学生の予算で体重を増やす方法

著者: Eugene Taylor

作成日: 12 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

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パート1健康的な体重増加
パート2適切な食品の選択

この記事の内容：健康的な体重増加

体重を増やす必要がありますか？体重を増やして筋肉量を増やしたり、健康上の問題を解決したり、食欲不振を管理したり、スポーツをした後に給油したり、遺伝性の薄さを克服したりする場合、これは複雑になります。。あなたが学生であり、あなたが尊重する予算がある場合、それはさらに困難です。

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パート1健康的な体重増加

減量の根底にある問題を解決します。 病気や障害のために体重を減らすこともあります。これがあなたの場合だと思う場合は、まず医師に相談してください。
- 病気の後に体重を取り戻したい場合は、胃を刺激せず、卵やスムージーなど消化しやすい食品を食べる必要があります。毎日少なくとも150 gの肉を消費するようにしてください。免疫系が正常に機能していない場合は、生の魚を避けてください。
医師に相談してください。 新しい食事や運動を設定する前に、必ず最初に医師と話し合い、すべての要因を考慮してください。パーソナライズされた食事についてアドバイスできる栄養士に予約を入れることを検討してください。
ゆっくりと体重を取ります。 通常、体重を増やすのは、体重を減らすよりも難しくて遅いです。辛抱強く無理をしないでください。食事に250〜500カロリーを追加して、1週間に最大500 g摂取するようにしてください。
少量の食事をとるが、より頻繁に。 3つの大きな食事を強制的に食べる代わりに、1日6食を食べるようにしてください。少量の食事は、適切な食習慣を維持しながら、余分なカロリーを提供するのに役立ちます。少量の食事は、あなたが満腹感を感じるのを防ぎます。
- お金を節約するために、あなた自身のスナックと食事を準備してください。
食事ごとにもう少し食べます。 毎食を胃で満たす代わりに、通常よりも少し多く食べてみてください。これにより、胃がいっぱいになり、胃の調子が悪くなり、後で食べたくない傾向がなくなります。
- 食事中に少しでも多くのお金を費やす必要はありません。食事をもう少し準備するだけです。
バランスの取れた食事を取る。 各食事にはタンパク質、デンプン、野菜、脂肪が含まれている必要があります。より多くのカロリーを消費して体重を増やすために、不健康な食べ物やファーストフードを食べるべきではありません。健康的な方法があります。
- カロリーだけでなく栄養素も消費することが重要です。食事のバランスを取り、十分なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を食べるようにしてください。栄養豊富な食品から始めて、ヨーグルト、ナッツ、健康的な脂肪を追加してカロリーを追加すると役立つ場合があります。
- 筋肉量を増やしたい場合は、必ず食事ごとにタンパク質を摂取してください。炭水化物だけを食べないようにしてください。
- また、食事のたびに果物と野菜を食べる必要があります。たとえカロリーがわずかであっても、必須のビタミンとミネラルをもたらします。割引された果物や野菜を購入すれば、あまりお金をかける必要はありません。
- 加工食品は安価ですが、財布を空にすることなく健康的な食品を食べることもできます。食べ物を冷凍したり、割引商品を購入したり、安価なオプションを選択したりすることで、予算を抑えながら体重を増やすことができます。
頻繁に運動します。 体重を増やすために、あなたは単に脂肪を取るべきではありません。また、筋肉量を増やし、心臓を強化する必要があります。その後、体重を持ち上げたり、歩いたり走ったり、階段を登ったり、泳いだり、スポーツをしたりできます。少なくとも20分間、週に4回以上運動するようにしてください（最善を尽くすことは、より多くのことを行うことですが、今スポーツをしていない場合は楽になります）。
あなたの強さを開発してみてください。 これらのエクササイズは、あなたが取っている体重が脂肪だけでなく筋肉であることを確認するのに役立ちます。また、適切な場所で体重を増やすのに役立ちます。筋肉を鍛えるために運動した直後に、たんぱく質の豊富な食べ物を食べるようにしてください。
- 筋肉量を増やしたくない場合でも、運動の前後に定期的に軽食を摂って体重を増やしましょう。
- ジムでサブスクリプションを支払うことを避けるために、体の抵抗運動を行うことができます。筋肉のトレーニングと構築を支援するために、身体の重量とわずかなスペースしか必要としない多くのエクササイズがあります。
食欲を刺激します。 食欲がないために体重を増やすことが難しい場合がありますが、それを修正する方法はいくつかあります。食べた後は散歩に出かけたり、好きな食べ物を選んだり、食事にスパイスやハーブを加えて食事を改善することもできます。
- 食べる前にすぐに水を飲まないようにしてください。水が胃を満たし、空腹が減る可能性があります。
- 果物は甘く、食欲を刺激します。スムージーでヨーグルトのような他の栄養価の高い食品に果物を追加してみてください。
十分な水を飲んでください。 あなたがあなたの食事療法に従う間、あなたは十分な水を飲むようにしてください。 1日に少なくとも2リットルの水を飲んでください。水が胃を満たし、空腹が少なくなるため、食べる前に飲まないようにしてください。
動物性脂肪とナトリウムの摂取を減らします。 多くの高カロリー食品には、飽和脂肪とナトリウムが多く含まれています。健康的な方法で体重を増やすには、脂肪とナトリウムを過剰に摂取しないでください。動物の脂肪は心臓の健康に影響を及ぼし、ナトリウムは血圧を上昇させる可能性があります。これらの栄養素を過剰に消費しないように注意してください。
- ナッツ、種子、ピーナッツバター、アボカド、フムス、オイルなどの植物性脂肪は健康で、栄養素とカロリーが豊富です。植物性脂肪は動物性脂肪よりも安いことが多いため、予算にも適しています。
購入前に製品を確認してください。 まだ開始していない場合は、購入する製品のラベルを読んで習慣にすることを学んでください。特に、部分、カロリー量、脂肪、タンパク質、繊維、ビタミンの量に注意する必要があります。

パート2適切な食品の選択

カロリーの高い食品を選択してください。 最大限の努力をするために、限られた量のカロリーを多く含む食品を選択する必要があります。カロリーの高い食品には多くの脂肪が含まれていることが多いため、健康的な脂肪であることを確認する必要があります。乳製品と動物性脂肪は健康的ですが、心臓病を引き起こす可能性があるため、食べ過ぎないようにしてください。
- 動物性脂肪は栄養価が高く、植物性脂肪と同じ数のカロリーを含んでいますが、悪玉コレステロールのレベルを高める飽和脂肪も含んでいます。
- ナッツ、種子、ピーナッツバター、アボカド、フムスを食べる。これらの食品は通常安価で、自宅で調理することもできます。
- オリーブや菜種油などの健康的な油を食事に追加します。通常、低価格で大量に購入し、野菜やサラダなどの料理を追加できます。
- 卵も一般に安価で、食事にカロリーとタンパク質を追加するのに適したオプションです。
- ジャガイモ、オートミール、バナナは、食事に追加すべき高カロリー、高脂肪の食品です。ジャガイモまたはオートミールのベースに他の多くの食品を追加できます。
スキムされていない食品を消費します。 牛乳、ヨーグルト、非脱脂乳製品を選択してください。あなたが高コレステロールを持っている場合、それは良いアイデアではないかもしれませんが、それがあなたのケースではない場合、それはあなたのカロリー摂取量を増やすための素晴らしい方法です。
- 乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDも提供します。
予算に合った高タンパク質製品を選択してください。 たんぱく質は豊富ですが、ホエイのような安価な食品を選択してください。乳しようはあなたがあなたの食事療法に加えることができる蛋白質の最も安い形態の1つです。また、ピーナッツバター、卵、マグロ、ヨーグルト、テンペを食べて、食事にタンパク質を追加することもできます。
脂肪の多い食品を選択してください。 脂肪の多い魚とマグロは、予算に遅れずにいなければならないときにカロリー摂取量を増やすのに最適な食べ物です。マグロは一般的に安価で、あなたの料理に栄養素とカロリーを追加する素晴らしい方法です。
食品の卸売を購入し、残り物を凍結します。 たとえば、大量の肉を購入し、食事の残りを凍結します。店頭で製品を購入するときは、合計価格ではなく、キログラムあたりの価格を確認してください。大量に購入することでお金を節約できます。
- 数週間続く玄米の大きな袋を買うこともできます。
独自のギリシャヨーグルトを準備します。 ギリシャのヨーグルトはたんぱく質が豊富ですが、かなり高価な場合があります。独自のギリシャヨーグルトを作ることで、お金を節約し、この食べ物を食事に取り入れることができます。既製のヨーグルトを購入する代わりに、牛乳を購入するだけで済み、安価になります。
- 家庭でギリシャのヨーグルトを作るのはとても簡単です。
- 残りのホエイを使用して、パン、スムージー、パンケーキなどの他の食品にさらに風味とカロリーを与え、飲み物として使用することもできます（ただし、味は例外ではありませんそのまま飲む）。
プロテインバーを避けてください。 プロテインバーは、持ち込むタンパク質の量に対してかなり高価です。安くて高タンパクの食品を買うためにお金を節約する方が良いでしょう。
豆やパスタなどの乾燥食品を購入します。 小麦パスタ、乾燥豆、レンズ豆、エンドウは高価ではなく、タンパク質とカロリーが高い。レンズ豆とパスタは簡単に調理できます。豆の調理には少し時間がかかりますが、大量に調理し、食事に必要なものを保存し、残りを凍結することができます。
フルーツジュースを飲み、高カロリーの調味料を使用します。 飲料水の代わりにジュースを飲み、マヨネーズ、サラダドレッシングなどの調味料を使用して、カロリー摂取量を増やします。
ドライフルーツをお試しください。 ドライフルーツはカロリーの濃縮物であり、食事に追加するのは簡単です。サラダ、ヨーグルト、デザート、ドライフルーツミックスに追加することができますが、時々スナックもできます。これらは、より多くのカロリーと栄養素を消費するのに便利な食品です。
割引価格で見つけた製品を購入します。 割引価格で見つけた卸売製品を購入し、後で使用できるようにしておきます。これには、食事に不可欠な果物や野菜が含まれます。
- 果物や野菜を卸売りで購入することはできませんが、販売されているものを購入することもできます。
ピーナッツを食べる。 他の種類のナッツはより高価であり、予算が許さない場合があります。安くてもカロリーが高いピーナッツを食べてみてください。時々ニブルのためにそれらをどこにでも持って行くか、あなたの料理に追加するのは簡単です、例えば鶏肉を使った料理など。
- 塩分を含まないピーナッツを食べて、ナトリウム摂取量を減らします。これにより、血圧が上昇する可能性があります。
- 他の種類のナッツの減少を見つけた場合は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、カロリーを食事に追加する素晴らしい方法でもあります。
ブランドのない食品を購入します。 ブランド化されていない食品は、ブランド化された食品の代わりに購入すれば、お金を節約できます。予算に追いつくために、ブランド製品の代わりにジェネリック製品を購入するために、できるだけ多くのことを試してください。