事前に食事を準備する方法

著者: Judy Howell

作成日: 6 J 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
方法1ショッピング
方法2クック
方法3食事を詰める

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事前に食事を準備することで、1週間に1回だけ調理します。これは時間を節約し、健康的な食事をする良い方法です。メニュー、買い物、料理の日を整理することで、いつも同じものを食べることを避け、より健康的に食べることができます。

ステージ

方法1ショッピング

週に一度買い物をしてください。 毎週同じ日に買い物をしてください。多くの人は土曜日に買い物をしてから日曜日に料理をします。
お気に入りのレシピを保存します。 公式のレシピに頼らずに今週の食事を準備することはできますが、手の込んだパスタ料理、グラタン、スープ、キャセロールが好きな場合は、あなたが望むレシピを脇に置くことを検討してください。
レシピをバインダーに保存し、主な材料に応じて分類します。 これにより、同じタンパク質、同じ野菜、または同じシリアルを含む複数の食事を選択できます。
リストを作成します。 ワークブックを取り出して、今週使用する鶏肉やカボチャなどの材料を含むレシピを見つけます。必要なすべての材料のリストを作成して、気まぐれに買ったものだけで調理する必要はありません。
大量に購入します。 あなたが卸売店のメンバーではない場合、1になろうとする。事前に食事を準備して大量に購入することは、いつか大量の食べ物を調理し、1週間を通して消費するため、切り離せません。
この基本的な買い物リストをお試しください。 リストには、2つの主要なタンパク質源、3つまたは5つの野菜、2つまたは3つの全粒穀物、およびレシピの他の材料を含める必要があります。以下にリストの例を示します。
- 乳製品：0％フェタチーズ、パルメザンチーズ、ギリシャヨーグルト、0％モッツァレラチーズ。
- 缶詰製品：黒豆、ヒヨコ豆、トウモロコシ、全粒粉パン、トマトソース、野菜スープ、キノアまたはクスクス。
- 果物と野菜：バジル、コショウ、ブロッコリー、トマト1/2 kg、kg頭、サラダ、レモン、パセリ、玉ねぎ2個、ジャガイモ、イチゴ。
- タンパク質：鶏の胸肉、卵、エビ、牛ひき肉またはソーセージ。
- スパイス、オイル、その他：オリーブオイルまたはココナッツ、スパイス、酢、マヨネーズ、ホイル、羊皮紙。

方法2クック

朝に料理を始めましょう。 一日中料理をすることで、週の残りを料理する必要がなくなります。ほとんどの人は、毎週日曜日または月曜日に料理を作ります。
パンケーキやワッフルの大きな朝食を作ります。 朝食に必要な生地の2〜3倍の生地を作るので、残りの週はパンケーキやワッフルを1日おきに食べることができます。生地の大きなサラダボウルは非常に安く戻ってきます。これらの準備はシリアルのボウルよりもはるかにおいしいです。
- より健康的な代替品については、タンパク質のパンケーキを試してみてください。
- ワッフルまたはパンケーキを特別な「朝食用ブリトー」に置き換えます。卵を吸い取り、ソーセージを作り、チーズと豆を加えます。
- それらを凍結してから、1週間食べる前に電子レンジで加熱します。
シチュー、トマトソース、またはキャセロール料理の調理を開始します。 6〜8時間調理します。これらの料理は、あなたの週の昼食または夕食になり、それからあなたはそれらを暖めるだけではありません。
ゆで卵を準備します。 卵はスナックに最適ですが、サラダに追加したり、朝食で食べてタンパク質で食事を豊かにすることもできます。
鶏肉または七面鳥をグリルします。 2〜4個の鶏の胸肉を取り除き、グリルの下で6〜10分間調理します。家禽を柔らかくするには、肉片を置いたグリルの下のベーキングトレイに少量の水を注ぎます。
日曜日の夕食のために最も精巧なレシピを準備します。 次の週に残り物を食べることができるように、お好みのレシピの二重部分を準備します。
マフィンまたはクッキーを準備します。 あなたは一週間持っており、好みに応じて多かれ少なかれダイエットレシピを選択することができます。これらの準備も非常に用途が広く、朝食、アフタヌーンティー、デザートに食べることができます。
全粒米、キノア、クスクス、またはワイルドライスを大量に準備します。 少なくとも500 gを準備し、異なる栄養素を消費するために毎週穀物を変えます。
野菜のソテー、ロースト、またはスチーム。 バター、ココナッツオイル、またはオリーブオイルで調理し、塩こしょうで味付けします。すべての野菜を混ぜて調理時間を短縮します。
鶏肉、野菜、果物をスライスします。 梱包する前に30分以上ワークトップに置いたままにしないでください。

方法3食事を詰める

多くのタッパーウェアまたはフリーザーパックを購入します。 6日間の食事には十分なパックが必要です。少なくとも15個のメインコンテナと、ソースとサイドディッシュ用のいくつかの追加の箱または瓶があることを確認してください。これらのコンテナが電子レンジ対応であることを確認してください。
日曜日の夜の食事の残りを1つまたは2つの冷凍庫の容器に詰めます。 それらを提供する予定の前日にそれらを冷凍庫から取り出し、冷蔵庫で霜取りします。これにより、必要に応じて1週間以上冷凍庫に保管できるため、食事がカビの生えてくるリスクが制限されます。
あなたの朝食をパックします。 ブリトーとパンケーキの一部を梱包し、冷凍庫または冷蔵庫に入れます。ヨーグルトを120 mlずつ用意し（家族用サイズのポットを購入）、フルーツで覆います。
大きなフルーツサラダを準備します。 このフルーツサラダを5〜10個に分け、朝食、ランチ、アフタヌーンティー、またはディナーに食べます。
ランチを準備してください。 容器の底に米または他の穀物の半分のカップを置きます。スライスした鶏の胸肉100〜130 gと野菜1カップを加えます。
- お気に入りのソースを小さな容器に注ぎ、ランチの容器にテープで留めて、食事が温まったらそれらを混ぜます。
- シンプルなサラダの場合は、シリアルをほうれん草またはレタスに置き換えます。
ケーキとクッキーを気密容器に詰めます。 1週間で食べる量よりも多く調理した場合は、次の週のために凍結します。
他のタッパーウェア容器に別の料理を準備するために使用される野菜、タンパク質、穀物を置きます。 サラダ、パスタ、またはタコスをすばやく準備するには、調理または提供する直前にこれらのカット済み材料を解凍するだけです。
冷蔵庫を片付ける。 朝食のタッパーウェアをある階に、昼食の階を別の階に、夕食の階を3階に置きます。コンテナにラベルを付けるか、色で保存します。
3日以内に食べないものはすべて冷凍庫に入れます。 これらを食べる直前に解凍します。これは、スライスした鶏肉、魚、無塩豚肉にとって特に重要です。