、わずかな円運動を行います。
- プレッシャーマッサージも拘縮の緩和に役立ちます。約1分間、ただれた場所に強い圧力をかけ続けるだけです。
- 痛みの領域にアクセスできない場合は、友人、同僚、または家族に助けを求めてください。
テニスボールでセルフマッサージを練習してください。 このエクササイズは、筋肉をリラックスさせることを目的としています。壁に立てたり、床に横たわったりすることができます。拘縮のレベルで、背中と地面の間にボールを置きます。ボールに圧力をかけるだけです。
- マッサージが進むと痛みは治まります。痛みが治まるまで断続的に圧力をかけるのが最善です。また、ボールを収縮領域にゆっくり転がすこともできます。
- テニスボールは、硬さと柔軟性の間の良い妥協点を提供します。入手が簡単で、拘縮を緩和することが理想的です。とはいえ、硬すぎる場合は、硬質フォームボールを選択できます。
マッサージローラー（または フォームローラー). この硬質フォームアクセサリは、長くて幅の広いチューブの形をしています。アスリートが筋肉を温めたり、伸ばしたり、リラックスさせるのに使用されます。その使用法はテニスボールの使用法に似ていますが、より広い領域を緩和するのに役立ちます。
- 安全にマッサージローラーを使用することを学びます。拘縮に対する長期の圧力は状況を悪化させる可能性があります。最初に、ローラーの使用を1ポイントあたり30秒に制限します。
- ローラーを床に水平に置きます。その上に横になり、ゆっくりと体を転がして、収縮した領域を見つけます。ポイントを絞って動きを再開します。最大3分間のマッサージ。
- 背骨を傷つける可能性があるため、腰部にローラーを直接使用しないでください。
- 最も重要なことは、背中に横たわっているときにローラーを使用しないことです。ローラーが腰を過度に引き伸ばし、痛みを引き起こしながら関節を損傷する可能性があるためです。
自動マッサージアクセサリーを使用します。 それらは手の届かない領域を緩和するのに役立ちます。たとえば、マッサージケインは背中のあらゆるポイントをマッサージするための人間工学に基づいたツールです。そうは言っても、拘縮が肩甲骨領域に触れる場合は、先端が丸い家庭用器具（杖、傘）を使用するだけです。
- 傘の湾曲した先端を使用して、痛みが治まるまで拘縮に圧力をかけます。ここでは、圧力マッサージの原理を見つけます。
- 腕に緊張を与えないようにして重要なポイントに圧力をかけるには、特殊なベルトなどのデバイスを使用できます。例として、「筋肉ウィザード」機能とは何かを見てください。

方法2痛みの領域を伸ばす

ストレッチを練習します。 これは、拘縮を消失させることなく痛みを軽減するのに役立ちます。対照的に、ストレッチングは筋肉を弛緩させ、拘縮の出現を防ぎます。
肩甲骨領域を柔らかくします。 肩の回転や肩をすくめることで首や肩の緊張を和らげます（または 肩をすくめ ).
- 立ったり座ったり（椅子、フロアマット）して、背中をまっすぐにします。運動中はまっすぐ立ってください。
- 肩を耳に戻し、2〜4回逆回転します。
- 反対方向に2回目の実行を行います。日中に運動を数回繰り返します。
- あなたも作ることができます 肩をすくめ 。それらの実行は簡単です。各手にダンベルバーまたは小さなダンベルを用意します。動きを制御して肩を上げ下げします。
「バタフライ」ストレッチを実行します。 肩甲骨の血管新生を改善します。
- 左手のひらを左肩に置き、右手を右肩に置きます。手首を外側に向けます。
- 手を動かさずに、肘を前に置いて、互いに接触するようにします。肩と背中の筋肉のストレッチを感じる必要があります。
- 位置を3〜5秒間保持します。通常、運動中は呼吸をし、ストレッチ後は深く呼吸します。日中に運動を数回繰り返します。
肩甲骨を引っ込めます。 この動きは肩甲骨を体に近づけます、それは内転です。背中と肩の筋肉の弛緩を促進します。
- 座ったり立ったりしながら、腕を身体に沿ってリラックスさせます。肩甲骨をまとめて、肩を引っ張ります。バストを動かさないように注意してください。 5秒間押し続けてから離します。 3〜5回の動きを実行します。日中に運動を数回繰り返します。
- 動きを理解するために、肩をつなぐゴムバンドで肩を引っ張ることを想像してください。
くつろぐ 三角筋. 三角筋は、肩のすべての動きに関与し、丸みを帯びた形状を与えます。後部三角筋を柔らかくするために横方向の牽引を実行します。
- 左腕を胸の前、あごと胸の間で交差させて、可能な限り伸ばします。
- 右腕を使用して、左腕を約30秒間まっすぐ保持します。
- 左肩を動かしてください。リリースし、反対側で同じ演習を実行します。
- 伸ばした腕を強く引っ張らないでください。けがをしません。
仰向けに転がします。 このピラティスエクササイズは、腹部の筋肉を鍛えながら腰部をリラックスさせます。
- フロアマットの上に座ってください。バストに足を折ります。丸くなっているかのように、膝を両腕で包みます。吸入するときは、体を後ろに傾けてください。脊椎をゆっくりと下げて保存します。
- 息を吐くときは、体を前に傾けます。
ストレッチ腰筋. この筋肉は、骨盤と太ももの動きに関与しています。伸ばすと、腰痛が生じます。いくつかの演習で柔らかくします。ストレッチするときに痛みが大きくなる場合は、すぐに止めてください。
- 床やヨガマットの上に仰向けになります。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 左膝をバストに手で持って行きます。
- 地面から背中を離すことなく、15〜30秒間姿勢を保ちます。正常に解放して呼吸します。
- バストに右膝を持ち込みます。各脚に対して2〜4回繰り返します。
ピラティスとヨガの姿勢を使用します。 背中の筋肉を優しくリラックスさせ、緊張をほぐします。の位置を連続して取る伸ばされた子から猫そして キャメル。この一連の姿勢は、背中にとって特に有益です。
- の姿勢から始めます伸ばされた子。地面に手と膝をつけ、息を吸い込んでから、息を吐きながらかかとに向かって背中を伸ばします。腕を前に伸ばし、額が地面に触れるまで頭を下げます。この位置は、腰部を効果的にリラックスさせます。
- 吸入するときは、元の位置に戻ります。の位置を取る猫：背中が丸くなり、頭がバストに向かって傾斜し、腹部の筋肉が収縮した。適切に伸ばすために、可能な限り背中を丸めます。
- 息を吐き、ひざの上に戻ります。バストを後ろに向けて、あごを上に傾けながら腰を進めます。この姿勢は、 キャメル、背中全体を伸ばすことができます。
- の位置に戻る伸ばされた子。この一連の姿勢を5回実行します。
腕の張力を使用して背中の上部を伸ばします。 手のひらに手を伸ばしてください。背中を丸めて、前に腕を伸ばします。手のひらを内側に回し、20〜30秒間保持します。
首の筋肉をリラックスさせます。 頭を片側に傾け、手でできるだけ肩に近づけてください。あなたは痛みを伴わずにわずかな引っ張りを感じなければなりません。 30秒間押し続けてから離します。反対側で繰り返します。
- バストに向かってあごを引っ張って首の筋肉を伸ばします。位置を20〜30秒間保持します。

方法3適切なアクションを採用する

拘縮がけがに起因する場合、風邪の影響をお楽しみください。 外傷の場合には、約20分間ポイントに冷湿布を当てます。これは、腫れを防ぎ、痛みを和らげるのに役立ちます。 2〜3日間、1日に少なくとも3回操作を繰り返します。
- 冷凍バッグに、変性アルコールと3回分の水を混ぜます。気泡を取り除き、バッグをしっかりと密閉します。冷凍庫に入れます。
- 果物や野菜などの冷凍食品の袋を使用することもできます。扱いやすい小袋を好む。
痛みが大きな努力の後に続く場合は、熱を使用します。 それは筋肉にリラックス効果があり、血液循環を刺激します。痛みが慢性的な場合、熱は風邪よりも効果的です。熱いお風呂、熱いシャワーを浴びるか、お湯をボトルに入れてください。
- 湯たんぽまたは加熱パッドを使用する場合は、1日あたり3回、それぞれ20分を超えないように制限してください。
- 濡れたタオルを電子レンジで30秒間通過させることもできます。痛みのある領域に適用します。火傷しないように注意しながら、タオルを温めます。
姿勢に注意してください。 背中を維持するために常に修正することを忘れないでください。長期間同じ位置を維持することは避けてください。これは、拘縮と腰痛の出現を促進します。
- デスクで作業している場合は、起き上がってストレッチを行い、約1時間ごとにストレッチを行います。作業中は前傾しないでください。実際、最も自然に見えるこの姿勢は、実際、背中と首に強く一定の圧力をかけます。
- 姿勢に関係なく、頭を前に傾けないでください。これにより、首と背中に緊張が生じ、拘縮の出現が促進されます。
- おもりで運動する場合は、予防策を講じてください。準備運動やトレーニングをせずに体重を増やすと、より深刻な拘縮や筋肉の合併症を引き起こす可能性があります。
ヨガをしてください。 この訓練は、背中をやさしく構築してリラックスするのに理想的です。また、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。一部のポジションは、筋肉を強化し、柔軟性を向上させるのに最適です。
- の姿勢 逆さまの犬 腰部を動かすことができます。背中の深い筋肉をターゲットにし、背骨の姿勢と動きの維持に関与します。四つんばいになって、膝と腰を同じ位置に保ちます。手は肩よりわずかに進んでいます。息を吐きながら、膝を上げて足を完全に伸ばします。床のかかとを探して、頭を腕に合わせます。柔軟性を保つために膝と肘をブロックしないでください。最終位置では、体は逆「V」字を形成します。
- の位置子供背中の筋肉をリラックスさせることができます。かかとに座ってください。この開始位置が不快な場合は、かかととお尻の間にクッションを置きます。同じ動きで、バストを太ももに向けて傾け、腕を後ろに伸ばし、手のひらを上げます。動きをしながらゆっくりと息を吐きます。
- 骨盤の位置は、背中をしっかり支えるために重要です。の姿勢を採用鳩腰の回旋筋と屈筋を働かせます。仰向けになって、膝を曲げます。右腿の前で左足首を横切ります。右の太ももの周りに腕を置き、膝をバストに引き寄せます。バストを持ち上げずに、通常の呼吸で位置を保持します。リリースし、最初の位置を再開し、もう一方の脚からやり直します。この姿勢には多くのバリエーションがあることに注意してください。
- の姿勢 三角形 背中と脚を強化します。さらに、腹部の筋肉と腰の筋肉を柔らかくします。ヨガマットの上に立って、足を1メートルほど広げます。右足を外し、かかとを揃えます。体の両側で腕を伸ばして「T」字型にします。バストを右に傾け、手で右足に届くようにします。できるだけ長くその位置を保持します。左側で繰り返します。
いくつかの演習を行いますエアロビクス. 定期的な練習は拘縮の出現を防ぎます。この規律はすべてのメンバーを引き付け、酸素化を促進します。水泳などの他のアクティビティと組み合わせてください。また、エリプティカルマシンを使用してエクササイズを行ったり、横にずれてジャンプセッションを実行したりできます（または ジャンピングジャック).
- それまでの間、1日あたり30分の適度な強度のエアロビクスを練習します。
拘縮の痛みが大きすぎる場合は、パラセタモールを服用してください。 この鎮痛剤は、このタイプの痛みを和らげるのに効果的です。その副作用は、投与量が尊重される限り、他の薬物の副作用よりも危険性が低くなります。痛みが腫脹に関連している場合、またはパラセタモールに反応しない場合は、アスピリン、リブプロフェン、ナプロキセンナトリウムなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用することがあります。
- 常に各薬の投与量を守ってください。実際、抗炎症剤としてのパラセタモールには、肝臓や胃の劣化などの重大な副作用があります。
- 薬を服用しても痛みが続く場合は、医師に相談してください。長期的には、セルフメディケーションは新しい損害をもたらす可能性があります。さらに、医師はあなたの状況により適した薬を処方します。
慢性腰痛の場合は、医師に連絡してください。 痛みが数週間、さらには数か月持続する場合、または毎日の活動を妨げる場合は、医師にご相談ください。これは単なる拘縮よりも深刻である可能性があります。
- 背中の痛みには理学療法が推奨されます。必要に応じて、理学療法士に相談してください。これらのセッションは、実践者が採用する行動や姿勢についてアドバイスを与えるため、有益です。鍼治療にも頼ることができます。
- 痛みが続く場合、医師は筋弛緩薬を処方することがあります。これらの薬は筋線維の弛緩を促進しますが、中毒を引き起こす可能性があります。常に医師の指示に従ってください。
- さまざまな部位から放射される痛みを経験した場合、医師はコルチゾン注射を処方することがあります。これらは脊椎のレベルで行われ、数ヶ月間痛みを和らげます。ただし、コルチゾンの副作用は危険な場合があるため、最後の手段として使用されます。
- 痛みが深刻な問題である場合、医師は手術を勧めることがあります。
場合によっては、痛みは緊急事態の兆候かもしれません。 痛みが持続不可能な場合、拘縮よりも深刻な問題になる可能性があります。この場合、15をダイヤルしてSAMUを呼び出します。
- 腰痛が胸の圧迫感、呼吸困難、または過度の発汗を伴う場合、これは心臓の問題です。
- 背中だけでなく内臓（膀胱、腸など）に痛みを感じる場合は、緊急の場合があります。
- 背中の痛みに発熱が伴う場合、感染症にかかっている可能性があります。
- 腸と膀胱に問題がある場合。