腹式呼吸の練習方法

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• ステージ
• パート1横たわっている間に腹式呼吸をする
• パート2座位のセクサーサー

腹式呼吸は横隔膜の筋肉を強化し、より効果的に呼吸できるようにします。 5〜10分間呼吸に集中するため、このエクササイズも心休まることがあります。座って横になっている間、腹式呼吸をすることができます。

ステージ

パート1横たわっている間に腹式呼吸をする

1. 
   

   
   腹式呼吸を行う前に、通常の呼吸方法に注目してください。 腹式呼吸は、通常の呼吸方法を変え、呼吸する空気がリラックスする能力を高めます。
   • 目を閉じて、呼吸に注意を払ってください。静かに呼吸に集中し、ノイズや臭いなどの気になるアイテムを隔離してください。可能であれば、気晴らしから離れた孤立した場所でこれを行います。
   • 胸部または腹部から呼吸しますか？息が短い、または速いと感じますか？あなたの呼吸は表面的ですか？呼吸に問題があるかどうかを確認してください。腹式呼吸運動を行うと、通常の呼吸を調節できます。

2. 
   

   
   仰向けになって体をリラックスさせます。 平らな面を見つけて横になります。足をわずかに曲げ、足を床に平らにして仰向けに寝ます。余分なサポートが必要な場合は、膝を上げないように足の下にクッションを置きます。

3. 
   

   
   正しい位置に手を置きます。 横になったら、息を吸うように手を置く必要があります。片方の手を胸の上部に置き、もう一方の手を胸郭に置きます。肘が床に触れるように、できるだけ手を緩めます。

4. 
   

   
   
   
   吸い込んで、吐き出す。 正しい姿勢になったら、呼吸運動を開始できます。ゆっくりと息を吸い込んでください。
   • 鼻から吸い込みます。あなたはこの事実の腹部で吸い込まなければなりません、胃の上の手は上に動きますが、胸の上の手は動かないはずです。数える必要はありませんが、できないまで吸い込む必要があります。
   • 息を吐くとき、腹の筋肉を収縮させます。空気はお腹から排出されます。息を吐くときに唇をつまむ。繰り返しますが、カウントは必要ありません。あなたができないまで息を吐きます。
   • この練習を5〜10分間続けます。

5. 
   

   
   週の間に繰り返します。 腹式呼吸にはいくつかの利点があります。横隔膜を強化し、呼吸数を遅くし、酸素の必要性を減らし、より効果的に呼吸できるようにします。これを1日3〜4回、5〜10分間行い、運動時間を増やします。

パート2座位のセクサーサー

1. 
   

   
   シット。 横になりながら腹式呼吸をする方がおそらく簡単でしょう。ただし、進行中に座ることがより効率的である可能性があります。この位置でこれを行うことができれば、家の外で腹式呼吸をすることができます。休憩中にこれを行う方が適切です。
   • 快適な椅子に座ってください。膝を曲げ、首と肩をリラックスさせてください。

2. 
   

   
   正しい位置に手を置きます。 最初の演習と同様に、手を適切な位置に配置する必要があります。片方の手を胸に、もう一方の手を胃の底に置きます。繰り返しますが、あなたの手は、あなたが適切に呼吸しているかどうかを判断するのに役立ちます。

3. 
   

   
   
   
   吸い込み、吐き出します。 着座して手が良い位置になったら、呼吸できます。息を吸い、吐き出し、手の位置に注目します。
   • 鼻から息を吸い込み、胃の底にある手が動きに追従し、胸の手が動かないようにします。あなたができないまで吸い込みます。
   • 唇をつまんで息を吐くために腹筋を収縮させます。
   • この練習を5〜10分間続けます。