筋肉を速く取る方法

著者: Eugene Taylor

作成日: 12 Aug. 2021

更新日: 12 5月 2024

コンテンツ

ステージ
パート1脂肪を燃焼する運動
パート2良好な栄養状態の筋肉アップ
パート3体を効果的に機能させる

この記事の内容：脂肪を燃焼するエクササイズ良好な栄養状態で筋肉を滑らかにする

一部の人々は、細身の彫刻された体を得るという人生の目標を持ち、到達するのが非常に難しいと感じています。減量と筋肉増強は、多くの時間、エネルギー、お金を費やすコミットメントですよね？必ずしもそうではありません。実際には、比較的短期間で体が過剰な体重を取り除くのを助ける方法があります。あなたの体がどのように脂肪を燃やすかについての少しの規律と実践的な知識が必要です。身体活動を増やし、食事から脂肪の多い食べ物を排除し、ライフスタイルを調整することで、体重減少を最大化し、常に望んでいた筋肉のボディに到達することができます。

ステージ

パート1脂肪を燃焼する運動

筋肉を働かせます。 ダンベルを持ち上げるか、週に3〜4回、他の形態のレジスタンスエクササイズを行います。ジムにアクセスできる場合は、週の終わりまでにすべての主要な筋肉群を使用できるように、従来のボディービル運動（セッションごとに2つまたは3つの筋肉群を対象とする）から始めます。自宅で運動する場合、腕立て伏せ、腕立て伏せ、屈曲、腹筋などの運動で逃げることができます。これは逆効果のように思えるかもしれませんが、筋肉運動はトレッドミルで費やされる時間よりも長い目で見ればより多くのカロリーを消費する可能性があります。
- すべての主要な筋肉グループ（脚、背中、胴体、胴体、肩、腕など）に集中し、腹部と上腕二頭筋と見なされる筋肉のみに集中します。より高いレベルの協調を必要とする曲げ、突進、rowぎ、横lyingなどの運動は、身体のさまざまな部分で筋肉を獲得するのに優れています。
- 体は常にカロリーを使用して、安静時でも筋肉組織を維持します。筋肉量が多いほど、より多くのカロリーを消費します。
強さに集中します。 筋力トレーニングのアプローチを使用して、各エクササイズを4〜5回、各グループを5〜10回繰り返すことにより、トレーニングセッションを設定します。ダイエットのためにカロリーが減るので、ジムでの運動量が多すぎると、自分で修復するために必要な栄養素を摂取しなければ筋肉が実際に破損する可能性があります。筋肉量を増やして保持している間、ボリュームに注意してください。スタミナではなく筋力に集中してください。
- ウェイトトレーニングセッションは、比較的短く（1時間以内）、主な動き（屈曲、リフト、横umbを伴う）に集中する必要があります。
- 週に2、3日休んで休み、体に回復の機会を与えます。
トランクに注意してください。 各運動セッション中に時間をかけて、体幹の筋肉を強化および増加させます。これはトレーニングセッションの約4分の1である必要があります。または、週に1つまたは2つのセッションを追加して、体幹の筋肉のみを使用することもできます。これらのエクササイズには、無重力および非加重の腹筋、脚の持ち上げ、その他のウエイトトレーニング運動などの集中的な腹部運動が含まれます。ほとんどの人にとって、筋肉の体格とは、顕著な斜めの筋肉と明確なチョコレートバーを意味します。腹部の中央と底で筋肉を鍛えるほど、体重を減らすと筋肉が出てきます。
- また、より多くの筋力と筋肉量を伸ばすので、重量を持ち上げることで追加の運動を楽しむことができます（特に屈曲とデッドリフトで）。
- ローカライズされた胴体エクササイズは腹部を引き出すのに役立ちますが、実際に筋肉質に見えるには、週に数時間の有酸素運動を行い、摂取量を減らす食事をとることにより、全身を動作させる必要があります。カロリーで。達成する結果の80％は、食事によって生み出されます。
いくつかの有酸素運動を行います。 ウェイトトレーニングに加えて、週に数時間の心血管運動を行う必要があります。これには、ジョギング、水泳、サイクリング、ボート、ボクシング、さらにはウォーキングが含まれます。抵抗運動は長期にわたってカロリーを消費する効果を生み出しますが、心血管運動は脂肪燃焼のペースを一定に保つのに役立ちます。それらを組み合わせると、すぐに良い結果が得られます。
- 高い心拍数を維持しますが、自分を拷問しないでください。運動中に維持できるリズムと強度を見つけることがより重要です。
- 1時間の有酸素運動で重量挙げのエクササイズを完了します。あなたはすでにウェイトを持ち上げることによって筋肉のすべてのグリコーゲンを使用しているので、あなたの体は今やその脂肪の蓄積を利用しています。
- 空腹時の有酸素運動をしてみてください（以前に食べたことがない場合）。たとえば、朝食の前に朝のジョギングに行くことができます。強度と運動時間を適度に保ちます。繰り返しますが、筋肉にグリコーゲンを供給しないと、体は純粋な脂肪を燃焼させて前進させます。
代謝をテストします。 週に2、3回、タバタまたはHIIT（高強度インターバル運動）の短時間の運動に時間をかけます。これらのエクササイズは長くはかかりませんが、より難しく、脂肪の蓄積に大きな影響を与える可能性があります。高強度インターバルエクササイズやその他の方法は、代謝に強いことが知られています。つまり、脂肪を使用してエネルギーを蓄え、蓄えを溶かすメカニズムを作ります。フィットネスセンターでは、多くの場合、クラスとして提供されます。
- 田畑スタイルのエクササイズは、20秒のエクササイズとそれに続く10秒間の休息に基づいています。シーケンスを8回繰り返します。エクササイズ全体にかかる時間はわずか4分ですが、身体をできる限り機能させます。
- Tabata TimerやTabata Stopwatch Proなどのアプリを使用すると、スマートフォンで必要なときにアクティビティを追跡したり休んだりできます。
- 高強度のインターバルエクササイズでは、この強度を最後に下げて後で戻す前に、所定の期間（「間隔」）にわたって非常に激しいシーケンスを行います。

パート2良好な栄養状態の筋肉アップ

カロリー摂取量を減らします。 食べるものを見て、燃焼するよりも多くのカロリーを消費しないようにしてください。これを行う最も簡単で効果的な方法は、各食事で摂取するおおよそのカロリー数を記録することです。減量しようとする場合、必須栄養素を摂取し、無駄のない筋肉を維持しながら、毎日のカロリー摂取量をできるだけ減らすことが最善です。運動中に食事時に食べるよりも多くのカロリーを消費する限り、体重は減り続けます。
- あなたが摂取しなければならないカロリーの量は人によって異なり、これは主にあなたの現在の体重、あなたの割合（例えば、より多くの筋肉を持つ人々はそれらを維持するためにより多くのカロリーを必要とします）、あなたの活動レベルに依存しますおよびその他の要因。
- 低カロリーダイエットを行うことを決定する前に、医師または栄養士に相談してください。専門家は、身長、年齢、活動レベルに基づいて、健康を維持するために必要なカロリー数を正確に伝えることができます。また、どの食品を食べ、どの栄養補助食品を摂取するかに関する有用なヒントを提供することもできます。
- アプリ（My Fitness Pal、My Diet Coach、Lose It！など）または紙の日記を使用して、1日、1週間、1か月あたりの消費カロリーを記録し、自分が設定した目標を確実に達成できるようにします修正されました。
適合食品を食べる。 たんぱく質が多く、脂肪が少ない食品を好みます。あなたの個人的な食物ピラミッドを改造して、高蛋白質の食物のためにあなたの食事でより多くのスペースを作ってください。同時に、高脂肪食品を大幅に減らし、さらには完全に排除する必要があります。これらの食品はカロリーが高いため、目標を妨害するために大量に食べる必要はありません。ただし、たんぱく質の多い食品は、平均してカロリーが少なくなります。タンパク質の含有量は、カロリーを消費する貴重な筋肉を構築するのに役立ちますが、より長く満腹感を感じることができます。
- 赤身の肉、卵、豆、豆腐、ナッツなどの食べ物を食べて、これらのタンパク質を入手してください。揚げ物、チップス、その他のスナックは避けてください。
- 一般に、体重1キログラムに対してタンパク質1グラムを消費するようにしてください。たとえば、70 kgを作る場合、1日あたり70 gのタンパク質を消費するようにしてください。
- プロテインバーやシェイクなどの栄養補助食品は、2時間ごとに食事をすることなく、毎日のプロテインニーズを維持するのに役立ちます。
自然なフルオプションを選択してください。 ファーストフード、テレビ、その他の既製の食べ物を忘れて、新鮮で自然な食べ物を選んでください。全粒穀物、緑の葉野菜、生のナッツ、新鮮な果物はあなたの食事の基礎となるはずです。彼らはあなたの体が筋肉を構築するのに必要であり、使用する多量栄養素で満たされています。また、あなたの体がエネルギーを生産するために消化と分解に問題があるかもしれない化学的防腐剤と他の未知の物質もありません。
- オーガニック食品はもう少し高価かもしれませんが、多くの利点をもたらします。毎食後に満腹感を感じる必要があります。
- 買い物に行き、食事を事前に準備してください。このように、あなたはあなたが食べるものを正確に知っています、あなたが摂取するカロリーと栄養素をよりよく追跡することができ、あなたが飢えているとき、あなたはより健康的でない解決策に乗ることを避けるために食べ物を手に入れます。
甘い製品の消費を制限します。 さあ、キャンディー、ドーナツ、その他のスイーツをドロップしましょう。高糖質食品ほど体重減少を遅らせるものはありません。たとえこの物質があなたに少しのエネルギーを与えたとしても、飲み込んだ砂糖のほとんどは、すぐに使用しないと脂肪の蓄えに蓄えられます。最良の結果を得るには、1日に50 g以上の砂糖を消費しないようにしてください。甘いものが欲しければ、熟したバナナ、一握りの赤い実、ヨーグルトのようなスナックと生蜂蜜を食べましょう。
- あなたが飲むフルーツジュースの量、そしてあなたが食べる新鮮な果物にさえ注意を払ってください。天然源から砂糖を得る方が良い場合でも、すぐに蓄積する可能性があります。
- スーパーマーケットで梱包を詳しく調べます。デザートではない食品でも砂糖が飽和しています。

パート3体を効果的に機能させる

よく休みます。 可能な場合は、1泊7〜8時間寝るようにしてください。眠っている間に身体は自然に修復され、新しい組織を作ります。この時点で、開発に多大な労力を費やした筋肉量が適所に配置されます。おやすみなさいの睡眠は、疲労、怪我、痛みからの回復に役立ちます。また、目覚め、新しい運動セッションの準備ができます。
- 寝るときは、テレビ、ラジオ、電話、タブレットなどの電子機器の電源を切って、しっかりと眠りましょう。
- 夜中に途切れることなく眠れない場合は、午後または時間があるときに20〜30分間昼寝をすることができます。
十分に水分補給してください。 日中、特に激しい運動中は大量の水を飲んで、汗をかいている間に水を補給してください。体内のすべての細胞には水が含まれているため、成長して適切に機能するのに十分な量を飲むことが重要です。水分を十分に摂取していれば、より多くのエネルギーを得ることができ、不健康な食べ物を渇望し始めたとき、水は食欲をコントロールするのに役立ちます。
- ソフトドリンク、等張飲料、アルコール、その他の砂糖入り飲料を水に交換する必要があります。
- 一般的に、のどが渇いているときはいつでも飲むべきです。 1日に約2リットルの水を飲むようにしてください。トイレに行くとき、尿は非常に明るい色でなければなりません。
ブラックコーヒーと緑茶を飲みます。 朝起きてコーヒーを飲み、夜は緑茶でリラックスします。コーヒー豆と茶葉には、炎症を抑え、加齢に伴う病気や肥満と戦う抗酸化物質が豊富に含まれていることが知られています。また、カフェインや他のお茶の成分には発熱作用があることが観察されており、これは脂肪細胞の破壊を助けることを意味します。
- 紅茶やコーヒーにクリームや砂糖を入れないでください。不要なカロリーを追加するだけです。
時々断食してみてください。 あなたはおそらく体重を減らすために、より多くの食事を一日中より多く摂取しなければならないことを聞いたことがあるでしょう。実際、これは日中必要のないカロリーの蓄積につながります。この現象に対処するには、週に1〜2日、8〜10時間絶食します。定期的な断食は、食欲を減らし、ホルモンレベルをリセットするのに役立ちます。さらに、あなたは食べないので、カロリーを継続的に燃焼します。この時間中に、あなたが消費するよりも少ないカロリーを消費することができます。
- 断食を断続的に開始するには、通常どおり朝食をとり、次の8〜10時間は何も食べません。それ以外の場合は、午後遅くまたは夕方に最初の食事で目覚めるとすぐに断食を開始することもできます。
- 絶食は、あなたが飢えない限り、完全に健康的な習慣です。断食期間後に断食している日には、少なくとも1回は良い食事を摂るようにしてください。この目的には、炭水化物を含む高タンパクで適度に脂肪の多い食事が最適です。
- この絶食テクニックを試す前に、医師または栄養士に相談してください。あなたに最適な食事の時間と頻度を見つけてみてください。特にホルモン障害や代謝に苦しむ人々にとって、絶食は誰にとっても有益な習慣ではないかもしれません。