体重を増やす方法

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• ステージ
• パート1体重を増やすために食べる
• パート2筋肉量の発達
• パート3取るべき予防策を知る

誰もが体重減少に夢中になっているように見える場合、健康でリスクのない成長方法を知ることは困難です。幸いなことに、体重を増やすためのテクニックを理解することは難しくありません。食事時間と食事を調整して、1日のカロリーを増やします。体を鍛えるように訓練し、運動の前後にスナックを食べることを忘れないでください。体重が増えない場合は、医師または栄養士に相談して、潜在的な潜在的な問題を診断してください。

ステージ

パート1体重を増やすために食べる

1. 
   

   
   食事にカロリーを追加します。 食事を準備するときは、カロリー量を増やすために準備してください。あなたのサンドイッチはチーズのスライスを収容できませんでしたか？温かいスープに卵を入れてみませんか？野菜にオリーブオイルを振りかけるか、サラダに穀物、ナッツ、チーズを振りかけます。

   
   

   
   高脂肪スナックを購入します。 脂肪はあなたの食事の重要な部分であり、あなたはあなたの体重を調節するためにそれを食べなければなりません。ナッツ、穀物、ナッツバター、種子を食べる。チーズとクラッカー、またはドライフルーツと全乳ヨーグルトをお試しください。フムスはパンや野菜に最適で、タヒニとオリーブオイルをたっぷり使って、より多くのカロリーを食べることができます。本当に美味しいものを探しているなら、オリーブとチーズがお気に入りです。
   • ワカモレ、タプナード、ペスト、フムスなどのスプレッドを冷蔵庫に入れておくと、スナックを簡単に入れることができます。
   • 外出するときは常に何かを食べるためにあなたと一緒にナッツを取る。

2. 
   

   
   牛乳を飲む。 牛乳や他の高カロリー飲料を飲みます。水はあなたに良いですが、それはあなたの食欲を減らします。食事中に飲む習慣がある場合は、高カロリーの飲み物を選択してください。ミルク、フルーツシェーク、またはミルクセーキを飲みます。
   • 脱脂乳ではなく全乳を飲む。
   • ピーナッツバターまたはプロテインパウダーをフルーツシェークまたはミルクセーキに注ぎます。
   • ココナッツミルクやピーナッツミルクなどの植物から抽出されたミルクは、成長に役立ち、おいしいです。
   • 世界中で見られる伝統的な栄養ドリンクをお試しください。ケフィア、チャチャタ、チアフレスカ、ラッシー、ミストガル、テルバはすべてタンパク質とカロリーが豊富です。
   • 食べた後は水と低カロリーの飲み物を飲んでください。

3. 
   

   
   
   
   タンパク質を食べる。 タンパク質は体重増加に不可欠です。特に筋肉を構築しようとしている場合は、赤身の肉が役立ちます。サーモンはカロリーと良質の脂肪が豊富です。ヨーグルトにはたんぱく質が豊富です。
   • 他の油っぽい魚も体重を増やすのに役立ちます。イワシまたは缶詰のマグロは、パントリーに入れて保管してください。
   • 豆は、タンパク質とデンプンの優れた供給源です。
   • 十分なタンパク質を摂取できない場合は、ホエイプロテインなどのサプリメントを使用できます。

4. 
   

   
   カロリー野菜を食べる。 セロリや水が豊富な他の野菜を急いで食べる代わりに、カロリー製品を食べます。アボカドは良い脂肪を含んでおり、多目的な成分です。じゃがいも、さつまいも、カボチャ、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜も体重を増やすのに役立ちます。
   • バナナ、ブルーベリー、ブドウ、マンゴーなどの果物は、カロリーと繊維をもたらします。

5. 
   

   
   全粒粉パンを購入します。 全粒粉パン、パスタ、クラッカーには、加工穀物よりも多くの栄養素とカロリーが含まれています。バター、オリーブオイル、ピーナッツバター、ラボカトまたはタヒニと蜂蜜でパンを食べます。

6. 
   

   
   デザートを取る。 甘い食べ物を乱用するべきではありませんが、時々甘いおやつがあなたを傷つけることはありません。時々ケーキやアイスクリームを食べることを恐れないでください。毎晩デザートが欲しければ、少しずつ行って、ヘルシーなオプションを選択してください：ダークチョコレート、フルーツとグラノーラ入りヨーグルト、ナッツとドライフルーツミックス、グラノーラバー、または全粒粉ペストリー。

7. 
   

   
   
   
   より多くの食事を食べます。 あなたが通常の体重を下回っている場合、あなたはより多くの満腹感をより早く感じるかもしれません。これを改善するには、より多くの食事を食べてください。 3種類の定番の食事ではなく、5〜6食の小食を1日に含めるようにしてください。食事の合間に軽食を食べる。
   • 寝る直前に食事やスナックを食べる。この習慣は、体重を増やすのに役立ちます。

パート2筋肉量の発達

1. 
   

   
   ウェイトトレーニングを行います。 筋肉は脂肪よりも重いため、自分を強化することで体重が増えます。少なくとも週に2回運動します。脊椎ラップ、スリット、太ももの屈曲を行うことにより、自宅で自分自身を構築することができます。荷物を持ち上げ、ケトルベルで練習するか、輪ゴムを使用します。
   • あなたがジムのメンバーであれば、ボディービルのマシンで練習することができます。
   • ピラティスのクラスにサインアップしてください。
   • 新しい形式のエクササイズに着手する前に、クラスを受講するか、エクササイズのビデオをご覧ください。
   • 忘れないでください：痛みが出たら止めてください。何かがあなたを傷つけるなら、あなたは傷つく危険を冒します。

2. 
   

   
   有酸素運動を行います。 定期的な有酸素運動は、ボディービルほど速くトレーニングすることはできませんが、運動ルーチンのバランスを取るのに役立ちます。心臓トレーニングエクササイズは心臓を強化し、高血圧や糖尿病などの慢性心臓病を緩和し、日中の持久力を高めます。
   • あなたが試すことができる有酸素運動のいくつかには、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、またはハイキングが含まれます。
   • 有酸素運動を行い、体重を増やすことが困難な場合は、強度、頻度、または持続時間を減らしてください。

3. 
   

   
   運動の前後に食べます。 炭水化物は運動前のスタミナを改善し、炭水化物とタンパク質の組み合わせは筋肉の回復を助けます。
   • 運動の少なくとも1時間前に、少量の食事またはスナックを摂ってください。
   • たくさん食べた場合は、トレーニングの3〜4時間前に待ってください。
   • ワークアウト後に食べることができるスナックの例には、ピーナッツバターサンドイッチ、ヨーグルトとフルーツ、チョコレートミルクとクラッカー、ミルク入りフルーツシェーク、ヨーグルト、ホエイプロテイン。

4. 
   

   
   パーソナルトレーナーを探してください。 適切なエクササイズルーチンを見つけるのに問題がある場合は、パーソナルトレーナーがお手伝いします。彼はあなたのトレーニング中にあなたを案内し、あなたが体重を増やすのに役立つエクササイズについてアドバイスします。
   • ジムでトレーナーを探してください。ほとんどの場合、これはあなたがそれを見つける場所であり、あなたがあなたの最初のセッションのために割引を受けることさえ可能です。
   • 体重と目標についてコーチに相談してください。健康的に体重を増やしたいと彼に言ってください。

パート3取るべき予防策を知る

1. 
   

   
   ゆっくりと体重を取ります。 急激な体重増加は健康的でも実用的でもありません。食べすぎて不便に感じることは、体に良いというよりも害があります。満腹になったら食べないでください。十分に食べていないと思われる場合は、後でおやつをつかんでください。
   • 医師、栄養士、またはパーソナルトレーナーと合意して体重目標を設定します。
   • 体重増加とトレーニングルーチンに投資する場合、月に0.5〜1 kgの筋肉量を合理的に摂取できます。体重が増える可能性はありますが、筋肉と脂肪の混合物になります。安全な体重増加は1週間あたり0.5〜1 kgです。
   • 重量挙げを行わない場合は、月に約1〜2 kgの筋肉と脂肪を摂取できます。

2. 
   

   
   ジャンクフードは避けてください。 単に食事のたびにジャンクを食べることでより多くのカロリーを消費する方がはるかに簡単な場合、健康は何らかの形で影響を受ける可能性があります。時間があれば、自分で食事を準備してみてください。料理が苦手な場合や忙しすぎる場合は、他の健康的な食事方法を探してください。メニューにすべての材料をリストする施設を選択してください。
   • 自分で食事を作りたいが、その週はまだ忙しい場合は、週の終わりにできるだけ多くの料理を作ってみてください。腐敗する可能性があると思われる場合は、一部を凍結できます。
   • 原則として、揚げ物、甘いスナック、ソフトドリンク、お菓子は避けてください。

3. 
   

   
   医師または栄養士に相談してください。 予期せず体重が減った場合は、医師の診察を受けてください。根本的な問題が関係している可能性があります。医師は甲状腺を検査し、ホルモンの不均衡に悩まされていないことを確認します。あなたの医者があなたを助けることができないならば、あなたに助言することができる栄養士に行ってください。