上体脂肪を失う方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1脂肪燃焼のための有酸素運動を行う
• 方法2胸と腕を鍛える
• 方法3背中の筋肉を彫る
• 方法4健康的に食べる

上体脂肪を失う多くの方法があります。有酸素運動をして脂肪を燃焼させることができます。胸、腕、背中を動かして筋肉の定義を改善し、背中の不快な脂肪を取り除きます。最後に、健康的な食事をして、ジムでの時間と努力が報われるようにすることができます。

ステージ

方法1脂肪燃焼のための有酸素運動を行う

1. レースを試してください。 エリプティカルトレーナーやジムのrowぎ手にはアクセスできないが、それでも良いエクササイズを楽しみたい場合は、レースを選択してください。歩くだけではない瞬間の速度に関係なく、週に3回、20〜30分間実行します。
   • ランニングは、足や膝に問題がある場合は回避する必要がある、インパクトの強い心肺機能トレーニングです。

2. 
   

   
   自転車に乗る。 ランニングに近いが足への影響が少ないものを探している場合は、サイクリングが最も適切な有酸素運動です。屋内では楕円形の自転車で、屋外ではレース用の自転車で行うことができます。 30〜45分間、週3回自転車に乗る。
   • 運動が簡単すぎると思われる場合は、自転車または機械の抵抗を増やします。

3. 
   

   
   水泳に行きます。 水泳は全身を動かすだけでなく、多くの脂肪を燃焼させます。無料の水泳の基本的なテクニックを試すか、バタフライ、平泳ぎ、背泳ぎを組み合わせて運動を変えることができます。エクササイズの期間は全体的な健康状態によって異なりますが、週に3回、それぞれ20〜30分のセッションを開始できます。

4. 
   

   
   散歩してみてください。 ウォーキングは低負荷の有酸素運動であり、回復している人や持久力のため長時間運動できない人に最適です。屋外、トレッドミル、またはレーストラックで20〜45分間、週に2〜3回歩いてください。

5. 
   

   
   
   
   週に1つまたは2つの有酸素運動を行います。 20〜30分間、1週間に2〜3セッションの有酸素運動を行う必要があります。同じエクササイズを常に実行することも、各セッションで変更することもできます。
   • たとえば、月曜日と水曜日に有酸素運動をしている場合、各セッションで歩くか、月曜日に歩いて水曜日に泳ぐことができます。

方法2胸と腕を鍛える

1. 
   

   
   ベンチプレスをお試しください。 2つのダンベルをつかみ、ウエイトベンチまたは平らな面に横になります。両手を肩幅に広げ、手のひらを互いに向けて回して、ダンベルを胸に持ち込みます。次に、手のひらを足に向けて、前腕と前腕で90度の角度を形成します。息を吐きながら、胸の筋肉を使ってダンベルを持ち上げます。動きの終わりに腕をロックし、一瞬呼吸します。吸い込み、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
   • 8〜10回の繰り返しを3セット行います。
   • ダンベルを選択する前に、1回の繰り返しで持ち上げることができる最大の負荷を自問してください。次に、この料金の60〜70％を使用してトレーニングします。たとえば、1回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い荷物が4.5 kgの場合、この運動には2.5 kgのダンベルを使用します。
   • しばらくして使用している負荷が実質的に抵抗がない場合は、より重い負荷テストを繰り返し、一度に持ち上げて、それに応じて運動を調整できます。

2. 
   

   
   片腕でいくつかの開発を行います。 このエクササイズでは、上腕三頭筋を使用できます。立っているときは、足を肩幅より少し離して、体の両側にダンベルを持ちます。肩にダンベルを持ち、手のひらを前に回して、開始位置に身を置きます。次に、腕を完全に伸ばすまで荷物を持ち上げて息を吐きます。開始位置に戻る前に、しばらく停止します。 8〜10回繰り返してから手を変えます。この演習を3セット行います。

3. 
   

   
   
   
   縦のプリントで背中を彫ります。 立ち位置で開始し、両足を肩幅で離します。掌を内側に向けて、各手にダンベルを持ちます。背中をまっすぐにして、腕を肘でわずかに曲げます。息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて、できるだけ体に近づけます。常に肘を前腕の上に保ち、ダンベルをあごまで上げます。少し立ち止まってから息を吸い込みながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • 10〜12回の繰り返しを3セット行います。

4. 
   

   
   傾斜ポンプを作成します。 立っているときは、ベンチまたは盛り上がったプラットフォームに肩より少し広い手を置きます。体がまっすぐになり、腕がプラットフォーム上で直立するまで後退します。体を曲げずに、ゆっくりとプラットフォームまたはベンチの端まで体を下げ、腕が完全に伸びるまで押します。
   • この演習を8〜15回繰り返して3セット行います。

5. 
   

   
   前腕の拡張機能を試してください。 ウェイトベンチまたはその他の平らな面に横になります。前腕と体で90度の角度で前にダンベルを持ちます。肘を曲げて、手のひらを互いに向けます。下腕を動かさずに吸入しながら、肘で腕を曲げてダンベルを耳の方に下げます。この時点で、上腕三頭筋を使用して、息を吐きながら荷物を開始位置に戻します。
   • この練習を、6〜8回の繰り返しを3セットずつ繰り返します。

6. 
   

   
   これらの演習のうち2〜3を選択してください。 これらの演習をすべて行う必要はありません。胸と腕に捧げられた日々は、あなたが好む2つまたは3つで落ち着くことができます。

方法3背中の筋肉を彫る

1. 
   

   
   腕立て伏せをします。 手のひらを前に向け、ドローバーをつかみ、腕を肩の幅よりわずかに広くします。腕を頭の上に完全に伸ばし、胴体をできるだけまっすぐにします。息を吐きながら、頭がバーに来るまで体を持ち上げます。この位置を保ち、息を吐きながらゆっくりと下げます。
   • 自分ですべてを行う力がない場合は、誰かに足を助けてもらいます。
   • それぞれ2〜3回の繰り返しの5セットのトラクションを行います。

2. 
   

   
   ダンベルで水平に引きます。 このエクササイズでは、背中と腕を動かすことができます。右膝をウエイトベンチに置き、体の上部が地面と平行になるまで前方に傾き、右手をベンチに置きます。手のひらを胸に向け、腕を伸ばし、背中をまっすぐにして、左手でダンベルをつかみます。息を吐きながら、肘で腕を折り、前腕を胴体に近づけて、ダンベルを静かに持ち上げます。ダンベルが胴体のレ​​ベルになったら、背中の筋肉を収縮させ、開始位置に戻りながら吸い込みます。
   • 体の両側で8〜10回の繰り返しを3セット繰り返します。

3. 
   

   
   肩の曲がった胸を持ち上げます。 ウェイトベンチの端に座って、足を合わせて、足の数センチ後ろに2つのダンベルを置きます。背中をまっすぐに保ち、手のひらを互いに向かって回しながら前傾します。肘を少し曲げてダンベルをつかみ、息を吐きながら、腕が床に平行になるまで横に持ち上げます。この位置を1秒間維持してから、吸入しながらゆっくりとダンベルを下げます。
   • この演習では、6〜8回の繰り返しを3セット行います。

4. 
   

   
   これらのエクササイズの2つまたは3つをワークアウトルーチンに追加します。 背中の筋肉の定義を改善して脂肪を減らすには、身体のこの部分をさまざまな運動で働かせる必要があります。この目標を達成するために、これらのエクササイズの2つまたは3つをトレーニングルーチンに追加します。

方法4健康的に食べる

1. 
   

   
   1日3食のバランスの取れた食事を食べます。 おなかの脂肪を減らすには、1日に3回バランスの取れた食事をしなければなりません。各食事には、全粒穀物、果物、野菜、赤身タンパク質のブレンドを含める必要があります。
   • たとえば、夕食には鶏の胸肉の焼き物、蒸し野菜、玄米を食べることができます。

2. 
   

   
   ソフトドリンクは避けてください。 無糖ソフトドリンクでさえ、腹部の脂肪を増やすことができます。砂糖の有無にかかわらず、ソフトドリンクで味付けされた水を好みます。きらめくものを探しているなら、きらめく水に目を向けてください。
   • また、多くの砂糖が含まれていることが多いため、エナジードリンクも避けてください。必要に応じて、より軽いバージョンを飲むこともできますが、各飲み物の栄養価を常にチェックして、砂糖が含まれていないことを確認してください。

3. 
   

   
   より多くの繊維を食べる。 繊維の摂取量を増やして、背中の脂肪を取り除きます。繊維は、あなたをより長く満腹に保つので、この領域での脂肪の蓄積を促進する空の高カロリーのジャンクフードでのスナックからあなたを救います。通常のパンとパスタの代わりに、パンと全粒小麦のパスタ、豆とナッツを食べます。
   • たとえば、お気に入りのパスタプレートなしでは行けない場合は、白いパスタを全粒小麦のパスタに置き換えます。

4. 
   

   
   砂糖の消費を制限します。 糖が多すぎると、体はより多くのインスリンを産生し、より多くの脂肪を蓄えます。そのため、お菓子やそれらを多く含むジャンクフードを避ける必要があります。繰り返しますが、あなたの食べ物の栄養価をチェックすることを忘れないでください。もっと軽いバージョンでも、あなたが思っているよりも多くの砂糖を含んでいる可能性があります。食事あたりの砂糖の消費量は0〜2 gでなければなりません。
   • あなたがより少ない砂糖を消費するのを助けるために、より高いバージョンで砂糖の多い食物を交換してください。たとえば、トルビアのような天然の甘味料を使用して、コーヒーを甘くすることができます。お気に入りのお菓子の軽いバージョンを消費することもできます。

5. 
   

   
   ポーションのサイズを確認してください。 何を食べても、食事のたびに自分の分量を見なければ脂肪を失うことはありません。小さいプレートを使用するか、すでに小分けになっている食品を購入するか、調理用の計量カップを使用して、食べる量を減らします。
   • 小さい皿で食べる場合は、野菜が半分入っていることを確認してください。
   • スナックは小さな袋に入れて保管してください。たとえば、ポップコーンの大きな袋を購入した場合、それをいくつかの小さな袋に分けて、一度にすべてを食べる危険がありません！
   • 計量カップを使用して、ポーションを測定します。 1カップ（240 g）の成分を推奨するレシピに従っている場合、計量カップの一部が240 gであることを確認してください。これまたはその量がどのように見えるかすぐに学びます。

6. 
   

   
   夕食後に食べないでください。 就寝直前に食べると、十分なカロリーを消費する時間がありません。これは脂肪の摂取を促進するので、夕食後に何も食べないことが重要です。まだお腹が空いている場合は、水またはお茶を飲んでください。
   • 夕食の時間と就寝時間の間に絶対に食べる必要がある場合は、低カロリーの食品（野菜など）を選択します。

• 本格的なトレーニングプログラムを開始する前に、医師の意見を求めてください。