腱を強化する方法

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• 方法1腱を強化するための運動をする
• 方法2損傷後の腱を強化する

腱は、筋肉を骨につなぐひもであり、骨格が筋肉の強さを通って動くことを可能にします。筋肉の力を増強しようとする場合、怪我を防ぐために筋肉が成長するにつれて腱を強化するように注意する必要があります。傷ついた腱の治癒はゆっくりしたプロセスであり、多くの場合、数週間の休息（または数ヶ月）を必要としますが、非常に具体的な運動を伴うリハビリテーションプログラムも必要です。さらに、腱は筋肉よりもゆっくりと強化されるため、筋肉を柔らかくして強化することができるトレーニングプログラムの実装は、知識なしでは実行できません。これは、この記事。

ステージ

方法1腱を強化するための運動をする

1. 
   

   
   脚（スクワット）で曲げ運動をします。 これは、足の筋肉の腱を強化する最良の方法の1つです。スクワットを行うには、足を地面に平らにし、肩の幅に対応する距離を空けて、直立してまっすぐに立ち、ポイントがわずかに外側に向くようにする必要があります。ゆっくりと膝を曲げて、椅子に座るかのように背中をまっすぐに保ちます。腰が膝よりも低くなるまで体幹を下げることができます。まっすぐになる前に、最低10秒間ローポジションを保ちます。起き上がるまでに、腕を前に水平に置いて釣り合いを取ります。
   • スクワットのエクササイズは非常に多様で、時には複雑です。たとえば、トランクを見下ろし、トランクを多少傾けることでそれらを行うことができます。サポートとしてバーを使用することで、片足でそれを行うこともできます。

2. 
   

   
   ダンベルでスクワットをします。 標準的なスクワットがワークアウトの主力になり得る場合、ダンベルを手に持ったり、肩に負荷のかかったバーを置いたりして、スクワットのバリエーションをいくつか実行することで難易度を上げることができます。サポート構造を使用して、肩のすぐ下の高さまでバーを上げることができます。バーを持ち上げて、首の後ろの肩に置いてから、足を押してバストをまっすぐにします。その後、低振幅スクワットを行うことができます。
   • ダンベルとバーを使ったエクササイズは技術的であると考えられているため、プロのアドバイスを受けて上手くやる方が良いのです。
   • また、怪我を防ぐために柔らかい膝パッドを着用することをお勧めします。

3. 
   

   
   
   
   足の先でプッシュ運動をしてください。 彼らは機器を必要とせず、あなたはいつでもどこでもそれらを行うことができます。これらの運動は、アキレスのかかとを強化するために特に推奨されます。たとえば、足の先をステップの端に置き、かかとをできるだけ高く上げ、できるだけゆっくりと下げ、最後にこの低い位置に数秒間保持してから上げますもう一度足の先端を押して、別のサイクルを開始します。
   • このエクササイズは、足を伸ばしたり、膝を少し曲げて行うことができます。各バリアントは異なる筋肉を対象としていますが、どちらもアキレス腱の強化に優れています。
   • たとえば、片足で行うか、肩に体重を追加することで、この運動を修正してより複雑にすることができます。
   • 15のフレアアップの3セットは、毎日定期的に繰り返して効果を感じ、永続的な結果を達成するのに十分です。

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   首の後ろで一連の負荷を持ち上げます。 このタイプのエクササイズは、肩の三頭筋と腱を強化するのに優れています。支持構造を使用して、肩の高さにバーを置きます。足を腰の上に垂直に置き、膝をわずかに曲げて、腕を使ってバーを頭の上に上げながら足を押します。
   • 肩のバーを下げるときの衝撃を緩和するために脚を使用します。
   • この運動を適切に実行しないと、特に手首を傷つける可能性があります。だからこそ、プロの監督の下でそれを行うことが最善です。

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   横になって、一連の三頭筋拡張を行います。 これは、上腕三頭筋腱の優れた運動です。エクササイズベンチで仰向けになります。腕をまっすぐにして運動を開始します。アームをベンチに垂直に完全に伸ばして元の位置に戻すことで、胴体の上に持ち上げる前に、ダンベルバーを頭の後ろに下げます。前腕は常に動かず、ベンチに対して垂直である必要がありますが、アームは頭の後ろで負荷を下げ、胴体の上に持ち上げます。
   • 多くの人は、このエクササイズのために、まっすぐなバーよりも快適なE-Zバー（手を置く場所で曲線を描く）の使用を好みます。

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   特定の運動の運動量を減らします。 特定のエクササイズを実行することに加えて、強化したい腱を具体的に動作させる小さな動きに制限することができます。たとえば、上腕三頭筋（腕の背中の筋肉）を伸ばしたり曲げたりする場合、前腕の動きを、腕と前腕が90度の角度の位置を中心に数インチに減らすことができます。したがって、上腕三頭筋の動きをより頻繁に繰り返して、この筋肉の腱をより頻繁に引っ張って強化することができます。
   • 負荷のある一連のスクワットでは、低すぎたり高すぎたりしないようにするか、上り坂と下り坂の動きを数センチに減らして、動きをより多く繰り返すようにします。
   • 移動量を減らすことでより大きな荷重を使用できるようになるため、サポート構造を使用して、荷重を簡単に拾い上げて取り外し、怪我を引き起こす可能性のある過度の力を避けてください。

7. 
   

   
   ワークアウト中に同じグループの筋肉をターゲットにできる一連のエクササイズを行います。 たとえば、月曜日に、肩の筋肉、火曜日、胴体の筋肉、木曜日、脚の筋肉、金曜日に腕の筋肉を動かすことができます。
   • 同じグループの主要な筋肉を使用する場合、腱を特に強化する運動を行う必要があります。このように、筋肉は柔軟性を獲得し、より強力になります。これは怪我を避けるために重要です。

方法2損傷後の腱を強化する

1. 理学療法士に相談してください。 スポーツトレーニングとは別に、怪我の治療は、人々が腱強化プログラムに従事する主な理由です。痛みを感じ、腱の問題が疑われる場合、最初に行う必要があるのは、診断のために医師に相談することです。腱に問題がある場合、GPはあなたの状態に合ったエクササイズのプログラムを提供する専門家を見つけるようアドバイスすることができます。
   • 負傷した腱は、運動を強化するのではなく、数週間の休息を必要とすることがよくあります。そのため、問題を解決するのではなく、実際に問題を悪化させる可能性のある運動セッションに着手する前に、医師の助言を求めることが重要です。

2. 
   

   
   体重を使わずにストレッチ体操を練習します。 腱は、最大に伸びたときに最も強く引っ張られます。たとえば、足の先端を脛に向かって引っ張ると、アキレス腱の緊張が高まります。緊張や重さを使わずに、できるだけ自然にこれらの緊張を作り出すことから始めます。
   • 演習を変更します。たとえば、手首の腱を強化したい場合は、最大振幅で左右に手のひらを動かして（手のひらを下に）、上下に動かして同じことを忘れないでください。手のひらを上に向けた動き。
   • 各セッションで、痛みを感じない場合は、負傷した腱を約10分間動作させるエクササイズを行います。動きがあなたを傷つけるなら、1、2日の間、問題のある腱の働きを止めてください。運動を停止して数日経っても痛みが続く場合は、理学療法士に連絡してください。
   • 腱は、完全に伸ばされたときに最も効果を発揮するため、運動を強化したい場合は、腱が最大に伸びるたびに約10秒間動きを止めることができます。

3. 
   

   
   軽い負荷を使用してストレッチ運動を行います。 痛みを感じずに完全に伸ばせるように腱を十分に修復したら、小さな負荷を使用して腱をもう少し強く動作させることができます。関与する腱と傷害の重症度に応じて運動の強度を投与します。手首の伸展運動の場合、500グラムから1キログラムの重さを使用することから始めます。大腿四頭筋（太ももの筋肉）などの太くて抵抗力のある腱の場合、足首に2キログラムの重さを置くことから始めます。
   • 理学療法士は、治療する傷害に応じて、使用する体重に関する追加のアドバイスを提供します。
   • ウェイトでエクササイズが難しすぎると思われる場合は、負荷を減らすか、1日おきに使用するか、まったく使用しないようにすることができます。

4. 
   

   
   弾性バンドを使用して動きを強化します。 これらのバンドは、労力を正確に測定できるため、負傷した腱のリハビリに非常に役立ちます。レース終了時に腱にかかる緊張を強調します。これは、腱の働きを強化したいときに興味深いものです。ストレッチ運動を開始するときにテープがぴんと張っていないこと、および運動の終わりにその張力が十分であるが、高すぎないことを確認してください。
   • 腱が十分に強化されたら、レースの最後に数秒間動きを止めることができます。腱は最大の伸びであり、ゴムの張力も最大になります。腱が最も機能する傾向があるのは、運動を停止するこれらの数秒間です。

5. 
   

   
   各動きの偏心位相を無視しないでください。 この段階は、筋肉の繊維が収縮したまま筋肉が伸びる動きの部分に対応します。たとえば、上腕二頭筋の曲げ運動の偏心段階は、重量の減少であり、その間、上腕二頭筋は体重減少に抵抗しながら伸びます。腱リハビリテーション運動をより効果的にするために、このフェーズを使用することをお勧めします。エラスティックバンドまたはウェイトを使用して、偏心フェーズ中の作業を強化すると、腱をより早く強化できます。