氷浴の仕方

コンテンツ

• ステージ
• パート1アイスバスの準備
• パート2氷浴をする
• パート3アイスバスの効率を改善する

激しい身体活動の後、アイスバスは筋肉痛を和らげる最良の方法です。それらを準備するために必要なのは、浴槽、氷と水だけです。以前に氷に浸したことがない場合は、ゆっくりと始めましょう。体温を下げるか完全に浸る前に、体の一部を温水に浸してください。最良の結果を得るには、異常な運動または激しい身体活動の後まで氷浴をしないでください。

ステージ

パート1アイスバスの準備

1. 
   

   
   アイスクリームの袋を買う。 最寄りの食料品店またはコンビニで見つけることができます。一般的に、アイスパックは店の前または後ろにある冷凍庫に入れられます。入浴直前に購入するか、使用する準備ができるまで冷凍庫に保管してください。

2. 
   

   
   冷たい水を浴槽に注ぎます。 氷を追加すると水位が上昇するため、浴槽は半分だけ満たしてください。氷が浴槽に急速に溶け込むのを防ぐために、お湯を使用しないでください。
   • バスタブがない場合は、十分な大きさの他のプールで十分です。たとえば、水ホースで満たす水遊びプールを使用できます。
   • 足だけをほぐしたい場合は、バケツまたは半分の水を選択してください。

3. 
   

   
   アイスクリームを追加します。 水温が13〜16°Cになるまで氷を浴槽に注ぎます。まず袋の半分を注ぎ、温度計を水に浸して温度を確認します。氷が熱い場合は追加し、冷たい場合は冷たい水を追加します。 13°C未満のバス温度は潜在的に危険です。
   • お風呂が冷たすぎる場合は、水に浸した後にのみ氷を追加してください。温度変化に適応しやすくなります。
   • アイスバスを初めて使用する場合は、少し暖かい水を使用することをお勧めします。たとえば、16〜21°Cで開始し、新しい氷浴ごとに温度を1〜2度下げることができます。

4. 
   

   
   
   
   体の敏感な部分を保護してください。 体の温かい敏感な部分を保護し、保つために、水に身を浸す前に水着、ショーツまたはパンティーを着用してください。また、ダイビングスーツを作るために使用されるものと同様の材料で作られたつま先の靴下またはスリッパを着用することにより、足を寒さから保護します。
   • この機器は、スポーツ用品店、サーフィン用品店、またはインターネットで見つけることができます。見つからない場合は、靴下に交換してみてください。
   • 体の下部を水没させるだけなら、トレーナーで泳ぐことさえできます。

パート2氷浴をする

1. 
   

   
   体の底から始めます。 氷浴をするのが初めての場合は、体の下部を浸します。急に冷たい水に触れると、熱ショック状態に陥ることがあります。
   • 足がまだ冷たすぎる場合にのみ浸します。上半身の一部（背中や肩など）を浸す必要がある場合は、冷湿布を使用して緩和します。

2. 
   

   
   あなたの体の他の部分を浸します。 水温が適切な場合は、身体の他の部分を氷浴に浸します。寒さに順応したら、胴体や腕と肩を浸すのに問題はありません。ただし、感覚に注意してください。水がまだ冷たすぎる場合は、次の入浴が試されるのを待ちます。

3. 
   

   
   リラックスして下さい。 自分を洗うのではなく、筋肉を休めるためにアイスバスに乗るので、この瞬間を楽しんでリラックスしてください。電解質の水分補給と燃料補給のために、エネルギードリンクを持参することをbringしないでください。風邪を2倍にするには、本を読んだり、友人に電話をかけたりしてみてください。

4. 
   

   
   
   
   お風呂から出る。 6〜8分後、浴槽から出ます。時間の経過とともに、入浴時間を徐々に長くすることができますが、筋肉と健康を損なう危険があるため、冷たい水に20分以上滞在しないでください。
   • 寒くなり始めた場合や不快な場合は、浴槽から出てください。水温が耐えられなくなるか、痛みを引き起こす場合は、外出するのを待たないでください。

5. 
   

   
   入浴後に温まる。 清潔なタオルを使用して、完全に乾かし、毛布に身を包むか、トレーナーを引っ張ってウォームアップします。紅茶、コーヒー、レモン入りのお湯などの温かい飲み物を飲むこともできます。氷の影響を減らすことを避けるために、すぐに熱いお風呂に入らないでください。
   • 少なくとも30分待ってから、熱いお風呂に入ります。

パート3アイスバスの効率を改善する

1. 
   

   
   トレーニングの直後に泳ぎに行きます。 アイスバスは通常、トレーニングセッション後30分以内に取られます。これが、一部のジムがアイスバスを備えている理由です。筋肉を休める必要がある場合に備えて、冷凍庫にアイスパックを保管することもできます。
   • 素早いアイスバスの場合は、運動する前に浴槽を水で満たします。アイスクリームは家で一度注ぐことができます。

2. 
   

   
   高強度の運動をした後は、氷浴をしてください。 高強度の運動（インターバルトレーニングまたはボディービル）後の痛みを軽減するには、アイスバスを利用します。本当に痛みを軽減する必要があるまで、氷浴をしないでください。
   • アイスバスが必要かどうかを調べるには、トレーニングセッションの目標を検討します。たとえば、強くしたり速くしたりしようとしている場合、アイスバスは実際にはあなたの努力を妨げる可能性があるため、役に立たないでしょう。一方、翌日、仕事や競争のためにすべての力が必要な場合は、1つを取ることができます。
   • ランニング、固定サイクリング、ヨガなどの低強度の運動を行う場合は、ワークアウトを最大限に活用できなくなるため、アイスバスを使用しないでください。代わりに、圧縮ストッキングを選択してください。

3. 
   

   
   定期的な氷浴は避けてください。 氷浴は、心臓、肺、筋肉、皮膚に影響を与える可能性があります。頻繁に摂取すると、最終的に筋肉量が低下します。このソリューションは、集中トレーニングの期間中、または翌日に痛みを引き起こす可能性のある特に難しいセッション中にのみ使用してください。