怒っているときに落ち着く方法

著者: John Stephens

作成日: 28 1月 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: たった１分！　激怒している人を瞬時に落ち着かせる心理テクニック　【精神科医・樺沢紫苑】

コンテンツ

ステージ
パート1落ち着いて
パート2穏やかな心の状態を開発する
パート3心地よいライフスタイルの選択

この記事の内容：落ち着いて落ち着いた心を育む落ち着いたライフスタイルを選ぶ54

欲求不満や不快感は人生の一部です。たとえば、職場や家族や社会での葛藤やストレスは私たちを混乱させる可能性があります。それは人間であるため、この反応は非常に正常です！幸いなことに、あなたは自分の行動とそのような状況に対する反応を制御することを選択できます。このテーマに関するいくつかの知識を習得し、少し練習すれば、反応を制御し、何が起きても冷静に保つことができます。

ステージ

パート1落ち着いて

10まで数えます。 これにより、一時停止し、感情や思考から一歩後退する機会が得られます。それぞれの数字で、より高いレベルの静寂に到達できると想像してください。数字に焦点を合わせ、あなたの奥深くに落ち着いた環境を作るというあなたの意図に焦点を当てます。このため、10から1の降順でカウントできます。落ち着くまでこの手法を繰り返します。
- さらに時間が必要な場合は、100から1の降順でカウントしてみてください。これにより、リラックスして落ち着く時間ができます。
- 催眠療法士は、しばしばこのテクニックを使用して、患者が落ち着いてリラックスできるようにします。
- このエクササイズはどこでも行えます。自宅、浴室、エレベーター、または否定的な考えや欲求不満の感情を感じる場所で働いているときです。たとえば、運転していて運転手があなたを遮断している場合、道路の脇に行き、10に数えます。
すぐにリラックスしてください。 ストレスは、本能的な反応を引き起こし、戦ったり、身体に飛び込んだりします。交感神経系は、心臓と呼吸リズムを加速し、筋肉を収縮させ、潜在的な攻撃から身を守る準備をします。深く呼吸するために時間をかけると、定期的に脳の酸素化と心拍数の低下につながり、リラックスできます。これにより、怒りや刺激に積極的かつ建設的に反応する機会が与えられます。呼吸に集中するために、少なくとも10分間は一人でいることができる静かな場所を見つけてください。それがあなたを助けるならば、リラックスした音楽を聞いてください。下記の呼吸法のいずれかを練習してみてください。
- 10まで数えながら呼吸します。偶数で吸い込み、奇数で吐き出します。青や緑のような心地よい色を与えることで、息を視覚化することもできます。息を吐きながら、ネガティブな思考（または感情）を表す灰色の煙の渦巻きが身体から逃げていると想像してください。
- 胃に手を当てて快適に座ってください。腹から深く吸い込み、腹部から空気を完全に排出して息を吐きます。緊張し、精神的に移動するあなたの体の部分に注意してください。たとえば、多くの人は、首、肩、膝、腰、または腕や手に緊張を感じます。精神的に身体の狭い場所に吸い込み、息を吐きながらそれらの緊張を消してください。
あなたを悩ます状況から抜け出す。 1人または複数の人と対立している場合は、数回呼吸し、動揺していることを（詳細には触れずに）すぐに説明して、部屋を出ます。これにより、感情を管理し、状況を制御し続けるために、あなたの心の中に戻ることができます。あなたには多くの選択肢があり、あなたが落ち着くためにツールを使うことを学んでいることを忘れないでください。
- 動揺しているときは詳細に触れないでください。部屋から出ないでください。この種の反応は、最終的には対話者との大きなコミュニケーションの問題を引き起こす可能性があります。「私は非常に怒っており、休憩が必要です。散歩に行きます。」
- あなたが必要を感じる限り歩く。各ステップでフラストレーションを解消できると想像してください。それをあなたの足に「沈め」て逃げましょう。可能であれば、公園や緑地を探して歩き回り、別のことを考えて休憩しましょう。
あなたの考えを認識してください。 あなたが怒っていると感じさせた否定的な考えに焦点を当てます。あなたが怒っているという事実を受け入れます。あなたの反応は愚かでもささいでもありません。怒りは、私たち全員が時々経験する自然な人間の感情です。私たち全員がそれを感じる権利があり、私たちが感じるときはいつでも、私たちにそのような強力な感情を引き起こす要素や要因についてもっと学ぶ機会があります。あなた自身にそんなにフラストレーションを引き起こす状況に腹を立てる権利を与えてください。この心の状態は、あなたが状況をより客観的に見ることを可能にし、あなたがより簡単に落ち着くのを助けるでしょう。
- 次の提案は難しい、または子供っぽいものであると感じるかもしれませんが、感情を認識する練習をするために自分自身と話してみてください。たとえば、大声で言います。「私は今、本当に怒っています。関係ありません。私はこの感情に反応する私の方法を制御することができます。
- 動揺したり怒ったりしたときの考えを書き留めてください。最初は、あなたが怒っていることを認めますが、後で落ち着いたと感じたら、自分の考えを分析します。
笑い。 お使いの携帯電話またはインターネットで面白い写真や写真を見つけてください。または、常にあなたを笑わせるジョークや、聞いたことや見たことがあることを覚えておいてください。怒りは完全に正常な感情であり、他の感情と同様に、それを管理することは非常に可能です。怒りが邪魔になったらすぐにリラックスしてください。これにより、落ち着いて健康的な状況を管理できます。この種の休憩は、明確なアイデアを見つけ、競合またはインシデントを解決するのに役立ちます。
- 笑うことは、あなたが状況から離れ、冷静を保ち、感情を管理するのに役立ちます。それはあなたを怒らせた状況の重要性を最小限にすることではありません。
- 注意：平均的または皮肉なユーモアを使用しないでください。それはあなたの怒りを悪化させる可能性があります。
リラックスできる音楽を聴きます。 あなたをリラックスさせる音楽を身に付け、深く呼吸しながらリラックスしながらあなたを運んでもらいましょう。気分がよければ歌ったり踊ったりすることもできます。身体的および創造的な活動には心を落ち着かせる効果があり、感情にもっと注意を払うことができます。この状態は、あなたが解決する必要のある対立または苛立たしい状況をより良く管理するのに役立ちます。
- 1分あたり60ビートを超える音楽を探します。これは、あなたの脳があなたの心の鼓動をあなたの心を落ち着かせるリラックス効果を持つ音楽のリズムに同期させるのを助けます。クラシック音楽、ソフトジャズ、軽音楽（聴きやすい）、またはエンヤのようなニューエイジアーティストが特に効果的です。
- いくつかのWebサイトでは、携帯電話でダウンロードできるリラックスした音楽を提供しています。これにより、非常に簡単に落ち着くことができます。
- 最も重要なことは、あなたが聴く音楽が好きだということです。「ハード」な音楽を聴くとあなたはさらに怒っているとよく耳にしますが、このトピックに関する研究ではそれを確認できませんでした。他の研究では、「極端な」音楽を聴きたい場合、動揺したり怒ったりしたときにポジティブな感情をもたらす可能性があることが示唆されています。
話し方を変える。 否定的な思考を再定式化して、肯定的な肯定に変えます。これは気分を改善し、失望や不快感の過度の感情からあなたを守り、あなたを落ち着かせます。落ち着いて過ごすために前向きに話すことを練習してください。
- たとえば、何かを壊しただけで動揺している場合、「私にとって何もうまくいかない」または「常に何かを壊す」と思うかもしれません。これらの例は、「オールオアナッシング」と呼ばれる、思考が閉じ込められている一般的な思考パターンに基づいています。このtrapに陥る代わりに、「それは単なる事故でした。事故はいつでも起こります。怒る理由はありません。
- 他の人から性急な結論を引き出すことで怒ることもできます。特定の状況を「カスタマイズ」するには、そうでない場合に個人的な攻撃であると想像してください。たとえば、運転手があなたを切断した場合、あなたは怒って、この人があなたを傷つけようとしていると思うかもしれません。これは「個人設定」です。数秒後に戻ります。運転手があなたに会わなかった、彼が悪い日を持っている、彼がst然としている、または彼が道路であまりにも確信していないのは新しいドライバーである可能性があります。必ずしも個人的な攻撃でなくても起こった出来事について多くの可能な説明があります。個人的な攻撃の標的になったという感覚は、しばしば怒りの感情を引き起こすため、この事実を覚えておくことが重要です。
身体活動を行います。 激しい身体活動はあなたの体をリラックスさせ、あなたを落ち着かせます。身体運動は、気分を良くするエンドルフィン（天然化学物質）を放出します。中程度の身体活動は、ストレスや不安を和らげることができます。
- ジムに行き、砂の袋をたたくか、外で走ります。また、ウォーキングやストレッチエクササイズなどの負荷の少ないアクティビティを試すこともできます。
- ゆっくりと腕、脚、背中を伸ばしながら呼吸します。あなたの体に耳を傾け、その柔軟性のレベルを尊重してください。これらのエクササイズは、緊張した筋肉をリラックスさせるのに役立つ良好な血液循環を促進します。完了すると、リフレッシュしてリラックスできます。
- 清掃作業に取り組むのが非常にリラックスしている人もいます。クリーニングは、すぐに結果が得られる身体活動の一種です。それは心をそらすのに役立ち、何か動的でダチレを達成することを可能にします。部屋がすっきりしているとストレスも増えるので、自宅で雑然としたものを減らすことで、落ち着いてリラックスした気分になれます。

パート2穏やかな心の状態を開発する

他の人をコントロールできないことを認識してください。 行動と反応を制御できるのは自分だけです。残念ながら、これは、他の人があなたを悩ませるのを完全に防ぐことはできないことを意味します。日常生活のフラストレーションやストレスの多い状況から身を守るために、自分の世話をしてください。これにより、より頻繁に涼しく保つことができます。あなたの感情は正当なものであることに注意してください。
- たとえば、無責任な運転手、迷惑な同僚、対立する関係を制御することはできません。ただし、これらの迷惑な状況に対する反応を制御できます。
- 良い本を読んだり、リラックスしたお風呂に入ったり、家の周りを散歩したりして、ゆっくりと時間をかけてください。これらの贅沢なアクティビティはすべて、あなたが落ち着くのに役立ちます。
「RAAN」を練習してみてください。 この頭字語を使用すると、日常生活でマインドフルネスを実践できます。多くの研究は、マインドフルネスの実践がストレスを軽減するのに役立つことを示しています。
- R経験を知っています。あなたに今何が起こっているかを認めてください。あなたがどのように感じるか、あなたの体の反応、そしてあなたの考えに注意を払ってください。
- Aこれらを感じてください。特定の思考や感情を生じさせる状況にいることに気づいたら、それを感じる権利を与えてください。私たちはあまりにもしばしば感情を抑えようとしますが、それは私たちのストレスと怒りを悪化させます。あなたの感情の存在を受け入れます。これらは良いことでも悪いことでもありません。単純です。
- A親切に状況を分析します。友達に見せるのと同じ思いやりを自分に見せてください。たとえば、あなたがストレスを感じている場合、あなたはあなたが愚かであるか、あなたが価値がないと思うかもしれません。あなたの考えを調べてください。これらのことを友人に言っていただけますか？「私はふさわしい」のような思いやりのあることを言って、あなた自身を親切に扱うために最善を尽くしてください。
- 自己認識 N上記の3つのステップを実践すると、あなたの内面と愛情が発達します。そうすれば、「I'm bad」や「I'm愚かな」などの一般的な一般化から切り離すことができます。恐れや保険の欠如を感じるので、これらの感情が時々あなたに侵入することに気付くでしょう。
瞑想。 研究は、瞑想が脳がストレスに反応する方法を完全に変えることができることを示しました。これは特にマインドフルネス（よく研究されている瞑想的なテクニック）の場合に当てはまります。
- 良い結果を得るために何時間も瞑想する必要はありません。 1日15分間の瞑想で、落ち着いた気持ちになれます。たとえば、朝起きたときに瞑想するのが便利だと感じる人もいます。だから、あなたはすでに落ち着いて静かに感じています。目覚まし時計の「スヌーズ」機能を押して、座って呼吸に集中します。
- 毎日瞑想を行うと、ストレスレベルが軽減され、その日のフラストレーションからの脱出が容易になり、穏やかな心の状態で対立を管理できるようになります。
ヨガをしてください。 ヨガは、ストレス、不安、うつ病の緩和に役立つことが臨床的に証明されています。ほとんどのヨガのテクニックには、瞑想、呼吸法、穏やかな動きが含まれます。したがって、落ち着いてストレスによる反応を消散させる優れた手法です。ヨガには多くの種類があるので、あなたの能力に合ったクラスを見つけてください。先生に安心してください。穏やかでリラックスした環境でヨガをするべきです。感情や身体を聞きながらリラックスしてください。
- ヨガの目標は、可能な限り最高の体力を達成することでも、競争することでもないことを忘れないでください。
- サイトには、ヨガに関する多くの記事があります。詳細については、ヨガに関する記事をご覧ください。
あなたの毎日の感情に注意してください。 あなたがどのように感じているか、そして今あなたに何が起こっているかを調べてください。あなたの感情を尊重し、あなたを混乱させる状況に冷静に反応できるようにします。あなたの感情を新聞で説明してください。これは最終的にセーフティネットとして機能する可能性があります。感情を書面にすることで、ストレス、不安、うつ病の気持ちを和らげることができます。
- 気持ちを分析することで、落ち着いた気持ちになります。また、感情を管理するために必要なツールがあることを知っているので、日常生活の課題をよりうまく克服できると感じるでしょう。
- 日記を書くときは自分に同情してください。研究は、自分の否定的な感情やストレスを単に説明するだけでは実際には役に立たないことを示唆しています。自分自身や自分の気持ちに良いだけでなく、問題の解決策を見つけるためにブレインストーミングすることも重要です。
- たとえば、同僚に非常に怒っている場合は、ジャーナルでの経験を説明してください。どうしたの？どうでしたか？その瞬間にどのように反応しましたか？反応の仕方で何かを変えますか？同じように反応しないために、あなたは将来何ができますか？

パート3心地よいライフスタイルの選択

エクササイズ。 20分間歩いたり踊ったりするだけでも、毎日運動してみてください。スポーツでは、リラックスして気分を調節できるエンドルフィン（自然鎮痛剤）を放出します。あなたの体も落ち着きます。
- 反作用は緊張とストレスを引き起こす可能性があります。それはあなたを動揺させる状況に過剰に反応する可能性が高くなります。
カフェインと砂糖を避けます。 これら2つの物質は、あなたの副腎から分泌されるストレスホルモンの産生を増加させ、不快感を助長します。さらに、リラックスして落ち着いておくのははるかに困難です。食事からカフェインと砂糖を数週間取り除き、落ち着いてリラックスした気分になるかどうかを確認します。必要に応じて、少量のカフェインと砂糖を食事に取り入れることもできます。
- カフェイン入り飲料を継続して摂取することに決めた場合、成人の場合は1日あたり400 mgを、10代の場合は1日あたり100 mgを超えて摂取しないでください。
- 3〜4時間ごとに健康的なスナックを食べる。これにより、血糖値を維持し、過敏症を促進する気分変動の出現を防ぐことができます。
ストレスを和らげるためにアルコールを飲まないでください。 多くの人がストレスに対する防御メカニズムとしてアルコールを使用していますが、それは健康ではありません。たまに飲み物を飲むのは問題ありませんが、ストレスを和らげるためにアルコールを飲むべきではありません。これにより、アルコール乱用およびアルコール依存症のリスクが高まります。
- アルコールを飲むことに決めた場合は、適度に飲んでください。アルコールとアルコール依存症に対する国立研究所は、男性に1日に4杯以上、または1週間に14杯以下飲むことを勧めています。女性は1日3杯以上、または1週間に7杯以上飲んではいけません。
- 1杯は、350 mlの伝統的なビール、250 mlの濃いビール、150 mlのワイン、または45 mlの40％アルコール飲料です。
- 寝る前にアルコールを飲まないでください。アルコールは眠りたくなりますが、レム睡眠を乱し、翌日に疲れて目を覚ますことがあります。
十分な睡眠をとってください。 睡眠不足は、ストレスや不安感の一般的な原因です。研究では、ほとんどのフランス人が十分な睡眠を得られないことが示唆されています。次の提案は、可能な限り最高の睡眠をとるのに役立ちます。
- 寝る前にルーチンを持っています。寝る直前にコンピューターやテレビのようなスクリーンの前にいることは避けてください。自分でハーブティーを作ったり、温かいお風呂に入ります。毎晩、寝る前に同じ仕事をしてください。
- 寝る前にカフェインとニコチンを避けてください。これらは、眠りにつくのを妨げる可能性のある興奮剤です。
- あなたの習慣を定期的にしてください。週の終わりであっても、毎日同じ時間に目を覚まして寝るようにしてください。このようにして、体内時計は定期的になります。
仕事と人生の他の側面とのバランスを見つけてください。 休暇、自宅での自由時間、お気に入りのテレビ番組、または興味のあるクラスなど、あなたを幸せにするエキサイティングなものを常に心に留めておいてください。あなたの人生はあなたがしなければならないこととやりたいことのバランスが取れていると感じるべきです。この方法で自分の面倒を見ると、静寂と満足感が得られ、不快感や否定的な反応から身を守ることができます。
- 仕事と私生活の境界線を設定します。たとえば、勤務時間外はビジネスの電子メールに返信しないことを決定できます。
- 時間を効果的に管理する多くの従業員は、仕事中に多くの時間を失い、多くの場合、仕事を家に持ち帰ります。家に帰るときに他のことに集中できるように、出発前に仕事を終えるようにしてください。
- リラックスしたひとときをスケジュールに入れてください。スケジュールが非常に忙しい場合は、十分な時間がない可能性があります。カレンダーまたはカレンダーに注釈を付ける必要がある場合でも、スケジュールでリラックスした時間を計画するように最善を尽くします。リラクゼーションの瞬間は、他の予定と同じくらい重要であることを考慮してください。
- あまりにも多くの責任を受け入れてから、作業負荷に圧倒されると感じるのは簡単です。やりすぎだと感じたら、遠慮なく助けを求めたり、余分な仕事を拒否したりしてください。