ウォームアップ方法

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• ステージ
• 方法1ボディービルのウォームアップ
• 方法2足を温める
• 方法3柔軟性を維持する

あなたはトップアスリートの代わりに自分自身を想像したことがありますか？あなたの体と筋肉で働きたいですか？重いリフトであろうと長距離であろうと、あなたが何をするつもりであろうと、怪我は決して遠くないので、まずウォームアップする必要があります。幸いなことに、ウォームアップは非常に簡単で、10分または15分以上かかることはありません。

ステージ

方法1ボディービルのウォームアップ

1. 
   

   
   汗をかいてください。 筋肉が温かくなると、筋肉がより柔軟になり、怪我のリスクなしに簡単に伸びるため、加温には体温の上昇が伴います。お気に入りの有酸素運動マシンにジャンプし、5〜15分間の運動をして、ウォームアップして心拍数を上げます。アクティビティのタイプに応じて、ウォームアップを調整する必要があります。
   • 実行する予定がある場合は、ジョギングまたはサイクリングを実行します。
   • ウェイトトレーニングを行う場合は、15〜20分間のランニングを行い、腕立て伏せや腕立て伏せなどを行うことにより、筋肉のグループまたは全身を数回繰り返して作業します。
   • 腕だけで作業する場合でも、適切なウォームアップが不可欠です。心拍数が高いと、運動中に使用される筋肉に血液が送られます。

2. 
   

   
   曲げて曲げます。 息を吐きながら、前かがみになって床に触れ、息を吐きながらゆっくりと静止します。足を地面から離すことなく、腰で身体をカールします。左に曲げてから右に曲げます。最後に、他のエクササイズを試してウォームアップすることができます。
   • 足首の20回転：反対側の足で休み、足首で両方向に足を回します。
   • 首を伸ばすには、頭を前後に傾け、片側、もう片側、最後に左、右を見てください。
   • 手首を時計回りに10回、反対方向に10回ひねります。
   • できるだけ広い円で、両方向に肩を回転および回転させます。

3. 
   

   
   
   
   お尻を動かす橋。 重量挙げ選手にとって、この運動は不必要でばかげているように見えるかもしれませんが、部の筋肉は体型を維持し、重い荷物を持ち上げるために不可欠です。足を曲げて足を床につけて床に横になります。
   • 腹筋とbut部を同時に締めます。
   • 腰を持ち上げます。
     • 肩と足を床に平らに保ちます。
     • ハムストリングスを持ち上げないでください。
   • ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • 同じことを10回または15回繰り返します。

4. 
   

   
   動的なウォームアップを行います。 このタイプの加温は、体を曲げるのではなく、伸ばすように動かすことを伴います。体の動きを再現しますが、負荷がなく、血液循環を刺激してすべての筋肉を活性化します。ウォームアップするには、次の演習のうち3つを選択します。
   • 50個のジャンピングジャック（腕と足を離してその場でジャンプ）;
   • 20腿の屈曲;
   • 縄跳びの2〜3分。
   • 5〜10個のスリット。
   • 10〜15回の高跳び（足と膝を胸に寄せるその場での跳躍）。

方法2足を温める

1. 
   

   
   いくつかの有酸素運動を行います。 5〜10分間、ランニング、自転車、または別の種類の有酸素運動を試し、徐々に筋肉を鍛えます。その場で走ったり、エアロバイクに乗ったり、シンプルな有酸素運動マシンを使って移動することができます。

2. 
   

   
   
   
   変更されたレースを試してください。 このウォームアップでは、膝、かかとのock部、シャッフルを組み合わせて、特定の筋肉グループをターゲットにし、怪我を防ぎます。各エクササイズを20〜35メートル練習します。
   • 膝の登り： 各ステップで、着地して足の裏でバウンドしようとすることにより、膝を胃まで上げます。
   • かかとの尻： すべてのステップでかかとでお尻を打つ。
   • シャッフル： 背中をまっすぐにし、肩を足首の上に保ちながら横に動きます。他の方向でも同じことを行います。
   • また、その場でホップしたり、足でジャンプしたり、後方に走ったり、突進したりジャンプしたりすることもできます。

3. 
   

   
   腰の筋肉を温めます。 腰は、エネルギーを伝達し、回転または回転するために不可欠な筋肉です。以下の各エクササイズを20〜35メートルで練習してください。
   • ヒップオープナー： 横に（左から右に）歩き、前膝を腰に当ててゆっくりと外に出します。他の足でも同じことをします。
   • ヒップクローザー： 横に歩き、後ろ足を内側に（もう一方の足に向かって）回転させてから、もう一方の足で同じことを行います。

4. 
   

   
   突進します。 大腿四頭筋と大殿筋は大きくて力強い筋肉であり、斜面を走ったり、ジャンプしたり、着地したりするのに不可欠です。スリットを作ることで暖めることができます。
   • 片足を進め、前膝と直角を形成します。
     • 後ろ足のつま先で休みます。
   • 膝を90度曲げた状態で、腰を床まで下げます。
     • 体を下ろすときは、背中をまっすぐにしてください。
   • 優しく腰を上げます。
   • 反対の足を進めて、もう一度始めてください。
   • 両側で10〜15回繰り返します。

5. 
   

   
   激しい静的ストレッチングは避けてください。 通常、静的ストレッチングでは、10秒間保持して保持する必要がありますが、多くの研究では、筋肉繊維を引き裂くことによりパフォーマンスが低下すると主張しています。ただし、これを行うと、運動後にクールダウンしたりストレッチしたりできます。ウォーミングアップ後、各筋肉痛を10〜15秒取ります。
   • ストレッチ中に痛みを感じることはありません。痛みは、ストレッチが良くなることを意味するものではありません。けがのリスクを高めるだけです。

方法3柔軟性を維持する

1. 
   

   
   日中ストレッチ。 日中はストレッチすることをお勧めしますが、特に睡眠前に体を夜間に回復させることができます。静的ストレッチングはわずかな筋肉裂傷を引き起こしますが、これらは瘢痕組織を除去して筋肉の治癒を促進するので有益です。寝る前に、つま先に触れ、突進し、体を伸ばします。
   • 長時間のストレッチを含むヨガは、体を保護し、運動に柔軟に対応する良い方法です。

2. 
   

   
   痛みのある部分を軽く伸ばします。 頻繁に運動する場合、この手順は不可欠ですが、運動前に行うこともできます。フォームローラーを床に置き、体の重さで主要な筋肉群、つまり背中、太もも、ふくらはぎ、首を伸ばします。痛みのあるエリアを主張します。

3. 
   

   
   一日中水を飲む。 エクササイズに向けて体を整えるために、水分を補給してください。トレーニングの1時間前に1杯の水を飲み、トレーニングの前、最中、後に数回飲んで、脳を活性化し、筋肉をリラックスさせます。
   • 一度に飲み込むのではなく、少量ずつ定期的に飲んで、膨満感を感じることなく体に水分を補給してください。
   • のどの渇きはあなたが脱水状態であることを意味しますので、のどが渇いて感じることはありません。

4. 
   

   
   エクササイズの前に軽食をとってください。 スナックの種類は、運動の種類によって異なりますが、通常は同じもので構成する必要があります。低脂肪でたんぱく質の豊富な食事（例えば、ピーナッツバターとバナナのジャムサンドイッチ、プロテインシェーク、グリルチキンサラダ、マグロなど）を摂取して、必要なエネルギーを見つけましょう。運動する必要があります。ほとんどの人はこの温暖化の側面を無視し、運動後にしか食べられないと考えています。
   • 実行する予定がある場合は、2時間前に食べてください。
   • ボディービルをする前に1時間待つことができます。
   • 運動中に飽きたり空腹になったりしてはなりません。目標は少し空腹になるか、まったく空腹にならないことですが、必要な場合は、トレーニングの20〜30分前に単純な炭水化物が豊富なスナックを食べることができます。

5. 
   

   
   エクササイズをミックスします。 各運動と運動は筋肉の異なる部分を発達させることができますが、最も重要なことは、それらが各筋肉で到達できる領域である運動の範囲を広げることです。さまざまなエクササイズでより自然に強度と柔軟性を高め、筋肉をより健康で強くすることができます。
   • ただし、ウォームアップセッションはほぼ同じままである必要があり、柔軟性を保つのに役立つ場合は同じ演習を行うことができます。