呼吸瞑想の練習方法（Ānāpānasati）

コンテンツ

• ステージ
• パート1最初の一歩を踏み出す
• パート2 8つの手順を実行します
• パート3呼吸による瞑想の練習
• パート4手順に従って瞑想テクニックを向上させる

Ānāpānasati訳 息に気をつけて または呼吸瞑想は、さまざまな目的に使用できる数少ない瞑想テクニックの1つです。仏教の習慣であり、マインドフルネスを高め、集中力、洞察力、および身体認識を向上させるために使用できます。本当に多目的なテクニックです。この瞑想を最大限に活用したい場合は、努力と集中力が一貫している必要があります。なぜなら、心が呼吸に長時間集中し続けるのは難しいからです。

ステージ

パート1最初の一歩を踏み出す

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   瞑想する決定を下します。 仏教の実践ānāpānasatiは誰でも適用できます。言い換えれば、この瞑想のテクニックを活用するために仏教徒である必要はありません。呼吸に焦点を当てたこの方法により、身体とコミュニケーションを取り、自然界の本当の場所を見つけることができます。また、現在の瞬間に集中するのに役立ちます。呼吸に集中することで、その瞬間にとどまり、心を未来や過去に迷わせないようにすることができます。最後に、アーナーパーナーサティは、自我中心主義の兆候をあなたから取り除き、あなたに内なる平和をもたらすことができます。

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   瞑想する場所を選択してください。 できるだけ静かな場所を探す必要があります。呼吸瞑想の実践は、呼吸によって引き起こされる微妙な動きに基づいています。そのため、ノイズがあると簡単に乱れる可能性があります。この問題を扱っている仏教の経典は、深い森や廃屋のような場所でこの瞑想を実践するか、しばらくそれをしたい場合は木の根元に自分自身を置くことをお勧めします。そのような場所にアクセスできない人は、静かで平和な部屋を選ぶことができます。また、瞑想状態に簡単に入るのに十分な経験を積むまで、毎日同じサイトを使用するようにしてください。

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   適切な姿勢を採用してください。 仏は呼吸を通してマインドフルネスを獲得するための最良の座り方について指示を与えました。最初はこの姿勢に慣れていないかもしれませんが、徐々に慣れるでしょう。
   • 左足を右腿の下に押し込んだ状態で蓮華座に座ります。体がこの位置に適応できない場合は、足を交差させたより快適な姿勢を採用してください。
   • 背中を真っ直ぐに立てて座ってください。
   • 太ももに手を置き、左を右に置き、手のひらを空に向けます。
   • 頭を少し傾け、目を少し閉じます。

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   リラックスして下さい。 正しい姿勢になったら、目を閉じて、鼻から息を吸いながら緊張を解きます。緊張が消えていくのを見て少しの間、意識を高めましょう。これは、集中して集中するのに役立ちます。心が落ち着いたら、呼吸が体に触れていると感じるポイントに焦点を合わせ始めます。上唇、鼻の先端、鼻孔の内側などです。

パート2 8つの手順を実行します

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   カウントしてください。 呼吸瞑想を通してあなたを完全な意識に導くプロセスの8つのステップの最初は、ガナナとも呼ばれるカウントです。この練習をマスターしていない初心者には特に便利です。呼吸を感じる体のポイントを選択し、それに集中します。それはあなたの肺、唇、または鼻の先端です。選択したこの点に常に焦点を合わせる必要があります。 1（吸気時）、2（呼気時）、2（吸気）、2（呼気）の順に進み、10に到達するまで続けます。この数に達したらすぐに、最初からやり直してください。

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   注意してください。 anubandhanaと呼ばれる2番目の段階は、心を固定することで呼吸に注意を払うことを意味します。ですから、長い間息をするとき、それが長いことを心理的に気づかなければなりません。息が短い場合は、同じことを心の中で行います。呼吸のすべての特性を考慮する必要があります。呼吸の長さ（短い、中程度、長い）、リズム（遅いまたは速い）、深さ（短いまたは深い）、および圧力（低いまたは高い）を含みます。また、呼吸が強制されているのか自然なのかを特定するようにしてください。

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   連絡先（phusana）および固定手順（thapana）に移動します。 一緒に、これらの2つのステップは、瞑想をまったく新しいレベルに引き上げます。ステップ1と2で呼吸に深く焦点を合わせた後、心が自分自身に集中できるようにし、呼吸をリラックスさせる必要があります。あなたはすべての痛みがあなたの体から消散していると感じなければなりません。カウントを停止して、呼吸に集中してください。頭の中の特定のオブジェクトや画像に心を集中させてください。
   • 鼻孔内の息を感じるポイントに注意を集中します。コンタクトまたはフサナと呼ばれるのはこのステップです。明るい光、銀の鎖、または霧のような兆候の精神的なイメージを持つことができます。
   • 心霊的なイメージが形成されたら、すぐに注意を向けてください。これは固定またはタパナの段階です。最初は、記号はあいまいまたはあいまいな場合がありますが、注意を向けると、目立つようになります。

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   観察（サラッカナ）。 このステップは瞑想の一部です 屋内。全体として、自分自身を内省し、ストレスや痛みを取り除くことです。これまでのあなたの人生、あなたの知識、そしてあなたの業績を熟考し、これらすべてがつかの間のものであることを認めてください。
   • その後、する必要があります あなたは背を向ける （vivattana）この世界のもの。これは、知識や成果などを手放す必要があることを意味します。そして、これらのものが 本当のあなた.
   • 最後に、あなたの存在の浄化（またはparisuddhi）を開始します（これが8番目の最終ステップです）。浄化とは、日々の心配や未来や過去についての思いを頭の中から空にし、その瞬間に心を完全に固定することです。
   • これらの手順に従うのは簡単でも簡単でもないことを知っておく必要があります。それらを適用し、浄化の段階に到達するには、常に真剣に訓練する必要があります。

パート3呼吸による瞑想の練習

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   呼吸を続けてください。 集中するときは、イメージやオブジェクトに精神的に集中して、集中力を高めます。瞑想の習熟に進化すると、呼吸とそれに関連するさまざまな側面にもっと集中できるようになるさまざまなエクササイズを行うことができます。次の一歩を踏み出すのに役立つ実証済みのエクササイズの一部は次のとおりです。
   • 呼吸の流れ全体を固定点として観察します。これを理解するのに役立つアナロジーは、ノコギリのものです。木こりがのこぎりを使用するとき、彼は木と前後に移動するツールとの間の接点に完全に焦点を合わせます。彼はその動きにさえ従わない、そうでなければ彼はカップの進化を監視することができなかった。
   • 呼吸によって作り出され使用されるエネルギーの流れに注目してください。より経験豊富な瞑想者は、自分の周りのエネルギーの流れを使用して痛みを軽減し、身体をリフレッシュすることができ、最終的に喜びを生み出します。
   • 呼吸を使用すると、呼吸がより微妙になるので、体と心の両方をリラックスさせ、意識を高めます。
   • あなたがいる心の状態に関連して、呼吸がどのように形作られるかを考えてください。エネルギーが供給されている場合、通常、呼吸も緊張します。私たちが自分自身を見つける心の状態は、しばしば私たちの呼吸を調整します。たとえば、怒っているときに幸せなことを考えたり、悲しいときに満足している考えを呼び起こすことによって、考え方を変えることによって、呼吸を変えて柔らかく静かにすることもできます。リラックスするためにあなたの体だけでなくあなたの心。
   • 呼吸と鼻に依存している心の状態を考慮してください。人間が両方の鼻孔を同時に呼吸することはめったにありません。通常、一方が詰まっています。右の鼻孔を通過する呼吸は、脳の左側を活性化し、逆も同様です。
   • 非自己認識（アナッタ）の観点から有効期限とインスピレーションを制御する精神プロセスに注意してください。呼吸の身体的および精神的プロセスは、注意を払うのをやめても止まりません。
   • 心身の変化とはかない性質に注意してください。各呼吸は一意であるため、2つの類似した呼吸はありません。さらに、各瞑想が異なるため、2つの同一のセッションはありません。
   • 気を散らすもの、感情や思考、身体の感覚など、注意を集中する対象に応じて呼吸がどのように変化するかを認識してください。

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   一定の集中力を養います。 瞑想に入るときは、多かれ少なかれ激しい状態ではなく、毎回同じ集中状態に到達することを目指しなければなりません。各セッションで同程度の集中を達成するよう努力する必要があります。これを理解するための簡単な例えは、同じ音と平均的な強さを目指しているときのオーディオトラックです。ノブを強く回しすぎると、音量が大きくなります。十分にしないと、小さくなります。同様に、瞑想に力を入れすぎると、心にエネルギーが与えられ、呼吸が不安定になります。十分な努力をしないと、集中力と呼吸が衰えます。

3. 
   

   
   常に呼吸に注意を向けてください。 運動すると、なだめるような体が必要とする酸素が少なくなるため、呼吸がより微妙になることに気付くかもしれません。息が消えたように見えることさえ起こり得ます。運動するときは、同じポイントに集中することが最善です。なぜなら、変化すると、呼吸はすぐに戻りますが、集中力が失われるからです。
   • 集中力をさらに高めたい場合は、その瞬間に快感を明確に感じるまで継続的に集中してください。これはエクスタシーと呼ばれます。このエクスタシーを感じなければ、あなたの心がもっと集中することはまずない。
   • このエクスタシーが現れる方法は、人によって異なります。それは精神的なイメージ、肉体的な感覚、動きの感覚または何か他のものでありえます。瞑想を実践する人のほとんどはこれを感じることができず、それを決して感じない人もいます。この状態を待つことは、瞑想にふける人の気質、彼の経験とその問題に対する適性に大きく依存します。セッションが開催される場所や、気を散らす可能性のある気晴らしやその他の優先事項など、その他の要因も影響します。このエクスタシーを達成する場合、その特性を分析しようとせずに完全に集中する必要があります。バランスの取れた注意を払わなければ、すぐに抜け出すことができます。呼吸瞑想を実装するのは難しいので、練習する必要があります。

パート4手順に従って瞑想テクニックを向上させる

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   ストレッチ。 あなたの人生の毎日、頻繁に、そして定期的にそれをしてください。また、瞑想に固有のアイデアや呼吸法の多くがすでに含まれているヨガを行うことを忘れないでください。これを毎日のワークアウトやアクティブなライフスタイルに取り入れることができますが、そのたびに背中は常に真っ直ぐで適切な位置にあるべきです。尾骨だけでなく腹もリラックスしてリラックスする必要があります。また、単に足を組むのではなく、蓮華座を採用して瞑想することができるはずです。

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   常に練習してください。 毎回同じことを行います。毎回同じ場所で瞑想することを選ぶべきです。それはあなたの心を訓練し、しっかりと集中することに慣れさせます。専門家は、1週間は数時間から始め、義務を負わない日を推奨しています。瞑想的な隠れ家はこれに理想的です。施術者が心理的障害を克服して心を啓発するのに十分なほど心がリラックスできるようになるまでには、数日、時には数週間または数ヶ月かかります。
3. お腹がいっぱいになったときや空腹のときは、瞑想をしないでください。 身体は瞑想のためにエネルギーを必要としますが、摂取されたばかりの食物は眠気や気晴らしを引き起こします。食べ物について考えるのではなく、集中し、注意を払う必要があります。