彼女のお尻を引き締める方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1体重を使ってbut部の調子を整える
• パート2有酸素運動を使用してbut部の調子を整える
• パート3 Taking部の調子を整えるための授業

but部を引き締めるには、脂肪燃焼運動とボディービル運動の練習が必要です。グラウンドバーとカーディオで使用される動きのほとんどは、あなた自身の体の重さを使って脂肪を燃やし、後部を彫ります。太もも、ヒップ、お尻をターゲットにしたエクササイズで、お尻と太もも全体の形を改善します。あなたのバストは細くなります。これらのエクササイズを2日間のうち1日練習して、お尻を引き締めます。

ステージ

パート1体重を使ってbut部の調子を整える

1. 
   

   
   太ももの屈曲（スクワット）を行います。 太ももの屈曲は、but部の調子を整え、引き締めるだけでなく、一般的に下半身を強化するための理想的な運動です。太ももの屈曲を行う方法の下。
   • 肩幅で両足を離して立ちます。足は側面ではなく正面を向くようにします。胃の筋肉を収縮させて安定性を高めます。
   • 手のひらを互いに触れた状態で、手を祈りの位置に置きます。手は胸に平行になり、触れないようにします。
   • 椅子に座るかのように、膝を曲げて体を下げます。太ももが床に平行になったら停止します。
   • 体を下げ、前かがみになってはいけません。鏡の前で太ももだけを最初に曲げて、膝と背中の湾曲を確認します。
   • 下の位置に数秒滞在します。次に、お尻を収縮して起きます。 glut部の筋肉を感じる必要があり、太ももの上部があなたを押し上げます。
   • 10〜20回繰り返します。太ももの屈曲はウエイトトレーニングと有酸素運動であることを忘れないでください。彼らは非常に難しいですが、最後まで良い姿勢を保つことができない場合、あなたは10回しか繰り返すことができません。
   • 各手にダンベルを保持して、この運動をより困難にします。太ももを曲げながら体の両側に保持する1〜2.5 kgのフリーウェイトを使用します。

2. 
   

   
   足を広げます。 この練習は、バレエ学校で始まりました。ダンサーの間ではよくあることですが、足を曲げることは、but部を引き締めるためのもう1つの効果的な運動です。
   • 足を外側に回して、腰の幅よりわずかに広くなるようにします。つま先は外側を向き、体に対して45度の角度を形成する必要があります。
   • 膝が足の第2足指と揃っていることを確認して、正しい位置を採用してください。そうでない場合は、足を内側に少し傾けてください。膝の関節への圧力を制限するには、2番目のつま先に頼らなければなりません。
   • 体の両側で腕を伸ばして、床に平行になるようにします（バレエダンサーのように）。太ももが床に平行になるまで下に移動します。足を離して行うことができない場合は、少し動かして、通常の太ももの屈曲に戻ります。
   • 下の位置に数秒滞在します。その後、最初の位置に戻るまで、but部を収縮させてゆっくり起きます。
   • 10〜20回繰り返します。ケトルベルを両手で持って、この運動をより困難にします。足を外側に向けると、effort部の別の部分に力が集中します。

3. 
   

   
   
   
   突進します。 下半身の強化と調子を整えるために一般的に使用されるエクササイズは、lung部を引き締めるための最良の方法の1つです。
   • ヒップ幅で両足を離して立ち上がります。この特定のエクササイズのために、前後に十分なスペースがあることを確認してください。
   • 片足を引っ張ります。この脚の膝を曲げて、地面にほぼ触れるようにします。前脚の膝は足に合わせてください。
   • 下の位置に数秒滞在します。次に、立ち上がるために前脚に寄りかかって、最初の位置に戻ります。
   • 2本の脚を交互に10回繰り返します。
   • エクササイズをより難しくするために、各手にダンベルを保持することができます。

4. 
   

   
   立っている腰を伸ばす。 これは、どこでもできる簡単なエクササイズであり、体重を必要としません。立っている腰の延長は、部の筋肉を隔離するのに最適です。
   • 椅子の背もたれに寄りかかって、腰の幅で足を離します。足を曲げて右脚を後ろに伸ばしてから、腰とほぼ同じ高さまで持ち上げます。
   • バランスを保つために、左膝を少し曲げます。
   • つま先が地面にほぼ触れるまで右脚を下げ、運動を繰り返します。
   • 左に移動する前に、右脚で10〜20回繰り返します。

5. 
   

   
   あさりのエクササイズをお試しください。 これは、お尻の筋肉の外側を隔離するユニークなエクササイズです。
   • 運動マットの上に横になります。膝を90度の角度で少し前に曲げた状態で、最初に左側に横になります。
   • 左腕に頭を置きます。腹部を押し込み、運動中は腰と背中を同じ位置に保つようにしてください。
   • 足を合わせて、腰を動かさずに右膝をできるだけ持ち上げます。このエクササイズの効果は、部の両側で感じられます。
   • この位置に数秒間滞在し、ゆっくりと膝を下げます。動きは、開閉する貝殻のように見えるはずです。両側で10〜20回繰り返します。

6. 
   

   
   
   
   ブリッジを試してください。 この特定の運動は、部の筋肉だけでなく、足の裏と腰にも働きます。
   • まず、運動マットの上に仰向けに横たわります。膝を前に90度曲げて、足を床に平らに置きます。
   • リラックスした腕を体の両側に置きます。この運動中に腹部の筋肉を収縮させます。
   • 骨盤で押して、お尻を持ち上げます。体が直線になるまで続けます。
   • この位置を数秒間保ちながら、お尻を収縮させます。次に、体を地面に降ろします。この練習を10〜20回繰り返します。

パート2有酸素運動を使用してbut部の調子を整える

1. 
   

   
   実行します。 研究によると、一部の有酸素運動は他の筋よりも効果的です。トレッドミルとジョギングが最も効果的です。
   • ジョギングは、glut部の筋肉を引き締めるだけでなく、脂肪を燃焼させて全体の調子を整える有酸素運動です。
   • ランニング時には、かかとからつま先まで圧力をかけなければなりません。これは理想的なレーステクニックです。
   • 運動をより困難にするには、トレッドミルの傾斜を大きくするか、丘陵の道を走ってください。

2. 
   

   
   自転車に乗る。 回転または静止した自転車は、another部を引き締めて調子を整える別の効果的な有酸素運動です。この高強度のアクティビティは、有酸素運動として優れているだけでなく、but部と脚の調子を整えます。
   • ジムでエアロバイク（リカンベントバイクではありません）を使用します。始めたらゆっくり行く。
   • 本当にお尻を動かすには、ペダルを踏むときにペダルを強く押してください。
   • 脚を大きくする回転は神話です。それどころか、それらを洗練することができます。

3. 
   

   
   楕円形のトレーナーを試してください。 エリプティカルトレーナーは、部の筋肉を機能させることが知られている別の有酸素運動マシンです。走るほど効率的ではありませんが、エリプティカルはbut部の調子を整える衝撃の少ないマシンです。
   • エリプティカルトレーナーでは、slightly部をわずかに上げ、足のかかとで強く押すことにより、部の筋肉を隔離できます。
   • エリプティカルトレーナーの抵抗を増やして、運動をより困難にすることができます。

パート3 Taking部の調子を整えるための授業

1. 
   

   
   ヨガまたはピラティスを行います。 ヨガとピラティスは、筋肉を強化、緊張、伸ばすために体重を使用する強化クラスです。
   • ピラティスとヨガの多くの姿勢は、特にお尻と下半身を対象としています。
   • 一般に、クラスは45〜60分続きます。初心者コースまたは入門コースがない場合は、サインアップしてください。

2. 
   

   
   地上でバーのクラスを受講してください。 グラウンドバーのクラスは、ジムでは比較的新しいものです。彼らはバレエダンサーの動きに依存しており、ヨガ、ピラティス、フリーウェイトも含まれています。
   • ヨガとピラティスに関しては、グランドバークラスではさまざまなエクササイズを行い、一部は部のみに焦点を当てています。たとえば、足を地面から離す際に、脚を離して曲げることがよく行われます。
   • 地上のバーのコースは、ベテランとベテランのスポーツマンの両方に対応しています。姿勢はすべてのスキルレベルに適応します。

3. 
   

   
   キックボクシングクラスを受講してください。 ほとんどのジムとフィットネスセンターでは、キックボクシングクラスを提供しています。これらは、太ももとお尻の調子を整えるのに最適な高強度の有酸素運動です。
   • キックボクシングは、武道から派生したさまざまな動きに基づいています。ほとんどのキックは、部、大腿四頭筋、ハムストリングスで機能します。
   • キックボクシングは、In部の調子を整えるだけでなく、1時間あたり350カロリーを消費する可能性があります。