腹部脂肪を減らす方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1代謝を開始する
• パート2脂肪減少のための運動をする
• パート3脂肪減少のためのダイエット
• パート4進捗の測定

腹の脂肪を取り除く方法については厄介なことがたくさんあります。特に腹部の脂肪を標的とする「魔法の弾丸」はありませんが、この記事では、ウエストラインの拡張の原因とブイを動かす方法について説明します。

ステージ

パート1代謝を開始する

1. 
   

   
   おいしい朝食をとる。 体重を減らそうとする場合、食べるのは逆効果のように思えるかもしれませんが、目覚めた時間内に朝食を食べると、通常のインスリン値とLDL（悪玉）コレステロール値が低くなります。 健康的な朝食を準備する
   タンパク質のソースを選択してください： 卵、ピーナッツバター、豆、赤身肉、ナッツ
   ファイバーソースを選択します。 緑の葉野菜、新鮮な果物、ラベンダー
   精製された砂糖を避けてください： ペストリー、甘いシリアル、インスタントオートミール、パンケーキを食べない
   評議会： オーツなどの低グリセミック指数の炭水化物源は、血糖値の調節に役立ち、体重を減らすのを容易にします

2. 
   

   
   解凍。 研究では、コルチゾール（ストレスの期間中に体内で生成されるホルモン）の分泌は、腹脂肪の増加と相関していることが示されています。日常のストレスに対処するためのいくつかの戦略があります。
   • 通常、毎晩少なくとも7時間の睡眠が必要です。
   • ゆっくり休んでください。昼休みに少なくとも15分間、目を閉じて深く呼吸することで心配事を忘れてください。
   • 心配するすべての原因を、眠る場所から遠ざけてください。
     眠る部屋で作業しないでください。寝室に入るとき、ドアの反対側にすべての問題を残します。

3. 
   

   
   
   
   1日に10,000ステップを実行してください。 男性のグループが毎日の歩行時間を約10,000歩から1,500歩（食事を変えずに）に減らすように求められた研究では、わずか2週間後に内臓脂肪（腹部）が7％増加しました。
   • 歩数計（これはスマートフォンのアプリでもかまいません）を入手し、毎日の歩数を増やしてみてください。
   • エレベーターの代わりに階段を利用してください。運転する代わりに歩く。
   • 立ち上がって、30分ごとに30のステップを実行します。座りがちな仕事をしている場合は、トレッドミルを取得することを検討してください。
   • 距離が適切な場合は、歩いてください！学校に歩いて行き、仕事で歩いて、歩きながら買い物をして......

4. 
   

   
   洗練された穀物から全粒穀物へ。 科学研究では、全粒穀物（5サービングの果物と野菜、3サービングの低脂肪乳製品、2サービングの赤身の肉、魚、または家禽に加えて）を食べた参加者はより多くの脂肪を失いました同じ食品を食べたが、洗練された穀物と組み合わせて他のグループよりも腹のレベルで。
   • 脂肪を穀物で溶かします。全粒穀物を豊富に含む食事は、体内のグルコースとインスリンの反応を変化させ、内臓脂肪を含む脂肪の融解を促進します。皮下（あなたが見ることができ、つかむことができる脂肪）。
   • 「白い」穀物を避けるようにしてください。たとえば、洗練された白パンの代わりに全粒小麦パンを購入し、白米よりも野生の玄米を好みます。

5. 
   

   
   水をたくさん飲む。 調査によれば、食事に関係なく、1日を通して定期的に水を飲むと代謝が活発になる可能性があります。さらに、より多くの水を飲むことで、体が老廃物や毒素を除去し、全体的な健康を改善するのに役立ちます。
   • コップ1杯の水を1日に8回、合計で2リットル強飲んでみてください。
   • のどが渇いたときに飲むことができるように、水のボトルをお持ちください。
   • あなたが十分に水分補給されているかどうかを知ることを学びます。これは非常に大雑把な測定値ですが、尿がほぼ透明になったときに十分な水を飲むことがわかります。それでも黄色い場合は、飲み続けます。
   • アルコール、砂糖の多い飲み物（コカコーラ、7Up、ペプシ、ファンタ、さらにはすべての「軽い」飲み物）およびすべてのソフトドリンクを大幅に減らします。

パート2脂肪減少のための運動をする

1. 
   

   
   
   
   短いセッションで練習してください。 いくつかの研究は、短い運動セッションと短い休息時間に続く短時間の激しい努力が、いくつかの従来のトレーニングよりも速くスタミナと筋肉の増強を促進することを示しています。 インターバルトレーニングで体重を減らす
   s： できるだけ早く20秒間走ってから、呼吸が回復するまで歩きます。これを10分間行います。
   アクセサリーを使用する： エアロバイク、トレッドミル、エリプティカルトレーナーでインターバルトレーニングを行う。
   簡単な方法： 日中はできる限り、早歩きをしたり、5分間階段を登ります。

2. 
   

   
   現時点では腹筋を忘れてください。 腹筋を鍛えると筋肉が強化されますが、腹部が目立つ場合は、間違いなく変化は見られません。さらに、腹部の筋肉が腫れるため、腹が大きく見えることさえあります。姿勢を改善しながら腹を戻すため、背中の筋肉に集中してください。 代替の基本演習
   クラッディングボードの作成： 前腕や肘を押すように自分を置きます。お尻、首、背中をまっすぐに保ち、腹筋を収縮させます。可能であれば、この位置に30秒以上滞在します。少し休んで、3〜5回繰り返します。
   スクワットを作る： 立ち上がり、足を約20センチ離します。腕を水平に伸ばし、15〜20回スクワットを行います。さらに3回繰り返します。
   横方向のストレッチを行う： 足を腰の高さに置いて立ちます。右手を腰に当て、手のひらを体の右側に向けて左腕を空に伸ばします。足を動かさず、左腕を頭上に伸ばさずに右に傾く。この演習を各側で3〜5回行います。

3. 
   

   
   有酸素運動を強化します。 有酸素運動は、心臓を機能させ、カロリーをすばやく燃焼させ、腹部を含む全身の脂肪を減らすのに役立ちます。腹部の脂肪を明確に除去することはできませんが、通常、体の形やサイズに関係なく、運動するときに最初に燃焼します。
   • ステップをスケジュールします。 1 km走るのにかかる時間を測定することで、進捗状況を追跡します。心血管の持久力が向上すると、この時間が減少することに気付くでしょう。
   • すねの炎症を避けます。走るたびに痛みを伴う脛骨脛副子が出た場合、おそらく過剰に出回っています（つまり、足が下がったときに足の外側にほとんどの体重をかけています）。この問題を緩和するために特別に設計された靴を履いてみてください。
   • やりすぎないでください。心肺機能トレーニングを初めて開始する場合は、週3日間トレーニングを目指し、準備ができたら4に進みます。毎日のトレーニングが厳しすぎると、筋肉を回復して構築するための時間が与えられず、怪我や落胆につながる可能性があります。

4. 
   

   
   抵抗運動を追加します。 2006年に発表された研究スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル 心血管運動（エアロビクス）とレジスタンストレーニングを組み合わせることは、腹部脂肪を取り除くために心血管トレーニング単独よりも効果的であることを示唆しています。ウェイト、レジスタンスバンド、またはマシンを使用して、レジスタンスエクササイズを行うことができます。筋肉の活動を増やすので、不安定な表面でトレーニングすることも興味深いです。

パート3脂肪減少のためのダイエット

1. 
   

   
   カロリー消費を減らします。 カロリー摂取量を制限しない限り、腹脂肪を失うことはありません。次のヒントを試してください。
   • 半キロの脂肪を失うには3,700カロリーの赤字が必要であることを忘れないでください。つまり、1週間で燃焼するよりも少ない3,700カロリーを運動または食べる間、3,700カロリーを燃焼するかどうかを選択できます。
   • 週に最大1キログラムを失うようにしてください。それ以上の損失は不健康であり、崩壊のサイクルにつながる可能性があります ダイエット、あなたはすぐに失われた体重を取り戻します。
   • 食事日記をつけておきます。ほとんどの人は、1日に食べるものを過小評価する傾向があります。 1週間食べるものすべてを書き留めて、食生活の正直な評価を行います。オンラインカロリーカウンターを探して、1日に消費するカロリー数を計算します。そこから、削除できるものを確認します。
   • 1日に2,200カロリー（男性用）または2,000カロリー（女性用）を摂取するダイエッ​​トを試してください。これにより、活動レベルに応じて、週に半分または1キロを失うのに十分な赤字になるはずです。
   • 1日1,200カロリー未満を消費しないでください。

2. 
   

   
   良い脂肪を食べる。 研究は、より高い割合のモノ不飽和脂肪酸（MUFA）（アボカド、ナッツ、大豆、チョコレートなど）を含む食事は、腹部の脂肪蓄積を防ぐことができることを示唆しています。
   • トランス脂肪（マーガリン、ビスケット、クッキー、または部分的に水素化されたオイルで作られたもの）は、より多くの脂肪が唇腹部に入るので、できる限り避けてください。

3. 
   

   
   あなたの食事に繊維を追加してください. 可溶性繊維（リンゴ、ラビン、チェリーに含まれる繊維など）はインスリンレベルを低下させ、前述のように、腹部脂肪の燃焼を加速します。
   • 食物繊維をゆっくりと加えます。現在、1日に10グラムの繊維を消費している場合、35グラムの繊維に一晩ジャンプしないでください。消化器系の天然細菌に新しい繊維の摂取量に適応する時間を与える必要があります。
   • 果物や野菜の肌を残します。より多くの果物や野菜を食事に取り入れることで繊維が追加されますが、それは繊維が存在する場所であるため皮膚を食べる場合のみです。だから、食べる前にリンゴをむかないでください。
   • ジャガイモを食べている場合は、皮を皿に入れたままにしてください（焼きポテトやマッシュポテトを作っているように）、または皮をむく場合は、例えば焼いておやつをむいてください。レイルとパルメザンチーズ。ジャガイモを調理する際にジャガイモの皮を保つことは、彼らがより多くのビタミンとミネラルを肉に保つのに役立つことを知ることも興味深いことです。緑の肌の部分を食べないでください。
   • 壊れたエンドウ豆のスープを食べる。壊れたエンドウ豆は非常に豊富な食物繊維です。 1つのカップには16.3 gのタンパク質が含まれています。

パート4進捗の測定

1. 
   

   
   ウエストとヒップの比率を計算します。 ウエストとヒップの比率（またはウエストの円周をヒップの円周で割った値）は、おなかの脂肪を失う必要があるかどうかを示す良い指標になります。入手方法は次のとおりです。
   • へそで腰の最も薄い部分の周りに柔らかい測定テープを巻きます。測定値を書き留めます。
   • 腰の最も広い部分に巻尺を巻き付けます。ここでは、腸骨の上部間の距離の約3分の1の骨の隆起を感じることができます。測定値を書き留めます。
   • 腰で腰を分けます。
   • 健康なものを知っています。女性の比率は0.8以下、男性の比率は0.9以下にする必要があります。

2. 
   

   
   進行中に測定を続けてください。 上記の戦略のいくつかをあなたの人生に取り入れた後、測定を続けてください。これらすべての測定値をすべて1か所に書き留めて、センチメートルが溶けていくにつれて進捗を確認できるようにします。
   • 脂肪が体内でどのように分布するかを制御することはできません。それはいくつかの要因（遺伝的、閉経期など）に依存します。ただし、摂取する脂肪の量は絶対に制御できます。体内の脂肪を減らしたい場合、それは非常に簡単です：食べないでください！

3. 
   

   
   毎日同じ時間に体重を計ってください。 体重は、時刻、最後の食事、または最後に排便した時間によって変動する可能性があるため、毎日同じ時間に体重を測定してこのプロセスを正常化してみてください。 。多くの人々は、朝の朝食前に目覚めるときにこれを選択します。