開始時にヨガを練習する方法

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• ステージ
• 方法1快適に落ち着く
• 方法2ヨガの呼吸法を練習する
• 方法3簡単な姿勢を試す

ヨガは怖いものになることがある分野です。これは、絶対的な初心者でも運動するのに非常に良い方法です！機器を使わずに自宅でヨガを練習したり、ラグ、クッション、ブロック、ストラップ、その他のアクセサリーにアクセスできるクラスに行くことができます。快適に座ってから呼吸を始め、簡単な姿勢を試してみてください。

ステージ

方法1快適に落ち着く

1. 
   

   
   適切な場所を選択してください。 ヨガを行うには、気を散らさない場所に座ってください。練習に集中するには、たとえば、一人で家にいるときは寝室やリビングルームに座ってください。だから、あなたは中断されません。ただし、天気が良い場合は、屋外でヨガをすることもできます。落ち着く場所を選択し、できるだけ多くの注意散漫を取り除きます。
   • 電話、テレビ、その他の注意をそらすデバイスの電源を切ります。
   • あなたの家の人々に、あなたがヨガのセッションを開始するつもりであり、しばらくの間あなたを放っておきたいと伝えてください。

2. 
   

   
   敷物、毛布、クッションを使用してください。 ヨガを練習するために、機器を使用することは絶対に必要ではありませんが、いくつかの小さなことでより快適に落ち着くことができます。足を組んで座っている間、腰が膝よりわずかに高くなるように、クッションまたは毛布の上に座ってください。
   • 立ち姿勢を行う場合は、ブロックを使用することもできます。これらは、背中を完全に地面に曲げる必要がないため、いくつかの姿勢をより簡単に取ることができます。
   • また、ヨガストラップ、タオル、またはスカーフを使用して、足や足を捕まえる必要がある姿勢を実行することもできます。

3. 
   

   
   
   
   快適な服を着てください。 ヨガを練習するために着る服が快適で伸縮性があることを確認してください。レギンスまたはスウェットパンツとゆったりしたTシャツまたはタンクトップを着用してください。ヨガを練習するには、裸足で立ち、立った姿勢で地面に完全に密着し、できるだけ快適にする必要があります！
   • ヨガをするのに特別な服を買う必要がないことを知ってください。古いスウェットパンツやパジャマを着ることもできます！

4. 
   

   
   コップ一杯の水を取る。 他の運動と同様に、水分補給を維持することが重要です。コップ1杯の水を提供するか、水のボトルに入れてください。ヨガをしている間、近くに置いておきます。のどが渇いたら、水を少し飲んでください。
   • ヨガのセッション中にのどが渇いたときに水を飲む必要がある場合は、空腹時ヨガを練習するのが最善です。食事の2〜3時間後にセッションをスケジュールします。

5. 
   

   
   ビデオ、本、または初心者向けコースをフォローしてください。 ヨガに入ると、専門家の指導が役立つ場合があります。ビデオをデザインし、本を書き、コースをリードする専門家は、あなたがヨガを始めたばかりのときにヨガを進めることができる貴重なヒントを提供できます。
   • チャンネルのような初心者向けの動画でYouTubeヨガチャンネルを見つけます エイドリアンとヨガ .
   • 図書館や書店を訪れて、初心者向けのヨガの本を手に入れましょう。 ヨガディピカ：ヨガの光 B.K.S.からアイエンガー。
   • あなたの街のスポーツクラブ、コミュニティセンター、スタジオでヨガのクラスを探してください。

方法2ヨガの呼吸法を練習する

1. 
   

   
   
   
   座るか横になって快適に座ってください。 床や椅子に座ったり、仰向けに寝たりすることができます。最も快適だと思う位置を選択してください。さらに設置するには、クッションと毛布を使用してください。
   • ヨガマットがある場合は、座るか横になります。それ以外の場合は、折り畳まれた毛布またはカーペットの上に座ってください。

2. 
   

   
   深く吸い込む。 息を吸いながら、腹部から腹部まで空気が充満するのを感じます。息をゆっくりと深くするために、吸入しながら4に数えます。
   • 息を吸いながら、腹が空気で満たされた風船だと想像してください。

3. 
   

   
   数秒間息を止めます。 インスピレーションを受けた後、数秒かけて体の感覚に気付きます。緊張している体の部分に注目し、息を止めながらリラックスしてください。
   • たとえば、肩の緊張を感じたら、息を止めながら肩の筋肉をリラックスさせてください。

4. 
   

   
   口から静かに吐き出します。 準備ができたら、ゆっくり息を吐きます。腹部で、肺から空気を完全に押し出します。息を吐きながら、ゆっくり4に数えます。
   • バルーンがしぼんでいると想像してください。お腹の筋肉を使って、腹部から空気を外側に押し出します。

5. 
   

   
   完全にリラックスしたと感じるまで運動を繰り返します。 リラックスできるようになるまで、あなたが望む限り、横たわったり座ったりすることで、呼吸をよくすることができます。これは、ヨガのセッションを開始または終了するための非常に良い方法になります。

方法3簡単な姿勢を試す

1. 
   

   
   山の姿勢をしてください。 腕を頭の上に伸ばして直立します。山は、達成するのが最も簡単なヨガの姿勢の1つであり、絶対的な初心者には理想的です。足を肩に合わせてマットの端に立ち、腕を頭の上に上げます。腕と指を空に伸ばします。この位置に息を吸い込んでから、腕をゆっくりと体から下げます。
   • この位置をできる限り保持します。10秒、60秒、またはそれ以上です。

2. 
   

   
   椅子の姿勢を取ります。 山から別の簡単な姿勢、椅子の姿勢に移動できます。椅子の姿勢をとるには、まず山に身を置いてから、椅子に座るように膝を曲げます。自分を傷つけることなく、できるだけ下車してください。腕を頭の上に伸ばしたままにします。
   • 位置を10〜60秒間保持してから起き上がります。
   • 位置を保持しながら呼吸することを忘れないでください。

3. 
   

   
   戦士の姿勢を取ります。 あなたが山の姿勢にいる間、戦士の位置をとるために、大きく前進します（約0.5から1m）。突き出して腕を伸ばしようとして片足を前に進め、片方を前に、もう片方を後ろに向けます。まっすぐ前を見て、姿勢を保ち、呼吸します。
   • 10〜60秒間戦士の姿勢を保ち、その後山の姿勢に戻ります。

4. 
   

   
   牛の姿勢を試してください。 立っている間は、ゆっくりと地面に降りて、手と膝に乗るようにします。腰が膝の上にあり、肩が手首の上にあることを確認してください。手のひらを地面にしっかりと固定し、すねと足の甲が地面に接していることを確認します。頭を上げて、まっすぐ前を見てください。
   • 頭を完全に持ち上げるのに苦労している場合は、自分を傷つけることなくできる限り持ち上げます。
   • 位置を保持し、10〜60秒間呼吸します。

5. 
   

   
   コブラの姿勢を取ります。 お腹の上に横たわるまでゆっくりと体を下げます。手のひらを胸の隣の床に平らに置きます。次に、腰と脚を地面につけたまま、体の上部を持ち上げます。体を傷つけることなく、できるだけ上半身を持ち上げてください。可能であれば、まっすぐまたは上を見てください。
   • 呼吸して10〜60秒間保持します。

6. 
   

   
   死体の姿勢を取ります。 ヨガのセッションを終了する準備ができたら、ゆっくりと背中を向けます。仰向けになって、腕と脚を伸ばします。最も快適な位置に応じて、腕を体に沿って垂直または頭上に置きます。
   • 必要なだけポーズをリラックスして保持します。
   • 体をできるだけリラックスさせるために、深くゆっくりと呼吸するようにしてください。